Pentru sportivii de anduranță, consumul suficient de calorii (și calorii din alimentele potrivite) este important pentru a obține performanțe atletice optime. Mulți sportivi de rezistență fac exerciții la un nivel care depășește cu mult descrierea „Activă” din Ghidurile dietetice pentru americani din 2010, care „merg mai mult de 3 mile pe zi la 3 până la 4 mile pe oră, pe lângă activitatea fizică ușoară asociată cu viața de zi cu zi. "Dacă mi-ați citit ultima postare și v-ați gândit:" wow, activitatea mea este cu mult peste nivelul descris aici! ", atunci probabil că ar trebui să citiți mai departe.

echilibrare

Estimarea necesităților energetice pentru sportivii care alternează între perioade de antrenament intens, întreținere și odihnă este complexă. Există mai multe metode diferite care pot fi utilizate pentru a aproxima nevoile de energie, ținând cont însă că nu există o formulă precisă. De exemplu, sportivii pot folosi tabelele simplificate prezentate mai jos pentru o imagine de bază a modului în care consumul de energie ar trebui să crească și să scadă odată cu nivelul de activitate.

O altă modalitate de a evalua adecvarea aportului caloric este să vă urmăriți periodic greutatea corporală - aproximativ la fiecare două săptămâni. Rețineți că nici acesta nu este un sistem perfect, deoarece greutatea dvs. va fluctua. Dar dacă observați o scădere continuă sau săriți în greutate peste o lună sau două, ajustați aportul caloric în sus sau în jos în consecință.

Este important să acordați atenție conținutului dietei dvs. pentru a construi masa musculară slabă, pentru a repara țesuturile deteriorate și pentru a susține nivelurile de energie. Urmați aceste îndrumări consolidate pentru a vă asigura că nu numai că vă satisfaceți nevoile de energie, ci și că vă hrăniți corect corpul pentru a preveni rănirea și a maximiza performanța. (Coșul dvs. personalizat de alimente creat de Inside Tracker vă poate ajuta în acest sens!)

Glucidele

În zilele premergătoare unui eveniment atletic, țintește ca aproape 70% din caloriile tale să provină din carbohidrați. Glucidele (consumate de obicei în pâine, paste, fructe, legume, cereale și cartofi) sunt stocate sub formă de glucoză în sânge și glicogen în mușchi și ficat. Acestea oferă energie pentru lucrul mușchilor, combustibil pentru sistemul nervos central, permit metabolismul grăsimilor și împiedică utilizarea proteinelor pentru energie. De asemenea, produc mai multă energie pe unitate de oxigen consumată decât grăsimile, ceea ce devine important atunci când considerăm că oxigenul este adesea factorul limitativ în evenimentele de lungă durată.

Pentru zilele de antrenament ușoare (durată moderată și intensitate scăzută), consumați aproximativ 2,3-3,2 grame de carbohidrați pe kilogram (5-7 grame pe kg) de greutate corporală. Pentru antrenamentele ușoare până la moderate, o dietă bogată în carbohidrați vă va reîncărca de obicei depozitele de glicogen muscular în aproximativ 24 de ore. Pentru a începe procesul de recuperare, consumați 0,5 grame de carbohidrați pe kilogram (1,1 grame pe kg) de greutate corporală în decurs de o jumătate de oră după exercițiu. În zilele grele de antrenament, consumați 3,2-4,5 grame de carbohidrați pe kilogram (7-10 grame pe kg) de greutate corporală.

Gras

Grăsimea a câștigat o reputație nefericită în ultimele decenii, dar este o componentă esențială a dietei unui sportiv. Când vă exersați moderat, aproximativ jumătate din cheltuielile totale de energie provin din metabolismul gratuit al acizilor grași. Pentru antrenamentele care durează mai mult de o oră, corpul tău poate folosi de fapt grăsimi pentru energie. Sportivii instruiți folosesc grăsimea pentru energie mai repede decât sportivii neantrenați, deci este important pentru ei să obțină cel puțin 15% din calorii din grăsimi. Orice lucru mai puțin ar putea inhiba de fapt performanța atletică.

Trageți pentru grăsimi poli sau mono-nesaturate din surse vegetale, cum ar fi avocado, unt de arahide și ulei de măsline pentru a vă proteja inima. Evitați grăsimile trans și grăsimile saturate atunci când este posibil.

Proteină

O concepție greșită în mod obișnuit în rândul sportivilor este că mușchii provin din consumul de multe proteine. În timp ce exercițiile fizice pot crește nevoia de proteine ​​a unui sportiv, consumul de proteine ​​care depășește necesarul de energie este stocat ca grăsime. Asociația Americană de Dietetică spune că un aport proteic de 10 până la 12% din caloriile totale este abundent. O altă modalitate de a calcula nevoile de proteine ​​este de a viza între 1,2-1,4 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală pe zi pentru sportivii de rezistență; sportivii rezistenți și antrenați în forță pot avea nevoie de până la 1,6-1,7 grame de proteine ​​pe kg de greutate corporală. (Utilizați acest convertor la îndemână pentru a vă calcula greutatea în kg.)

Momentul consumului de proteine ​​este, de asemenea, important pentru sănătatea musculară.

Dacă antrenamentul dvs. este în cea mai mare parte aerob sau pentru rezistență, consumați 10-20 de grame de proteine ​​cât mai curând posibil după ce ați terminat pentru a furniza blocurile de aminoacizi necesare pentru a promova repararea și construirea țesutului muscular. Pentru antrenamente de rezistență, consumați 10-20 de grame de proteine ​​chiar înainte și imediat după antrenament, pentru a ajuta la repararea și construirea țesutului slab.

Rețineți că proteinele se găsesc atât în ​​surse vegetale, cât și în surse animale. Iaurtul grecesc, brânza de vaci, fasolea, fisticul, pâinea integrală de grâu și untul de migdale sunt toate surse bune care pot fi ambalate cu ușurință pentru combustibil din mers. Nu uitați să vă personalizați coșul de mâncare Inside Tracker pentru a se potrivi preferințelor dvs. proteice.

Linia de jos: a afla ce să mănânci și cât de mult să mănânci pentru a-ți maximiza antrenamentul poate necesita un pic de încercări și erori. Este un proces individualizat, dar urmarea îndrumărilor prezentate aici vă poate duce pe calea cea bună. Nu uitați să vă ascultați corpul. Alimentarea corpului cu alimentele și cantitatea de energie potrivite este esențială pentru a putea performa la maxim.