14 aprilie 2020 De Rachel Fine

Apariția stilurilor de viață „bazate pe plante” este un subiect de tendință în mai multe industrii. În ceea ce privește dieta, reducerea consumului nostru de produse animale promovează durabilitatea mediului și îmbunătățește bunăstarea animalelor.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, o dietă vegană și/sau vegetariană bine planificată este capabilă să ofere beneficii pentru sănătate în orice etapă a vieții. Același lucru este valabil și pentru sportivi. Dar odată cu omiterea produselor de origine animală, cum ar fi carnea, fructele de mare, ouăle și lactatele, apare o preocupare a disponibilității nutrienților. Proteinele animale sunt considerate „complete”, oferind toți aminoacizii esențiali necesari pentru construirea mușchilor. Alimentele pentru animale sunt, de asemenea, bogate într-o varietate de vitamine și minerale.

Cu toate acestea, suntem cu toții de acord că adăugarea mai multor plante la farfuria noastră vine cu un spectru de beneficii. Și cu un meniu bine planificat, toți nutrienții esențiali pot fi îndepliniți prin includerea unei varietăți de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe (1). Pentru a adăuga mai multă abundență meniului zilei dvs., să analizăm câteva substanțe nutritive pe care să ne concentrăm:

diete

Proteină

Beneficiul oricărei tendințe alimentare este disponibilitatea crescută a respectivelor alimente. În cazul proteinelor pe bază de plante, peisajul alimentar de astăzi oferă o abundență de opțiuni de înaltă calitate care nu distrug banca. Pseudo-cerealele precum quinoa, cerealele antice precum farro și amarantul, împreună cu fasolea, leguminoasele, nucile și semințele oferă toți aminoacizii esențiali atunci când sunt consumați din abundență și varietate. Iată câteva surse suplimentare de proteine ​​pe bază de plante:

  1. Edamame
  2. Hrişcă
  3. Semințe de dovleac
  4. Năut (și hummus!)
  5. Migdale
  6. Semințe de cânepă
  7. semințe chia
  8. Pasta pe bază de leguminoase
  9. Unt de semințe de floarea soarelui
  10. Iaurturi pe bază de plante (cum ar fi laptele de soia sau de migdale)

Calciul și vitamina D

Acești nutrienți lucrează împreună pentru a întări țesutul osos și a stimula funcția musculară. Deoarece lactatele sunt o sursă obișnuită de calciu și vitamina D, este important să adăugați alte alimente pe bază de plante bogate în acești nutrienți. Când dieta noastră nu are aceste alimente care conțin vitamine, corpul ne extrage calciul din oase pentru al utiliza pentru alte procese.

Soia este o sursă excelentă de calciu. Incorporează articole pe bază de soia, cum ar fi produse din lapte de soia, tofu și miso. Verdele cu frunze, dovleac, smochine, in, chia și fasole albă sunt, de asemenea, abundente în acest mineral esențial.

Zece până la cincisprezece minute de lumină solară pe zi vor sintetiza forma activă a vitaminei D din pielea noastră. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu are capacitatea de a obține acest soare atât de necesar, mai ales atunci când dansăm în interior în lunile mohorâte de iarnă. Când razele soarelui nu se sting; încercați ciuperci cu cina sau adăugați o cereală de mic dejun îmbogățită la mixul de trasee.

Fier

Acest mineral se găsește în celulele roșii din sânge, care transportă oxigenul din plămâni către celule. Din această cauză, fierul este cel mai abundent în carnea animală. Fierul ne menține creierul alert și corpul energizat. Incorporarea fierului în dietă este esențială, în special pentru femeile care pierd sânge prin menstruație lunară.

Fierul din alimente vine în două forme: hem și non-hem. Hemul se găsește numai în proteinele animale, în timp ce fierul non-hem se găsește în alimente vegetale, cum ar fi cerealele integrale, nucile, semințele, leguminoasele și verdele cu frunze. Pentru a strecura mai mult fier în meniul pe bază de plante, sotati legume, tofu sau alte ingrediente într-o abilitate din fontă. De asemenea, puteți adăuga o sursă de vitamina C la mese pentru a crește absorbția corpului de fier non-hem. Strângeți lămâia pe feluri de mâncare și adăugați roșii la mese. În cele din urmă, evitați să beți cantități excesive de ceai și cafea cu mese bogate în fier, deoarece compușii care se găsesc în aceste băuturi pot bloca absorbția fierului (1).

Vitamina B12

Vitamina B12 este singurul nutrient care nu apare în mod natural în alimentele pe bază de plante. De obicei, oamenii consumă suficient B12 atunci când mănâncă o dietă variată care include proteine ​​animale. Din fericire, ficatul este capabil să stocheze B12 în valoare de un an chiar și atunci când lipsește proteinele animale. Acest lucru permite să treacă mai mulți ani înainte ca simptomele unei deficiențe de B12 să înceapă să se manifeste (1). Pe lângă cerealele îmbogățite, drojdia nutritivă este o sursă excelentă de B12. Ca condiment cu aromă de brânză, adăugați drojdie nutritivă la supe, salate, feluri de mâncare cu paste și multe altele.

Completați dieta pe bază de plante cu o selecție diversă de alimente întregi pentru a vă sprijini sănătatea generală și potențialul de dans. Când planificați mese și gustări, asigurați-vă că includeți o varietate de fructe și legume colorate pentru a furniza o sursă adecvată de vitamine și minerale. Dacă sunteți îngrijorat de deficiențe, consultați un medic autorizat înainte de a alege un supliment nutritiv. Resurse suplimentare pot fi descărcate pentru a vă ajuta să construiți un stil de viață echilibrat pe bază de plante.

Articol scris cu ajutorul lui Kylie Mignone. Expert revizuit de Rachel Fine.