BLOCURI ALIMENTARE pentru dieta zonei grupate în alegeri paleo și non paleo

blocks

Mai jos sunt enumerate porțiunile de proteine, carbohidrați și grăsimi egale cu un bloc

NOTĂ: Nu luați acest lucru ca evanghelie - cunoașterea celor mai bune alegeri se va schimba. Aceasta este o compilație Sears cele mai bune alegeri combinate cu alimente paleo și non paleo. (Nu toată lumea va fi de acord cu acest lucru în totalitate)

BLOCURI DE PROTEINE

Fiecare bloc proteic conține aproximativ 7 grame de proteine ​​absorbabile. Volumele de proteine ​​sunt pentru porții nefierte. 1 oz = 30 grame

Cele mai bune alegeri - cu conținut scăzut de grăsimi saturate - opțiuni Paleo

Carne/ouă

Carne de vită (hrănită cu iarbă sau vânat) 1 oz
Pui, în regim liber, fără piele 1 oz
Turcia, zona liberă 1 oz
Căprioară 1 oz
Ficat, vițel 1 oz
Limbă de vită sau oaie, fără conservă 1,5 oz
Carne de vânat sau iarbă 1 oz
Albusurile de ou 2 oua
Ou 1 întreg
Pulbere de proteine ​​(albus de ou) 1/3 oz (9 grame)
Gelatină 1/4 oz (7 grame)

PEȘTE ȘI MARE (toate favorabile)

Bas 1 oz
Bluefish 1 oz
Calamari 2.5 oz
Somn 1.5 oz
Cod 1.5 oz
Scoici 1.5 oz
Carne de crab 2 oz
Halibut 1,5 oz
Hoki 1,5 oz
Kahawai 1,5 oz
Homar 1 oz
Macrou (bogat în EPA) 1,5 oz
Midii, crude 1,5 oz
Midii, marinate, afumate 1,5 oz
Portocaliu aproximativ 1,5 oz
Stridii 2 oz
Pipis crud 3 oz
Somon (bogat în EPA) 1,5 oz
Somon (conservat, aproximativ) 35 de grame
Sardine (bogate în EPA) 1 oz
Scoici 1.5 oz
Creveți 1,5 oz
Snapper 1,5 oz
Păstrăv (Mod și EPA) 1 oz
Ton (friptură) 1 oz
Ton, conservat în apă 1 oz

Proteine, alegeri corecte - moderate în saturate/mai mari în grăsimi omega 6 sau aditivi

Paleo

Carne
Carne de vită, alimentată cu cereale, bucăți slabe 1 oz
Pui, carne neagră, crescută în fabrică 1 oz
Carne de vită încornorată, slabă 1 oz
Rață 1,5 oz
Hamburger (mai puțin de 10% grăsime) 1,5 oz
Miel, slab 1 oz
Carne de porc, slabă 1 oz
Curcan, carne închisă la culoare, fără piele 1 oz
Vitel 1 oz
Bacon 1,5 oz
Carne de vită, grăsime 1 oz
Carne de vită tocată (10-15% grăsime) 1,5 oz
Carne de oaie 1 oz
Pepperoni 1 oz
Cârnați, carne de vită (fără gluten, fără soia) 1,5 oz
Salam (fără gluten, fără soia) 1 oz
Limbă de vită sau oaie, conservată 1,5 oz
Șuncă, slabă, fără nitrați 1 oz

Proteine, nu paleo

Conținut ridicat de grăsimi saturate sau acid arahidonic, sare sau nitriți. Leguminoase și lactate

Produse lactate - cea mai mică grăsime
Brânză de vaci, 1/4 cană cu conținut scăzut de grăsimi
Produse lactate bogate în proteine ​​- grăsimi moderate
Brânză, grăsime redusă 1 oz
Edam, Weight Watchers,
Bega, feta sunt în regulă
Brânză Mozzarella, degresată 1 oz
Brânză ricotta, degresată 2,5 oz
Parmezan 2/3 oz
Karikaas Edam, cu conținut scăzut de grăsimi 1 oz
Brânză Cheddar 1 oz
Brânzeturi tari 1 oz
Brânză dublă smântână 1oz
Bega felii super subțiri 1 ½ felii
Felii continentale foarte scăzute de grăsime 1 ½ felii

