Când vine vorba de proteine vegane, soia este de obicei vedeta spectacolului - de la tofu la tempeh până la câinii cu soia, este o mare parte a stilului de viață, în bine sau în rău.
Dar poate sunteți alergic la soia sau doriți să vă limitați aportul de soia sau pur și simplu doriți încă o proteină în arsenalul dvs. pentru a vă schimba meniurile săptămânale și a păstra lucrurile interesante.
Introduceți subdogul: seitan.
Deși este posibil să nu fi auzit de seitan, acest aliment bogat în proteine și bogat în nutrienți din gluten de grâu are o istorie bogată, creată de călugării budiști care caută o alternativă la proteinele animale.
În acest articol, mă voi concentra asupra impresionantului profil nutrițional al seitanului și al locului său legitim într-o dietă vegană sănătoasă.
Deci, ce face din seitan o mâncare atât de minunată?
În cele din urmă, se reduce la macro- și micronutrienți prezenți în acest aliment simplu care îl fac un supliment atât de important la o dietă vegană.
În primul rând, să vedem o prezentare generală a valorii nutriționale a seitanului, apoi ne vom scufunda în fiecare categorie.
Informații nutriționale Seitan
pentru servire de 3 uncii
6-8% aport zilnic
Macronutrienții: grăsimi, carbohidrați, proteine
Seitan are un profil nutritiv care este foarte asemănător cu pieptul de pui dezosat, fără piele - o porție de 3 uncii de seitan are aproximativ 120 de calorii, 4g de carbohidrați (dintre care 1g este fibră dietetică, pe care corpul tău nu o absoarbe), și o mare 21g de proteine pe bază de plante.
Numai conținutul de proteine este mai mult decât un motiv suficient pentru a încorpora seitanul într-o dietă vegană. Cu 21g de proteine care construiesc mușchi în fiecare porție, nu este doar o modalitate fantastică de a vă atinge obiectivele proteice pentru ziua respectivă, ci se simte și are gustul unei proteine pe care ați obține-o din carne.
Cu atât de puține calorii pe dimensiunea porției, seitanul este, de asemenea, considerat un aliment cu consum redus de energie. Volumul alimentelor și conținutul său ridicat de proteine vă vor face să vă simțiți mai plini mai mult timp pentru mai puține calorii - ceea ce înseamnă mai multe calorii în alocarea zilnică pentru alte alimente gustoase!
Cu doar 2 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați digerabili, seitanul este o alegere proteică rară, care este perfectă practic pentru orice dietă sau stil de viață alimentar, indiferent dacă cineva trebuie să-și urmărească aportul de grăsimi sau încearcă să mănânce mai puțini carbohidrați.
Combinația dintre un număr scăzut de calorii, un conținut minim de grăsimi și carbohidrați și o cantitate nebună de proteine pe calorie face din seitan o proteină perfectă pentru sportivi, persoane care fac dietă și persoanele care doar caută să ducă un stil de viață sănătos.
Aminoacizi
După cum am discutat într-un alt articol, seitanul nu este o proteină completă de unul singur. Cu toate acestea, deoarece conține 8 dintre cei 9 aminoacizi esențiali de la sine, este destul de ușor să-l combinați cu alte alimente pentru a compensa amino lipsă, lizina.
Combinând seitanul cu alimente sănătoase, cu conținut ridicat de lizină, îl puteți transforma într-o proteină completă.
Din fericire, o mulțime de alimente bogate în lizină sunt, de asemenea, alimente care sunt deja populare într-o dietă vegană - leguminoasele gătite cum ar fi linte și mazăre, produse din soia precum tofu și migdale prăjite uscate sunt toate surse excelente de lizină în dieta vegană și se întâmplă să se împerecheze minunat cu seitan.
Cu toate acestea, amintiți-vă că nu aveți nevoie de fiecare mușcătură de alimente pe parcursul zilei pentru a fi o proteină completă - accentul este că ar trebui să luați suficientă varietate pentru a vă satisface toate nevoile de aminoacizi pe parcursul zilei.
