Determină procentul de grăsime, greutatea corporală slabă, IMC și BMR, astfel încât să puteți menține o greutate sănătoasă.

corporală

Trimiteți-ne feedbackul dvs.

Pași despre cum să imprimați datele de intrare și rezultatele:

1. Completați calculatorul/instrumentul cu valorile și/sau opțiunile de răspuns și apăsați Calculare.

2. Apoi puteți face clic pe Butonul Print (Imprimare) pentru a deschide un PDF într-o fereastră separată cu intrările și rezultatele. Puteți salva în continuare PDF-ul sau îl puteți imprima.

Vă rugăm să rețineți că, după ce ați închis fișierul PDF, trebuie să faceți clic pe butonul Calculați înainte de a încerca să îl deschideți din nou, altfel introducerea și/sau rezultatele ar putea să nu apară în pdf.

Formule de grăsime corporală

Procentul de grăsime corporală este o măsură a stării fizice a corpului și, de asemenea, un indicator al formei corpului. Pentru a evalua indicatorii actuali ai stării corpului, cum ar fi procentul de grăsime corporală, greutatea corporală slabă, precum și alți doi indicatori de greutate și calorici, indicele de masă corporală (IMC) și rata metabolică bazală (BMR) sunt cruciale.

Ecuațiile utilizate pentru determinarea procentului de grăsime corporală sunt cele dezvoltate de Centrul de cercetare a sănătății navale de către Hodgdon și Beckett în 1984.

  • Grăsime corporală masculină = 495/(1.0324 - 0.19077 x (butuc (talie - gât)) + 0.15456 x (butuc (înălțime ())) - 450
  • Grăsime corporală Feminină = 495/(1,29579 - 0,35004 x (jurnal (talie + șold - gât)) + 0,22100 x (jurnal (înălțime ()) - 450

Formulele pentru indicele de masă corporală sunt:

  • IMC = Greutate (kg)/Înălțime (m) 2
  • IMC = Greutate (lbs)/Înălțime (în) 2 x 703

  • BMR masculin (kcal/zi) (metric) = 66,5 + (13,75 × Greutate, kg) + (5,003 × Înălțime, cm) - (6,775 × Vârstă)
  • BMR Femelă (kcal/zi) (Metrică) = 655,1 + (9,563 × Greutate, kg) + (1,850 × Înălțime, cm) - (4,667 × Vârstă)
  • BMR masculin (kcal/zi) (engleză) = 66 + (6,23 x Greutate în lbs) + (12,7 x Înălțime în inci) - (6,8 x Vârstă)
  • BMR Femelă (kcal/zi) (engleză) = 655 + (4,35 x Greutate în lbs) + (4,7 x Înălțime în inci) - (4,7 x Vârstă)

Cu ajustările de activitate:

  • Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) = BMR × 1,2
  • Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână) = BMR × 1,375
  • Exercițiu moderat (3-5 zile pe săptămână) = BMR × 1,55
  • Exerciții grele (6-7 zile pe săptămână) = BMR × 1.725
  • Exerciții foarte grele (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele) = BMR × 1,9

Procent de grăsime corporală de dorit

American Council on Exercise recomandă următoarele categorii generale de procente de grăsime corporală:

Clasificare Femele (% grăsime) Bărbați (% grăsime)
Grăsime esențială 10-13% 2-5%
Sportivi 14-20% 6-13%
Fitness 21-24% 14-17%
In medie 25-31% 18-24%
Închide 32% și mai mare 25% și mai mare

Jackson și Pollock au conceput linii directoare privind procentele de grăsime corporală adecvate vârstei și genului:

Vârstă Femele Bărbați
20 17,7% 8,5%
25 18,4% 10,5%
30 19,3% 12,7%
35 21,5% 13,7%
40 22,2% 15,3%
45 22,9% 16,4%
50 25,2% 18,9%
55 26,3% 20,9%

Importanța grăsimii corporale

Grăsimea corporală este formată din două componente, grăsimea esențială și grăsimea corporală de stocare, prima componentă fiind cea care menține funcțiile de viață și de reproducere și este de obicei între 10 și 13% la femele și 2 și 5% la bărbați.

Grăsimea de depozitare se acumulează în țesutul adipos sub formă de grăsime viscerală (grăsime în jurul organelor din cavitatea abdominală) sau grăsime subcutanată (sub piele și înfășurată în jurul organelor vitale).

Scopul principal al grăsimii corporale (țesutul adipos) este de a furniza lipide pe care organismul le folosește pentru a genera energie. Grăsimea corporală și rata de acumulare a acesteia sunt influențate de aportul de alimente, exerciții fizice și factori genetici.

Există, de asemenea, diferențe specifice genului în modul în care corpul feminin și masculin depozitează grăsimea (preponderent în jurul stomacului la bărbați și în jurul feselor și coapselor la femei).

Atât excesul de greutate corporală, cât și insuficienta pot duce la efecte dăunătoare asupra sănătății. Grăsimea corporală excesivă duce la supraponderalitatea sau obezitatea unei persoane.

Unele dintre cele mai frecvente complicații asociate cu obezitatea includ reducerea calității vieții, rezultate mai slabe pentru sănătatea mintală, apnee obstructivă în somn și riscuri ridicate de mortalitate și morbiditate cauzate de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 sau cancer.

Reducerea grăsimii corporale

Pierderea între 1 și 3% din procentul de grăsime corporală într-o perioadă de 30 de zile este considerată o pierdere de grăsime realizabilă și sănătoasă. Este important de reținut că reducerea grăsimilor nu este același lucru cu reducerea greutății corporale și simpla scădere a aportului caloric nu este suficientă.

Unele dintre modificările stilului de viață pe care poate doriți să le luați în considerare atunci când doriți să pierdeți grăsime corporală includ:

  • Exercițiu: faceți un plan pe termen lung începând de la exerciții de bază până la exerciții moderate și de intensitate mai mare;
  • Recurgeți la exerciții de ridicare a greutăților și cardio pentru a lucra anumite zone ale corpului;
  • Consumați grăsimi mai puțin saturate și schimbați-vă obiceiurile de gustare de la dulciuri sau gustări bogate în grăsimi la fructe și legume;
  • Mențineți-vă hidratat pentru a contrabalansa pierderea apei din exerciții;
  • Includeți câteva „zile de înșelăciune” pentru ocazii speciale;
  • Fii persistent în urmărirea planului tău.

Referințe

Hodgdon JA. Compoziția corpului în serviciile militare: standarde și metode; Comitetul Institutului de Medicină (SUA) pentru cercetarea nutriției militare.

Jackson AS, Stanforth PR, Gagnon J, Rankinen T, Leon AS, Rao DC, Skinner JS, Bouchard C, Wilmore JH. Efectul sexului, vârstei și rasei asupra estimării procentului de grăsime corporală din indicele de masă corporală: Studiul familiei Heritage. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (6): 789-96.