1 august 2018
De ce presupunem că alimentele pe bază de plante sunt sănătoase?
Îmi obișnuiam cu asta
"Cum se compară vitaminele și mineralele plantelor față de animale?"
Vitamine si minerale
Vitaminele și mineralele sunt micronutrienți. În timp ce macronutrienții (proteine, grăsimi și carbohidrați) furnizează energie, micronutrienții ajută la eliberarea energiei din acești macronutrienți, îndeplinind în același timp o multitudine de funcții precum vindecarea rănilor, întărirea sistemului imunitar și repararea leziunilor celulare.
Vitamine
Vitaminele sunt compuși organici care se găsesc în plante și animale. Deoarece sunt compuși, acestea pot fi descompuse de lucruri precum căldura și acidul. Sunt mai „fragile” decât mineralele. Prin urmare, gătitul, depozitarea și chiar expunerea la aer le pot inactiva.
Există 13 vitamine esențiale de care avem nevoie în dieta noastră:
- Vitamina A *
- Vitamina B (există 8 vitamine B)
- Vitamina C
- Vitamina D *
- Vitamina E *
- Vitamina K *
Patru dintre aceste vitamine sunt liposolubile * și celelalte nouă (vitaminele C și B) sunt solubile în apă. Acest lucru este important, deoarece vitaminele liposolubile sunt stocate în țesuturile corpului, în principal în țesuturile grase și în ficat.
A lua prea mult timp prea mult poate duce la hipervitaminoză (prea multă vitamină). Deficiențele în vitaminele liposolubile pot apărea, de asemenea, în special cu un aport inadecvat de grăsimi sau o dietă săracă în aceste vitamine.
În schimb, vitaminele solubile în apă, B și C, nu se depozitează în organism. Dacă consumați mai mult decât aveți nevoie, excesul este excretat. Cu toate acestea, spre deosebire de vitaminele liposolubile care se depozitează, vitaminele B și C trebuie alimentate continuu în dietă.
Minerale
Mineralele sunt elemente anorganice care se găsesc și în alimentele vegetale și animale. Ca elemente, își păstrează structura chimică și nu sunt defalcate ca vitaminele.
Există 16 minerale esențiale de care avem nevoie în dieta noastră:
- Calciu
- Fosfor
- Potasiu
- Sulf
- Sodiu
- Clorură
- Magneziu
- Fier
- Zinc
- Cupru
- Mangan
- Iod
- Seleniu
- Molibden
- Crom
- Fluor
Aceste minerale joacă un rol important în practic fiecare funcție a corpului. Ele ajută la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor. Acestea fac să tragă celulele musculare și nervoase. Ele furnizează oxigen și facilitează creșterea și replicarea celulară. La fel ca în cazul vitaminelor, pot apărea deficiențe minerale și toxicități dacă aportul este inadecvat sau în exces.
Plant vs animal: vitamine și minerale
Dacă nu luați nimic altceva de la acest articol, acesta este ceea ce mi-aș aminti:
- Alimentele pe bază de plante nu oferă o nutriție completă. Lipsesc substanțele nutritive esențiale pe care oamenii trebuie să le obțină prin hrana animalelor.
- Carnea oferă o nutriție completă. Conține toți macro și micronutrienții de care oamenii trebuie să funcționeze.
De-a lungul istoriei omenirii, alimentele pe bază de animale au fost singurele care ar fi fost disponibile pe tot parcursul anului. Dacă carnea nu ar furniza o nutriție completă, oamenii nu ar exista.
Vitamine - Plante vs Animale
Există în special 3 vitamine care sunt inadecvate/absente în majoritatea alimentelor pe bază de plante.
- Vitamina B12
- Vitamina D3
- Vitamina K2
Fără a consuma alimente pe bază de carne există un risc serios de deficit de vitamina B12. Deși pot fi obținute urme în unele alimente vegetale, ciuperci și mâncare de sol, pentru a obține cantități adecvate, este aproape esențial să consumați carne sau să completați.
Vitamina B12 este vitală pentru producerea ADN-ului, ARN-ului și a celulelor sanguine. Și o deficiență duce la oboseală și slăbiciune, anemie megaloblastică și poate distruge sistemul nervos. Persoanele cu deficit de vitamina B12 pot întâmpina o serie de probleme, inclusiv dezechilibru, depresie, confuzie și demență. (r, r, r)
Să vedem o comparație între vitaminele și mineralele din plante și carne.
- Vitamina A - Este aproximativ De 20 de ori mai biodisponibil în alimentele de origine animală decât alimentele de origine vegetală.
- De fapt, alimentele vegetale nu au de fapt vitamina A. Au carotenoizi care trebuie transformați în vitamina A.
- Vitamina B - Alimentele pe bază de animale sunt cea mai bună sursă de vitamine B. Mai ales B12 .
- Vitamina C - Alimentele pe bază de plante sunt o sursă mai bună de vitamina C. Contează? 04.30 Sugestie: Da și nu.
