"Nu am mai luat ceai de o săptămână ... Fundul este în afara Universului."
-Rudyard Kipling
Kipling ar fi putut exagera puțin - dar doar puțin. Ceaiul este o băutură faimoasă de iubită și, din motive întemeiate: pe lângă gustul și ritualul social calmant al consumului, este, de asemenea, un stimulent delicat, este bogat în antioxidanți și are o capacitate aproape miraculoasă de a face o zi proastă suportabilă (fără întorcându-se spre o cutie de fursecuri disperate!). Dar pentru fiecare aliment sănătos popular, există o ceață grea de informații proaste care acoperă realitatea, iar ceaiul nu face excepție. În acest articol, veți obține o privire detaliată, concentrată asupra sănătății, la toate preparatele diferite ale plantei de ceai, Camellia sinensis:
- Care este diferența dintre tipurile de ceai? Care are cei mai mulți antioxidanți și cofeină?
- Care sunt beneficiile pentru sănătate ale ceaiului?
- Există un risc de contaminare cu metale grele în ceaiul din China?
Rezultatele s-ar putea să vă surprindă - în special comparația dintre ceaiurile verzi, negre și alte. Aruncați o privire:
Ce este ceaiul?
„Ceaiul”, vorbind corect, se referă doar la frunzele plantei Camellia sinensis. Frunzele pot fi pregătite pentru prepararea berii în mai multe moduri diferite: probabil ați auzit de ceaiul verde și negru, dar, de fapt, există un curcubeu întreg!
Culoarea ceaiului depinde în mare măsură de cât de mult este oxidat (aceasta se numește uneori fermentare, dar asta este incorect: nu există bacterii implicate, iar ceaiul nu este un aliment fermentat, cum ar fi varza sau chefirul).
„Oxidat” ar putea părea puțin amuzant, având în vedere că de obicei îl vedem în contexte negative (îmi vin în minte PUFA oxidat și colesterolul oxidat), iar unul dintre principalele beneficii pentru sănătate ale ceaiului îl constituie antioxidanții. Dar oxidarea nu este deloc rea, tot timpul. Cu frunzele de ceai, este un fel de „gătit” care schimbă culoarea și textura frunzelor crude - și, după cum veți vedea, chiar și ceaiul care a fost oxidat complet are încă beneficii antioxidante impresionante.
Cu asta în afara drumului, iată culorile ceaiului de la cel mai blând la cel mai îndrăzneț:
- ceai alb este minim procesat. Unele ceaiuri albe sunt aburite pentru a preveni oxidarea; altele nu, permițând frunzelor să se oxideze în mod natural. Gurmandii de ceai îl laudă pentru aroma sa subtilă; criticii contestă faptul că nu are gust de nimic.
- Ceai verde este puțin mai procesat: este uscat, laminat și apoi încălzit pentru a preveni oxidarea. Este descris în mod obișnuit ca un gust „ierbos”, dar există multe soiuri diferite, fiecare cu aroma sa individuală.
- Ceai Oolong este un pas intermediar pe drumul spre ceaiul negru. Este parțial oxidat și are o aromă mai blândă decât negrul.
- Ceai negru este cel mai „procesat” dintre toate ceaiurile: frunzele sunt ofilite, rulate sau zdrobite, apoi oxidate pentru o perioadă mai lungă decât ceaiul verde. Acest lucru creează aroma distinctivă a ceaiului negru.
- Ceai Pu-erh începe ca un ceai negru și apoi este trecut printr-un proces numit „post-fermentare”, spre deosebire de reacțiile de oxidare din celălalt tip de ceai, acest lucru face implică microorganisme și bacterii. Acest lucru îmbunătățește aroma și tonifică amărăciunea ceaiului negru.
Negrul și verde sunt cele mai frecvente două în Statele Unite, dar albul câștigă cu siguranță în popularitate, iar iubitorii de ceai vor recunoaște oolong și pu-erh. Dacă locuiți în China, puteți obține, de asemenea, ceai galben (fabricat într-un mod similar cu ceaiul verde), dar este scump și greu să obțineți în orice alt loc.