Dacă mâncați o dietă vegană bogată în legume proaspete, cereale integrale, nuci și proteine slabe precum seitanul, nu veți avea de ce să vă faceți griji când vine vorba de aportul de proteine.
Fierul este un mineral esențial care ajută la transportul oxigenului care dă viață în corpul nostru.
Oferind 6-8% din aportul zilnic recomandat de fier, o singură porție de seitan este o sursă bogată de fier pe lângă toate celelalte beneficii ale acestuia.
Sincer nu este de mirare că acestui aliment i s-a dat porecla de „carne de grâu” - vine cu toți nutrienții găsiți în carne, fără niciuna dintre suferințe!
După cum am menționat în lista mea de surse de fier vegane de top, fierul este cel mai bine absorbit de corpul nostru atunci când este asociat cu alimente bogate în vitamina C.
Pentru a stoarce fiecare ultim pic de fier din porția de seitan, încercați să o combinați cu broccoli și ardei grași într-un salt-fry (fâșii de seitan crocante frumos într-un wok) sau serviți cotletele de seitan cu o parte de varză calită într-un putin usturoi si ulei de masline.
Una dintre modalitățile mele preferate de a maximiza conținutul de fier al seitanului este să completez pastele rotini cu un sos simplu de roșii, verdeață cu frunze întunecate ofilite și monede de cârnați seitan în stil italian gătit.
O masă delicioasă, ușoară, cu un conținut ridicat de proteine, fier și vitamina C, acest combo simplu este delicios și verifică o mână de substanțe nutritive pentru o zi.
Sodiu
Sodiul tinde să obțină o reputație proastă și multe alimente sunt ticăloase pentru conținutul lor de sodiu. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de el, sodiul - în cantitatea potrivită - este esențial pentru organism pentru reglarea tensiunii arteriale, menținerea echilibrului fluidului adecvat și transmiterea impulsurilor nervoase.
Persoana medie sub 50 de ani ar trebui să consume între 1.500-2.300 mg de sodiu pe zi, în timp ce cei peste 50 de ani ar trebui să consume 1.200-1.300 mg (sursă).
Desigur, acest număr variază dacă aveți tensiune arterială mai mare, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre aportul dumneavoastră dacă aveți anumite cerințe de sănătate.
Dietele vegane, în general, în special cele bazate în principal pe alimente întregi, hrănitoare în loc de produse ambalate, tind să fie sărace în sodiu. O dietă cu conținut scăzut de sodiu va menține tensiunea arterială într-un interval sănătos și va reduce riscul unei boli de inimă.
Conținutul de sodiu al seitanului va varia oarecum în funcție de câțiva factori - dacă seitanul este sau nu ambalat sau de casă, cu ce marcă de seitan gata preparat, cu ce îl condimentezi sau îl marinezi etc.
O porție de 3 uncii de seitan poate avea de la 170-320 mg sodiu, dar puteți păstra acest lucru pe partea inferioară făcându-vă seitan acasă și alegând să utilizați ingrediente cu conținut scăzut de sodiu sau citind pachetul și alegând un -soi de sodiu.
În cele din urmă, este aportul total pentru ziua ta care contează.
Seitan este o completare excelentă pentru o dietă sănătoasă datorită profilului său nutritiv impresionant și a micronutrienților, dar veți dori să țineți cont de aportul zilnic pentru a vă asigura că vă aflați într-un interval sănătos de sodiu pentru ziua respectivă - inima vă va mulțumi tu!
Potasiu
Contrar a ceea ce ați putea crede, bananele nu dețin monopolul potasiului.
Acest electrolit esențial ajută la menținerea unui echilibru normal al apei între celule și fluidele corporale - de aceea este promovat ca un plus la băuturile sportive pentru sportivi.
O dietă bogată în potasiu vă menține, de asemenea, inima sănătoasă prin scăderea tensiunii arteriale și menținerea bătăilor inimii. Este recomandat ca o persoană medie să consume aproximativ 4.700 mg de potasiu.
