vitamine

Vitaminele și mineralele sunt substanțe nutritive esențiale de care avem nevoie pentru ca organismul să funcționeze bine. Dezbaterea este dacă trebuie sau nu să luăm suplimente și acest lucru se reduce într-adevăr la alegerea personală. Atât vitaminele, cât și suplimentele devin mai importante pentru persoanele în vârstă și aici vă oferim informații pentru a ne asigura că părinții dvs. primesc ceea ce au nevoie.

De ce supliment?

Pe măsură ce îmbătrânim, este mai dificil de digerat, absorbit și metabolizat substanțele nutritive, iar unele medicamente pot inhiba tot procesul. De asemenea, pot fi necesare suplimente pentru cei care nu au o dietă care conține suficiente vitamine și minerale necesare pentru a menține o sănătate bună. Totuși, este important să întrebați medicul dacă este OK să luați vitamine și minerale în plus față de medicamentele prescrise.

Pentru a atinge nivelul zilnic de vitamine și minerale înseamnă să mănânci multe fructe și legume în fiecare zi, să alegi alimente sănătoase așa cum este prezentat în Nutriția vârstnică și, de preferință, să mănânci alimente organice, care sunt cultivate în sol bogat în minerale.

Care vitamine și minerale să completeze?

Unii oameni consideră că vor să ia suplimente chiar și atunci când dieta lor este sănătoasă, astfel încât vitaminele/mineralele și alte suplimente sunt cele mai populare?

Multivitamine/minerale

O bună formulă multivitaminică/minerală oferă o răspândire a tuturor vitaminelor și mineralelor esențiale pentru sănătate. Este, de asemenea, o alegere mai economică - pentru că trebuie doar să cumpărați un singur produs.

Vitamina D

Medicii au fost de acord că o persoană obișnuită din Marea Britanie nu are nivelurile necesare de vitamina D și că persoanele în vârstă sunt deosebit de expuse riscului. Acest lucru se datorează faptului că principala sursă de vitamina D se datorează expunerii la soare pe pielea goală. Cu toate acestea, testele de vitamina D nu sunt administrate în mod obișnuit pe NHS.

Persoanele în vârstă sunt deosebit de vulnerabile la deficiența de vitamina D, deoarece este posibil să nu petreacă niciodată timpul la soare, chiar și vara. Acesta este în special cazul caselor pentru bătrâni, unde mulți dintre rezidenți stau tot timpul în interior.

Vitamina D este esențială pentru oase, dinți și mușchi sănătoși, în special pentru persoanele cu osteoporoză (vezi Bones Old Bones). De asemenea, este necesar pentru menținerea sănătății creierului, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă și a diabetului.

Alimentele care furnizează vitamina D sunt: ​​pește gras (somon, macrou, hering, sardine, ton), carne roșie și ouă. Unele cereale sunt îmbogățite cu vitamina D, dar, deși s-a vorbit mult despre fortificarea pâinii și laptelui pentru a se asigura că persoanele vulnerabile primesc suficientă vitamina D, dar până acum acest lucru nu s-a întâmplat.

Cea mai simplă modalitate de a asigura RDA necesară (doza zilnică recomandată) este utilizarea unui spray cu vitamina D în gură, disponibil la magazinele de produse naturiste. Limita zilnică pentru aportul de vitamina D este de 100 mcg (micrograme) sau 4000 Iu, care este măsurarea utilizată de multe spray-uri.

Vitamina C

Majoritatea dintre noi recunoaștem vitamina C ca prevenire și ameliorare a răcelii, dar are o mulțime de alte funcții. Această vitamină este un antioxidant care combate infecțiile și bolile, precum și menține sănătatea pielii, vaselor de sânge, oaselor și cartilajului, protejând celulele, ajutând rănile să se vindece și stimulând sistemul imunitar.

Este abundent în fructe și legume, în special roșii, căpșuni, zmeură și alte fructe de pădure și legume cu frunze verzi. Mulți oameni în vârstă nu mănâncă o mulțime de produse proaspete, de aceea este suplimentară vitamina C. Sucurile proaspete de fructe și legume sunt o sursă excelentă de vitamina C (vezi Nutriția vârstnicului).

Alocația zilnică recomandată (ADR) este de 60 mg pe zi pentru cei sub 64 de ani, dar pentru persoanele în vârstă este mai mare. Lucrul bun despre vitamina C este că este solubilă în apă, astfel încât cantitățile excesive sunt excretate prin organism în urină.

Vitamine B

Nivelurile scăzute de vitamina B12 și B6 pot crește riscul de accident vascular cerebral și demență. Deoarece absorbția nutrienților esențiali se reduce pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, aceste vitamine sunt importante pentru prevenirea bolilor mintale.

