Este probabil cea mai dificilă mișcare de greutate corporală pe care femeile o pot învăța. Unul dintre elementele fundamentale ale multor mișcări calistenice. Iepurele alb pe care mulți dintre noi îl aleargă de luni de zile, dacă nu chiar ani, prin țara minunilor metaforice cunoscută sub numele de sală de sport.

femei

Deci, puteți curăța și smuci un cal, lucruri bune, care sunt minunate, dar vă puteți trage propria greutate corporală? Pull-up-ul este o mișcare de bază, dar avansată, de care vom avea nevoie cu toții când se va întâmpla apocalipsa zombie. Dacă nu ați ajuns încă la unul, continuați să citiți.

De ce ar trebui să vă pese de pull-up-uri?

Pe lângă faptul că sunt 100% badass, ele sunt de fapt un exercițiu uimitor pentru rezistența și rezistența spatelui, vă pot îmbunătăți postura, dezvoltarea musculară și vă pot ajuta să vă deplasați mai mult în greutate în siguranță. Ești convins încă? Iată o listă rapidă a modului în care efectuarea pull-up-urilor poate beneficia în mod mai specific ridicarea.

  • Îmbunătățește mișcarea de tragere în impas
  • Ajută la împingerea barei de pe piept în presa de pe bancă
  • Ajută la fixarea bilei pe spate în genuflexiunile din spate
  • Ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a trunchiului în timpul genuflexiunilor frontale și a ridicărilor aeriene
  • Îmbunătățește mobilitatea aeriană
  • Îmbunătățește aderența
  • Capacitate sporită de angajare și recrutare a fibrelor în spate
  • Rezistență și stabilitate a miezului mai bune

Așadar, pentru aceia dintre voi care consideră că extragerile nu vă vor îmbunătăți greutatea, urăsc să dau știri, dar merită să vă ocupați de extrageri. Este în mare parte un exercițiu lat și acești mușchi masivi sunt excelent pentru stabilizarea coloanei vertebrale și contribuie la o mai bună stabilitate a miezului pentru genuflexiuni, ascensoare și bancă. Acestea sunt foarte influente în mișcarea de tragere a ascensorului și a mișcării de împingere în timpul apăsării pe bancă.

Programul Pull-Up pentru Femei

Cum să faceți un pull-up dacă nu puteți face unul? Ei bine, i-am cerut lui Stefanie Cohen, DPT de la Metoda de Performanță Hibridă, câteva sfaturi, deoarece, în calitate de deținător al recordului mondial din toate timpurile, considerăm că este destul de puternică. Iată deci două exerciții pe care le puteți face pentru a vă ridica jocul de tracțiune pentru 2018.

Dead Hangs

Blocajele moarte sunt un exercițiu uimitor și sunt minunate pentru toate nivelurile, deoarece există numeroase variații. De ce se blochează? Au multe beneficii, cum ar fi rezistența la prindere, sănătatea umerilor și decompresia coloanei vertebrale. Dacă sunteți în căutarea unei progresii de tragere, acesta este punctul de plecare.

Câți dintre noi s-au dus pentru o greutate mortală, iar aderența noastră este ceea ce ne dă greș, nu forța noastră pură? Una dintre cele mai bune modalități de a-ți crește rezistența la aderență este să faci blocaje de bază. Forma corectă pentru o atârnare moartă este să atârnați de bara de tragere într-o poziție goală, cu umerii împachetați și activați. Vrei să eviți oscilația și să te asiguri că tot corpul tău este încordat. Strângeți bara în timp ce atârnați pentru a vă activa mușchii, astfel încât să învățați cum să folosiți mușchii de pe spate.

Încercați să construiți până la un blocaj de 30 de secunde, să vă odihniți 60 de secunde și să repetați de șase ori. Dacă acest lucru este prea ușor, atunci puteți agăța mai mult timp sau puteți adăuga greutate la blocajele moarte. Dacă doriți cu adevărat o provocare, puteți folosi mânerele de grăsime pentru a face bara mai groasă sau agățați un prosop de la bară și țineți fiecare capăt. (Acest lucru devine picant!) Alte variante includ prinderi în formă de L și prinderi în brațe flexate.