- Vitamina D - Plantele nu conțin vitamina D3 (forma corpului nostru are nevoie). Soarele și carnea sunt răspunsul nostru aici.
- Plantele au vitamina D2, iar corpul nostru poate converti unele D2 în D3
- Ciupercile sunt, de asemenea, o sursă de vitamina D.
- Vitamina E - Alimentele pe bază de plante au concentrații mai mari de vitamina E. Și din motive întemeiate. O dietă pe bază de plante necesită o protecție suplimentară împotriva oxidării PUFA pe care vitamina E o oferă prin proprietățile sale antioxidante. Se găsește încă în cantități adecvate de carne.
- Vitamina K - Atât alimentele vegetale, cât și cele de origine animală au versiunea K1; cu toate acestea, plantele nu au K2, care este vital pentru viața umană.
- K2 are, de asemenea, numeroase forme. Genul esențial de care avem nevoie este MK-4, care este doar în hrana animalelor. Putem converti unele K1 în MK-4, dar în general nu sunt suficiente pentru a ne satisface nevoile.
Minerale - Plante vs Animale
În timp ce toate mineralele esențiale pot fi găsite atât în alimentele vegetale, cât și în cele pentru animale, există o diferență puternică în absorbția acestor micronutrienți. Nutrienții pe bază de animale au o biodisponibilitate mai mare, precum și un impediment mai mic de la antinutrienți care vin „pre-ambalate” cu alimente pe bază de plante.
Biodisponibilitate și antinutrienți
Fierul este un prim exemplu al diferenței de biodisponibilitate între mineralele pe bază de plante și cele pe bază de animale. Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din lume. Și întrucât fierul joacă un rol vital în transportarea oxigenului către celulele din tot corpul, deficiențele duc la oboseală, slăbiciune, paloare și anemie. Problemele de memorie și cognitive sunt simptome frecvente atunci când nivelul fierului devine prea scăzut.
Există două tipuri de fier.
- Fier de plante = fier non-hem.
- Fier animal = fier hem.
Fierul vegetal, versiunea non-hem, este cel puțin De 3 ori mai puțin biodisponibil decât fierul hemic din surse animale. Pentru a înrăutăți lucrurile, alimentele pe bază de plante conțin antinutrienți care inhibă și mai mult absorbția a numeroase minerale, inclusiv fierul. Fitații, de exemplu, interferează cu absorbția fierului din plante, făcând astfel o sursă săracă de fier și mai rău.
Studiile au arătat că vegetarienii au adesea aporturi de fier similare cu omnivorii de pe hârtie, totuși suferă un grad mai mare de deficiențe de fier. De exemplu, un studiu realizat pe 75 de femei vegane a constatat că 40% dintre ele erau deficitare în fier, în ciuda aporturilor de fier care depășeau doza zilnică recomandată (ADR).
Antinutrienții sunt un alt subiect pentru ei înșiși.
Dar, în esență, plantele conțin fitochimicale utilizate pentru a descuraja prădătorii să nu le mănânce. Multe dintre aceste substanțe fitochimice interferează cu absorbția vitaminelor și mineralelor esențiale. Fierul, magneziul de calciu și zincul sunt toate împiedicate de diverși antinutrienți. Deci, atunci când un aliment pe bază de plante spune că are 50% din DZR de zinc, poate fi oprit, departe.
În schimb, carnea nu conține acești antinutrienți, ci mai degrabă conține vitamine și minerale în forme ușor pentru noi de absorbit și de utilizat. (r, r, r, r, r)
Concentrațiile micronutrienților
Alimentele pe bază de plante nu sunt doar mai greu de absorbit, dar tind să aibă cantități mai mici de „marii hitters”.
De exemplu, multe alimente pe bază de plante sunt mai scăzute în iod și zinc în comparație cu alimentele de origine animală.
Atunci când comparăm vitaminele și mineralele vegetale și animale, trebuie să avem în vedere:
- Concentrația/cantitatea furnizată în sursa de hrană
- Biodisponibilitatea micronutrientului respectiv în forma sa particulară (adică hemul față de fierul nonhem)
- Antinutrienții care inhibă în continuare disponibilitatea
Dincolo de micronutrienți
Este important să evaluați alte diferențe nutriționale între plante și alimentele animale dincolo de micronutrienții lor.
Proteine
Majoritatea alimentelor pe bază de plante sunt proteine incomplete. Aceasta înseamnă că diverse alimente pe bază de plante trebuie combinate pentru a obține toți aminoacizii necesari. Exacerbând situația, aceste proteine se găsesc în cea mai mare parte în semințele de plante care conțin deseori cele mai mari concentrații de antinutrienți și fitochimicale care pot afecta sănătatea umană. Proteina de origine animală este o proteină completă.
Conținutul de grăsimi vegetale și animale este, de asemenea, destul de diferit. EPA și DHA sunt acizi grași esențiali care nu se găsesc în majoritatea alimentelor pe bază de plante (algele sunt o excepție notabilă).
