Cu siguranță există alimente „magice” care te vor face să te îngrășezi dacă le consumi în fiecare zi, dar există și alimente magice pe care le putem mânca toată ziua și să slăbim? Până acum nu am găsit niciunul. Dar există unele alimente care sunt relativ scăzute în calorii, dar au o valoare nutritivă ridicată, deoarece pot avea un conținut ridicat de fibre, fitonutrienți (cum ar fi antioxidanți) sau bogate în proteine. Acestea sunt alimente de păstrat la îndemână în cămară, frigider sau grădină și consumate zilnic. Antrenează-ți familia - în special copiii - să gusteze aceste zece alimente, mai degrabă decât chipsuri și băuturi răcoritoare și alte alimente procesate, care sunt adesea prezentate în dieta americană standard (SUA pe scurt) și vei fi înaintea curbei nutriționale înainte de tine stiu!

bogate

Fructele și legumele cu multă apă au adesea o densitate de energie mai mică [2], dar criteriile mele principale pentru această listă sunt fibrele. De ce? Fibra este critică. Îți amintești de bunica ta că ți-a spus să mănânci mai mult „furaje?” Ei bine, avea dreptate! Avem nevoie de cel puțin 25 de grame pe zi și, în mod ideal, de 35 de grame pe zi, pentru un intestin sănătos. Cred că corelația dintre dietele bogate în fibre și ratele mai mici de cancer nu este doar din fibre, ci din rezultatele sinergice ale aportului mai mare de fructe și legume (deoarece dieta ideală bogată în fibre este bogată în fructe și legume) și deoarece fructele și legumele oferă fibre care hrănesc probioticele [aka bug-urile bune] din intestin. Aceste mici frumuseți sunt esențiale pentru tot felul de funcții [și merită câteva postări pe blog pe cont propriu!]. Fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și alți fitonutrienți, de unde și sinergia. Din acest motiv, nu-mi place să mă bazez pe suplimente de fibre sau alimente procesate care au fibre adăugate: în schimb, luați-vă fibra din locurile pe care le pune mama natură - în fructe și legume! De asemenea, cred că izolarea fibrelor de sursă explică de ce există unele lucrări de cercetare care arată că adăugarea de fibre nu scade întotdeauna ratele de cancer, dar aceasta este o poveste pentru o altă postare pe blog.

Oricum, revenim la subiect: puțini americani obțin suficiente fibre, probabil parțial datorită dependenței dietei standard americane de alimente procesate cu deficiențe de fibre, mai degrabă decât de alimente reale. Un sondaj al Consiliului Internațional de Informații Alimentare din 1.000 de persoane a constatat că 72% dintre nord-americani au raportat că încearcă să consume mai multe fibre [3].

Așadar, iată lista mea actuală din top 10 cu alimente bogate în fibre și cu conținut scăzut de calorii. Am actualizat lista pentru 2016 pentru a elimina produsele pe bază de cereale și pentru a ne concentra în locul fructelor și legumelor, care cred că sunt o modalitate mult mai sănătoasă de a obține fibra:

Zmeură clasifică-se drept unul dintre cele mai mari alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, la 8,0 grame de fibre și doar 64 de calorii pe porție (1 cană) (1 calorie pe zmeură!) [4]. Sunt delicioase și ne putem crește propriile noastre aici, în Oregon! Da, pentru că sunt numărul 23 în EWG Dirty Dozen pentru 2016. [5] Boo! De asemenea, nu se transportă bine, așa că creșterea ta proprie evită dezamăgirea de a cheltui 5 dolari pe o punte de zmeură organică și de a găsi jumătate din ele mucegăite. Doar câteva bastoane de zmeură se vor înmulți pe parcursul mai multor ani și veți găsi mai multe fructe pe care le puteți folosi!

Pere au aproximativ 5,1 grame de fibre și doar 51 de calorii pentru o pere de dimensiuni medii [6]. Sunt ușor de ambalat într-un prânz și se păstrează bine. De asemenea, sunt ușor de cultivat aici, în Oregon. (Și livrăm cu generozitate pere organice Oregon în întreaga lume!)