Dacă doriți să includeți acest lucru în antrenament, încercați de trei ori pe săptămână pentru a începe și evitați să faceți acest lucru într-o zi de mort. Puteți să-l amestecați și să activați o zi până la 30 de secunde, cu 60 de secunde off pentru 6 runde. O altă opțiune ar fi EMOM (la fiecare minut pe minut) timp de 6 până la 10 minute să stea 30 - 40 de secunde și să odihnească timpul rămas. În cele din urmă și, în opinia mea, cel mai greu este efortul maxim atârnat cu o pauză de 90 de secunde între cinci seturi.

Dacă agățatul este cam prea dur acum, atunci puteți să vă antrenați strângerea prin moarte și apoi ținând o bară. Există trei moduri în care puteți face acest lucru: a) metoda de efort maxim care implică încărcare maximă pentru 3 până la 5 seturi de 1 până la 3 repetări, b) metodă de efort dinamic care implică încărcare submaximală și explozivitate pentru 6 până la 10 seturi de 2 până la 4 repetări concentrându-se pe viteză și, în cele din urmă, c) metoda efortului repetat în care ridicați o sarcină submaximală până la eșec pentru 4 până la 6 seturi.

Folosind toate cele trei metode veți avea nucile zdrobitoare în mână în cel mai scurt timp. Vă sugerez să vă odihniți două zile între fiecare metodă, astfel încât să puteți obține cele mai bune rezultate.

În cazul în care ați avut nevoie și de mai multe motive pentru a începe călătoria dvs. de tragere, blocările moarte și pull-up-urile, în general, sunt incredibile pentru puterea dvs. de bază. Sunt aproape depline mișcări ale corpului. Lats, capcane și alți mușchi din spate sunt activate, dar sunt abdominale, mai ales dacă aruncați câteva variante L-sit. Abdomenii trebuie să lucreze din greu pentru a vă stabiliza centrul, iar ceilalți mușchi își obțin forța și sprijinul dintr-un centru puternic.

Dacă doriți să ridicați mai mult, atunci este esențial să aveți un nucleu mai puternic și amintiți-vă când spunem nucleu, nu ne referim la șase pachete. Miezul tău se referă la mușchii individuali care înconjoară coloana vertebrală pentru stabilitate și protecție, ceea ce este destul de important atunci când vrei să ridici sute de kilograme de pe sol.

Pull-Oops negative

Într-adevăr, nu există o modalitate mai bună de a vă îmbunătăți puterea de tracțiune decât de a face trageți, iar una dintre cele mai bune modalități de a ajunge acolo este să inversați mișcarea. În loc de suspendare mortă, pull-up-urile negative sunt locul de pornire.

Negativul implică doar efectuarea fazei excentrice a pull-up-ului standard. Începeți în flex flex și coborâți în poziția de suspensie mort. Lucrul cu gravitația în loc de contra face această porțiune a exercițiului mai ușoară decât faza de tragere, dar va ajuta în continuare la dezvoltarea mușchilor și abilităților de care aveți nevoie pentru a progresa la deplina mișcare.

S-ar putea părea că a face un pull-up înapoi nu te va face mai bun la ele, dar de fapt mișcările excentrice sunt cheia construirii mușchilor și a forței. Când vorbiți despre mișcarea excentrică, vă referiți la cantitatea de forță produsă atunci când un mușchi se prelungește, care este opusul contracției în care un mușchi se scurtează. Este interesant de observat că există mai puține unități motorizate implicate în mișcarea excentrică, ceea ce înseamnă că există de fapt mai multă sarcină mecanică per unitate motoră. Cu alte cuvinte, există mai multă tensiune decât într-o mișcare concentrică. Cu cât tensiunea este mai mare, cu atât mai mult stimulează fibrele musculare, ceea ce are ca rezultat unele adaptări musculare cu adevărat impresionante - cum ar fi obținerea suficientă forță pentru a face primul dvs. pull-up.