Dar alte tipuri de ceai? O mulțime de băuturi la care ne referim ca „ceai” nu sunt deloc adevărate ceaiuri. „Ceaiurile” din plante, precum mușețelul, menta sau portocala, sunt numite tehnic tisane (tih-ZANN, cu „a” ca în „Andrew”). Iar ceaiul rooibos este fabricat dintr-o plantă complet diferită (originară din Africa de Sud, nu din Asia). Au beneficii pentru sănătate și, într-adevăr, multe sunt folosite ca medicamente populare de mii de ani, dar strict vorbind, nu sunt „ceai”.
Beneficiile pentru sănătate ale ceaiului
Ceaiul a fost folosit ca un fel de medicament pe bază de plante înainte ca cineva să-și dea seama ce sunt antioxidanții, dar acum putem pune de fapt un nume și o față în beneficiile sale.
Din păcate, majoritatea informațiilor pe care le veți citi despre beneficiile pentru sănătate ale ceaiului sunt de fapt studierea frunzelor de ceai crude sau a extractelor purificate de ceai (de exemplu, extractul de ceai verde). Asta da nu reprezenta neapărat ceea ce vei rezolva în preparare! Pentru a vă face cu adevărat o idee bună despre beneficiile ceaiului, trebuie uită-te la ceaiul preparat, nu doar la frunzele crude.
Un alt pericol al studiilor de ceai este generalizând din studiile la șobolani la ceașca din mână. Puteți preveni în mod eficient un șobolan de a face cancer, oferindu-i doze mari de extract de ceai verde. Dar asta înseamnă că poți împiedica un om să facă cancer cu o doză mult mai mică într-o ceașcă de ceai verde? Nu neaparat.
În cele din urmă, doriți să evitați studii de populație. Acestea sunt sondaje în care cercetătorii găsesc o „asociere” între consumul de ceai și unele semne pozitive de sănătate, dar sunt predispuși la tot felul de prejudecăți (puteți citi mai multe despre acest lucru aici) și nu demonstrează că ceaiul a fost cauză de bună sănătate.
Este destul de greu să separi grâul de pleavă aici, dar din fericire avem câteva recenzii Cochrane (acestea sunt unele dintre cele mai bune recenzii sistematice din jur) pe care să te bazezi:
- Acesta a studiat bolile cardiovasculare. Autorii au ajuns la concluzia că ar putea avea ceai negru și verde beneficii pentru lipidele din sânge și tensiunea arterială.
- Acesta a descoperit că extractele de ceai verde erau aproape inutil pentru slăbit - nicio surpriză, dacă sunteți înțelept în lista miturilor care stimulează metabolismul.
- Acesta a găsit dovezi contradictorii pentru mai multe tipuri diferite de cancer: unele studii au găsit un beneficiu, dar altele nu.
Câteva alte studii care completează colecția cu unele efecte diverse asupra sănătății:
- Această lucrare sugerează că antioxidanții din ceai ar putea fi protectori împotriva Boala Alzheimer.
- Acest studiu a arătat o promisiune pentru ceaiul verde în tratare depresie.
- Acest studiu a sugerat că ceaiul verde poate funcționa la fel de bine ca și apa de gură gingivită.
Este puțin mai puțin decât recitarea obișnuită fără suflare a beneficiilor, dar tot nu este nimic de strănut. În cel mai rău caz, nu are efecte adverse; în cel mai bun caz, este benefic în mai multe moduri interesante.
Majoritatea acestor beneficii sunt de obicei atribuite fie antioxidanților, fie cofeinei din ceai. Deci, ce fel de ceai ar trebui să bei pentru a obține cele mai multe beneficii? Citiți mai departe pentru a vedea ce tipuri de ceai au cei mai mulți antioxidanți, ce tipuri au cele mai multe catehine (antioxidanții care fac ceaiul verde atât de faimos) și care au cea mai mare cantitate de cofeină.
