sunt

Cinci la sută din dieta dvs. include de obicei macro minerale și urme de minerale. Mineralele macro sunt minerale de care aveți nevoie în cantități mai mari de 100 mg/zi și reprezintă aproximativ 1% din greutatea corporală totală. Acestea includ sodiu, clorură, potasiu, fosfor, magneziu și calciu. Urme minerale sunt elemente care sunt necesare pentru cantități mai mici, 1-100mg/zi de către adulți și sunt mai puțin de 0,01% din greutatea corporală totală. Acestea includ cupru, crom, fluor, iod, fier, molibden, mangan, seleniu și zinc. Mineralele urme sunt o materie anorganică care nu poate fi distrusă prin gătit sau căldură și sunt esențiale pentru organism pentru o varietate de procese.

Nevoile zilnice de minerale sunt etichetate fie cu alocații dietetice recomandate (ADR), fie cu aport adecvat (AI).

Indemnizații dietetice recomandate (ADR) sunt necesitățile zilnice recomandate de substanțe nutritive pentru majoritatea adulților sănătoși de vârstă specifică și grupuri de gen, acest lucru fiind ales atunci când există un consens științific ferm privind aportul de nutrienți.

Aport adecvat (AI) sunt foarte asemănătoare cu ADR-urile, dar această etichetă este utilizată atunci când nu există suficiente dovezi pentru a determina ADR-urile ferme.

Cupru:

Cuprul servește ca parte a multor enzime, vă ajută corpul să producă hemoglobină și țesuturi conjunctive, precum și joacă un rol în producerea de energie în celulele dumneavoastră. Deficitul sau aportul în exces sunt rare în S.U.A.

Sursele de cupru includ nuci, semințe, carne de organe și fructe de mare.

  • M/F 14-18: 890 mcg/zi
  • M/F 19+: 900 mcg/zi

Cromul ajută insulina din corpul dumneavoastră să utilizeze glucoza. Este puțin probabil să consumați exces din surse dietetice, dar o deficiență ar putea părea să arate ca diabetul.

Sursele de crom includ câștiguri întregi, brânză, mazăre, ouă și carne.

  • Bărbați 14-50: 35 mcg/zi
  • Bărbați peste 51 de ani: 30 mcg/zi
  • Femele 14-18: 24 mcg/zi
  • Femele 19-50: 25 mcg/zi
  • Femele de peste 51 de ani: 20 mcg/zi

Fluorul vă protejează dinții de cariile, întărește smalțul dinților și întărește oasele. Fluorul inadecvat poate duce la smalțul slab al dinților, dar un exces poate provoca petele dinților sau pete.

Sursele de fluor includ ceaiul, peștele și apa potabilă.

  • M/F 14-18: 3 mg/zi
  • Femele de peste 19 ani: 3 mg/zi
  • Adulți peste 19 ani: 4 mg/zi

Iodul funcționează ca parte a hormonilor tiroidieni pentru a regla modul în care corpul tău folosește energia. De asemenea, are un impact asupra reglării temperaturii corpului. Persoanele cu deficit de iod pot experimenta creșterea în greutate sau pot dezvolta gușe. Gușele sunt glande tiroide mărite și sunt frecvent întâlnite încă în țările în curs de dezvoltare în care sarea nu a fost iodată. Excesul de iod poate duce la bătăi neregulate ale inimii.

Sursele de iod includ peștele de apă sărată, cartofii, fasolea marină gătită și sarea iodată.

  • Adulți M/F: 150 mg/zi

Fierul este o parte esențială a hemoglobinei, necesară pentru transportul oxigenului către fiecare celulă și enzime ale corpului. Este necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului și funcția imună. Un deficit poate duce la anemie, oboseală și infecții. Cantitatea în exces poate provoca mărirea ficatului, colorarea pielii, diabet și leziuni interne.

Sursele de fier includ carnea, fasolea, spanacul, semințele și alimentele din grâu integral.

  • Bărbați 14-18: 11 mg/zi
  • Bărbați peste 19 ani: 8 mg/zi
  • Femele 14-18: 15 mg/zi
  • Femele 19-50: 18 mg/zi
  • Femele de peste 51 ani: 8 mg/zi

Manganul ajută la formarea oaselor, la metabolismul energiei din alimente și face parte din numeroase enzime. Funcționează pentru a ajuta la construirea cartilajului și la îmbunătățirea răspunsului sistemului imunitar. Este rar să aveți o deficiență sau să consumați exces din surse alimentare.

Sursele de mangan includ produse din cereale integrale, linte, fructe (ananas și căpșuni) și legume (varză).

  • Bărbați 14-18: 2,2 mg/zi
  • Femele 14-18: 1,6 mg/zi
  • Bărbați peste 19 ani: 2,3 mg/zi
  • Femele de peste 19 ani: 1,8 mg/zi

Molibdenul este o parte a enzimelor și funcționează cu riboflavina pentru a ajuta la utilizarea fierului pentru a produce celule roșii din sânge. Deficitul și consumul excesiv într-o dietă normală sunt rare.

Sursele de molibden includ ficatul, produsele din cereale, fasolea și lactatele.

  • M/F 14-18: 43 mcg/zi
  • M/F 19+: 45 mcg/zi

Seleniul funcționează cu vitamina E ca antioxidant, protejând celulele și susținând funcția imună. Deficitul și consumul excesiv sunt rare într-o dietă normală.

Sursele de seleniu includ semințe, cereale integrale, fructe de mare, carne de organe și ouă.

  • M/F 14+: 55 mcg/zi

Zinc:

Zincul vă ajută corpul să utilizeze alimente, susține reacțiile enzimatice și promovează reproducerea celulară, creșterea și repararea țesuturilor. Este necesar pentru un sistem imunitar sănătos și integritatea pielii și ajută la o mai bună utilizare a vitaminei A. Dacă există cantități inadecvate în dietă, deficitul de zinc poate afecta creșterea la copii și defectele congenitale în timpul sarcinii. Evitați suplimentarea suplimentelor de zinc.

Sursele de zinc includ produse din cereale integrale, carne, ouă, mazăre, nuci și semințe.

  • Bărbați peste 14 ani: 11 mg/zi
  • Femele 14-18: 9 mg/zi
  • Femele de peste 19 ani: 8 mg/zi

Pentru a afla mai multe despre recomandările zilnice pentru copii și femei însărcinate sau care alăptează, consultați graficul USDA.