Chiar ai nevoie să iei ulei de pește? Nutriția Diva explică.
Ulei de pește și Omega-3
Până acum, aproape toată lumea a auzit despre acizii grași omega-3 din pești și cât de importanți sunt pentru sănătatea ta. Dar unii oameni nu le pasă de pește și chiar și celor cărora le place peștele de multe ori nu-l mănâncă în fiecare zi. Asta explică probabil de ce uleiul de pește este acum printre suplimentele nutritive cele mai bine vândute.
De fapt, cererea de ulei de pește a devenit atât de mare pe baza poveștii omega-3, încât acum există îngrijorări serioase cu privire la efectele pescuitului excesiv. Și chiar săptămâna trecută, a existat un mare scandal când s-a descoperit că unele mărci cunoscute de ulei de pește conțin niveluri inacceptabile de PCB-uri.
Dacă ar trebui să luați ulei de pește?
Acum, o mulțime de oameni se întreabă ce să facă. O colegă de-a mea m-a oprit, de fapt, în hol săptămâna trecută pentru a-mi cere sfatul: Dacă ea și soțul ei ar fi fost mai bine fără suplimentele de ulei de pește, a întrebat ea sau beneficiile omega-3 pentru sănătate au depășit riscul expunerii chimice?
De fapt, am o perspectivă ușor diferită asupra grăsimilor omega-3 - una pe care pariez că nu ați auzit-o în presa populară. Omega-3 sunt foarte importante pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, nu este necesar să vă măriți aportul pentru a beneficia de beneficii.
Ce sunt acizii grași Omega-3?
Înainte să vă explic, mulți dintre voi ar putea crede că am trecut cu vederea o soluție evidentă. Anumite semințe, inclusiv inul, cânepa și chia, sunt, de asemenea, bogate în omega-3. Nu am uitat de aceste alte surse de grăsimi omega-3. Dar tipul de omega-3 găsit în aceste semințe nu este la fel de puternic ca forma găsită în uleiul de pește.
Omega-3 se referă de fapt la o întreagă familie de acizi grași. În partea de sus a arborelui genealogic se află acidul alfa-linoleic sau ALA. Este cel mai comun tip de omega-3, dar este și cel mai puțin activ din punct de vedere biologic. Pentru a obține cele mai multe beneficii de la ALA, organismul trebuie mai întâi să îl transforme în alte omega-3, cum ar fi EPA și DHA. Acest proces de conversie nu este extrem de eficient. În funcție de circumstanțe, doar o mică parte din ALA se poate converti de fapt în formele EPA și DHA alimentate cu turbo.
De ce este uleiul de pește bun pentru tine?
Avantajul uleiului de pește este că peștii au făcut deja această conversie pentru dvs. Uleiul de in conține o grămadă întreagă de ALA, dar aproape nu are EPA sau DHA. Uleiul de pește, pe de altă parte, conține ALA, dar și multe EPA și DHA. Deci, inul nu are neapărat aceleași beneficii ca peștele sau uleiul de pește.
Dar soluția alternativă pe care o voi propune are un alt avantaj inteligent. Nu numai că vă permite să obțineți mai multe beneficii de mai puțini omega-3, ci vă ajută și să vă faceți corpul mai eficient în conversia ALA în EPA și DHA, astfel încât face aceste surse vegetariene de omega-3 mai valoroase.
Ce sunt acizii grași Omega-6?
Motivul pentru care ni se spune tuturor să mâncăm mai mulți omega-3 este că corpul tău funcționează cel mai bine atunci când ai un aport echilibrat de omega-3 și omega-6.
OK, până acum, probabil că ești destul de curios de ceea ce am ridicat în mânecă. Dar, mai întâi, trebuie să clarific o mică concepție greșită despre o altă familie de acizi grași numită omega-6. Pun pariu că ai auzit și despre ele.