VEGETARIAN BOGAT DE PROTEINE - Soia = leguminoase, nu paleo

Tofu, foarte ferm,
De exemplu. Stil ferm Bean Supreme 2 oz
Tofu, ferm mediu 3 oz
* Burgeri de soia 1/2 tatty
* Hot dog de soia 1 link
* Cârnați de soia 2 link-uri

* Verificați etichetele pentru a vă asigura că produsele din soia sunt sărace în grăsimi și carbohidrați

TVP - Proteine ​​vegetale texturate
PROTEINE MIXTE/CARBOHIDRAT – Nu Paleo (lactate, leguminoase)

- conține un bloc de proteine ​​și un bloc de carbohidrați pe unitate

Lapte (1% - albastru deschis) 2/3 cană (160 ml) (conține și 1 bloc de grăsime)
Lapte de soia (cu conținut scăzut de grăsimi) 4/5 cesti (200 ml)

Verificați etichetele - ar trebui să existe un raport de 9 grame de carbohidrați și 7 grame de proteine

Iaurt, simplu, neîndulcit 1/2 cană (125 ml) sau 1 vas mic
Tempeh (soia fermentată, alegere mai bună pentru soia) 1 ¼ oz
Făină de soia (nerecomandată) 1/3 cană
Tofu, moale 3 oz
Smântână 98% fără grăsimi 150 de grame (conține și 1 bloc de grăsimi)

BLOCURI DE CARBOHIDRATI

Aproximativ 9 grame de carbohidrați care promovează insulina pe bloc, 9 grame de carbohidrați echivalează cu 2 lingurițe de zahăr. Notă: Indicele glicemic este între paranteze lângă alimentele cu carbohidrați, acolo unde este disponibil.

Carbohidrați preferați - Paleo Choices

Legume favorabile - Legume fibroase cu densitate redusă - mai ales de deasupra solului

Măsurători de legume fierte, indicele glicemic Măsurători de legume crude - carbohidrați favorabili, IG

Varza de lucernă (evitați) 10 căni
Lăstari de bambus 4 căni
Varza de fasole 3 cani
Fasole, verde 2 cani
Broccoli 4 cani
Varza de Bruxelles 1 ½ cesti
Varză, mărunțită 4 căni
Morcov (49) 1
Morcovi felii (49) 1 cană
Capsicum, roșu sau verde 2
Conopida, bucăți 4 căni
Țelină, feliată 2 căni
Castravete, mediu 1 ½
Endive, tocat 10 căni
Escarola, tăiată 10 căni
Ardei Jalapeno 2 cani
Salată verde, aisberg 2 capete
Salată verde, tăiată 10 căni
Ciuperci, tăiate 4 căni
Ceapă, feliată 1 cană
Ridichi, feliate 4 cani
Salată, amestecată, 3 căni de salată verde
½ capsicum, ½ castravete, 1 roșie
Scallions 3 căni
Șalote, tăiate cubulețe 1 ½ căni
Mazăre de zăpadă 1 căni
Spanac, tocat 20 de căni
Tomate 2
Tomate, cireșe 2 căni
Roșie, tocat 1 ½ căni
Apă castane 1/3 cană
Nasturel 10 cani

Legume dulci și amidon - mai ales sub pământ

Folosiți cu moderare, adică reprezintă 0 până la 1/3 dintr-o masă maximă. Măsurători de legume fierte

½ ceașcă de dovleac/dovleac cu ghindă
Sfeclă roșie (64) 1/2 cană
Butternut dovleac/dovlecei 1/2 cana
Castravete 1/3 cană
Pastârnac (97) 1/2 ceașcă
Dovleac (75) 1/2 cană
Suedez (72) 1 cană
Cartof dulce, copt (54) 1/3
Tarot (54) 1/4 ceașcă

