Un ghid cuprinzător pas cu pas pentru postul intermitent


Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate din lume.

ghid

Oamenii îl folosesc pentru:

  • Slăbi
  • Îmbunătățiți-le sănătatea
  • Simplificați-le stilul de viață

O mulțime de studii arată că poate avea efecte extrem de puternice asupra corpului și creierului și, în unele cazuri, pentru a vă ajuta să trăiți mai mult. (Studiul menționat.)

Acesta este ultimul ghid cuprinzător, pas cu pas, pentru postul intermitent.

Ce este, în esență, postul intermitent?

Simplificând totul, postul intermitent este un tipar alimentar care circulă între perioadele de post și mâncare.

Interesant este că nu specifică ce tip de mâncare ar trebui să mănânci, ci se concentrează mai degrabă pe când ar trebui sa mananci.

În acest sens, nu este o dietă convențională, ci mai degrabă un model alimentar. Există o mulțime de diferite tipuri de metode de post intermitente pe care le vom discuta mai jos.

Postul a fost într-adevăr o practică de-a lungul evoluției umane. Vânătorii-culegători antici nu aveau supermarketuri sau alimente disponibile pe tot parcursul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncat și, ca rezultat, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade de timp.

În plus, postul se face adesea din motive religioase și spirituale, inclusiv Islam, creștinism, iudaism și budism.

Metode de post intermitent

Există mai multe moduri de a face post intermitent - toate acestea implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de post.

În acele perioade de post, fie mănânci foarte putin sau nimic.

Cele trei metode de top și cele mai populare sunt:

  1. Metoda 16/8: De asemenea, cunoscut sub numele de protocol Leangains. Aceasta implică sărind peste micul dejun și să vă restrângeți perioada de consum zilnic la 8 ore. Puteți alege ceva de genul 1-9 pm. Apoi, trebuie să țineți post 16 ore între ele și să nu mâncați deloc nimic.
  2. Eat-Stop-Eat: Implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, în funcție de alegerea ta. De exemplu, să nu mănânci de la cină într-o zi până la cină a doua zi.
  3. Dieta 5: 2: Cu această metodă, veți consuma doar 500-600 de calorii în două zile non-consecutive ale săptămânii și veți mânca complet normal celelalte 5 zile.


Prin reducerea caloriilor pe care le consumați, toate aceste metode ajută enorm la pierderea în greutate, atâta timp cât nu mâncați mult mai mult în timpul perioadelor de consum.

Majoritatea oamenilor simt că metoda 16/8 este cea mai simplă și mai durabilă la care să se țină.

Cum vă afectează celulele și hormonii?

Când postim, o mulțime de lucruri din corpul tău se întâmplă la nivel celular și molecular.

De exemplu, corpul tău are pentru a regla nivelul hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.

De asemenea, celulele dvs. inițiază procese importante de reparare și schimbă expresia genelor.

Iată câteva schimbări care se întâmplă în corpul tău când postim:

  • Hormonul de creștere uman: Nivelul de creștere al casei crește și crește de până la 5 ori. Acest lucru este de fapt bun pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, conform acestui articol.
  • Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește, iar nivelurile de insulină vor scădea drastic. Acest lucru este bun, deoarece nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
  • Reparații celulare: Când posti, celulele tale inițiază procese de reparare celulară. Aceasta va include autofagia, care este procesul în care celulele digeră și elimină proteinele vechi care se acumulează în interiorul celulelor.
  • Expresia genelor: Există modificări și în gene, genele legate de longevitate și protecția împotriva bolilor, mai precis.

Un instrument puternic de slăbit

Pierderea în greutate este probabil cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent.

Făcându-vă să mâncați mai puține mese, poate duce la o reducere automată a aportului de calorii.

În plus, postul intermitent va schimba nivelul hormonilor pentru a facilita pierderea în greutate.

În plus, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor, cunoscut și sub numele de norepinefrină (noradrenalină).

Și din cauza acestor schimbări ale hormonilor, postul pe termen scurt crește, de asemenea, metabolicul 3-14% rata conform acestui articol.

De asemenea, ajutându-vă să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii decât consumați, postul intermitent va provoca pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.

Potrivit unui studiu din 2014, s-a constatat că acest tip de alimentație poate provoca pierderea în greutate de 3-8% în decurs de 3-24 de săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate extrem de mare în comparație cu alte studii de slăbire.

