Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile sunt esențiale pentru sănătate și sănătate - în special pentru sănătatea și starea de reproducere. Din păcate, aportul adecvat de vitamine liposolubile lipsește grav în rândul popoarelor moderne - mai ales în comparație cu societățile tradiționale. Aportul mediu de vitamine liposolubile precum vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K este inadecvat în cel mai bun caz și periculos de scăzut în cel mai rău - chiar și în cercurile de sănătate. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi și vegane sunt lipsite de vitamine liposolubile; cu toate acestea, o dietă bazată pe alimente tradiționale - acele alimente care au hrănit strămoșii noștri prin evoluția lor - poate furniza în mod natural aceste vitamine.

bucătărie

Vitamine liposolubile: de unde să le obțineți?

Vitaminele liposolubile sunt doar acestea: sunt capabile să fie dizolvate în grăsimi, spre deosebire de alte vitamine care sunt solubile în apă. Pe scurt, pentru a profita de beneficiile acestor vitamine trebuie să mănânci grăsimi. Și din belșug. Cu cât este mai bună grăsimea, cu atât este mai probabil să conțină vitamine liposolubile cum ar fi vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K.

Vitamina A

Vitamina A: Ce este?

Vitamina A este o vitamină liposolubilă care poate fi clasificată în retinoli sau carotenoizi. Aceste substanțe sunt metabolizate de organism pentru a forma vitamina A utilizabilă.

Retinolii - vitamina A găsită în alimentele de origine animală - necesită foarte puține lucrări ale organismului pentru a o transforma în adevărată vitamina A. Retinolii sunt denumiți uneori vitamina A pre-formată sau vitamina A adevărată datorită faptului că necesită un efort atât de mic din partea corpului pentru a fi utilizabil.

Carotenoizii care includ beta-carotenul foarte răspândit sunt slab transformați de organism. De exemplu, unele studii indică faptul că organismul necesită până la douăzeci și unu de ori cantitatea de carotenoizi pentru a crea aceeași cantitate de vitamina A este o parte a retinolului. Pentru a aduce insulte la rănire, mulți oameni, în special cei care suferă de tulburări tiroidiene și copii mici, sunt și mai săraci. Un studiu din 2001 a constatat că rata de conversie a carotenoizilor în vitamina A adevărată este atât de slabă încât o face nesemnificativă din punct de vedere nutrițional.

Vitamina A: Rolul său în sănătate

Vitamina A, la fel ca alte vitamine liposolubile, este esențială pentru sănătate. Este esențial pentru creșterea copiilor și pentru mamele și tații care încearcă să conceapă. Promovează un sistem imunitar sănătos, fertilitate, o viziune bună și o piele sănătoasă. Vitamina A joacă, de asemenea, un rol în sănătatea inimii. Aportul scăzut matern de vitamina A a fost legat de defecte congenitale inclusiv fisura palatului (vezi mai multe despre aportul matern de vitamina A și fisura palatului).

Vitamina A: surse de alimente întregi și tradiționale

În timp ce beta-carotenul este un antioxidant excelent și joacă un rol foarte important în sănătatea generală, dacă căutați vitamina A, asigurați-vă că o obțineți din surse fiabile, cum ar fi alimentele de origine animală, care sunt bogate în retinol - acea formă de vitamina A care este absorbită cel mai ușor de organism.

Retinol în micrograme pe porție de 100 de grame.

Vitamina D

Vitamina D: Ce este?

Vitamina D este un grup de vitamine liposolubile. Sunt considerați prohormoni sau precursorii hormonilor și sunt esențiali pentru sănătatea endocrină. Există mai multe forme de vitamina D, dar cele mai frecvente sunt ergocalciferol (vitamina D2) și colecalciferol (vitamina D3) care sunt cunoscute împreună ca calciferol.

Vitamina D2 nu este o formă cu adevărat naturală a vitaminei D. Vitamina D2 nu apare în cantități detectabile la om; în schimb, este produs în cantități mici în plante. Vitamina D2 suplimentară este fabricată prin supunerea ciupercilor la radiații ultraviolete. Deoarece acest proces este considerat „natural”, vitamina D2 suplimentară poate fi etichetată în mod înșelător drept „naturală”, chiar dacă nu este cu adevărat cazul. Cercetări recente indică faptul că vitamina D2 este legată de malabsorbția calciului.

„Acestea sunt considerate oficial echivalente și interschimbabile (1-3). Deși expunerea la soare și consumul de pește oferă vitamina D sub formă de D3, o formă diferită bioactivă, derivată din plante, a vitaminei D, denumită vitamina D2, a fost produsă la începutul anilor 1920 prin expunerea ultravioletă la alimente. Acest proces a fost brevetat și licențiat companiilor farmaceutice, ceea ce a condus la dezvoltarea unui preparat medicamentos de vitamina D2 ... Vitamina D2 sau ergocalciferolul nu trebuie considerat un nutrient adecvat pentru suplimentarea sau fortificarea.”

Vitamina D: rolul său în sănătate

Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și pentru funcționarea sistemului imunitar. Deficitul de vitamina D este de fapt destul de frecvent, și este legată de hipertensiune arterială, cancer, boli parodontale, osteoporoză și boli autoimune.

