Care este cea mai bună dietă?

Este 5: 2? Este scăzut în carbohidrați? Este supraveghetor de greutate? Sau este altceva?

Cei mai mulți oameni nu au nicio idee, așa că încearcă una pentru câteva săptămâni, apoi sări nava pe cealaltă ... clătește și repetă.

Au trecut ani și încă caută dieta perfectă.

Și, totuși, încă nu au slăbit.

Sau au ieșit în sus și în jos ca sertarele unei curve și au ajuns mai grase și mai grele decât oricând, în ciuda faptului că au petrecut 10 ani „dietând”.

Nu câștigă nimeni acolo, nu-i așa?

Cu excepția poate a companiilor care pedalează „dietele” și a persoanelor care au scris cărțile.

Deci, care este dieta perfectă?

Foarte simplu, se observă o creștere a aportului de proteine ​​și o scădere a aportului de calorii.

Nimic extraordinar. Fără secrete. Nici o problemă.

Cu excepția faptului că este o problemă. O problemă masivă.

Pentru că majoritatea oamenilor despre care vorbesc îmi spun că „mănâncă sănătos” și sunt pur și simplu înșelați de ce nu pot pierde în greutate.

Iată deci afacerea ...

Voi crea o persoană imaginară.

Să o numim Jane.

Jane are 42 de ani și cântărește în prezent 13 pietre și jumătate (sau 85 kg).

Își dorește foarte mult să piardă o piatră (aproximativ 6 kg).

Simte că odată ce își pierde prima piatră, va fi capabilă să mențină cursa și, în cele din urmă, să-și controleze greutatea pentru prima dată în ultimele decenii. Știe că se va simți mai încrezătoare odată ce se va încadra într-o rochie mai mică și este hotărâtă să o facă de data aceasta.

Nu simte că mănâncă atât de mult, dar s-a îngrășat constant în ultimul deceniu de când a fost activă fizic în mod regulat.

Are o slujbă la birou și nu merge în altă parte decât la imprimantă, toaletă și gară în fiecare zi.

mâncați

Folosind „Ecuația totală de cheltuieli energetice” a lui Alan Aragon ***, putem afla că la greutatea ei actuală de 13,5 pietre și la acest nivel de activitate fizică (care este practic zero), caloriile de întreținere ale Janei sunt de 1.390.

*** Aportul țintă de calorii = Greutatea corporală țintă în kilograme x (8-10 sau 9-11 + numărul total de ore săptămânale de antrenament) * 2.2)

8-10 este pentru femele, 8 reprezentând o femelă inactivă, 9 una moderat activă și 10 o femeie activă. 9-11 este pentru bărbați. ***

Aceasta înseamnă că dacă Jane mănâncă mai mult de 1.390 de calorii zilnic, va continua să se îngrașe.

Destul de înfricoșător, nu-i așa?

Jane își dă seama că mănâncă în prezent aproximativ 1.500 de calorii pe zi și mai mult decât atât în ​​weekend, când adaugă câteva pahare de vin și un desert sau două.

Are două opțiuni:

Prima opțiune nu este prea atrăgătoare, întrucât este într-o rutină cu mâncarea ei și se simte deja destul de flămândă din când în când.

A doua opțiune nu este mult mai atrăgătoare, deoarece nu i-a plăcut niciodată cu adevărat exercițiul.

Cu toate acestea, adăugarea în doar două ore de exercițiu pe săptămână i-ar spori caloriile de întreținere la 1.740 (folosind aceeași formulă ca mai sus), ceea ce înseamnă că cel mai probabil ar putea continua să mănânce la fel ca ea (la aproximativ 1.500 de calorii pe zi) și slăbi.

Adăugați o a treia oră de exercițiu (ceea ce într-adevăr nu este prea mult de cerut), iar caloriile sale de întreținere cresc până la 1.910, ceea ce înseamnă că ar putea scăpa de a mânca puțin mai mult în fiecare zi și de a pierde în greutate. (Presupunând că nu se lasă prost pe vin la sfârșit de săptămână.)

Altceva de luat în considerare este că, odată ce o persoană începe să facă mișcare, este mult mai probabil să mănânce „cu atenție”, ceea ce înseamnă practic că vor face alegeri ușor mai bune pentru a-și susține formarea și pentru a contribui la creșterea calității spectacole în sala de sport. (Cu excepția cazului în care, desigur, își bat joc de ele.)

Vom merge cu scenariul de 2 ore de exercițiu pe săptămână, oferindu-ne un obiectiv zilnic de calorii de 1.740 și vom călători cu Jane la Starbucks pentru o recuperare cu unul dintre prietenii ei într-o sâmbătă după-amiază.

Jane comandă un latte cu nuci de toffee grande cu frișcă și o rolă de scorțișoară.

Latte vine la 450 de calorii, iar tortul este de 480 de calorii.

Jane își spune că este în regulă, pentru că a fost „bună” în restul săptămânii și că ar trebui „permisă” să trateze.

Într-o jumătate de oră Jane a consumat 930 de calorii.

Aceasta înseamnă că i-au mai rămas 810 calorii pentru restul zilei dacă trebuie să-și îndeplinească cerința de calorii pentru pierderea în greutate.

A luat deja micul dejun, unde a luat un bol cu ​​Special K și a luat o cină cu familia în această seară, unde știe că va lua cel puțin un pahar de vin.

Castronul cu Special K a fost unul mic și a folosit lapte degresat, astfel încât numărul total de calorii este de aproximativ 160.

Acest lucru înseamnă că, după micul dejun și o întâlnire cu cafea, Jane are 650 de calorii rămase dacă trebuie să se țină de obiectivul zilnic de calorii pentru scăderea în greutate.