Cele mai bune fructe - proaspete sau congelate

Fructe temperate - fructe piperate, fructe de piatră, citrice și fructe de pădure

Măr (38) 1/2
Sos de mere (neîndulcit) 1/3 cană
Caise, crude (57) 3
Caise, uscate (31) 25 de grame
Mure 3/4 cană
Afine 1/2 cană
½ ceașcă de boabe de afine
Cireșe (22) 8
Fijoa 2
Salată de fructe proaspătă 1/2 cană
Struguri (46) 1/2 ceașcă
Grapefruit (25) 1/2
Kiwi (47) 1
Lămâie 1
Lime 1
Mandarin 1
Mandarină, conservată 1/3 cană
Nectarină 1/2
Portocaliu (42) 1/2
Peach (42) 1
Pere (38) 1/2
Prune mari (39) 1
Zmeură 1 cană
Căpșuni, tăiate cubulețe fine (40) 1 cană
Mandarina 1
Tamarillo 2

Fructe puțin mai favorabile -

Fructe tropicale, pepeni, fructe uscate - indice glicemic mai mare sau densitate mai mare

Banana (52) 1/3
Fructe de pâine (68) 60 de grame
Cantalup 1/4 pepene galben
Afine 3/4 cană
Sos de afine 3 lingurițe.
Măr de custard (54) 1/8
Date (103) 2 bucăți
Guava 1/2 ceașcă
Pepene dulce, cub ½
Litchi, proaspăt (79) 4 bucăți
Kumquat 3 bucăți
Smochine uscate (61) 1 (30 grame)
Mango, feliat (55) 1/3 cană
Papaya, cuburi 3/4 cană
Pawpaw (58) (
Ananas, proaspăt (66) ½ cană
Prune uscate (29) 2
Stafide (64) 1 lingură
Pepene galben (65) ¼ mic
Sultane (56) 1 lingură
Pepene verde, tăiat cubulețe (72) 3/4 cană

Alți carbohidrați - nu paleo

Leguminoase, cartofi, cereale - Nu sunt carbohidrați paleo, GI între paranteze acolo unde sunt disponibile

Fasole la cuptor (48) ¼ cană
Fasole, ¼ cană refritată
Fasole neagră, (30) 1/4 cană
Năut, fiert (25) 1/4 cană
Fasole (79) ½ cană
Năut, conservat (42) ¼ cană
Fasole Haricot (Navy), fierte (38) 1/3 cană
Hummus (Conține grăsime - ulei de măsline) 1/4 cană
Fasole (27) 1/4 cană
Rinichi, fasole, conserve (52) ¼ cană
Lintea (30) 1/4 ceașcă
Fasole Lima (32) 1/4 cană
Mix de legume,
mazăre, porumb (congelat) (50) 1/3 cană
Mazăre (48) ½ cană
Fasole Pinto (45) ¼ cană
Cartof copt (85) (
Cartofi noi (78) 2 mici (cocktail)
Cartofi, cartofi prăjiți (75) 5
Cartof, piure (85) ¼ ceașcă
Porumb dulce (55) 1/4 cană

Sucuri de fructe și băuturi răcoritoare - Evitați prea mult zahăr, prea procesat

Suc de mere, neindulcit (40) 1/3 cană
Cidru de mere 1/3 cană
Coca-Cola (63) 1/3 cană
Suc de afine ¼ cană
Băuturi energizante ¼ cană
Pumn de fructe 1/4 ceașcă
Suc de struguri 1/4 cană
Suc de grepfrut (48) 1/3 cană
Suc de lămâie 1/3 cană (bine stors în pahar cu apă)
Limonadă, 1/3 cană neîndulcită
Suc de lime 1/3 cană
Suc de portocale (46) 1/3 cană
Suc de ananas (46) ¼ cană
Băuturi răcoritoare (68) 1/3 cană
Suc de roșii (38) 1 cană
Suc de legume ¾ cană (în regulă dacă este stors proaspăt)

