Linia de fund

  • Nordic walking este o formă de exercițiu sigură și eficientă. Utilizarea stâlpilor în timpul mersului implică acțiuni de la mușchii brațului și ai spatelui superior.
  • Există dovezi care arată că mersul nordic oferă un rezultat de fitness total mai bun comparativ cu mersul regulat și antrenamentul de rezistență la adulții în vârstă sănătoși.
  • Există dovezi care arată că mersul nordic oferă beneficii pentru sănătate la persoanele cu boli cronice.

Te-ai gândit să te motivezi să faci niște exerciții? De curând ați urmărit un grup de seniori care mergeau cu stâlpii. Părea un obiectiv turistic ciudat, mersul cu stâlpii de schi în anotimpuri fără zăpadă. Descoperiți că această formă de mers pe jos este cunoscută sub numele de nordic walking. Mersul nordic este în prezent promovat în centrele pentru vârstnici ca un exercițiu sigur și foarte eficient, în special potrivit pentru vârstnici.

zbor

Ce este mersul nordic?

Nordic walking este un tip de mers pe jos folosind stâlpi care arată similar cu cei folosiți la schiul de fond. Această formă de exerciții de mers pe jos a luat naștere în Finlanda, unde a fost dezvoltată ca program de condiționare de vară pentru schiorii de fond. A devenit rapid popular nu numai în țările scandinave, ci și în Europa și mai recent în America de Nord. Acest tip de mers se mai numește „poling urban” sau „exersliding”. Industria sportivă a observat această formă de exerciții în aer liber și a dezvoltat diferite tipuri de stâlpi pentru a fi utilizați pentru acest tip de exerciții de mers pe jos.

Mersul nordic implică nu numai mușchii din partea inferioară a corpului, ci și cei din brațele și partea superioară a spatelui pentru a mișca stâlpii. Mișcarea oscilantă a stâlpilor și a picioarelor dvs. se va simți naturală odată ce ați obținut corect mișcarea stâlpilor. Învățarea utilizării corecte a stâlpilor necesită puțină practică. Scopul este de a dezvolta un ritm care funcționează cel mai bine pentru dvs. În timp ce mergi, cineva folosește brațele pentru a ajuta la împingerea înainte când faci un pas. Acest lucru este similar cu schiul de fond, unde stâlpii sunt așezați în spatele dvs. pe măsură ce avansați.

Care sunt beneficiile mersului nordic în raport cu mersul obișnuit?

Exercițiul nordic este în prezent promovat ca o formă de mers pe jos care are beneficii mai mari decât mersul obișnuit. Cercetările care arată avantajele și avantajele mersului nordic sunt în creștere atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu afecțiuni cronice. În comparație cu mersul obișnuit, dovezile științifice sugerează că mersul nordic are beneficii suplimentare, deoarece:

  • Oferă un antrenament corporal mai mare, deoarece brațele și partea superioară a corpului sunt utilizate cu stâlpii
    • Creșterea antrenamentului de fitness cardiac de la 8% la 23% (1)
  • Arde mai multe calorii decât mersul obișnuit (2)
  • Este perceput ca fiind mai puțin obositor (1)

Un studiu recent a demonstrat că mersul nordic a oferit cea mai bună formă generală de fitness (inclusiv capacitatea cardiovasculară și forța și flexibilitatea) în raport cu mersul obișnuit, antrenamentul de rezistență sau lipsa exercițiilor la seniori care locuiesc în comunitate (3). Este probabil ca utilizarea stâlpilor să scadă impactul asupra articulațiilor picioarelor. Cu toate acestea, cercetările pilot sugerează că nu există nicio diferență în ceea ce privește forțele articulațiilor genunchiului între mersul nordic sau mersul regulat (4).

Există mai multe alte avantaje atribuite mersului nordic în mass-media populară, de exemplu, îmbunătățirea echilibrului, scăderea durerii și tensiunii musculare în regiunea gâtului și a umerilor. Cu toate acestea, cercetarea pentru a susține aceste afirmații suplimentare nu a fost încă întreprinsă. În timp ce cercetarea este în desfășurare, nu ar trebui să uităm că mersul nordic are cel puțin avantajele mersului regulat. Acestea includ beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.

Care este potențialul de accidentare la mersul nordic?

Există cercetări limitate privind leziunile asociate mersului nordic. Într-un studiu (5) au fost chestionați 137 de mersari nordici cu experiență sănătoși despre leziuni. Cei mai mulți călători nordici de vârstă mijlocie care au înregistrat peste 29.000 de ore de mers pe jos, au prezentat rate de accidentare mai mici de 1 la 1000 de ore de antrenament. Cea mai comună leziune raportată de nordic walkers este o tulpină a ligamentului pe interiorul degetului mare după cădere (0,2 la 1000 de ore). Cel mai grav prejudiciu a fost o luxație a umărului legată de o cădere. În general, ratele de accidentare sunt foarte scăzute în comparație cu alte sporturi, cum ar fi alergarea individuală (11 leziuni la 1000 de ore) sau squash-ul în echipă (14 leziuni la 1000 de ore) (6; 7). Ratele leziunilor pentru mersul pe jos nordic sunt mai mici decât cele pentru mersul pe jos individual (2 leziuni la 1000 de ore) sau cu bicicleta (4 leziuni la 1000 de ore) (6; 7).

