Am constatat că persoanele care doresc să slăbească pur și simplu nu vor să cântărească sau să măsoare alimente sau să numere calorii - și cine le poate da vina! Proiectez planuri de masă pentru clienții mei, astfel încât aceștia să nu aibă nevoie. După cum voi explica în acest articol, cu un plan standard de masă (bazat pe o distribuție tradițională de macronutrienți), carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt stabilite, pe baza schimburilor alimentare. Cu un plan de masă cu conținut ridicat de carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați sau un plan de masă hibrid, sunt stabilite, de asemenea, procentul de carbohidrați, procentul de proteine ​​și grăsimi, dar pentru cei care doresc să scadă rezistența la insulină sau să piardă în greutate sau ambele, este important să urmăriți consumul de carbohidrați. În acest articol, voi explica urmărirea carbohidraților.

plan masă

În primul rând, ce este un plan de masă?

Ce este un plan de masă?

Un plan de masă nu este un „meniu” care vă spune ce alimente trebuie să consumați, ci indică câte porții din fiecare categorie de alimente ar trebui să urmăriți să mâncați la fiecare masă. Vă explic mai multe despre ce este o categorie de alimente, mai jos.

Primul pas în proiectarea planului de masă al unei persoane, după ce am făcut evaluarea, este de a determina nevoile calorice generale pe baza vârstei, sexului, nivelului de activitate, pierderii în greutate (sau creșterii) dorite, precum și oricăror considerații speciale, cum ar fi creșterea, pierderea în greutate, sarcina sau alăptarea etc.

Mai multe despre calorii în articolul următor, dar este suficient să spunem aici, în general, caloriile nu se concentrează în consumul scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase, carbohidrații sunt.

Următorul pas este de a stabili distribuția macronutrienților (% din calorii din carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) din Planul de masă în funcție de ceea ce s-ar potrivi cel mai bine nevoilor clinice, obiectivelor și stilului de viață al persoanei. Este un lucru pe care îl discut cu oamenii în timpul evaluării și care depinde în cele din urmă de ei. Distribuția standard a macronutrienților este

15-20% proteine ​​și

30% grăsime. În general vorbind, cu excepția cazului în care există un motiv clinic convingător pentru utilizarea unui plan standard de masă, îi încurajez pe oameni să ia în considerare beneficiile unei alimentații sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase.

Distribuția macronutrienților cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de sănătate este

65-70% grăsime sănătoasă, cu distribuția hibridă a macronutrienților care se încadrează undeva între ele.

În etapa finală, proiectez Planul de masă al unei persoane pe baza alimentelor pe care mi le-a spus că le place, evitându-le pe cele care nu le fac și luând în considerare momentul din zi de care au nevoie (din motive de programare) sau preferă să mânca. Apoi ne întâlnim pentru ca eu să trec peste planul lor de masă cu ei și să-i învăț cum să estimeze cu ușurință și cu exactitate dimensiunile porțiunilor lor, folosind măsuri vizuale. Mai multe despre măsurile vizuale, mai jos.

Singurul lucru care le-a rămas să decidă este ce vor să mănânce!

Categorii de alimente - Plan standard de masă

Într-un plan de masă standard sau hibrid, categoriile includ legume și cereale cu amidon, fructe, legume fără amidon, carne, carne de pasăre, carne și ouă sau brânză și leguminoase (leguminoase). Aceste categorii se bazează pe câte grame de carbohidrați sunt conținute în alimentele din această categorie.

Luați, de exemplu, categoria Legume și cereale cu amidon. Acest grup include toate „carbohidrații” standard, cum ar fi pâinea, pastele, orezul și cerealele, precum și „legumele cu amidon”, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii, cartofii dulci/ignamii și dovleceii de iarnă (cum ar fi ghindă sau dovlecei). Toate alimentele din această categorie au 15 g de carbohidrați pe porție (unde o porție este de 1/2 cană sau echivalentul a 1 felie de pâine).

Deci, 1 felie de pâine are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de mazăre are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de orez are 15 g de carbohidrați, 1/2 ceașcă de fulgi de ovăz are 15 g de carbohidrați și 1/2 un chifle de hamburger are 15 grame de carbohidrați.

Dacă Planul de masă al unei persoane indică faptul că poate avea 2 porții din categoria Legume și cereale cu amidon, acestea ar putea fi 2 bucăți de pâine prăjită sau 1 cană de fulgi de ovăz sau 1 cană de orez etc. Planul lor de masă nu le spune ce mâncare trebuie să mănânce, ci cât din fiecare categorie.

Iată un exemplu de cum arată un plan de masă standard;

După cum puteți vedea, toate calculele au fost făcute.

În acest exemplu, acest plan de masă era pentru un bărbat de 85 de ani care dorea să se îngrașe și se baza pe 45% din caloriile sale provenind din carbohidrați, 21% din grăsimi și 34% din grăsimi.

Estimarea dimensiunilor porțiunii

Când am învățat pe cineva să-și estimeze cu exactitate dimensiunile de servire folosind măsuri vizuale, cantitatea de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi și calorii) pe care o vor lua în urma planului lor de masă va fi ceea ce a fost planificat.

Ce sunt măsurile vizuale?