Altele - carbohidrați cu alegere slabă, cu conținut ridicat de zahăr și/aditivi/cereale sau lactate

Sos de grătar 2 linguri
Candy bar, de ex. Moro (65) 1/4
Tort (65, ave) 1/3 felie (1/2 oz)
Miere (58) 1/2 linguri
Gem (51) 2 lingurițe.
Melasă, ușor 1/2 tbls.
Gustare, murături 4 lingurițe.
Zahar, rumeniti 2 lingurite.
Zahăr granulat (65) 2 lingurițe.
Zahăr, glazură 1 lingură
Sirop, arțar 2 lingurițe.
Sirop, auriu 2 lingurițe.
Inghetata, 1/4 cana obisnuita
Inghetata, 1/4 cana premium
Cipsuri de cartofi 1/2 oz
Bara de alimentare (58) (
Pachete de fructe (99) (
Sos Teriyaki 1 lingură.
Sos de roșii 2 linguri
Tortilla, chipsuri de porumb (68) 1/2 oz

Alcool - tratați ca un carbohidrat (nu Paleo, dar bine cu moderare)

Bere, ușoară (alegeți fără gluten) 6 oz
Bere, regulată (fără gluten) 4 oz
Băuturi spirtoase distilate 1 oz
Vin, roșu sau alb 4 oz

Boabe, pseudo boabe, cereale și pâine - Niciuna nu este paleo, orezul este cel mai sigur

Cerealele mai favorabile au un număr scăzut de IG, 55 sau mai puțin

Biscuit/cookie (55 - 80) ½ biscuit
Pesmeti 1/2 oz
Crouton 1/2 oz
Pâine și chifle etc.
Bagel (mic) (72) (
Baghetă, felie albă (95) de 20 de grame
Breadstick, tare 1 mic
Burgen Tarate de ovaz si
Miere cu orz (49) 2/3 felie
Burgen sau Vogel’s Soylin (36) 2/3 felie
Burgen boabe amestecate (49) 2/3 felie
Chelsea bun 1/4
Pâine de porumb 1 bucată de pătrat
Croissant, simplu (67) 1/3
Crumpet (69) 1/2
Donut (76) 1/2
Brioșă engleză (77) 1/4
Bun hamburger (61) 1/3
Pâine prăjită Melba (70) 1/2 oz
Briose (mici) (59) 1/2
Pâine Pita (57) 1/4 buzunar
Pâine Pita, mini (57) 1/2 buzunar
Pâinea lui Plowman,
Felie de păduchi cu boabe mixte (47)
Făină integrală fără biți granulați (64) felie de păduchi
Pumpernickel felie de 25 de grame
Roll, voluminoase ¼
Rulou, cină, ½ mic
Roll, hamburger, ½ mic
Scone, mic ½
Secară, făină integrală (58) felie de păduchi
Taco shell (68) 1
Tortilla, făină (8 () 1/2
Tortilla, porumb (6 () 1
Tastați cereale integrale de sus 9 felii (43) felie de păduchi
Vogel’s (55 - 59) 2/3 a felie de pâine prăjită
Pâine albă (70) felie de păduchi
Cereale întregi (50 –70) 1/2 felie
Vafe (76) 1/2

Micul dejun uscat 1/2 oz
Toate tărâțele (30) ¼ ceașcă
Fulgi de tărâțe (74) 1/3 cană
Cacao pops (77) ¼ ceașcă
Fulgi de porumb (84) 1/3 cană
Doar la dreapta (60) 1/5 ceașcă
Muesli, zahăr cu conținut scăzut de grăsimi și fructe (48) ½ oz
Bar Muesli, 30 grame (61) bar
Făină de ovăz (gătit lent) 1/2 oz (uscat)
(numit și ovăz tăiat din oțel, nuci Oatie, ovăz irlandez)
Sultana Bran (73) ¼ cupă
Special K (54) 1/3 cană
Weetbix (69) 1 Weetbix
Weetbix, hi tărâțe, tărâțe de ovăz (60) 1 Weetbix
Ovăz laminat, cereale integrale ½ oz (uscat) sau 1/8 cană
Terci, fierte (55) 1/3 cană