Dar, trebuie să rețineți că principalul motiv pentru care funcționează postul intermitent este că vă ajută să mâncați mai puține calorii în general. Dacă vă mențineți în exces și mâncați cantități masive în timpul perioadelor de alimentație, nu veți pierde deloc în greutate.

Beneficii pentru sănătate

Majoritatea studiilor s-au făcut pe postul intermitent, la ambele animale, dar și la oameni.

Studiile au arătat că poate avea beneficii puternice pentru controlul greutății și, de asemenea, poate avea un impact mare asupra sănătății corpului și a creierului.

Iată câteva dintre beneficiile postului intermitent:

Pierdere în greutate: Așa cum am menționat mai sus, vă ajută să pierdeți în greutate și grăsimea din burtă, fără a fi nevoie să restricționați conștient caloriile.

Rezistența la insulină: Ipoate reduce rezistența la insulină, reduce glicemia cu 6% și nivelurile de insulină la post cu 20-30%, ceea ce vă va proteja împotriva diabetului de tip 2.

Inflamaţie: Unele studii au dovedit că ajută la reducerea markerilor de inflamație, care este un factor cheie al multor boli cronice.

Sănătatea creierului: Ipostul intermitent crește, de asemenea, hormonul creierului BDNF și poate ajuta la creșterea noilor celule nervoase. De asemenea, a prezentat semne de protecție împotriva Alzheimerului pe baza acestui articol.

Anti îmbătrânire: În plus, poate prelungi durata de viață la șobolani. Și studiile au arătat că șobolanii la post au trăit cu 37% până la 83% mai mult!

Notă: Rețineți că cercetările sunt încă în faza incipientă, iar cele mai multe au fost pe termen scurt și pe termen scurt. Majoritatea întrebărilor nu au încă răspuns.

Siguranță și efecte secundare

Afirmând ceea ce este evident, foamea este principalul efect secundar al postului intermitent.

Dar, s-ar putea să te simți și slab și creierul tău să nu funcționeze la fel ca cel obișnuit.

Acest este temporar pentru că este nevoie de timp pentru ca corpul tău să se adapteze la noul program al meselor. Dacă trece o parte considerabilă din timp și totuși vă simțiți slăbit, cel mai bine este să consultați un medic.

Dacă aveți o afecțiune medicală, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua orice măsuri suplimentare în postul intermitent.

  • Acest lucru este deosebit de important dacă:
  • Aveți diabet
  • Aveți probleme cu zahărul din sânge
  • Au tensiune arterială scăzută
  • Luați medicamente
  • Sunt subponderali
  • Sunt o femeie care încearcă să conceapă
  • Sunt gravide și alăptează

Acestea fiind spuse, postul intermitent are un profil de siguranță remarcabil. Nu este nimic periculos dacă nu mănânci o vreme, atâta timp cât ești sănătos!

Întrebări frecvente

Iată câteva dintre cele mai frecvente întrebări despre postul intermitent.

Pot bea lichide în timpul postului?

- da. Apa, cafeaua și ceaiul și aproape orice altă băutură non-calorică sunt în regulă. Rețineți că nu adăugați zahăr în cafea și sunteți bine să plecați.

Este nesănătos dacă omit micul dejun?

- Nu. Problema este că majoritatea navigatorilor de la micul dejun au stiluri de viață nesănătoase. Dacă vă asigurați că mâncați alimente pur sănătoase pentru restul zilei, atunci nu ezitați să ignorați micul dejun.

Pot lua suplimente în timp ce postesc?

- da. Dar, rețineți că unele suplimente au vitamine liposolubile și pot funcționa mai bine dacă sunt luate împreună cu mesele.

Pot să mă antrenez în timp ce postesc?

- da. Absolut, antrenamentele postite sunt în regulă. Unii oameni chiar recomandă să luați aminoacizi cu lanț ramificat înainte de un antrenament postit, așa că ar trebui să-l încercați.

Ar trebui copiii să postească?

- A permite copilului tău să postească nu este probabil o idee atât de bună. Cel mai bine este să consultați medicul despre această chestiune.

Postul îmi va încetini metabolismul?

Nu. De fapt, studiile arată că posturile pe termen scurt stimulează metabolismul. Dar posturile mai lungi de 3 sau mai multe zile ar putea avea un impact asupra încetinirii metabolismului.