Cine ar trebui să participe la nordic walking?

Mersul nordic poate fi savurat de aproape toți oamenii (tineri și bătrâni, sănătoși și cu boli cronice). Nordic walking arată câteva rezultate foarte promițătoare la persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate. Unele studii au arătat avantajele mersului nordic în comparație cu mersul regulat sau cu programele de exerciții specializate la persoanele cu următoarele condiții (1; 6; 8):

  1. boală vasculară periferică (crampe rele ale mușchilor picioarelor atunci când faceți exerciții)
  2. boala cardiovasculara
  3. fibromialgie
  4. boala pulmonară obstructivă cronică

Mersul nordic, la fel ca mersul regulat, este o formă sigură și eficientă de exerciții la persoanele cu afecțiuni cronice.

Unde ar trebui să mergi nordic?

Mersul nordic poate fi întreprins într-o varietate de setări, inclusiv în locații urbane și în aer liber. Rezultatele unui mic studiu efectuat pe femeile nordice cu experiență au arătat că nu există diferențe mici sau deloc în consumul de energie pe diferite suprafețe. Așadar, s-ar putea să nu conteze cu adevărat dacă mergi pe beton, iarbă sau pe o pistă artificială, deoarece în general vei consuma aceeași cantitate de energie (9).

Contează înălțimea sau greutatea stâlpilor?

Există o mulțime de diferite tipuri de stâlpi, precum și sfaturi despre cum să determinați lungimea corectă sau optimă atunci când le utilizați. Majoritatea nordicilor merg pe lungimea stâlpilor lor mai degrabă pe preferință decât pe știință. Există cercetări limitate în acest domeniu, dar un mic studiu de laborator sugerează că lungimea stâlpului mai scurtă sau auto-selectată face diferența foarte mică (3% în mersul la deal) în cheltuielile dvs. de energie (10). Walkerii nordici de vârstă mijlocie din acest studiu au evaluat diferite lungimi ale stâlpului (înălțimea auto-selectată și cu 15 cm mai mică) ca fiind la fel de confortabile (10). Un alt mic studiu a examinat impactul adăugării de greutate la poli la femeile tinere nordice. Acest studiu a arătat că nu a existat nicio diferență importantă în cantitatea de energie utilizată atunci când se utilizează stâlpi cu greutate mai mare (până la 1,5 kilograme) față de stâlpii de greutate normali (11). Trebuie remarcat faptul că ambele studii au fost realizate în medii de laborator la un număr mic de oameni. În prezent, nu știm sigur că înălțimea sau greutatea sondajelor vă determină să aveți un antrenament mai bun atunci când mergeți nordic. Este nevoie de mai multe cercetări.

De ce echipament special am nevoie pentru nordic walking?

Unele companii de echipamente ar susține că există diferențe importante în stâlpii pe care ar putea să-i achiziționați în timpul mersului nordic. Deși nu avem încă multe cercetări care să ne ajute să comparăm orice avantaje între poli, există câteva lucruri de luat în considerare. Primul este că stâlpii de nordic walking nu sunt aceiași cu stâlpii folosiți pentru drumeții (uneori numiți stâlpi de trekking). Stâlpii pentru drumeții tind să fie mult mai înalți decât stâlpii de nordic walking; acestea sunt de obicei plasate în fața corpului pentru a maximiza stabilitatea și echilibrul. În schimb, stâlpii nordici au curele în jurul încheieturii mâinii, care vă permit să prindeți și să eliberați stâlpul, astfel încât să fie mai ușor de împins în jos pe stâlp. Stâlpii nordici sunt folosiți în așa fel încât vârful (de obicei din cauciuc) să indice în spatele tău, în timp ce te plimbi în jos. Există mai multe site-uri web utile care pot oferi mai multe detalii despre mișcările corecte de utilizat la mersul nordic de la Asociația internațională nordică de mers pe jos (12) și de la Asociația canadiană de mers nordic (13).

Linia de fund despre mersul nordic

Mersul nordic implică nu numai mușchii din partea inferioară a corpului, ci și cei din brațele și partea superioară a spatelui pentru a mișca stâlpii. Este un exercițiu sigur și eficient pentru adulții în vârstă sănătoși și la persoanele cu afecțiuni cronice de sănătate. Cercetarea este încă în curs, dar sugerează unele avantaje în raport cu mersul regulat. Aceste beneficii suplimentare provin din utilizarea stâlpilor, care vă angajează brațele și partea superioară a spatelui. Acest lucru are ca rezultat un antrenament corporal mai bun.