De Susie Burrell | acum 5 luni

pentru

Momentele în care mâncăm mesele s-au schimbat semnificativ în ultimii ani. S-au dus de mult zilele când micul dejun se mănâncă la 7 dimineața, prânzul până la 12 pm și cina până la 18:00 ascuțite. Acum suntem mai predispuși să postim până la prânz, să pășunăm până la cină și să nu ne așezăm să ne bucurăm de masa finală a zilei până la 19:00 sau 20:00.

În timp ce acest stil de a mânca a evoluat odată cu stilurile noastre de viață din ce în ce mai ocupate, din păcate este, de asemenea, strâns legat de creșterea în greutate în timp.

Dacă știi că mănânci mult mai mult noaptea decât în ​​timpul zilei și greutatea ta a crescut, iată modalitățile ușoare de a prelua controlul și de a-ți programa mesele în avantajul tău.

Cum arde corpul calorii

Corpul uman este reglat în conformitate cu un ritm circadian - acest lucru înseamnă că procesele noastre fiziologice de bază, inclusiv hormonii noștri, sunt controlate conform unui ceas al corpului de 24 de ore. Aceasta înseamnă că suntem programați să ardem mai mult combustibil în prima jumătate a zilei și să-l stocăm mai târziu.

De asemenea, înseamnă că organismul este programat să aibă perioade de timp fără hrană (peste noapte) și că există momente în care corpul este în modul de depozitare și reparare, spre deosebire de modul de mobilizare și de ardere. Nimic din ceea ce facem nu schimbă semnificativ acest lucru.

S-ar putea să lucrăm în ture și să mâncăm pe tot parcursul nopții, dar corpul va rămâne programat să nu ardă la fel de multă energie peste noapte și mai probabil să stocheze alimente consumate în acest moment.

Modul în care mâncăm mâncarea noastră afectează metabolismul

Aceasta înseamnă că, atunci când omitem micul dejun sau îl înlocuim cu cafea sau nu mâncăm până la 9am sau 10am, ne lipsesc beneficiile metabolice care vin atunci când mâncăm devreme în timpul zilei.

Apoi, atunci când amânăm masa de prânz până la ora 14:00 sau ora 15:00, nu numai că înseamnă că consumăm majoritatea caloriilor noastre în a doua jumătate a zilei, dar poate duce și la o foamete întârziată, unde nivelurile scăzute de zahăr din sânge determină apetitul pe tot parcursul după-amiezii.

Când acest lucru este asociat cu o masă mare pe timp de noapte, gustări suplimentare și alcool, este ușor de văzut cum evoluează acest ciclu de creștere treptată în greutate.

Când întârziați masa de prânz până la 14:00 sau 15:00, aceasta vă poate afecta nivelul zahărului din sânge și vă poate stimula apetitul pe tot parcursul după-amiezii. (iStock)

Cum îmi pot face timpul corect pentru mese?

Ca regulă generală, cu cât mâncați prima masă mai devreme cu atât mai bine - și asigurați-vă că este o masă, o cafea nu o va tăia. Acest lucru vă va face să vă simțiți mai înfometați până dimineața, ceea ce este un semn că metabolismul funcționează din greu pentru a arde caloriile pe care le-ați consumat.

Apoi, adăugați o gustare numai dacă vă este foame la jumătatea dimineții, dar, în schimb, bucurați-vă de un prânz consistent încă de la ora 11 dimineața și cu siguranță înainte de ora 13:00. Apoi puteți adăuga o gustare de umplutură după-amiaza înainte de a vă propune să mâncați ultima masă până cel târziu la ora 20:00, pentru a oferi corpului minimum 10-12 ore fără alimente peste noapte.

Aici, în cele din urmă, vă schimbați aportul global de calorii înainte, ajutând la creșterea metabolismului și la reducerea șanselor de a stoca calorii suplimentare mai târziu în cursul zilei.

Ce ar trebui să fac dacă mănânc întotdeauna târziu?

Dacă în mod obișnuit descoperiți că nu luați cina până seara târziu, există câteva opțiuni pentru a evita acest ciclu de creștere în greutate.

Puteți începe să luați o masă mai mare la prânz, urmată de o gustare substanțială după-amiaza și o masă ușoară, cum ar fi supă sau salată. Sau o altă opțiune este să vă luați cina la serviciu și să vă bucurați la o oră mai timpurie.

Dacă stilul tău de viață înseamnă că mesele mai mari și mai grele pe timp de noapte sunt inevitabile, s-ar putea să beneficiezi de adoptarea unei abordări de post în care nu mănânci până la prânz, urmată de o gustare și cină după-amiaza. Aici, este totuși recomandat ca cina să fie relativ ușoară și mică, evitând în special mesele și deserturile bogate în calorii noaptea și apoi să nu mai mănânci din nou timp de 12-16 ore sau până nu îți este foame cu adevărat a doua zi.

Momentul contează

De mulți ani, profesioniștii din domeniul sănătății au încolțit ideea „caloriilor în afară, comparativ cu caloriile în afară” ca fiind cel mai important lucru pentru controlul greutății, fără a specifica dacă tipul de calorii sau momentul când sunt consumate aceste calorii este important.

Pe măsură ce aflăm mai multe și cercetările din zonă cresc, devine mai evident faptul că timpul mesei și distribuția caloriilor noastre contează.

Lucrul bun în acest sens este că este posibil să nu aveți nevoie de „dietă”, ci mai degrabă pur și simplu să vă schimbați timpul de mâncare pentru a vă asigura că profitați la maximum de metabolismul dumneavoastră. Și cel mai bun semn că sunteți pe drumul cel bun este să vă treziți flămând și apoi să vă observați foamea pe tot parcursul zilei. Acesta este cel mai clar indiciu că corpul tău arde mâncare pe tot parcursul zilei, așa că nu rămâi lăudos și poftește mâncăruri și gustări noaptea.

Autorul Susie Burrell este un dietetician și nutriționist australian de frunte, fondatorul Shape Me și un purtător de cuvânt important al mass-media, cu apariții regulate atât în ​​presa scrisă, cât și în televiziune, comentând toate domeniile dietei, pierderii în greutate și nutriției.