7 aprilie 2020 De Rachel Fine

lupta

Pentru cei mai mulți, balonarea implică un anumit nivel de disconfort la nivelul stomacului care se traduce prin decizii dificile legate de alimente. Mai ales pentru dansatorii care își petrec majoritatea zilelor în mișcare, balonarea poate fi o distracție majoră. Anumiți indivizi, cum ar fi cei cu afecțiuni digestive preexistente, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, ar putea fi mai predispuși la balonare decât populația generală. Pentru mulți, învățarea modului de a atenua disconfortul stomacului implică evitarea alimentelor declanșatoare.

Dar cum putem echilibra astfel de restricții, construind în același timp o dietă non-restrictivă? Iată 6 pași pentru a face față balonării de la prânz.

# 1: Începeți un jurnal alimentar

Motivul evident? Pentru a identifica alimentele care declanșează disconfort. Acordați atenție felului în care anumite alimente vă fac să vă simțiți. Poate că vă simțiți mai energizat de la a începe dimineața cu ouă, mai degrabă decât cu cereale. Luați în considerare tiparele - acesta poate fi un indicator util nu numai pentru ce alimente să consumați pe parcursul zilei, ci și pentru momentul în care anumite alimente ar putea fi mai puțin susceptibile de a provoca disconfort. De exemplu, o gustare bogată în fibre cu câteva minute înainte de curs s-ar putea simți suboptimă. Dar a începe ziua cu un mic dejun bogat în fibre urmat de timp suficient pentru a digera este o altă poveste.

# 2: Păstrați-l consecvent

Pe lângă identificarea alimentelor declanșatoare, foamea în sine este un factor major al disconfortului și al balonării stomacului. Alimentează-ți corpul pe tot parcursul zilei cu mai multe mese și gustări pentru a preveni perioadele prelungite de stomac gol. Încurajez adesea un plan flexibil de masă ca instrument util pentru programele aglomerate.

# 3: Alungă gândurile „bune” vs „rele”

Consilierii Mâncării intuitive se referă uneori la aceste gânduri drept „Poliția Alimentară”. Te-ai simțit vreodată vinovat după ce ai mâncat desert? Poate ai simțit rușine că ai exagerat pizza într-o noapte? În loc să priviți alimentele ca fiind „bune” sau „rele” din punct de vedere moral, le priviți ca alimente care vă fac să vă simțiți bine fizic față de rău fizic. Aceste gânduri demoralizante pot contribui la anxietate, care se dovedește a agrava disconfortul stomacului.

# 4: Nu mai exersați

Mișcarea veselă nu este același lucru cu exercițiile fizice intense. Exagerarea acestuia din urmă poate îndepărta sângele de tractul digestiv ca mijloc de a ține pasul cu corpul în mișcare. Dacă disconfortul stomacului se întâmplă după o serie de antrenamente hardcore, atunci luați în considerare reglarea acestuia în jos.

# 5: Concentrați-vă pe satisfacție

Există diferențe majore între plinătatea fizică și adevărata satisfacție. Înțelegerea acestor diferențe poate ajuta la identificarea unei surse pentru balonare, mai ales dacă apare după mese mai mari. Sigur, un bol mare de salată este plin de vitamine și minerale hrănitoare. Dar dacă vă face să vă simțiți inconfortabil din punct de vedere fizic, atunci luați în considerare o opțiune mai mică, densă în nutrienți, cum ar fi un sanwich de avocado cu curcan feliat.

# 6: Folosiți o alimentație delicată pentru a îmbunătăți disconfortul

Există câteva calități comune care ar putea face un aliment mai predispus să provoace balonare, în special la persoanele sensibile.

  1. Fibră - în timp ce beneficiile unei diete fibroase sunt vaste, persoanele sensibile pot avea dificultăți în digerarea alimentelor bogate în fibre.
  2. FODMAPs, care reprezintă fructo-oligo-diharide și polioli, sunt un grup de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, cum ar fi mere, ceapă, usturoi și unele boabe. Pentru persoanele sensibile, cum ar fi cele cu IBS, FODMAP-urile pot trece prin tractul digestiv în mare parte intacte, ajungând în intestinul gros pentru a fi fermentate de bacteriile intestinale. Deoarece FODMAPS se găsesc frecvent în diferite fructe și legume, combinația cu fibre poate duce la agravarea gazelor și a balonării. Puteți afla mai multe despre FODMAP aici.
  3. Alcoolii de zahăr, cum ar fi xilitolul, care sunt folosiți în mod obișnuit în alimentele fără zahăr, sunt o cauză comună a balonării chiar și pentru cei fără sensibilități gastrice majore.
  4. Carbonatarea, cum ar fi cea din seltzer și băuturi răcoritoare, poate duce la prinderea dioxidului de carbon în intestin. Rezultatul? Gaz și balonare!
  5. Sodiu - Alimentele bogate în sodiu pot duce la retenție temporară de apă.

În plus, există câteva calități comune care ar putea determina anumite alimente să reducă balonarea și/sau să atenueze disconfortul.

  1. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi roșiile și avocado, pot ajuta la contracararea intenției de apă din alimentele cu un conținut ridicat de sodiu.
  2. Alimentele cu conținut ridicat de apă, cum ar fi căpșuni, castraveți, țelină și dovlecei de vară, vă pot ajuta să vă spălați tractul digestiv, accelerând trecerea alimentelor care altfel pot provoca constipație, gaze și balonare.
  3. Boabele încolțite, nucile, semințele și leguminoasele sunt îmbibate și clătite într-un proces care le îmbunătățește foarte mult digestibilitatea și crește disponibilitatea nutrienților.
  4. Consumul de legume gătite versus legume crude va ajuta, deoarece procesul de gătit îmbunătățește și digestibilitatea.

În sfârșit, din experiența mea de lucru cu dansatorii, am găsit câteva alimente și obiceiuri care pot ajuta la ameliorarea balonării și a disconfortului stomacal. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că o mare parte din ceea ce experimentăm este în mare parte individual. Ca rezultat, cel mai bine este să vă evaluați circumstanțele și să consultați un medic autorizat înainte de a încerca să eliminați alimentele din dieta dvs.

  1. Bea apă plată pe tot parcursul zilei.
  2. Alegeți leguminoasele încolțite și/sau pâinea atunci când este posibil din punct de vedere financiar.
  3. Asociați gustări cu țelină și castraveți pentru a crește consumul total de apă pe parcursul zilei.
  4. Încercați avocado. Sunt bogate în potasiu și sunt o opțiune excelentă pentru a combate retenția de apă legată de sodiu.
  5. Deși este încurajat să se consulte cu un medic înainte de a presupune că unul are intoleranță la gluten, amidonul fără gluten, precum quinoa și hrișca, poate fi mai ușor de digerat pentru persoanele cu sensibilitate la gluten.