Pentru acest exercițiu, scopul este de a face acest lucru cât mai „lent și controlat posibil”. Puteți folosi benzi pentru a vă ajuta la început până când vă puteți coborî într-un mod controlat. Începeți lent, săptămâna întâi ar putea fi doar trei zile în care efectuați 4 seturi de 3 negative, urmărind timp de 6 până la 10 secunde la coborâre. Construiți acest lucru în fiecare săptămână, adăugând fie un alt set, fie mai multe repetări. Cât de des ar trebui să faceți acest exercițiu depinde de individ. Începeți de trei ori pe săptămână, de acolo puteți ține mai mult timp sau puteți adăuga o zi în plus, dar asigurați-vă că sunteți odihnit pentru aceste sesiuni!

O privire rapidă asupra negativelor versus extrageri asistate de mașini. Nu încerc să descotocesc vechiul aparat de tracțiune asistat, dar utilizarea negativelor sau chiar tragerile în bandă este mult mai eficientă decât utilizarea acestui aparat de dinozaur în sala de sport. Negativele provoacă mai multă activare musculară decât poate aparatul. De asemenea, este foarte ușor să mergeți ușor pe mașină, dar cu negative, chiar trebuie să încercați din greu.

Pregătirea pentru femei

Împreună cu blocaje moarte și negative, există două accesorii care vor ajuta la construirea mușchilor implicați în acest sfânt graal al exercițiilor de greutate corporală: șiruri de bile și tracțiuni lat.

Rânduri de Barbell

Rândurile cu bile sunt un exercițiu compus excelent pentru creșterea forței globale și a masei musculare a mușchilor spatelui. Deși acest exercițiu este o mișcare de vâslit și vizează mijlocul spatelui, acesta poate avea în continuare efecte semnificative de construire a mușchilor asupra altor grupuri musculare cum ar fi latul, umărul posterior, romboizii, stabilizatorii scapulari, erectoarele coloanei vertebrale, antebrațele și bicepsul. Toți mușchii importanți pentru tragere.

Rândul îndoit este cea mai populară variantă de vâslit, care are un ridicator care presupune o poziție îndoită, păstrând în același timp o bară aproape de corp. Rândul cu bara permite ca cele mai mari cantități de sarcini să fie vâslite și transferate la mișcări de tragere grele. Veți dori să completați rândul barbell la un volum și o intensitate proiectată pentru a crește puterea, care poate fi de trei până la cinci seturi de șase până la opt repetări. Ridicați o bară stabilită la o greutate care vă va provoca pe măsură ce completați seturile.

Această mișcare poate fi adăugată cu ușurință programului dvs. săptămânal. Puteți trece prin ele în ziua din spate fără nicio problemă, țintiți de două sau trei ori pe săptămână. Dacă faceți multe trageri, atunci nu veți avea nevoie de acestea la fel de des.

Lat Pulldowns

Derularea lat este grozavă, deoarece imită mușchii și gama de mișcare a unui pull-up. Totuși, nu mergeți să copiați brosurile de gimnastică pe care le vedeți folosind acest echipament. Doriți să începeți să prindeți lățimea umerilor barei cu brațele complet extinse. De asemenea, trebuie să evitați să vă aplecați înapoi atunci când trageți bara spre piept.

Este important să țineți bara la piept timp de 2 - 3 secunde pentru a vă asigura că obțineți o strângere bună între omoplați. De asemenea, doriți să vizați o ascensiune de aproximativ trei secunde, fără pauză în partea de sus. Scopul de a completa 6-8 repetări cu aproape 80% din greutatea corporală. Reglați după cum este necesar. Derularea lat poate fi cuplată cu zilele dvs. negative de tragere. Asigurați-vă că acestea sunt controlate și gândiți-vă cu adevărat la strângerea scapulelor (omoplați) împreună în timpul repetiției!

O notă rapidă asupra derulantelor lat: deși sunt bune, totuși doriți să vă ridicați pentru că recrutează mai mulți mușchi, construiește mai mult control al corpului, este mai bun pentru forța nucleului, implică mai multă stimulare neurologică și îmbunătățește coordonarea și stabilitatea mai bine. O combinație de exerciții este cea mai bună!

Acum ia aceste sfaturi, du-te și trage!

Imagine prezentată prin @negharfonooni pe Instagram.