Beneficiile ceaiului: Antioxidanți
Antioxidanții din ceai au fost studiați pe larg, deoarece mulți americani obțin un procent imens din antioxidanții zilnici din ceai și cafea. Deoarece puțini oameni mănâncă de fapt suficiente legume, aceste băuturi sunt o sursă antioxidantă foarte importantă din perspectiva populației. Pe Paleo, sunt puțin mai puțin critici (din moment ce tu sunt consumând suficiente legume), dar sunt încă sănătoase.
În special, catechinele asociate cu ceaiul verde sunt adesea lăudate ca fiind înălțimea puterii antioxidante. Dar este ceaiul verde într-adevăr mult mai mare în catehine decât orice altceva?
S-ar putea să fi auzit diverse generalizări despre ceaiurile negre, verzi și alte ceaiuri în ceea ce privește conținutul lor de antioxidanți - cel mai frecvent regula ceaiului potrivit căruia ceaiul verde sau cel alb are cei mai mulți antioxidanți, urmat de negru, apoi de orice altceva. Dar, de fapt, variația într-un anumit tip poate fi adesea mai mare decât variația de la tip la tip.
Acest studiu a testat nivelurile de antioxidanți din diferite ceaiuri cumpărate în Statele Unite și preparate. Rezultatele lor:
| Tipul de ceai | Total flavonoide pe cană * | Dintre flavonoizi, câți sunt catehini? |
| alb | 32-143 mg | Toate (32-143 mg) |
| Verde | 10-236 mg | 8-236 mg |
| Oolong | 42-154 mg | Toate (42-154 mg) |
| Negru | 12-184 mg | 10-165 mg |
| Pu-erh | Aproximativ. 17 mg | Toate (aproximativ 17 mg) |
* o „ceașcă” pentru acest articol este de 8 uncii (236 ml), chiar dacă majoritatea oamenilor beau mai mult ceai decât atât. Pentru comparație, un mare la Starbucks este de 16 uncii.
Din aceasta, putem vedea: că variație pe o gamă destul de largă este norma. Nu are sens să generalizezi despre „ceaiul negru vs. ceai verde. " Ar fi ușor posibil să preparați o ceașcă de ceai negru cu mai multe catechine totale decât ceaiul verde - iar catechinele sunt ceea ce face ceaiul verde atât de sănătos!
Această variație reflectă diferențele în climatul în creștere, timpul de depozitare și metodele de transport utilizate pentru diferitele mărci de ceai. Și chiar dacă cercetătorii din acest studiu au folosit o metodă standard de preparare (5 minute de înmuiere), acest studiu a remarcat, de asemenea, că modul în care preparați ceaiul a adăugat chiar și un alt strat de variație. Iată ce a crescut puterea și conținutul total de antioxidanți al cupei:
- Apă mai caldă.
- Amestecând sau scufundând punga de ceai.
- Timp de înmuiere mai lung.
- Ceai cu frunze libere, în comparație cu plicurile de ceai
Rezultatul este că nicio marcă de ceai nu le bate cu siguranță pe celelalte pentru conținut de antioxidanți. Ceaiul verde este foarte ușor în față in medie pentru catechine, dar este într-adevăr mai mult decât o altitudine decât orice altceva. Deci, pentru a obține beneficiile antioxidante, orice tip este la fel de bun.
Beneficiile ceaiului: cafeina și alți stimulanți
În afară de presupusele sale beneficii pentru sănătate, mulți oameni doar beau ceai pentru că „îi trezesc”, acesta este în principal beneficiul cofeinei, dar ceaiul conține și alți stimulenți, inclusiv teanină și teobromină.
Cofeina este puțin limitată din perspectiva sănătății: prea mult poate fi foarte nesănătos, dar în cantități mici este de fapt un antioxidant în sine și poate fi unul dintre motivele pentru care consumul de cafea și ceai este asociat cu un risc mai mic de deces în întreaga lume. bord. Consensul pare a fi că, la un nivel moderat de consum, cofeina este inofensivă sau chiar benefică.
