Lucrați fiecare mușchi în câteva minute cu acest antrenament cu gantere pe tot corpul

Poate fi amuzant să vă planificați fiecare antrenament în detalii minuțioase - dar dacă v-ați săturat să vă dedicați cât mai mult timp în planificarea antrenamentului pe cât îl faceți, încercați această rutină de gantere simplă, dar sălbatică, creată de Jim Crossley, co- fondator al F45 Kingston.

complex

„Puteți face această rutină oriunde, cu foarte puțin spațiu”, spune Crossley. „Este o modalitate sigură de a-ți inima bătăile și plămânii arși.

"Antrenamentul combină o serie de exerciții diferite, dar ne întoarcem întotdeauna la același punct de plecare - un rând renegat și o combinație de apăsare".

Nu există odihnă până nu treci printr-o rundă completă, moment în care te poți opri, ci doar 30 de secunde. Crossley recomandă să faci cinci până la opt repetări din fiecare exercițiu și trei runde în total, folosind gantere care îți pun nivelul de efort la aproximativ 70%, ceea ce ar putea însemna să ai greutăți diferite la îndemână pentru diferite exerciții.

Puteți face fiecare exercițiu mai greu sau mai ușor schimbând greutatea implicată, iar Crossley a oferit câteva indicații suplimentare pentru unele exerciții despre cum să formați dificultatea în sus sau în jos.

1 Apăsați rândul renegat

Rep 5-8 Odihnă 0sec

Treceți în poziția superioară a unei apăsări susținând o ganteră în fiecare mână. Coborâți pieptul spre podea, apoi împingeți înapoi în sus. Mergeți drept într-un rând pe brațul drept, ridicând greutatea la umăr și coborând-o din nou, apoi faceți un rând cu brațul stâng.

„Aceasta combină două exerciții pentru a-ți lovi pieptul, brațele și miezul”, spune Crossley. „Asigurați-vă că vă angajați nucleul pentru a păstra o linie dreaptă de la umeri la șolduri pe tot parcursul mișcării. În timpul rândului, scopul este de a avea o mișcare cât mai mică în șolduri. Puneți picioarele lărgite și cuplați nucleul pentru a vă stabiliza corpul. ”

Fa-o mai usor: Așezați picioarele mai largi
Îngreunează-l: Apăsați exploziv

2 alpiniști

Rep 5-8 Odihnă 0sec

Rămâneți în poziția de sus în sus și aduceți un genunchi la piept. Apoi mutați-l înapoi în poziția inițială și aduceți celălalt picior în sus. Repetați cu viteză.

„Aceasta este o mișcare simplă, dar trebuie făcută corect pentru a obține cele mai multe beneficii din aceasta”, spune Crossley. „Spatele tău ar trebui să fie drept și vagabondul tău să nu se lipească în aer. Aduceți genunchii cât mai departe posibil - în mod ideal ar trebui să fie la același nivel cu coatele. Ține-ți spatele și șoldurile nemișcate prin angajarea nucleului tău. ”

Fa-o mai usor: Incetiniti viteza alpinistilor
Îngreunează-l: Măriți viteza sau faceți împingeri în ghemuit, unde aduceți ambele picioare în același timp

3 Apăsați rândul renegat

Rep 5-8 Odihnă 0sec

4 Burpee

Rep 5-8 Odihnă 0sec

„Arzătorul de grăsime preferat de toată lumea”, spune Crossley. Din poziția de apăsare, aduceți picioarele, săriți în poziție în picioare și apoi săriți în aer - ridicând mâinile dacă puteți. Apoi reveniți la poziția de apăsare.

Fa-o mai usor: Lăsați ganterele afară sau eliminați saltul
Îngreunează-l: Săriți mai sus și/sau puneți pieptul să atingă podeaua, ridicând mâinile de pe podea, în partea de jos a burpee-ului