Consumul adecvat de energie este o considerație vitală pentru orice sportiv, dar mai ales pentru sportivele de sex feminin care pot fi mai susceptibile de a restricționa aportul caloric din mai multe motive.
Restricția calorică severă va avea un impact negativ asupra performanței atletice, vă va oferi mai puține oportunități de a mânca o cantitate adecvată de vitamine și minerale și ar putea duce la o serie de alte consecințe negative asupra sănătății.
Pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile calorice, ofer calculul aportului de referință dietetic (Institutul de Medicină) pentru ceea ce este cunoscut sub numele de EER (Cerință estimată de energie).
EER este în esență o predicție a cantității de calorii pe care trebuie să le consumați zilnic pentru a vă menține greutatea actuală și se bazează pe nivelul de activitate, vârstă, sex, greutate, înălțime.
Dacă sunteți o femeie de peste 19 ani:
Dacă sunteți o femeie de 9-18 ani:
* dacă sunteți în căutarea formulelor pentru bărbați, le-am inclus la sfârșitul postării.
Vârstă - vârsta ta în ani
Greutate - greutatea ta în kilograme.
Înălțime - înălțimea ta în metri.
* PA- coeficientul dvs. de activitate fizică. (Dacă vârsta de peste 19 ani folosește PA = 1,45) (Dacă vârsta de 9-18 ani folosește PA = 1,56)
Calculul probei:
Samantha are 17 ani, 5’5 și 130 lbs. Încearcă să determine cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consume în timpul sezonului de fotbal pentru a-și alimenta în mod adecvat corpul și pentru a-și menține greutatea actuală (EER).
Mai întâi, trebuie să-i convertim înălțimea în metri: 5’5 în metri este 1,65
Apoi, trebuie să-i convertim greutatea în kilograme: 130 lbs (împărțit la 2,2 pentru a obține kg) = 59 kg
Deoarece are între 9-18 ani, folosim PA = 1,56
Deci, EER = 135,3 - (30,8 x 17) + 1,56 x < ( 10 x 59) + ( 934 x 1.65)>+ 25 = 2960 calorii pe zi
Samantha are nevoie de appx. 2960 de calorii pe zi pentru a se alimenta și a-și menține greutatea.
Următoarea întrebare la care trebuie să răspundem este: cum ar trebui distribuite aceste calorii?
Macronutrienți
Cantitatea de calorii pe care o consumați este importantă, dar la fel este și sursa de macronutrienți din care le consumați. Puteți viza următoarele ținte de macronutrienți:
1. Carbohidrați: Tinteste catre 6-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
2. Proteine: Scopul pentru aproximativ 1.2-2.0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală
3. Grăsime: Tinteste catre 20-35% din totalul cheltuielilor dvs. de energie pentru a proveni din grăsime.
Calculul eșantionului
Samantha cântărește aproximativ 59 kg și știe că are nevoie de aproximativ 2960 de calorii pe zi.
Ea trebuie să consume cel puțin 6-10 grame pe carbohidrat per kilogram din greutatea corporală, (voi folosi 8 aici), adică aproximativ 472 grame de carbohidrați pe zi sau 1888 calorii din carbohidrați (1 gram carbohidrat = 4 calorii).
Ea trebuie să consume aproximativ 1,2-2,0 grame pe kilogram de greutate corporală din proteine, aproximativ (am folosit 1,6 x 59 =
94,5) 94,5 grame pe zi de proteine sau (1 gram de proteine = 4 calorii) aproximativ 378 de calorii din proteine.
Acest lucru îi lasă aproximativ 694 de calorii din grăsimi (694/2960 = 23%), ceea ce o pune la 23% din caloriile din grăsimi care se încadrează în domeniul sănătos. (