Merele furnizați aproximativ 4,4 grame de fibre la aproximativ 55 de calorii pentru un măr mic. Alegeți organice, deoarece merele sunt numărul 2 pe lista duzinelor murdare EWG pentru 2016 - eliminat de pe primul loc de căpșuni [7]. Merele sunt ușor de cultivat aici în Oregon și în multe părți ale S.U.A., cu cele mai noi soiuri coloane care vă permit să cultivați kilograme de fructe într-o grădină mică sau chiar într-un container.

Afine furnizați aproximativ 3,5 grame de fibre și aproximativ 40 de calorii pentru 50 de fructe de pădure. Alegeți organice, deoarece afinele sunt pe lista duzinelor murdare EWG pentru 2016 (ei bine - sunt de fapt numărul 14, dar este încă un clasament prea mare pe această listă!) [8]. Din nou, afinele cresc bine aici în Pacificul de Nord-Vest, deși durează câțiva ani pentru a fructifica bine. Mulci cu așchii de lemn deoarece iubesc solul acid și asigurați-vă că sunt în plin soare. Ei chiar cresc bine în containere și copiilor IUBESC să ajute să crească, să culeagă și să mănânce afine! (Hei, sunt un maestru grădinar - nu pot să nu dau sfaturi de grădinărit!)

Căpșune furnizează aproximativ 3,3 grame de fibre și în medie aproximativ 2 calorii pe căpșună. Alegeți organice, deoarece căpșunile sunt numărul 1 pe lista duzinelor murdare EWG pentru 2016 [9]. Ick. Cultivați plante de căpșuni într-un butoi sau plantator de căpșuni sau puneți-le în paturi de grădină ornamentale, unde frunzișul rămâne un verde închis minunat pe tot parcursul verii, oferindu-vă în același timp fructe de pădure. Eu folosesc căpșuni ca acoperire a solului în unele dintre grădinile mele - și, deși sunt destul de sigur că veverițele le fură, am multe de recoltat și de făcut gem!

Mazare gatita, la o cantitate enormă de 8,8 grame de fibre și o cantitate scăzută de 67 de calorii pe cană. Transformați o ceașcă de mazăre într-o supă instantanee cu un blender și un pic de legume și avea câteva frunze de mentă din grădină. Da!

Fiert napi oferiți aproximativ 5,0 grame de fibre pe porție și o cantitate de 48 de calorii. Și noua mea adăugare preferată la napi și napi? Pastă albă de Miso! Are un gust uimitor!

Brut morcovi ofera 1,7 grame de fibre si 21 de calorii pentru un morcov mic. Morcovii cruzi și proaspeți reprezintă aproximativ 88% apă. Oamenii evită uneori morcovii, deoarece au mai multe zaharuri naturale decât alte legume, dar asta le face atât de atrăgătoare. Crede-mă, probabil că primești mai multe zaharuri în dieta ta în altă parte!

Brocoli are 5,1 grame de fibre și aproximativ 52 de calorii pe cană. Broccoli la aburi este cel mai bun pentru beneficiile de scădere a colesterolului. 100 de calorii de broccoli îți oferă 10 grame de fibre. Îmi place prăjită, presărată cu ulei de măsline în care zdrobesc un cățel de usturoi. Da!

Grapefruit este de aproximativ 90% apă, iar una conține aproximativ 3,4 grame de fibre - mai mult de 13% din necesarul zilnic de fibre - și aproximativ aceeași cantitate ca o ceașcă de căpșuni, varză, conopidă sau sfeclă. Cantitatea de fibre dintr-un grapefruit depășește cea găsită într-o banană sau într-o cană de țelină sau ardei gras. Un grapefruit întreg are doar 78 de calorii. Grapefruitul conține și vitamina C și pectină [10]. Și vești bune - grapefruitul este pe lista EWG clean quinze - ceea ce înseamnă că sunt unul dintre cele 15 produse cu cel mai mic nivel de pesticide [11]!

Stafide furnizați 1,6 grame de fibre pe porție de 1,5 uncii și aproximativ 42 de calorii pentru o cutie de 0,5 uncii. Rețineți că strugurii au mai mult volum pentru aceleași fibre și calorii, deci sunt o alegere excelentă! Strugurii sunt o altă duzină murdară, așa că alegeți organic.

Doar o cană de orz are 13,6 grame de fibre în 270 de calorii - adăugați o ceașcă de orz în supa de legume pentru un mod consistent de iarnă pentru a crește fibrele! În plus, orzul este o sursă excelentă de seleniu [12]!

