alimentația

Consumul limitat de timp produce beneficii remarcabile pentru sănătate.

Cea mai recentă știință arată că consumul limitat de timp (TRE) crește durata de viață și scade incidența bolilor majore, inclusiv a cancerului și a bolilor cardiovasculare.

TRE înseamnă să consumi toate caloriile - fie din alimente sau băuturi - într-un anumit interval de timp în fiecare zi.

Vă puteți afecta foarte mult sănătatea doar limitându-vă fereastra zilnică de mâncare. Calitatea dietei contează în continuare, dar TRE dă credință ideii că atunci când mănânci este chiar mai important decât ceea ce mănânci.

Dr. Satchin Panda este, fără îndoială, cel mai mare expert mondial în TRE. Dr. Panda este profesor la Institutul de Studii Biologice Salk și autor al cărții excelente Codul circadian. De asemenea, el a analizat tiparele zilnice de a mânca, dormi și a activității a mii de oameni ca parte a studiului său de cercetare în curs numit myCircadianClock.

Dr. Panda spune că stabilirea unei ferestre de mâncare și respectarea acesteia este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le putem face pentru sănătate și longevitate. Acest lucru se datorează faptului că de fiecare dată când mâncăm - chiar și doar o mușcătură de mâncare - declanșează un proces de digestie, absorbție și metabolism care durează câteva ore pentru a se finaliza. Și atunci când corpul tău procesează alimente, nu poate repara și restabili.

Trebuie să treci cel puțin 12 ore fără a consuma calorii pentru ca acesta să se califice drept TRE (de exemplu, un post peste noapte între orele 20:00 - 08:00). Dar se pare că cu cât fereastra este mai mică, cu atât mai bine.

„În timp ce știința la 12 ore este impresionantă, scăderea ferestrei la doar 8 ore este semnificativ avantajoasă”, potrivit Dr. Urs panda. "Acest lucru se datorează beneficiilor pentru sănătate pe care le obțineți dacă mâncați într-o fereastră de 12 ore dublată la 11 ore și dublată din nou la 10 și așa mai departe, până când ajungeți la o fereastră de 8 ore."

Celebrul regim Wolverine al lui Hugh Jackman este un exemplu de TRE de 8 ore. Cercetări recente arată că coborârea către o fereastră de mâncare de 6 ore poate fi un obiectiv demn, dar poate dura ceva timp până la acest punct și s-ar putea să nu fie durabilă în timp.

Indiferent de durata ferestrei de mâncare, cel mai important este să rămâi consecvent. TRE nu este o dietă de modă pe termen scurt - este o rutină de urmat pentru tot restul vieții. Potrivit Dr. Panda, „Dacă mănânci de trei ori pe săptămână în afara unei ferestre de 12 ore, nu respecti TRE.” Dar datele sale arată că 50% dintre adulții din SUA mănâncă în mod regulat timp de 15 ore sau mai mult.

Este mult mai bine să stabiliți un program realizabil decât să fiți prea restrictivi din start. Dr. Panda vă sfătuiește să începeți cu un TRE de 12 ore și să vă îndreptați în timp.

Există o fereastră optimă de ales?

„Nu pot prezice cu ce fereastră de 12 ore ar trebui să începeți”, spune Dr. Urs panda. Unii oameni adoră alimentele pentru micul dejun și au nevoie ca acestea să-și înceapă ziua. Alții așteaptă până la prânz și se pot descurca mai ușor cu un TRE mai scurt. Doar tu poți lua acea decizie. ”

Dar micul dejun este cea mai importantă masă a zilei? „Creierul tău chiar nu are nevoie de micul dejun pentru a oferi energie suplimentară”, afirmă Dr. urs panda.

Cu toate acestea, el subliniază că există un beneficiu sporit pentru a-ți deschide fereastra mai devreme, în primul rând pentru că nu vrei să mănânci prea aproape de culcare.

„Mâncarea târziu în noapte este de departe cea mai proastă alegere pe care o poți face”, spune dr. Urs panda. El vă sfătuiește să vă acordați cel puțin trei ore între ultima mușcătură sau înghițitură și momentul în care mergeți la culcare, mâncând ultima masă în jurul orei 18 sau 19. Corpul tău are nevoie de acel timp de digestie pentru a avea un somn reparator.

„Somnul este momentul în care apare cea mai mare parte a curățării proteinelor celulare deteriorate”, spune Dr. Urs panda. „Când dormi mai mult, creierul tău are în mod natural mai mult timp pentru a-și repara și curăța deșeurile”. Acest lucru ajută la prevenirea bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și alte forme de demență.

Asta înseamnă că nici o căciulă de noapte înainte de culcare. Dacă vă place să vă relaxați cu un pahar de vin sau cocktail, Dr. Panda spune că un obicei mai bun este să beți băuturile înainte de cină sau în timpul cinei, dacă sunt cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.

Contează ce și cât consumați în timpul ferestrei?

Pentru cele mai bune rezultate generale de sănătate, Dr. Panda recomandă să urmați o dietă echilibrată centrată pe fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Nu trebuie să numărați calorii pe un TRE, dar doriți totuși să limitați junk food (el oferă sfaturi de bun simț pentru a vă feri de sifon, suc, cereale pentru micul dejun, bare de energie/proteine, alimente procesate cu sirop de porumb/fructoză/zaharoză, alimente prăjite și unturi de nuci procesate comercial).

„Ce zici de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, fără zahăr, paleo, vegan, mediteranean, albastru, Atkins sau dieta Warrior? Dar suplimentele critice, cum ar fi uleiul de pește sau ceaiul verde? Nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la ele ”, spune dr. urs panda.

Puteți mânca orice vă face să vă simțiți cel mai bine, dacă îl limitați la o perioadă condensată. Dacă ați avut rezultate bune cu oricare dintre aceste diete, nu ezitați să rămâneți cu ea și acum veți spori beneficiile, combinându-l cu o fereastră de mâncare mai mică.

Dr. Panda aderă personal la un TRE de 11 ore. El mănâncă prima masă a zilei în jurul orei 08:00 și termină cina până la ora 19:00, cu câteva ore înainte de culcare la ora 22:30. El recunoaște că nu fiecare zi merge perfect în conformitate cu acel program - el face tot posibilul să se țină de rutină. Chiar dacă ajunge să mănânce o cină ulterioară, tot încearcă să-și ofere stomacului cel puțin 12-13 ore de odihnă înainte de următoarea sa masă.

În ceea ce mă privește, îmi place o fereastră TRE de 8 ore în fiecare zi de la 12 la 8 pm (denumită în mod obișnuit 16: 8 Post intermitent). Încă consum cafea neagră și ceai în timpul ferestrei de post, ceea ce ajută nemăsurat.

Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă ceaiul și cafeaua neagră sunt permise tehnic. Puristi precum Dr. Panda spune că tot ce mănânci sau bei în afară de apă sparge repede. Cu toate acestea, alți experți spun că cafeaua sau ceaiul (fără smântână sau zahăr) sunt în regulă și pot amplifica efectiv beneficiile postului. Orice ai alege, stai departe de orice conține calorii în timpul ferestrei de post.

Consumul de timp restricționat este un instrument simplu disponibil tuturor - și nu necesită modificări semnificative în ceea ce mănâncă sau în ce cantitate.

Mesajul de luat masa este clar: scurtează-ți fereastra de mâncare, prelungește-ți viața.