Iată conținutul de cofeină pe ceașcă, din același studiu ca mai sus:
| Tipul de ceai | Cofeina, pe cana (medie) |
| alb | 14-71 mg |
| Verde | 2-57 mg |
| Oolong | 20-66 mg |
| Negru | 9-64 mg |
| Pu-erh | 50 mg |
Din nou, observați cum nu puteți generaliza despre niciun tip de ceai. Ceaiul negru nu are neapărat cea mai mare cofeină. De fapt, ceaiul alb a avut cel mai mare conținut măsurat de cofeină dintre toate, iar intervalele sunt uriașe.
La fel ca și conținutul de antioxidanți, conținutul de cofeină a fost crescut folosind apă mai fierbinte, amestecând punga în ceai, înfundând ceaiul mai mult timp și folosind ceai cu frunze libere comparativ cu o pungă de ceai.
Cofeina din ceai este deosebit de interesantă, deoarece acționează în sinergie cu alți câțiva stimulanți. De exemplu, ceaiul conține, de asemenea, un aminoacid numit teanină, care este un stimulent ușor și, de asemenea, ajută la prevenirea acelui sentiment „conectat” de a bea prea multă cofeină. În acest studiu, de exemplu, combinația de cafeină + teanină a îmbunătățit performanța cognitivă mai mult decât una singură. Alți stimulanți includ teobromina (care tinde să fie cea mai mare în ceaiul negru în special). Acesta este un exemplu excelent al modului în care elementele alimentelor întregi funcționează împreună, iar rezultatul este mai mult decât simpla sumă a părților sale.
Din nou, concluzia pe care trebuie să o tragem este că efectul stimulant al ceaiului nu se bazează pe tipul de ceai. Ceaiul negru poate fi sau nu mai stimulant decât orice altceva; totul depinde de marca dvs. particulară.
Beneficiile ceaiului: minerale
Un mic, dar interesant beneficiu marginal al ceaiului este conținutul său de minerale. În acest studiu, aproximativ patru căni de ceai au fost suficiente pentru a vă oferi cantități mici de calciu, magneziu, potasiu și fosfor. Niciunul dintre aceste minerale nu a atins niveluri cu adevărat impresionante (nu a fost nimic mai mare decât 5% din DZR), dar sunt întotdeauna plăcute să aibă.
Ce tip de ceai este cel mai bun?
În cele din urmă, asta depinde de gusturile personale și de toleranța la cofeină. Nu există un tip „cel mai bun” definitiv. Fără a testa un anumit lot de ceai care intră în ceașcă, nu poți ști cu adevărat cât din tot ce conține în afara unei game foarte largi. Bea tipul care ți se pare cel mai gustos, și nu sufoca unul pe care îl urăști doar de dragul unei „superiorități” mitice în antioxidanții cofeinei.
Este ceaiul sigur de băut?
Este minunat să aflați despre beneficiile ceaiului, dar este important să luați în considerare și dezavantajele. Mai exact, sa constatat că ceaiul conține adesea metale grele toxice, cum ar fi fluor sau plumb. Majoritatea ceaiului se cultivă în China, unde centralele electrice cu cărbune furnizează în continuare cea mai mare parte a energiei, iar poluarea cu cărbune contaminează solul și tot ceea ce crește în el. Deci, cât de îngrijorător este acest lucru în special pentru ceai?
Fluor în ceai
Fluorul este un metal de care aveți nevoie în cantități foarte mici, dar o supradoză devine rapid periculoasă. Din păcate, planta de ceai este foarte bună la aspirarea fluorului din sol, determinând mulți oameni să se teamă că primesc otrăvire cu fluor din ceaiul lor.