Ce sunt alimentele de lăsat deoparte?

  1. Conserve de fasole - un favorit în Noua Zeelandă și Regatul Unit - împachetează multă fibră pe porție, dar și mult zahăr și sodiu.
  2. Hrana procesata - da, un aliment procesat cu adaos de fibre este mai bun decât unul fără, dar rămâneți la alimentele pe care mama natură le-a făcut bogate în fibre pentru o sănătate optimă.

Ceea ce a scăzut din top 10 pentru 2015?

Act:

Folosind aplicația dvs. preferată (a mea este MyFitnessPal disponibilă în magazinul de aplicații și pe myfitnesspal.com), urmăriți consumul de alimente și vedeți cât de multă fibră obțineți cu adevărat! Încercați o zi cu fibre și vedeți cât puteți împacheta!

Distribuiți: Care sunt alimentele dvs. preferate? Accesați această listă în list.ly și VOTAȚI pentru favoritele dvs. și ADĂUGAȚI-vă propriile sugestii!

Citiți mai multe: Cassidy, A., De Vivo, I., Liu, Y., Han, J., Prescott, J., Hunter, D., și colab. (2010). Efectele fibrelor asupra lungimii telomerilor? Asocieri între dieta, factorii stilului de viață și lungimea telomerilor la femei. Am J Clin Nutr 91 (5): http://www.ajcn.org/content/91/5/1273.long

Există multe lucrări despre nutriție și fibre la pubmed.org - găsiți-vă preferatul și postați un comentariu pentru a-l împărtăși altora!

Referințe și note:

1. Potrivit Clinicii Mayo: „Pur și simplu, densitatea energetică este numărul de calorii (energie) dintr-o cantitate specifică de alimente. Densitatea ridicată a energiei înseamnă că există o mulțime de calorii într-un aliment mic. Densitatea redusă a energiei înseamnă că există puține calorii în multe alimente. ” Vezi: Personalul Clinicii Mayo. (4 martie 2015). Pierderea în greutate: Simțiți-vă plin cu mai puține calorii Adus de la http://www.mayoclinic.org/healthy-living/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20044318

2. Rețineți că acest concept este util pentru mai mult decât simpla gestionare a greutății: dacă faceți drumeții, doriți să alegeți alimente cu densitate mare de energie, cum ar fi mixul de trasee și alimentele bogate în grăsimi.

5. Grupul de lucru pentru mediu. (2016). Ghidul cumpărătorilor din 2016 al EWG privind pesticidele din produse. Adus de pe https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php pe 1 mai 2016

7. Grupul de lucru pentru mediu. (2016). Ghidul cumpărătorilor din 2016 al EWG privind pesticidele din produse. Adus de pe https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php pe 1 mai 2016

10. Fundația George Mateljan. Grapefruit: Profil nutrițional aprofundat. Adus de la http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=54

11. Grupul de lucru pentru mediu. (2016). Ghidul cumpărătorilor din 2016 al EWG privind pesticidele din produse. Adus de pe https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php pe 1 mai 2016

12. Fundația George Mateljan. Orz: Profil nutritiv aprofundat. Adus de la http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=127

13. Fundația George Mateljan. Fasole negre: profil nutritiv aprofundat. Adus de la http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrientprofile&dbid=87

Dezvăluirea conexiunii materiale: Sunt coproprietar al fermei Sherwood Lavender și al CIO al Colegiului American de Științe Sanitare. Uneori revizuiesc cărți și produse de pe acest site. Voi identifica dacă mi s-au furnizat aceste articole gratuit în schimbul recenziei mele sau dacă le-am plătit. Cu toate acestea, în ambele cazuri, toate opiniile sunt ale mele. Postările mele pe blog reprezintă opinia mea personală și opiniile mele nu reflectă neapărat punctele de vedere ale angajatorului meu. Acest blog poate conține linkuri afiliate - utilizarea acestor linkuri nu vă costă altceva decât generează un mic comision autorului blogului. Dezvăluie acest lucru în conformitate cu 16 CFR, partea 255 a Comisiei pentru comerț federal: „Ghiduri privind utilizarea avizelor și mărturiilor în publicitate”.