Motivul pentru care ni se spune tuturor să mâncăm mai multe omega-3 este că corpul tău funcționează cel mai bine atunci când ai un aport echilibrat de omega-3 și omega-6. Pentru majoritatea dintre noi, totuși, aportul nostru de aceste două familii de grăsimi este orice altceva decât echilibrat. Spre deosebire de grăsimile omega-3, care sunt destul de puține și nu există în aprovizionarea cu alimente, acizii grași omega-6 sunt oriunde te întorci.
Care alimente conțin acizi grași Omega-6?
Uleiurile vegetale precum porumbul, arahide și uleiurile de soia sunt foarte bogate în grăsimi omega-6. Deoarece aceste uleiuri sunt ieftine, sunt utilizate pe scară largă în prelucrarea și fabricarea alimentelor. Drept urmare, majoritatea dintre noi primim o mulțime de omega-6 în dieta noastră și nu atât de mult omega-3. Dar nu vreau să îți faci ideea că omega-6 sunt cumva rele. Ei nu sunt. Sunt la fel de esențiale ca și omega-3-urile. În corp, au funcții opuse, dar complementare.
Echilibrarea Omega-3 și Omega-6: metoda limonadei
Este un pic ca a face limonadă. Ai nevoie atât de îndulcitor, cât și de lămâi pentru a face limonadă. Dar limonada are un gust bun numai atunci când aromele dulci și tarte sunt echilibrate corespunzător. Să presupunem că aveți o grămadă întreagă de îndulcitor. Ai putea ieși și să cumperi un camion de lămâi și să faci o mulțime de limonadă. Sau, puteți folosi doar o porție de îndulcitor, caz în care ați avea nevoie de mult mai puține lămâi pentru a vă face limonada.
Sunt sigur că vedeți încotro mă duc: Dietele noastre moderne sunt ca limonada făcută cu mult prea mult îndulcitor. Avem mult prea multă grăsime omega-6. Pentru a corecta acest lucru, ni se spune să adăugăm mai multe lămâi sau omega-3, pentru a le echilibra. Aproape că nu aud pe nimeni sugerând că puteți realiza același lucru mâncând mai puțin omega-6.
Cum să vă limitați acizii grași Omega-6
Mai jos am câteva linkuri pe care le puteți explora pentru mai multe informații despre acest subiect. De exemplu, puteți căuta conținutul de omega-6 și omega-3 al alimentelor sau puteți analiza echilibrul dietei pe Nutritiondata.com. Dar noi vârful rapid și murdar pentru această săptămână este că veți avea nevoie de mai puțin omega-3 - și veți obține mai multe beneficii din sursele vegetariene de omega-3 - dacă reduceți aportul de omega-6.
Iată câteva sfaturi despre cum să faceți acest lucru:
Utilizați ulei de măsline sau canola: În bucătărie, folosiți ulei de măsline sau canola în loc de alte uleiuri vegetale.
Citiți etichetele: Citiți etichetele alimentelor procesate și reduceți-le pe cele care conțin uleiuri vegetale, inclusiv uleiuri de porumb, soia, arahide, floarea soarelui sau șofrănel, mai ales dacă conțin mai mult de câteva grame de grăsime pe porție.
Atenție la semințe: Semințele de floarea-soarelui, semințele de susan, nucile de pin și arahidele sunt toate bogate în omega-6. Nu trebuie să le evitați cu totul, dar consumând multe dintre aceste alimente va crește cantitatea de omega-3 de care aveți nevoie pentru a menține un echilibru.
Puteți posta comentarii și întrebări mai jos, pe pagina mea de Facebook Nutrition Diva sau pe Twitter. Răspund la o mulțime de întrebări ale ascultătorului în buletinul meu săptămânal gratuit, așa că, dacă mi-ați trimis o întrebare, asigurați-vă că sunteți înscris pentru a primi asta.
Să aveți o săptămână grozavă și nu uitați să mâncați ceva bun pentru mine!