Pentru o lungă perioadă de timp, când am început acest blog, mă plângeam frecvent că nu aveam idee cum să-mi gestionez dieta împreună cu nivelurile mele ridicate de activitate.

Ghizii NHS îmi vor evalua greutatea și mă vor direcționa către o canapea către programul de 5k (în timp ce mă antrenam pentru un semimaraton) și m-ar sfătui să mănânc mai puțină pizza (spirit bun). Majoritatea informațiilor pe care le-am putut găsi online mi-au recomandat un număr absurd de calorii, care m-au lăsat să mă simt groaznic și dureros de cap după 3 ore de antrenament. Alternativ, ei au recomandat pur și simplu „mâncare curată”, care este minunată, dar dacă sunteți ca mine, înseamnă „mâncați cât de mult doriți din lucruri care arată sănătos”, înseamnă și „Ooops, am mâncat chipsuri, nu sunt curat, mai bine renunță la zi și mănâncă și tu o pizza ”.

Mi s-a părut incredibil de dificil să găsesc o modalitate care să-mi permită să mănânc bine, mi-a dat energie pentru antrenamente lungi și mi-a permis să gestionez nu numai greutatea, ci lipsa de autocontrol în jurul mâncării. Apoi, la un moment dat la începutul anului 2015, am întâlnit IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.), cunoscut și sub denumirea de dietă flexibilă.

ghid

Ce este IIFYM

IIFYM este în esență un mod de a vă gestiona dieta prin calcularea necesităților de calorii pe baza nivelurilor de activitate, dar și a cantității zilnice de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile de nutrienți macro pentru corpul dumneavoastră.

Poți să fii la fel de strict sau casual cu el și îți permite să gestionezi nu numai pierderea în greutate, ci și creșterea în greutate și întreținerea, conform cu obiectivele tale actuale de antrenament. Este adesea folosit de constructorii de corpuri și de concurenții care pot crește pentru a câștiga mușchi, apoi tăiați pentru a scăpa de grăsimea corporală și a arăta mușchiul pe care l-au construit.

Cu IIFYM puteți mânca ori de câte ori doriți și orice doriți, atâta timp cât se potrivește Macro-urilor. În imaginația populară, se pare că se rezumă la consumul de o mulțime de tartă pop, dar, de fapt, ar fi destul de greu să păstrezi în macrocomenzile de grăsime și să te lovești cu macrocomenzile cu proteine ​​dacă ai mânca o mulțime de tartă pop.

Pentru mine IIFYM mi-a permis să planific 3 mese pe zi care să fie destul de sănătoase, smoothie-uri pentru micul dejun, împachetări și cereale pentru prânz și carne și carbohidrați pentru cină. Dar mi-a permis, de asemenea, să construiesc delicii. Dacă aș vrea o batonă de ciocolată, nu era „neplăcut” (și, prin urmare, „nu contează, oh, bine”), în schimb, am redus doar grăsimea și carbohidrații pe care i-aș mânca pe tot parcursul zilei pentru a o încadra, friptură și salată pentru cina, poate, în loc de cartofi.

Cum să vă calculați macro-urile

Există multe site-uri web cu calculatoare disponibile. Personal am folosit IIFYM.com. Un alt mod pe care l-am citit pentru a calcula macro-urile dvs. este să începeți cu greutatea corporală de 10x în kilograme pentru calorii.

Dacă doriți să faceți acest lucru singur, atunci puteți obține ceva mai științific cu cerințele dvs. de bază de energie decât doar „10x greutate corporală în lbs, apoi rezolvați-o prin încercare și eroare”.

Elaborați-vă BMR

Calculul pentru femei este 655 + (9,6 X greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Așadar, BMR-ul meu este de 1461 de calorii pe zi.

Apoi vă calculați cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).

O slujbă de sedentarism și fără exerciții? 1,2 x BMR
Exercițiu ușor sau sport 1-3 zile pe săptămână? 1,375x BMR
Exercițiu sau sport moderat 3-5 zile pe săptămână? 1,55 x BMR
Exerciții grele sau sport 5-7 zile pe săptămână? 1.725 x BMR
Muncă fizică extrem de activă sau antrenament de 2 ori pe zi? 1,9 x BMR

Folosind această metodă, TDEE-ul meu este de 2264 de calorii pe zi pentru a-mi menține greutatea actuală. Elimină 15-20% din aceste calorii dacă vrei să slăbești, devenind caloriile mele inițiale în 1925.

După ce ați făcut acest lucru, trebuie să vă calculați cerințele pentru proteine, grăsimi și carbohidrați. Necesarul de proteine ​​poate fi calculat la 0,8g per kg de greutate corporală, grăsime la minimum 0,4g per kg pentru femei și apoi umpleți restul cu carbohidrați. Un exemplu ar fi dacă ați cântări 150 lb, începeți de la 1500 de calorii pentru pierderea în greutate, 120 g de proteine ​​(150 x 0,8) și 60 g de grăsimi (150 x 0,4) și restul de carbohidrați. Proteinele sunt de 4 calorii pe gram și grăsimile de 9 calorii, deci acest lucru vă va lăsa 120g de carbohidrați pe zi. Dacă slăbești prea repede sau prea lent, atunci îți poți ajusta caloriile și carbohidrații în sus și în jos.