Este adevărat că ceaiul conține fluor. Dar, în acest studiu, cercetătorii au descoperit că nici ceaiul cel mai bogat în fluor nu prezintă un risc semnificativ, cu excepția cazului în care subiecții au băut două sau mai multe galoane din el timp de 10 ani. Și asta nu oferă motive serioase de îngrijorare la un nivel normal de consum de ceai.
Alte metale grele din ceai
Cu toate acestea, metalele grele nu se opresc la fluor. Acest studiu a testat pentru alte metale, în special plumb, aluminiu și mercur. Apoi, au comparat rezultatele cu standardele din California pentru limitele toxicilor (acestea sunt cele mai stricte standarde din jur - chiar mai exigente decât reglementările UE), presupunând că oamenii ar bea aproximativ 4 căni de ceai în fiecare zi. Iată ce au găsit:
- După 3-4 minute de înmuiere, au existat doar 2 ceaiuri cu concentrații nesigure de orice (ambele pentru aluminiu).
- Înmuierea timp de 15 minute a crescut substanțial conținutul tuturor metalelor.
- Nu au existat diferențe semnificative între ceaiul organic și cel normal - de fapt, uneori ceaiurile organice au fost Marea contaminat.
- Ceaiurile din China erau cel mai probabil contaminate; ceaiurile din Japonia și India au avut un nivel mai scăzut din toate.
Autorii au scris o concluzie foarte alarmantă asupra lucrării, dar rezultatele lor pur și simplu nu susțin tonul aproape isteric al avertismentului. Da, puteți detecta concentrații minime de arsenic și cadmiu în ceai, dar acestea nu depășesc nici măcar cele mai stricte niveluri de siguranță, chiar dacă beți un litru de ceai în fiecare zi. Nu pare să existe vreun motiv real de îngrijorare aici, mai ales dacă vă absoarbeți ceaiul pentru o perioadă normală de timp (ceea ce majoritatea oamenilor fac oricum, deoarece umezirea timp de 15 minute face ceaiul foarte amar și de neplăcut).
Concluzia: această lucrare nu sugerează nicio nevoie de stres asupra toxinelor din ceai.
Concluzie: la ceai sau nu la ceai?
Acesta a fost un articol foarte lung, deci iată un scurt rezumat:
- Ceaiul poate avea unele beneficii pentru sănătate, în special pentru lipidele din sânge și tensiunea arterială.
- Ceaiul conține antioxidanți, deși nu există nicio variație semnificativă între tipuri.
- Ceaiul conține, de asemenea, cofeină și alți stimulenți, din nou, fără variații semnificative între tipuri.
- Studiile de până acum nu au arătat niciun motiv să vă fie frică de contaminarea cu fluor sau metale grele la niveluri normale de consum.
Deci ar trebui să-l bei sau nu? Pe acesta, cel mai bun ghid este să vă urmați propriile preferințe. Dacă vă place creșterea energiei de la cofeină și alți stimulenți, beți-o. Dacă îți place gustul, bea-l. Dacă doriți un substitut interesant pentru apă simplă sau cafea, beți-o. Dacă ritualul de a bea ceai vă ajută să vă aduceți un pic de calm în ziua voastră, vă reîmprospătați mintea sau vă reconfortează când vremurile devin grele, beți.
Pe de altă parte, dacă urăști ceaiul sau devii nervos din cofeină, nu-l bea! Nu pierdeți niște seturi mistice de beneficii pentru sănătate disponibile doar pentru adepții dedicate ceaiului verde. În cele din urmă, ceaiul este un aliment opțional: bea-l din plăcere dacă îți place, dar nu-l forța în jos dacă nu.
Aruncați o privire la Paleo Restart, programul nostru de 30 de zile. Are instrumentele care vă permit să vă resetați corpul, să pierdeți în greutate și să începeți să vă simțiți grozav. Aflați mai multe și începeți aici.
+ #PaleoIRL, noua noastră carte de bucate despre cum să faci Paleo să funcționeze pentru o viață aglomerată este acum disponibilă! Ia-l acum.