La fiecare cinci ani SUA Departamentele de Agricultură (USDA) și Sănătate și Servicii Umane (HHS) au pus la punct ghidurile dietetice pentru americani. Te poate ajuta să faci alegeri inteligente cu privire la ceea ce mănânci tu și familia ta.

aici

Liniile directoare vă încurajează să urmați un model de alimentație sănătoasă pe tot parcursul vieții și să vă amintiți că toate alegerile dvs. alimentare și băuturi contează. Pentru a vă ajuta să găsiți modalități eficiente de a încorpora liniile directoare în viața dvs. de zi cu zi, luați în considerare alegerea unui antrenor de sănătate instruit. Dieteticienii înregistrați sunt experții în nutriție.

OK, ce naiba ar trebui să mănânc?

Pe măsură ce vă planificați dieta, concentrați-vă pe varietate, densitatea nutrienților și controlul mărimii porției. Pentru a obține substanțele nutritive de care aveți nevoie în limitele de calorii sugerate, alegeți o varietate de alimente bogate în nutrienți în și în toate grupele de alimente în cantități recomandate.

Iată câteva orientări generale pentru ceea ce ar trebui să mănânci ca parte a unei diete sănătoase.

Linii directoare privind caloriile

Deoarece suntem cu toții diferiți, necesarul de calorii variază de la o persoană la alta. Dacă ești activ fizic, poți consuma mai multe calorii decât dacă ești sedentar.

Din cauza diferențelor corporale, bărbații pot consuma în general mai multe calorii decât femeile (scuze doamnelor). Femeile care sunt moderat active și cu vârste cuprinse între 26 și 51 de ani ar trebui să vizeze 1.400 până la 2.000 de calorii pe zi.

Liniile directoare spun că bărbații moderat activi din aceeași categorie de vârstă între 26 și 51 de ani ar trebui să vizeze 2.400 până la 2.600 de calorii. Vă recomand să vizați între 1.800 și 2.400 de calorii.

În general, pentru persoanele mai în vârstă și mai tinere, necesarul de calorii al corpului este mai mic în fiecare zi.

Doriți să știți cum ar trebui să vizați caloriile? Accesați ChooseMyPlate.gov pentru îndrumări suplimentare.

Imblanzeste-ti dintele dulce

Americanilor le place zaharul! Americanul mediu consumă 22 până la 30 de lingurițe de zaharuri adăugate în fiecare zi (egal cu 330 până la 450 de calorii). Liniile directoare recomandă ca mai puțin de 10% din caloriile noastre zilnice să provină din zaharuri adăugate. Dacă limita de calorii recomandată este de 2.000 pe zi, este vorba de aproximativ 200 de calorii pe zi din zaharuri adăugate sau cantitatea dintr-o băutură zaharoasă de 16 uncii.

Liniile directoare separă zaharurile adăugate de cele pe care le obținem în mod natural, cum ar fi din fructe și lapte. Prea multe zaharuri adăugate reprezintă o amenințare de cinci ori:

  • Lipsa valorii nutritive.
  • Înlocuiți alimentele/băuturile sănătoase.
  • Împingeți caloriile peste bord.
  • Creșteți riscul de boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2, deoarece afectează lipidele, tensiunea arterială și nivelul glicemiei.
  • Deturnează creierul prin creșterea neurotransmițătorilor care pot duce la pofte intense.

Un loc bun pentru a începe reducerea dulciurilor este limitarea băuturilor zaharate, cum ar fi sifonul obișnuit, ceaiul îndulcit și băuturile sportive/energizante, împreună cu alimentele bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi produsele de patiserie și deserturile.

Taie-ți sarea

O dietă sănătoasă include nu mai mult de o linguriță de sare sau 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Mulți dintre noi consumăm 3.400 de miligrame de sodiu. Prea multă sare mărește riscul de atac de cord și accident vascular cerebral, deoarece crește tensiunea arterială. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau pre-hipertensiune arterială, consumul de mai puțină sare/sodiu vă ajută să reduceți riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Reduceți-vă grăsimile saturate

Liniile directoare vă recomandă, de asemenea, să consumați mai puțin de 10% din calorii din grăsimi saturate. Pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare, înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, nucile, unturile, semințele, măslinele și avocado. Carnea slabă în porții sensibile este bine să fie inclusă într-o dietă sănătoasă.

În general, băieții adolescenți și bărbații adulți ar trebui să reducă aportul de carne roșie și să aleagă surse mai slabe de proteine, cum ar fi păsările de curte și peștele. De asemenea, ar trebui să mănânce mai multe legume fără amidon. Da, verde este bun. Grăsimile saturate provin în principal din alimente de origine animală, cum ar fi carnea de vită grasă, mielul, carnea de porc, păsările de curte cu piele, untul, brânza și produsele lactate făcute cu lapte integral sau cu conținut redus de grăsimi.

Ce ar trebui să includă dieta ta în fiecare zi

Pentru cei cu o limită zilnică de 2.000 de calorii, recomandarea pentru modelul zilnic de alimentație ar trebui să includă aceste exemple:

Legume - aproximativ 2 ½ căni pe zi. Include verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (fasole și mazăre) și legume cu amidon.
Fructe - 2 căni pe zi - în special fructe întregi.
Cereale —6 oz. pe zi - cel puțin jumătate ar trebui să fie cereale integrale.
Lactat - 3 căni pe zi - lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și/sau băuturi din soia îmbogățite.
Alimente proteice - 5 ½ oz. pe zi - inclusiv pește/fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre), nuci, semințe și produse din soia.
Uleiuri - 2 linguri pe zi - uleiuri de rapita, porumb, masline, arahide, sofran, soia si floarea soarelui.

Pentru a afla mai multe despre modificările pe care le puteți face pentru a alege alimentele sănătoase, consultați Ghidul dietetic pentru americani.

Dacă funcționează mai bine pentru dvs., puteți respecta recomandările. Orice ai face pentru a începe să treci la alegeri mai sănătoase pentru alimente și băuturi, va fi bine pentru tine și familia ta.

Dacă aveți întrebări despre dieta dvs., consultați un dietetician înregistrat sau un profesionist din domeniul sănătății. Vă pot ajuta să alegeți modele de alimentație sănătoasă pentru viață!