O porție de 3 uncii de seitan are un vârf de potasiu - aproximativ 30 mg sau
1% din aportul total de potasiu pe zi.
Cu toate acestea, la fel ca mulți nutrienți, nu trebuie să vă concentrați asupra obținerii unei cantități uriașe de potasiu dintr-o dată.
Cantitățile mici de potasiu se vor aduna pe tot parcursul zilei, așa că atunci când combinați seitan cu alimente bogate în potasiu, cum ar fi fasolea și cartofii, veți ajunge mult mai aproape de aportul zilnic recomandat de acest electrolit.
Calciu
Dacă nu din lapte și brânză, de unde își iau calciile veganii?
Industria laptelui v-ar face să credeți că puteți obține oase și dinți puternici și sănătoși numai prin consumul de produse lactate, dar adevărul este că sursele de calciu pe bază de plante sunt la fel de eficiente.
De fapt, un studiu privind diferențele osoase la persoanele care au consumat lactate vs. calciu pe bază de plante nu a găsit diferențe în rezistența și structura osoasă între cele două grupuri. Aici puteți citi un studiu complet despre echilibrul calciului în dietele vegane.
Porția noastră standard de 3 uncii de seitan oferă aproximativ 2% din aportul zilnic recomandat de calciu. Combinați seitanul cu verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza, broccoli, varza chineză și pastele și cerealele fortificate pentru a crește aportul de calciu, în timp ce primiți o doză mare de proteine din seitan.
Două procente din aportul dumneavoastră s-ar putea să nu sune prea mult, dar la fel ca fierul, calciul este cel mai eficient absorbit în doze mici pe tot parcursul zilei, mai degrabă decât să vă inunde sistemul cu totul dintr-o dată.
Porția dvs. de seitan va fi doar o bucată din întreaga cantitate de intrare pentru ziua respectivă.
Magneziu
Potasiul are banane; fibra are cereale integrale, dar se pare că nimeni nu a găsit o modalitate de a populariza slab magneziul.
În ciuda tratamentului său pe lista B în lumea alimentară, magneziul este un nutrient important pentru sănătatea umană și mulți profesioniști din domeniul sănătății susțin că este singurul nutrient cel mai important.
Ce face magneziul atât de esențial? Este o parte esențială a peste 300 de reacții chimice care au loc în corpul dumneavoastră, de la menținerea energiei la menținerea unei inimi sănătoase și a vaselor de sânge.
De asemenea, s-a demonstrat că magneziul încetinește progresia pre-diabetului și poate ajuta oamenii să se protejeze împotriva bolii.
Un nutrient care lucrează din greu pentru puținul reflector pe care îl obține!
Porția noastră de 3 uncii de seitan conține aproximativ 2% din aportul zilnic de magneziu. Consumați-l cu cereale integrale, nuci sau semințe de susan pentru a crește conținutul de magneziu al mesei în ansamblu.
Seitan Superstar
Dacă seitan ar avea nevoie de un slogan, probabil că ar fi ceva de genul „vino pentru gust și proteine, rămâi pentru nutrienți!”
Seitan este mai mult decât o textură masticabilă și cărnoasă și o sursă bună de proteine - fiecare porție este, de asemenea, plină de mulți nutrienți esențiali de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos.
Data viitoare te-ai plictisit de tofu, cauți o proteină care să-ți impresioneze unchiul iubitor de carne sau cauți să obții proteine, vitamine și minerale sănătoase pentru doar câteva calorii, să ajungi la seitan!
Este cu adevărat o mâncare minunată atât pentru vegani, cât și pentru non-vegani.
- Fapte despre bibanul oceanic, beneficii pentru sănătate și valoare nutrițională
- Fapte cu fidea, beneficii pentru sănătate și valoare nutrițională
- Oțet de vin roșu Fapte, beneficii pentru sănătate; Valoare nutritionala
- Tartare de somon Date despre sănătate Vase Informații nutriționale
- Fapte despre Nespolă, beneficii pentru sănătate și valoare nutrițională