Exercitiile fizice sunt foarte importante daca vrei sa ai un corp sanatos. Push-urile sunt o modalitate excelentă de a întări mușchii brațelor, umerilor și pieptului, dar Push-urile standard de pe podea sunt prea dificile/obositoare pentru mulți oameni. Flotările de perete sunt primul pas necesar pentru stăpânirea completă a familiei de mișcări de flotări. Această tehnică reprezintă cea mai ușoară versiune a flotării. Folosirea peretelui în locul podelei face mai ușor să coborâți și să vă ridicați, permițându-vă să construiți forța musculară fără riscul de dureri de spate sau cădere pe podea.

wall

Fiecare persoană capabilă ar trebui să poată face acest exercițiu fără probleme. Fie că sunteți gravidă, aveți artrită, dureri cronice sau pur și simplu nu v-ați tonificat suficient mușchii pentru flotări convenționale, efectuarea de flotări pe perete este o alternativă excelentă pentru a vă readuce în formă și a vă simți cât mai bine. Acest exercițiu va fi de un mare beneficiu pentru cineva care iese dintr-un juriu sau urmează o operație, care caută să promoveze vindecarea și să își reconstruiască puterea încet. Coatele, încheieturile și umerii - în special mușchii delicati ai manșetei rotatorilor din interiorul umerilor - sunt deosebit de predispuși la leziuni cronice și acute. Acest exercițiu activează ușor aceste zone, stimulându-le, dezvoltând fluxul sanguin și tonusul.

Avantajele push-up-urilor pe perete

Mușchii din partea superioară a corpului fac cea mai mare parte a muncii atunci când o persoană face flotări de perete. Acești mușchi sunt:

  • Grup de mușchi toracici, inclusiv pectoral major și pectoral minor.
  • Grupa musculară a umărului, inclusiv deltoidul major și deltoidul minor.
  • Mușchii superiori și medii ai spatelui, incluzând latisimus dorsi, romboizi și mușchii trapez.
  • Biceps, în partea din față a brațului superior.
  • Triceps, în spatele brațului superior.
  • Serratus anterior, care se așează pe partea laterală a pieptului sub brațul superior.

Există multe avantaje pentru a face în mod regulat flotări, inclusiv:

  • Arderea caloriilor. Efectuarea de flotări poate fi un antrenament puternic pe tot corpul, consumă o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă.
  • Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Creșterea ritmului cardiac ajută la întărirea mușchiului cardiac, permițându-i să pompeze mai mult sânge oxigenat în plămâni și în tot corpul.
  • Protejarea articulației umărului. Când oamenii folosesc tehnica corectă, flotările pot ajuta la creșterea forței în mușchii din jurul articulației umărului.
  • Usor de facut. Flotările de perete sunt un exercițiu simplu care nu necesită echipament special, astfel încât o persoană poate ajunge cu ușurință la ele ca parte a unui antrenament la domiciliu.

Cum se fac împingeri pe perete

Înainte de a începe să faceți flotări pe perete, trebuie să vă asigurați că peretele pe care l-ați ales poate găzdui flotări. Un loc ideal ar trebui să fie departe de orice colțuri, astfel încât să aveți un perete lung și drept. În plus, peretele pe care îl alegeți trebuie să fie liber de orice obiecte sau obstacole.

Poziția și poziționarea corespunzătoare sunt importante pentru a face o împingere a peretelui în sus. Dacă sunteți prea aproape de perete, nu veți obține un antrenament adecvat și ar putea să vă rănească spatele. Dacă sunteți prea departe de perete, ați putea risca să cădeți pe podea sau să vă răniți spatele, arcuindu-l inconfortabil. Poziționarea dvs. poate necesita o înclinare ușoară, așa că asigurați-vă că sunteți gata să efectuați împingerea peretelui în sus, odată ce ați ajuns la locul său.

  1. Faceți un perete, stând puțin mai departe de lungimea brațului, cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Înclinați-vă corpul înainte și puneți palmele pe perete, la înălțimea umărului și la lățimea umerilor.
  3. Respirați încet în timp ce vă îndoiți coatele și coborâți partea superioară a corpului spre perete cu o mișcare lentă și controlată. Ține-ți picioarele plate pe podea.
  4. Țineți poziția inferioară timp de 1 secundă.
  5. Respirați și împingeți-vă încet înapoi până când brațele sunt drepte.
  6. Țineți poziția înaltă timp de 1 secundă.
  7. Repetați de mai multe ori, de la 10 la 15 flotări este un număr bun. Este important să lucrați în seturi cu un număr prestabilit de repetări pe set, pentru a profita la maximum de antrenament.
  8. Odihnește-te timp de unul sau două minute după ce ai terminat primul set. Apoi, dacă puteți, încercați să faceți un alt set de 10 până la 15 flotări.

Nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor de forță. Ținerea respirației în timp ce vă strângeți poate provoca modificări ale tensiunii arteriale. Respirați încet prin nas și expirați încet prin gură. Respirați în timp ce vă ridicați sau împingeți și respirați în timp ce vă relaxați. Mișcările controlate sunt importante în această (sau orice) formă de împingere în sus. Dacă te lași să renunți prea repede, ți-ai putea pierde echilibrul, totuși, dacă te miști prea încet te-ar putea obosi foarte repede.

Obiective de antrenament

Orice persoană ar trebui să poată face acest exercițiu, cu excepția cazului în care este handicapată, rănită grav sau bolnavă. Dacă revine dintr-o accidentare sau operație, această mișcare este un bun "tester", permițând sportivului să simtă orice puncte slabe în timpul reabilitării.

  • Începător: 1 set de 10 rep.
  • Intermediar: 2 seturi de 25.
  • Avansat: 3 seturi de 50.

Împingeri de perete pentru începători

Variați intensitatea exercițiului schimbând cât de departe vă îndepărtați de perete. Rămâneți mai în poziție verticală pentru a ușura. Durerea musculară care durează câteva zile și oboseala ușoară sunt normale după exercițiile de construire a mușchilor, cel puțin la început. După ce ați făcut aceste exerciții timp de câteva săptămâni, probabil că nu veți fi dureri după antrenament. Pentru a preveni rănirea, nu smulgeți sau împingeți greutăți. Folosiți mișcări netede și constante.

Wall Push Ups pentru Advanced

Efectuarea de flotări pe perete este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii pectorali și tricepieni. Cu toate acestea, doar pentru că puteți face câteva seturi de flotări pe perete, nu înseamnă neapărat că ar trebui să vă mutați încă la podea. Este nevoie de timp și efort constant pentru a construi masa musculară. Asigurați-vă că ați construit în mod adecvat niște mușchi înainte de a încerca să vă avansați rutina de antrenament în ceva mai dificil. Odată ce ați construit un pic de mușchi din a face flotări pe perete și puteți face confortabil mai multe seturi, vă recomandăm să treceți la ceva mai provocator:

  • Înclinare Push Ups. Înainte de a aborda flotările tradiționale pe podea, este o idee bună să vă îndreptați spre niveluri din ce în ce mai mici (și să construiți mai multă masă musculară în acest proces).
  • Închideți împingerea peretelui Grip. În această variantă, în loc să luați o plasare largă cu mâinile, vă veți deplasa palmele spre linia mediană a corpului. Acest lucru va pune mai mult accent pe tricepsul tău decât pe pieptul tău. Acestea vor fi mai provocatoare decât flotările standard de perete.
  • Push Ups cu perete unic. Te-ai plictisit de rutina ta de antrenament sau vrei să impresionezi prietenii? De ce să nu vă provocați cu flotări cu un singur braț? One-armer este la fel ca clasicul push-up, dar, desigur, cu jumătate din suport și dublă dificultatea. Este posibil să trebuiască să lucrați la ea - doar să vă construiți forța cu peretele, suprafața ridicată și flotările „auto-asistate” înainte de a încerca afacerea reală.
  • Peretele lateral împinge în sus. Aceasta este o altă variantă a împingerilor de perete cu un singur braț, dar stai deoparte de perete. În timpul oricăror exerciții pe de o parte, nu trebuie să uitați de necesitatea de a distribui corect încărcătura. Nu faceți mai multe repetări pentru o mână mai puternică decât pentru una mai slabă.

Ajutorul lui Plank

Yoga Plose Pose este un exercițiu corporal simplu, dar eficient, care vă poate ajuta să construiți mușchiul de bază pentru împingeri ușoare, există multe avantaje pentru a face exercițiul de scândură, cum ar fi eliminarea presiunii și ameliorarea stresului de pe încheietura mâinii și vă întărește semnificativ (mușchii abdominali) și, de asemenea, vă întărește șoldurile. Începeți întinzându-vă pe podea cu antebrațele plate, asigurându-vă că coatele sunt aliniate sub umăr. Ridicați corpul de pe podea, ținându-vă antebrațele pe podea și corpul în linie dreaptă până la cap până la picioare, asigurați-vă că șoldurile sunt, de asemenea, în linie dreaptă.