Vitamina D: surse de alimente întregi și tradiționale

Peștele crud, gras, oceanic reprezintă una dintre cele mai bune surse alimentare de vitamina D. Mulți nutriționiști recomandă, de asemenea, laptele pasteurizat ca sursă de vitamina D; cu toate acestea, vitamina D adăugată la laptele pasteurizat este vitamina D2 și este cel mai bine evitată.

UI de vitamina D pe porție de 100 de grame.

  • Lumina soarelui.
  • Macrou Sashimi (360 UI)
  • Stridii crude (320 UI)
  • Sardine (272 UI)
  • Gălbenuș de ou crud păscut (107 UI)

Vitamina E

Vitamina E: Ce este?

Vitamina E se referă la mai mulți nutrienți numiți tocoferoli. Acestea sunt vitamine liposolubile. Dintre acești tocoferoli, alfa-tocoferolul oferă cea mai mare biodisponibilitate. În timp ce alfa-tocoferolul pare să fie cel mai activ, beta-tocoferolul, gama-tocoferolul și delta-tocoferolul joacă fiecare rolul lor complementar. Ca și în cazul altor vitamine liposolubile, evitați suplimentele sintetice.

Vitamina E: Rolul său în sănătate

Vitamina E este un puternic antioxidant. Această vitamină liposolubilă este esențială pentru sănătatea celulelor. Este extrem de eficient în atenuarea bolilor cardiovasculare cu efecte protectoare pentru întregul sistem circulator. Vitamina E favorizează, de asemenea, pielea sănătoasă și limpede. Datorită statutului său de antioxidant, s-ar putea dovedi util în lupta împotriva cancerului. Dincolo de aceasta, este esențial pentru sănătatea ochilor și poate atenua efectele cataractei.

Remarcabil medic naturist, Ron Schmid are acest lucru de spus despre vitamina E în cartea sa Alimentele tradiționale sunt cel mai bun medicament al tău:

„Absența cerealelor integrale și a ficatului, alimente tradiționale bogate în vitamina E, din dieta modernă a dus la deficiențe pe scară largă. Multe dovezi demonstrează că acest lucru a contribuit în mod semnificativ la epidemia modernă de boli de inimă și alte probleme. ”

Vitamina E: Surse de alimente întregi și tradiționale

Nucile și semințele reprezintă unele dintre cele mai concentrate surse de vitamina E disponibile în mod tradițional, deși vitamina E se găsește în cerealele integrale și în unele alimente de origine animală.

Mgs de alfa-tocoferol pe porție de 100 de grame.

  • RawAlmonds (26 mg)
  • Ulei de sâmburi de palmier (19 mg)
  • Ulei de in (17 mg)
  • Alune crude (17 mg)
  • Icre de somon sălbatic (7 mg)

Vitamina K

Vitamina K: Ce este?

Vitamina K este un grup de vitamine, în special vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K, la fel ca vitaminele A, D și E, sunt vitamine liposolubile. Vitamina K1 și vitamina K2 sunt vitamine naturale; cu toate acestea, există un subset de vitamina K care include vitamina K3, K4, K5, toate acestea fiind vitamine sintetice.

Vitamina K2 este produsă pentru a fi bacterii benefice care apar în mod natural în tractul intestinal al persoanelor sănătoase. Cei cu intestine grav deteriorate sau care au fost supuși utilizării consecvente a antibioticelor cu spectru larg pot să nu aibă aceste bacterii vitale. și, prin urmare, poate suferi de o producție slabă de vitamina K2.

Vitamina K: Rolul său în sănătate

Vitamina K este esențială pentru coagularea corectă a sângelui. Vitamina K susține, de asemenea, sănătatea oaselor, reducând chiar și pierderea osoasă post-menopauză la femei. În mod interesant, vitamina K se poate dovedi chiar eficientă în combaterea bolilor cognitive degenerative, cum ar fi boala Alzheimer. Studiile japoneze indică faptul că vitamina K ar putea juca un rol foarte important în tratamentul cancerelor - în special a cancerului hepatic.

Vitamina K: surse de alimente întregi și tradiționale

Verdele cu frunze reprezintă o sursă excelentă de vitamina K, dar aveți grijă să mâncați aceste verdeață cu o grăsime sănătoasă însoțitoare.

Mcg de vitamina K pe porție de 100 de grame.

  • Kale gătit (882 mcg)
  • Chard elvețian brut (830 mcg)
  • Verdele de păpădie (778 mcg)
  • Radicchio crud (255 mcg)
  • Miso (23 mcg)

Despre Jenny

Jenny McGruther este nutriționist holistic și terapeut nutrițional certificat (NTP) și educator alimentar. A călătorit în întreaga lume, predând ateliere și prelegând activism alimentar, sisteme alimentare durabile, alimente integrale, fermentație și tradiții culinare. Este autorul a două cărți apreciate de critici, inclusiv Bucătăria hrănită și Bulion și stoc. Jenny și munca ei au fost prezentate în NPR, Guardian, New York Times și Washington Post, printre alte publicații.

Gătitul sănătos nu trebuie să fie greu

Alăturați-vă comunității noastre gratuite pentru rețete alimentare reale, sfaturi de fermentare și îndrumări cu privire la remedii pe bază de plante livrate în căsuța de e-mail.