S-ar putea să pară o mulțime de matematică, dar sunt fericit să petrec câteva minute la matematică dacă îmi oferă calorii bonus, astfel încât să pot mânca mai mult unt de arahide și brânză.

Va trebui să vă recalculați macrocomenzile de fiecare dată când pierdeți 5-10 lb sau când decideți că doriți să vă mențineți greutatea sau să mergeți în bloc.

Cum să țineți evidența macro-urilor dvs.

Odată ce aveți acele numere pe care doriți să le încercați să le atingeți până la +/- 5g pe zi. Acesta este bitul care poate lua unele calcule. Folosesc MyFitness Pal pentru a-mi urmări numerele și plătesc pentru versiunea premium pentru a-mi putea schimba numerele. Există și alte aplicații care fac același lucru.

Nu o să mint, fără o aplicație ar fi mult mai greu. IIFYM este un fel de dietă high-tech. Dacă ați încerca să faceți acest lucru la fel ca la vechea școală, cu un pix și hârtie, ar trebui să vă planificați toate mesele în avans și ar trebui să cunoașteți toate macrocomenzile din alimente, cum ar fi cartofii.

Din fericire, trăim în era digitală și nu am făcut decât să-mi scriu planul de masă în prealabil și să-l conectez la MFP. Apoi aș identifica dacă trebuia să mănânc mai multe proteine ​​sau mai puține grăsimi și să adaug gustări sau să mă lăud cu cantitatea pe care am mâncat-o la fiecare masă până când am ajuns aproape de macro-urile mele. Poți fi destul de liniștit în privința asta. Dacă mă simt nemotivat, aș putea să urmăresc aproximativ 120g de proteine ​​și să rămân sub caloriile mele. Nu-mi fac prea multe griji pentru restul. Sau poți fi foarte strict și obsesiv, desigur, dar sincer nu recomand asta!

Celălalt lucru pe care l-am făcut a fost să fac câteva modificări ușoare. Încă sunt porc la sfârșit de săptămână, așa că am mâncat Macros mai mici luni-joi. Am folosit suplimentul pentru a-mi oferi câteva macro-uri bonus la sfârșit de săptămână când am tendința de a mânca mai mult și, de asemenea, o lungă sesiune de antrenament sâmbătă.

Profesionistii

IIFYM ar putea fi în continuare o „dietă”, dar nu am simțit niciodată că încerc să ating cel mai mic număr posibil. În schimb, m-am simțit mai mult ca și cum aș încerca să ating aceste cifre ca obiectiv. Dacă aș vrea să ies la cină, aș putea să fac o planificare înainte, dar nu mă limitam doar la consumul de paste și a unui sos de roșii, așa cum te recomandă multe diete. Aș putea mânca orice doream, atâta timp cât se potrivea. Asta ar putea însemna să mănânc mai ușor restul zilei, dar în mod normal aș putea mânca ceva mult mai interesant decât salata.

De asemenea, să fiu cu ochii pe aportul meu de nutrienți macro însemna că nu puteam să umplu întreaga zi cu junk. A trebuit să mănânc fructe, legume și carne slabă pentru a-mi atinge țintele. Însemna doar că, dacă mi-ar rămâne carbohidrați și aș vrea să mănânc biscuiți, aș putea.

Cel mai mare pro pentru mine a fost că mi-a dat suficientă energie pentru a-mi face antrenamentele, în același timp pierzând în greutate și câștigând sau menținând mușchii.

Contra

Poate fi puțin dificil să vă atingeți toate numerele și, dacă sunteți predispus la orice fel de tulburare alimentară, poate fi ușor să începeți să vă obsedați cu privire la numere.

Ca și în cazul oricărei „diete”, se bazează totuși pe faptul că ți-ai respectat (huidul) și va trebui să fii dispus să îți planifici mesele în avans și să te ții de planul tău dacă vei avea vreun succes. De asemenea, veți avea nevoie de o pereche decentă de cântare pentru a vă cântări mâncarea. Unii oameni merg până acolo încât poartă cântare portabile. Cu excepția cazului în care intenționați să participați la o competiție de culturism, asta mi se pare extrem!

Deoarece IIFYM este asociat cu ridicarea în greutate și culturism, există, de asemenea, o mulțime de "bros" acolo. Sunt în grupurile de femei IIFYM și IIFYM pentru femei și principalul IIFYM care mă poate face ocazional să vreau să renunț la calitatea de membru la sală și să merg să locuiesc într-o colibă ​​undeva.