Ryvita (69) 1 (
Cremă (70) 1 (
Orez mic (82) 7
Kavli, (71) 3 biscuiți
Tort de orez (82) 1
Grâu Vita (55) 3 biscuiți
Biscuit de apă (78) 4 mic

Boabe de cereale, pseudo boabe, paste și făină

Orz (uscat) întreg sau făină 1/2 oz (uscat)
Orz, perlat, (fiert) (25) ¼ cană
Hrișcă, uscată (54) 1/2 oz
Grâu Bulgur, uscat (48) 1/2 oz
Făină de porumb 4 lingurițe.
Cuscus, uscat (65) ½ oz
Mei, uscat (71) 1/2 oz
Taitei, ou (fiert) 1/4 cana
Făină de ovăz ½ oz (uscată)
Tărâță de ovăz ½ oz (uscată) sau 1/8 cană
Paste fierte (40 ave) 1/4 cană
Popcorn, popped (55) 2 căni
Orez,
Calrose alb, gătit (87) 1/5 ceașcă
Sau maro (gătit) (80) 1/5 ceașcă
Basmati (58) 1/5 ceașcă

Gri, gătit (55) 1/3 cană

BLOCURI GRASIME

Fiecare alegere de mai jos este egală cu un bloc (aproximativ 1,5 grame) de grăsime

Ori de câte ori alcătuiești o masă sau o gustare cu surse foarte scăzute de grăsimi și carbohidrați dublează cantitatea
Grăsimea poate fi utilizată în cantități mult mai mari dacă sunt necesare mai multe calorii, de exemplu dacă pierderea de grăsime nu este obiectivul dvs. și vă este prea foame.

Cea mai bună alegere - bogată în grăsimi monoinsaturate

Unt de migdale 1/3 linguriță.
Migdale (tăiate) 1 1/2 linguriță.
Migdale (întregi) 3
Avocado 1 lingură
Caju 3
Ulei de cocos (cea mai bună alegere - bun pentru gătit) 1/3 linguriță
Guacamole 1 tbls
Nuci de macadamia 1
Ulei de macadamia 1/3 linguriță
Sos de ulei de măsline/oțet 1 linguriță.
(1/3 linguriță. Ulei de măsline și 2/3 linguriță. Oțet)
Ulei de măsline 1/3 linguriță.
Măsline negre, medii (bogate în sare)
Jumătate de pecan 2
Fistic 3
Ulei de susan 1/3 linguriță
Tahini 1/2 linguriță.
Nucile, decojite și tocate 1 linguriță.

Non paleo (leguminoase)
Ulei de arahide 1/3 linguriță.
Arahide 6
Unt de arahide, natural 1/2 linguriță.

Grăsimi - Alegere bună - bogată în grăsimi saturate (evitați lactatele dacă sunt intolerante)

unt 1/3 linguriță.
Cremă 1 lingură
Cremă de brânză 1 linguriță.
Cremă de brânză, ușoară 2 lingurițe.
Untură de porc și orice alte grăsimi animale 1/3 linguriță.
Smântână acră 1/2 tbl
Cremă acidulată, ușor 1 bl

Grăsimi - alegeri slabe, evitați

Cu un conținut ridicat de grăsimi Omega 6 - evitați

Maioneză, regulată 1/3 linguriță.
Maioneză, ușoară 1 linguriță.
Ulei de tărâțe de orez 1/3 linguriță
Ulei de soia 1/3 linguriță.
Uleiurile vegetale sau de semințe nu sunt listate
în secțiunea favorabilă 1/3 linguriță.
Margarine - evitați toate 1/3 lingurița
(Grăsimi interesterificate)