Puțini oameni au nivelurile de vitamine măsurate, deoarece nu este un test de rutină pe NHS, astfel încât o soluție ar putea fi luarea unui complex de vitamina B și consumul de alimente care sunt îmbogățite cu vitamine B, cum ar fi cerealele. Alimentele bogate în vitamine B sunt ouăle, ficatul, rinichii, nucile, semințele de floarea soarelui și semințele integrale.

Calciu și magneziu

Calciul este necesar pentru oase sănătoase, precum și pentru a avea un rol important în coagularea sângelui. Este un tranchilizant natural și poate proteja împotriva unor tipuri de cancer. Pentru oricine cu (sau cu risc de) osteoporoză, calciul este un supliment foarte important.

Calciul se găsește în produse lactate, broccoli, legume cu frunze verzi (nu spanac), fasole, soia, nuci, melasă, pâine și fructe. Magneziul funcționează împreună cu calciul, ajută mușchii să se relaxeze, eliberează energie din alimente și construiește noi celule și proteine. Majoritatea legumelor conțin magneziu, dar legumele cultivate organic sunt mai bune, deoarece solul este mai bogat în minerale decât în ​​cazul în care a fost cultivat intens.

Fier

O mulțime de oameni au un nivel scăzut de fier, care poate fi identificat printr-un test de sânge. Lipsa fierului duce la anemie (insuficiența celulelor roșii din sânge), care provoacă oboseală excesivă, dificultăți de respirație, palpitații cardiace și probleme de înghițire. Fierul este necesar pentru fabricarea celulelor roșii din sânge.

Carnea roșie, cerealele, leguminoasele, nucile, legumele cu frunze verzi și fructele uscate sunt toate surse bune de fier, dar sunt absorbite mai bine atunci când sunt consumate cu alimente bogate în vitamina C. Medicii pot prescrie suplimente de fier sau puteți cumpăra tonice lichide de fier.

Omega 3 (uleiuri de pește și alternative vegetariene)

Cercetările au arătat că acizii grași precum Omega 3 pot ajuta la scăderea riscului de a dezvolta demență la bătrânețe. De asemenea, se pretinde că sunt bune pentru sănătatea inimii, pot atenua articulațiile umflate (ca în cazul artritei) și pot îmbunătăți mobilitatea.

Recomandările sunt ca persoanele în vârstă să mănânce cel puțin două porții de pește pe săptămână, dintre care una ar trebui să fie uleioasă - ca la ton, macrou, somon, sardine și hering. Pentru a fi siguri că obțineți suficient pentru a evita problemele de sănătate, pot fi luate suplimente de ulei de pește. Pentru persoanele care nu mănâncă pește, există alternative vegetariene, cum ar fi semințele de in (la fel ca semințele de in).

Probiotice

Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu necesitatea de a avea „bacterii prietenoase” în intestin și acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă ale căror sisteme digestive sunt mai vulnerabile. Un intestin sau un sistem digestiv sănătos este important deoarece se leagă direct de sănătatea sistemului imunitar.

Din punct de vedere medical, probioticele sunt clasificate ca alimente, deoarece sunt prezente în iaurturile vii, dar sunt și suplimente care pot ajuta la menținerea sistemului digestiv să funcționeze bine. O revizuire a cercetărilor efectuate de Cochrane Review [1] a susținut că probioticele sunt sigure și pot scurta durata diareei infecțioase acute și pot reduce numărul de ori necesar pentru a merge la toaletă.

Oricine are probleme regulate cu sistemul digestiv ar putea beneficia de administrarea probioticelor disponibile sub formă de capsule. Acestea conțin mai multe „bacterii prietenoase” decât iaurturile.

Informatii suplimentare:

Dacă doriți niște sfaturi profesionale, puteți consulta un nutriționist calificat, dar trebuie să plătiți. Pentru a găsi un contact nutriționist:

Asociația britanică a terapeuților nutriționali (BANT), http://bant.org.uk/

Institutul de nutriție optimă (ION), https://www.ion.ac.uk/

[1] Cochrane Database Syst Rev. 10 noiembrie 2010; (11): CD003048. doi: 10.1002/14651858.CD003048.pub3. Probiotice pentru tratarea diareei infecțioase acute. Allen SJ 1, Martinez EG, Gregorio GV, Dans LF.

Frances Ive este un scriitor și autor de sănătate care a avut peste 100 de articole publicate în ziare naționale și reviste pentru consumatori. Este membru al Guild of Health Writers.