Mai mult, dovezile sugerează că un raport dintre omega-3 și omega-6 ar trebui să fie de aproximativ 1: 1. Cu toate acestea, uleiurile vegetale copleșesc foarte mult acest raport față de omega-6 pro-inflamatorii. Animalele care sunt crescute în dieta lor naturală au adesea un raport apropiat de 1: 1; cu toate acestea, animalele crescute cu o dietă nefirească pot distorsiona și acest raport spre omega-6. (r)
Glucidele
Alimentele animale sunt în mod natural sărace în carbohidrați. Puteți obține niște carbohidrați în carnea de organe, unele în lactate din lactoză, dar în cea mai mare parte hrana animalelor este săracă în carbohidrați.
Alimentele pe bază de plante sunt bogate în carbohidrați. Pe baza faptului că hiperinsulinemia stă la baza aproape oricărei boli cronice moderne, este probabil ca oamenii să nu fie concepuți pentru a trata doze mari de carbohidrați. Ceea ce s-a întâmplat exact datorită revoluției agricole și exacerbată prin revoluția industrială care ne-a adus carbohidrați rafinați și procesați.
Nu există un carbohidrat esențial. Oamenii nu au nevoie să mănânce carbohidrați. De fapt, o privire asupra anatomiei umane prin evoluție relevă ceea ce oamenii sunt de fapt proiectați să mănânce. (r)
Glucoza are, de asemenea, un impact asupra absorbției micronutrienților. De exemplu, glucoza și vitamina C arată foarte asemănător molecular și concurează între ele pentru absorbție. Cu cât se consumă mai puțin glucoză, cu atât este mai puțin necesară vitamina C. Și nu este doar vitamina C. Glucoza scade nivelul plasmatic de potasiu și mai puțină glucoză duce la niveluri mai bune de magneziu. (r, r)
Deci, ceea ce vedem este că lipsa carbohidraților din dieta noastră modifică cerințele de micronutrienți. Tiamina este un exemplu excelent. Un „arzător de carbohidrați” necesită de două ori mai multă tiamină decât un „arzător de grăsimi”. (r, r, r)
Colesterol
Alimentele pe bază de plante nu furnizează colesterol dietetic. Doar alimentele pe bază de animale o fac. Dovezile sugerează că acest lucru are implicații semnificative asupra sănătății. Mai ales pentru creierul care captează 25% din colesterolul corporal.
Contextul contează.
Cantitatea de vitamine și minerale de care aveți nevoie este indisolubil legată de nenumărați factori, cum ar fi dieta generală, stilul de viață, sexul, vârsta, etc. Declarațiile și recomandările de pătură, cum ar fi ADR-urile, sunt generalizări masive, care pot varia de la un pic la altul.
De exemplu, trecerea de la o dietă grea pe bază de carne la o dietă grea pe bază de plante are ca rezultat un grad mai mare de deficiențe de folat. (r) Acest lucru este contrar a ceea ce „eticheta” ar putea să vă prevadă. Contextul contează.
Trăim într-o societate care crede adesea că „mai mult este mai bine”. Dar când vine vorba de nutrienți, cantitatea potrivită este ceea ce ne dorim. O dietă „bogată” în vitamina C nu este neapărat mai bună sau bună. O dietă „scăzută” în vitamina E poate fi foarte bună în contextul acelei diete generale.
Fibră
Plantele conțin încă un macronutrienți pe care alimentele de origine animală nu - fibrele. Unii oameni cred că acesta este motivul pentru care alimentele pe bază de plante sunt necesare. Cu toate acestea, spre deosebire de credința populară, oamenii nu au nevoie de fibre și adesea este dăunătoare în dietă.
De exemplu, multe alimente pe bază de plante vin ambalate cu fibre insolubile care se pot lega de magneziu. Astfel, fibra acționează ca un antinutrient care împiedică absorbția nutrienților.
Vitamine și minerale - plante vs animale
Dacă cineva dorește să mănânce alimente pe bază de plante pentru vitaminele și mineralele lor, totul este bine și bine. Cu toate acestea, ar trebui să se recunoască faptul că alimentele pe bază de plante reprezintă o nutriție incompletă care necesită amestecarea diverselor alimente pe bază de plante împreună, suplimentarea sau includerea alimentelor de origine animală în dietă.
Carnea este o nutriție completă. Nu necesită adăugarea de alimente sau suplimente pe bază de plante pentru a obține toți macro și micronutrienții de care avem nevoie. Și cred că este corect să spunem că carnea este o alegere superioară față de alimentele pe bază de plante pentru vitaminele și mineralele tale.
[NOTĂ: În acest articol ne-am uitat în mod special la vitamine și minerale - ceea ce era permis este alte probleme problematice cu plantele dincolo de inferioritatea lor de nutrienți. Aceste probleme sunt abordate în „Pericolele pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante”, pe care acum le puteți accesa aici]: