Întâmpinarea se poate simți uneori imposibilă, mai ales dacă nu te-ai antrenat niciodată sau nu ai obișnuit și te străduiești să-ți construiești rezistența și să intri într-o rutină. Obținem asta! Dar dacă ți-am spune că ai putea merge într-un corp mai sănătos, cu tonifiere și pierderea în greutate? O rutină de mers pe jos la intervale scurte poate face asta pentru dvs., îmbunătățind în același timp sănătatea.

bandă

Înainte de a spune „În niciun caz; nu pot alerga”, nu ne referim la un plan de interval de alergare pe jos. Planul nostru de mers pe jos cu intervale de mers pe jos stabilește o înclinație plană și un mers pe intervale pe o înclinare pentru a vă ridica ritmul cardiac. „Folosind un monitor de ritm cardiac, am constatat că ritmul cardiac al meu va merge la fel de mare pe o înclinație ca atunci când făceam jogging fără înclinare”, a declarat antrenorul personal certificat Sarah Chadwell, NASM, care a folosit tehnica în propria ei pregătire.

Iată tot ce trebuie să știți despre mersul pe intervale și beneficiile sale, precum și un plan de 34 de minute care vă va ajuta să începeți.

Ce este mersul pe intervale?

Mersul pe intervale înseamnă pur și simplu că adăugați atacuri de intensitate mai mare la rutină adăugând o înclinație, creșterea ritmului sau ambele. Fie că abia începeți călătoria de fitness, nu v-ați dorit să alergați astăzi sau dacă medicul dumneavoastră v-a prescris cardio, oricine și, oricum, oricine, poate face un antrenament de mers pe jos. Este chiar atât de simplu!

Care sunt beneficiile mersului pe intervale?

  • Veți vedea rezultate mai mari fără a petrece mai mult timp la antrenament: Dacă ați mers anterior 30 de minute pe zi într-un ritm constant, nu trebuie să măriți durata antrenamentului pentru a vedea o plată mai mare, deoarece doar creșteți intensitatea.
  • Este mai bine pentru sănătatea ta: Antrenamentul pe intervale este utilizat pe scară largă pentru a crește capacitatea cardiovasculară și, prin urmare, sănătatea. Orice activitate care vă mărește ritmul cardiac și necesită un efort fizic sporit vă ajută să vă consolidați inima.
  • Vă va scădea grăsimea corporală: În timpul perioadelor de intensitate mai mare, arzi mai multe calorii decât în ​​timpul mersului pe echilibru. Un deficit caloric mai mare înseamnă că vei arde mai multe grăsimi și vei pierde mai multe kilograme și centimetri într-un timp mai scurt.

Este ceva ce ar trebui să țin minte când încep să merg pe intervale?

S-ar putea să credeți că nu există o tehnică pentru mersul pe jos, dar cu siguranță există câteva sfaturi de postură pe care trebuie să le aveți în vedere. "Forma corectă este importantă pentru orice exercițiu pe care îl faceți. Când mergeți, o formă adecvată vă ajută să creșteți eficiența antrenamentului și să preveniți rănirea", a spus Chadwell. Urmați aceste instrucțiuni:

  • Uită-te drept înainte, nu în jos la picioarele tale.
  • Balansați-vă brațele în mod natural, păstrând o îndoire în cot, pomparea brațelor vă ajută să vă mișcați înainte. Nu te ține de mânerele benzii de alergat.
  • Ține-ți abdomenul. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept.
  • Păstrați un mers lin folosind un pas de la călcâi până la deget.

Există un plan de mers pe jos pentru intervale pentru începători pe care să îl pot urma?

Acest plan pentru începători este doar 34 de minute.

  • Încălzire: 5 minute cu o înclinare de 0% mergând la o viteză de 3,0. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 120-130 BPM.
  • Primul interval: 5 minute cu o înclinare de 2-3% la o viteză de 3,5. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 130-140 BPM.
  • Odihnă/Recuperare: 2 minute cu 0% înclinare pe jos la o viteză de 3,0. Ritmul cardiac ar trebui să scadă la 125-135 BPM.
  • Al doilea interval: 10 minute cu o înclinare de 2-3 procente la o viteză de 3,5-3,8. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 140-150 BPM.
  • Odihnă/Recuperare: 2 minute cu 0% înclinare pe jos la o viteză de 3,0. Ritmul cardiac ar trebui să scadă la 125-135
  • Al treilea interval: 5 minute cu 2-3 procente înclinate la o viteză de 3,5. Ritmul cardiac ar trebui să fie între 130-140 BPM.
  • Răcire: 5 minute cu 0% înclinare pe jos la o viteză de 3,0. Ritmul cardiac ar trebui să revină la 120-130 BPM.