genunchiului

Articole similare

  • Cum să arzi grăsimea de pe coapse
  • Cum să faci mișcare cu genunchii răi pentru a slăbi
  • Cum să slăbești și să-ți micșorezi fundul
  • Tensor Fascia Lata Muscle Stretchches
  • Cum să vă aplatizați stomacul după 40 de ani
  • Cum să scapi rapid de grăsime pe fese pentru femei

Buzunarele pentru grăsimi se pot dezvolta oriunde pe corp; dacă aveți exces de grăsime în jurul genunchilor, poate fi jenant atunci când purtați haine care scot picioarele. Deși nu este posibilă reducerea la fața locului, un plan general de scădere în greutate vă poate ajuta să scăpați de grăsimea genunchiului. Pe lângă participarea la exerciții de ardere a caloriilor și de tonifiere a picioarelor, ar trebui să mâncați și o dietă sănătoasă, redusă în calorii, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire.

Exerciții cardiovasculare de ardere a grăsimilor

Pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi trebuie să vă angajați în aproximativ 300 de minute de exerciții cardiovasculare pe săptămână, recomandă Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Indiferent dacă faceți plimbări rapide zilnice, faceți jogging, mergeți cu bicicleta sau jucați un joc de tenis, mișcați-vă corpul la o intensitate care vă face să vă pompeze inima. Nu vă faceți griji dacă nu puteți face mișcare o oră la rând; puteți împărți cele 300 de minute pe săptămână într-un mod care are cel mai mult sens pentru programul dvs. Dacă responsabilitatea și motivația sunt probleme, faceți exerciții fizice cu un partener sau un prieten pentru a adăuga un aspect social în timp ce vă creșteți probabilitatea de a rămâne angajat să vă exercitați.

Interval și antrenament de circuit

Intervalul și antrenamentul în circuit sunt două tipuri de exerciții cardio care măresc arderea caloriilor, reducând în același timp cantitatea de timp pe care trebuie să o petreceți. Intervalele de mișcare cu ritm mai rapid sunt alternate cu intensitatea dvs. normală în antrenamentele la intervale. De exemplu, faceți jogging timp de 30 până la 60 de secunde după ce mergeți rapid timp de trei până la cinci minute.

Antrenamentul pe circuit promovează pierderea de grăsime și tonifierea mușchilor pe măsură ce alternați perioadele de exerciții cardiovasculare cu scurte scurte de antrenament de forță. Universitatea din New Mexico recomandă efectuarea a trei minute de exerciții aerobice, cum ar fi sărituri pe coardă, jogging în loc sau sărituri, urmate de 45 de secunde de exerciții de antrenament de forță. Pentru a-ți lucra întregul corp, inclusiv mușchii din jurul genunchilor, fă exerciții de antrenament de forță, cum ar fi apăsări de umeri și piept, abdominalii, flotări, extensii de picioare și bucle de picioare.

Exerciții de tonifiere a picioarelor

Lucrul mușchilor coapsei vă va ajuta să tonificați și să ridicați zona genunchiului. Squats și lunges sunt două exerciții eficiente de antrenament de forță pe care le puteți face cel mai mult oriunde, cu sau fără rezistența adăugată a greutăților. Efectuați exerciții de antrenament de forță de două până la trei ori pe săptămână, oferindu-vă întotdeauna o zi liberă între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată recupera.

Întindeți și tonificați mai mult mușchii coapsei și zona genunchiului cu întinderi laterale ale cvadricepsului. Intindeți-vă pe partea dreaptă; îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul în sus spre fese. Apucați glezna stângă și trageți ușor piciorul spre fund pentru a simți întinderea în coapsă și genunchi. Țineți întinderea timp de 30 până la 45 de secunde la un moment dat. Eliberați, și apoi repetați pentru un total de două până la cinci întinderi pe fiecare picior.

Alte considerente

Puteți pierde rapid mai mult în greutate prin includerea unei diete sănătoase, cu conținut redus de calorii în eforturile dvs. Tăiați 250 până la 500 de calorii pe zi pentru o pierdere suplimentară de 1/2 până la 1 kilogram pe săptămână. Concentrați-vă pe consumul de alimente sănătoase, cum ar fi produsele proaspete, cerealele integrale, sursele de proteine ​​slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi. Beți opt până la 10 pahare de apă pe zi pentru a vă menține corpul bine hidratat. Nu omiteți mesele, deoarece acest lucru vă poate determina corpul să intre în modul de înfometare și să îngreuneze pierderea în greutate. În schimb, mâncați mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei.

  • American Council on Exercise: De ce este considerat conceptul de reducere a punctelor un mit?
  • Universitatea din Maryland Medical Center: Strategii de bun simț pentru pierderea în greutate pe termen lung
  • Clinica Mayo: revizuiți-vă antrenamentul cu instruire pe intervale
  • Universitatea din New Mexico: Ghidul complet al circuitelor și intervalelor profesionistului în fitness
  • MSN Health: Remedii de fitness pentru genunchii dolofani, umflături de sutien
  • American Council on Exercise: Side Lying Quadriceps Stretch

Mary Ylisela este fostă profesor cu licență în arte în învățământul elementar și matematică. Este scriitoare din 1996, specializată în afaceri, fitness și educație. Înainte de predare, Ylisela a lucrat ca instructor de fitness certificat și ca proprietar de întreprinderi mici.