Măsurile vizuale sunt mijloace ușoare și precise de estimare a dimensiunilor de servire. Pentru clienții în persoană, acest lucru se poate baza pe dimensiunea mâinii sau a degetelor, cum ar fi (în funcție de mărimea mâinii unei persoane) o jumătate de cană (măsură uscată) poate fi cantitatea de mazăre congelată rotundă ) care ar putea fi conținute în mâna lor scoasă, fără a se deplasa. O uncie (în greutate) poate avea dimensiunea a două degete specifice pe mână sau o lingură poate fi cantitatea ultimei cifre de pe degetul mare. Pentru clienții la distanță, standardul utilizat în predarea măsurilor vizuale sunt obiecte de dimensiuni standard, cum ar fi dimensiunea unei mingi de golf sau a patru zaruri stivuite.

Urmărirea carbohidraților

În cazul în care urmărirea carbohidraților intră în joc este cu un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi sănătoase sau un plan de masă hibrid - mai ales atunci când se dorește scăderea nivelului de insulină sau pierderea în greutate. Urmărirea carbohidraților pe acest tip de planuri de masă nu este altceva decât să ai nevoie să numeri caloriile! Este foarte ușor.

Pe un plan de masă cu conținut ridicat de carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, distribuția macronutrienților pentru carbohidrați este stabilită destul de strâns. Pentru bărbați, totalul de carbohidrați ar fi undeva între 80-100 de grame, iar pentru femei, poate fi setat la 35 g de carbohidrați sau la 50 de grame. Depinde de nevoile lor. Bineînțeles, planurile de masă hibridă vor avea carbohidrați zilnici mai mari.

Deoarece nu există legume, cereale și lapte cu amidon pe aceste planuri de masă (se folosește brânză, dar nu și lapte datorită conținutului de carbohidrați), categoriile de alimente pe un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați sau hibrid sunt diferite de cele standard (sau tradiționale) Plan de masă).

Categoriile de alimente dintr-un plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați includ legume fără amidon, care exclude „legumele cu amidon”, cum ar fi mazărea, porumbul, cartofii, cartofii dulci/ignamii și dovleceii de iarnă - cu câteva linii directoare privind consumul de legume rădăcinoase, cum ar fi morcovi, sfeclă și păstârnac . Categoria de fructe de aici este specificată mai restrâns decât într-un plan standard de masă - în general axat pe fructe de pădure și citrice cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi lime și lămâie, precum și roșii și castraveți (da, ambele sunt „fructe” din punct de vedere tehnic).

Carnea, păsările de curte, carnea și oul sau brânza sunt aproape la fel ca în cazul unui plan standard de masă, o uncie din oricare dintre aceste alimente proteice fiind de 1 porție, iar persoanele pot avea mai multe porții la fiecare masă (pe baza nevoilor lor calorice, luând în considerare orice pierdere în greutate). Grăsimea conținută în carne, păsări de curte, carne și ouă sau brânză este deja calculată la elaborarea planului de masă, așa că „grăsime” înseamnă grăsime adăugată. Categoria Grăsime include de la ulei de măsline, avocado (atât fructele, cât și uleiul), uleiul de cocos, untul, măslinele, nucile și semințele.

Alimentele din categoria Carne, carne de pasăre, carne și ouă sau brânză conțin carbohidrați puțini sau deloc, iar legumele fără amidon sunt în general în jur de 5 g de carbohidrați pe cană și fructe de pădure, care sunt în categoria Fructe sunt aproximativ 15 g de carbohidrați pentru 1/2 o cană. Câteva fructe de pădure pe o salată nu sunt, de obicei, o problemă, dar mai mult decât atât ne pot pune cu ușurință peste cantitatea maximă de carbohidrați pe zi, pe care eu o numesc „plafonul cu carbohidrați”.

Unde devine deosebit de important să urmăriți carbohidrații atunci când căutați pierderea în greutate este cu alimente precum nuci și semințe. Este foarte ușor să mănânci o mână de nuci și să ajungi să depășești numărul maxim zilnic de carbohidrați.

[un articol scris cu o lună mai devreme va oferi informații detaliate cu privire la conținutul de carbohidrați al nucilor: https://www.bbdnutrition.com/2017/05/23/oh-nuts/]

Carb Creep

„Glisarea carbohidraților” este atunci când mâncăm mai mulți carbohidrați decât credem că suntem, ceea ce duce la scăderea în greutate sau chiar la oprire. Când cineva ajunge pe un platou în care nu a slăbit de mai mult de o săptămână sau două, se recomandă urmărirea carbohidraților pentru a vedea dacă există fluide de carbohidrați.

Limita de carbohidrați a unui bărbat poate fi setată la 80-100 g/zi, iar cea a unei femei poate fi de până la 35 g sau 50 g. Asta nu este foarte mult și este ușor să depășești din greșeală această cantitate de carbohidrați în decursul unei zile. Câteva stropi de lapte în mai multe căni de cafea, o mână de arahide care merg pe lângă castron lângă fotocopiator și o uncie sau două de 72% ciocolată neagră (pentru sănătatea inimii, desigur!) Ne pot pune rapid peste tavanul nostru cu carbohidrați. Aici este important să evaluați alegerile alimentare care ar putea să vă depășească plafonul de carbohidrați.

Doriți să aflați mai multe despre crearea unui plan de masă pentru dvs.?

Vă rog să-mi trimiteți o notă folosind formularul „Contactați-ne” de mai sus și vă voi răspunde, de obicei până în următoarea zi lucrătoare.

Spre bună sănătate!

https://twitter.com/joykiddieRD

https://www.facebook.com/BetterByDesignNutrition/