Va lua cel puțin două pahare de vin la cină, combinându-se cu aproximativ 230 de calorii (presupunând că paharele sunt mici), ceea ce înseamnă că i-au mai rămas 420 de calorii pentru prânz, cină și orice gustări pe care le va mânca în timpul zilei.

420 de calorii ar putea fi ușor capturate de un desert de, să zicem, o înghețată și, prin urmare, pur și simplu mâncând ceva la prânz și cină va fi într-un „surplus de calorii”, făcându-i imposibil slăbi.

Îmi pare rău pentru supraîncărcarea numărului de acolo ... M-am simțit contabil pentru o secundă. Să revenim la o vorbă mai puțin ciudată ...

Motivul pentru care am întocmit această persoană imaginară este că reprezintă majoritatea femeilor.

Majoritatea femeilor vor să slăbească.

Majoritatea gândurilor femeilor sunt consumate de greutatea, mâncarea, pierderea în greutate și dorința de a fi „mai subțiri”.

Cu toate acestea, majoritatea femeilor fac exact ceea ce tocmai am descris în fiecare weekend. Probabil de multe ori și în timpul săptămânii.

Și, uite, nu vă sugerăm să devenim cu toții matematicieni cu aportul nostru de calorii sau că toți sărbătorim prăjituri de țelină și orez de acum până în zorii timpului.

Ceea ce spun, totuși, este că este foarte, foarte important să aveți o idee aproximativă a aportului caloric al alimentelor pe care le consumați, deoarece aveți mai puține șanse de a pierde în greutate fără această înțelegere decât Hugh Hefner a obținut fără viagra.

Pentru a obține și mai multă bază, ar trebui să fim cu aproximativ 10% sub caloriile noastre de întreținere pentru a pierde în greutate.

Dacă ne stabilim un obiectiv caloric și îl respectăm religios și nu pierdem în greutate după o săptămână, scădem cu încă 10%, apoi reevaluăm la sfârșitul săptămânii următoare.

- Dar, Ross, chiar nu vreau să-mi număr caloriile.

Răcoros, doar reduceți porțiunile cu 10% sau faceți încă o oră sau două exerciții pe săptămână. Acest lucru va fi în general suficient pentru a crea deficitul de care ai nevoie pentru a slăbi.

- Dar, Ross, evident că încă voi bea vin și voi ieși la sfârșit de săptămână.

Mișto, dar trebuie să faceți eforturi pentru acest lucru în timpul săptămânii.

De exemplu, dacă știi că ieși la o masă cu 3 feluri și o sticlă de vin sâmbătă seara, va fi înțelept să-ți reduci puțin caloriile în zilele anterioare.

Și, pentru a fi clar, nu mă refer la sărind de mese și/sau să te înfometezi. Mă refer pur și simplu la alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de calorii. Diet Coke în loc de Coke. Latte slabe în loc de latte obișnuite. Pui în loc de bucăți de carne grase. Piure cartofii fără unt în loc de chipsuri.

Acest lucru ar trebui să vă asigure că ați creat un deficit zilnic de calorii suficient de mare pentru a suporta unul greu sâmbătă, astfel încât să aveți încă un deficit caloric săptămâna aceasta.

Pentru a o folosi din nou pe Jane ca exemplu, are un obiectiv zilnic de calorii de 1.740, pe baza faptului că vrea să piardă o piatră, exercită 2 ori pe săptămână, este sedentară și cântărește în prezent 13,5 pietre.

Asta înseamnă că obiectivul ei săptămânal de calorii este de 12.180 ... pentru că, 1.740 x 7 = 12.180.

Știe că va avea o zi de 3.500 de calorii sâmbătă, ceea ce înseamnă că în celelalte 6 zile din săptămâna ei are 8.680 de calorii cu care să se „joace”.

Împarte 8.680 la 6 și acum are un obiectiv zilnic de calorii de 1.446 pentru a se asigura că are un deficit caloric pentru săptămână, în timp ce se bucură în continuare de sâmbătă seara.

Pe de altă parte, chiar dacă Jane își atinge obiectivul de 1.740 în celelalte 6 zile din săptămână, ceea ce înseamnă că în 6 din 7 zile are un deficit caloric, va consuma 13.940 de calorii atunci când luăm în considerare ziua ei sambata.

Acest lucru o face să aibă un surplus caloric de 1.760, care este peste o indemnizație de o zi întreagă și va asigura că Jane nu pierde în greutate.

(NOTĂ: Nu trebuie să fim niciodată exacți. Companiile alimentare, conform legii, trebuie să se afle doar la 20% din „adevăr”, deci un produs alimentar de 100 de calorii ar putea fi între 80 și 120 de calorii. Acestea fiind spuse, fiind „acolo” sau despre asta va fi întotdeauna benefic.)

Din nou, scopul meu aici nu este să fiu frica de Dumnezeu în oameni, ci mai degrabă este să-ți deschid ochii la ce sunt caloriile și cum într-o zi în care mănânci ce naiba vrei, îți poate deraia total obiectivele de pierdere a grăsimii.

Nu trebuie să numărăm religios ceea ce mâncăm (cu siguranță nu), dar dacă încercați din greu să slăbiți și nu puteți, este o idee bună să aruncați o privire în ceea ce mâncați ceva mai detaliat.

Vă puteți antrena cât de mult doriți, dar dacă stați pe fund 16 ore pe zi, dormiți aproximativ 8 și faceți exerciții timp de o oră de două ori pe săptămână, veți lupta pentru a schimba grăsimea corporală fără a face ceva modificări la aportul de alimente.

Dacă aveți întrebări, trimiteți-le în formularul de contact de mai jos și vă vom contacta cât mai curând posibil.