Ești unul dintre tipurile de granola care nu vor mânca nimic cu fața? Sau sunteți o mașină care mănâncă carne, care ar lovi aproape orice animal care nu poartă un guler de purici?
Indiferent de poziția dvs. cu privire la dietele din carne față de plante, dacă scopul final este să arătați bine gol, probabil că luați un anumit tip de supliment de acizi grași esențiali.
Uleiul de in și uleiul de pește sunt cei mai des consumați acizi grași esențiali - mulți vor folosi termenii ulei de semințe de in și ulei de pește în mod interschimbabil, dar cele două uleiuri nu sunt aceleași. Nu de departe.
În timp ce ambele uleiuri sunt surse bogate de omega-3, există diferențe majore care depășesc faptul că uleiul de semințe de in este vegetarian, în timp ce uleiul de pește ar putea determina vecinii tăi vegani să-ți picheteze peluza.
Să acoperim mai întâi puțin EFA 101. Cei doi acizi grași esențiali primari (EFA) sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce independent. Trebuie să provină din alimentele pe care le consumăm.
| Acizi grași omega 3 naturali „suprainsaturați” | Acizi grași omega 6 polinesaturați naturali |
| Acid alfa-linolenic (LNA) | Acid linoleic (LA) |
| Acid stearidonic (SA) | Acid gamma-linoleic (GLA) |
| Acid eicosapentaenoic (EPA) | Acid arahidonic (AA) |
| Acid docosahexaenoic (DHA) |
Luat din Grăsimi care se vindecă, Grăsimi care omoară de Udo Erasmus
Conform cercetărilor efectuate de Simopoulos, dieta standard tipică americană (SUA) constă în aproximativ 20 de ori mai mult omega-6 decât omega-3. Comparați acest lucru cu ceea ce oamenii de știință au decis să fie raportul ideal omega-6 la omega-3 de 2: 1 și puteți vedea că SUA este doar asta, trist!
Există trei motive pentru care majoritatea au un astfel de raport disfuncțional:
- Deficiență de omega-3
- Omega-6 excesiv
- Incapacitatea organismului de a converti omega-3
Acest al treilea punct este knuckleball: este uleiul de semințe de in care își face treaba?
Inul nu este totul
În urmă cu doisprezece ani, studiam efectele uleiului de pește, când un antrenor de la sala mea de sport m-a plâns de mâinile excesiv uscate în timpul iernii. Mâinile lui păreau că erau acoperite cu bucăți de hârtie, unele atât de severe încât sângerau. Când l-am întrebat dacă ia omega 3, mi-a spus că ia zilnic trei linguri de ulei de semințe de in.
Referindu-mă la ceea ce citisem în acel moment, i-am sugerat să înlocuiască uleiul de semințe de in cu ulei de pește pentru micul dejun, prânz și cină. Și rezultatul? În doar câteva zile, mâinile i s-au vindecat complet - fără fisuri sau sângerări.
Deci, de ce inul nu ar putea face treaba?
Sigur, inul este una dintre cele mai bogate surse vegetale de acid α-linolenic (ALA) cu peste 50% ALA. Din acest motiv, uleiul de semințe de in este adesea susținut ca una dintre cele mai bune forme de omega-3.
Problema este incapacitatea semințelor de in de a se converti la jucătorii reali din corp. Uleiul de in este pur și simplu ALA, care este un acid gras precursor al acidului eicosapentaenoic magic (EPA) și al acidului docosahexaenoic (DHA). Dar doar pentru că inul crește ALA în sânge nu înseamnă că corpul tău va converti ALA în EPA și DHA.
Ca o confirmare, un studiu a arătat pe o perioadă de douăsprezece săptămâni că uleiul de in nu s-a transformat eficient în DHA. Un altul a arătat că, într-o perioadă de patru săptămâni, concentrațiile EPA obținute cu ulei de in au fost la jumătate față de atunci când este utilizat uleiul de pește.
Lipsa conversiei ALA în EPA și DHA se datorează inhibării enzimei competitive. Referindu-ne la diagrama de flux a acizilor grași de mai jos, există o serie de pași intermediari care au loc înainte ca ALA să fie convertită în EPA și apoi în DHA.
O enzimă foarte importantă numită delta-6-desaturază (D6D) este necesară pentru ca această conversie să aibă loc.
Acid alfa linolenic (in)
Δ-6 desaturază
↓
Acid octadecatetraenoic
↓
Enzima elongază
↓
Acid eicosatetraenoic
↓
Δ5 desaturaza
↓
Acid eicosapentaenoic (EPA)
↓
Enzima Elongase
↓
Acid docosapentaenoic
↓
Δ4 desaturaza
↓
Acid docosahexaenoic (DHA)
Cercetările sugerează că pe măsură ce îmbătrânim, D6D scade. Deși nu putem face prea multe despre cifrele din certificatele noastre de naștere, trebuie remarcat faptul că diabetul, grăsimile trans, alcoolul și radiațiile au fost, de asemenea, indicate ca fiind cauzele scăderii D6D.
Dacă sunteți obișnuit cu T NATION, știți deja importanța controlului zahărului din sânge, astfel încât diabetul nu este probabil o preocupare. Și dacă arătând bine dezbrăcat este de la distanță pe agenda dvs., consumul de grăsimi trans este probabil mic și consumul de alcool mult sub nivelurile Lindsay Lohan.
În ceea ce privește radiațiile, ei bine pretutindeni. Există modalități de a-l minimiza, cum ar fi renunțarea la retrodifuzarea de la aeroport în favoarea patului.
Există, de asemenea, mai mulți nutrienți cheie pe care îi puteți suplimenta pentru a vă ajuta să vă construiți capacitățile D6D, inclusiv zinc și magneziu. Cei mai mulți dintre noi sunt deficienți în aceste două super minerale, care sunt cruciale pentru multe aspecte ale sănătății generale.
(Un sfat despre deficiența de magneziu: dacă ai poftă de ciocolată tot timpul, este un semn că ai un deficit de magneziu. Deci, dacă tocmai ai distrus tortul de ziua copilului tău, ia-ți niște ZMA® în tine.)
Dar când cauciucul cu acizi grași intră pe drum, luăm suplimente omega-3 pentru a realiza un lucru: creșterea nivelului nostru de EPA și DHA și uleiuri de pește sunt EPA și DHA. Nu este necesară conversia! Alegerea peștilor peste in are doar sens.
O a doua șansă pentru in?
În timp ce uleiul de in poate să nu fie un mijloc eficient de a obține EPA și DHA, există încă avantaje în a lua semințe de in.
Semințele de in sunt sub trei forme: in întreg, in măcinat și ulei de in. Prefer clienții să mănânce in întreg sau in măcinat, deoarece ambele sunt surse excelente de fibră. Acest lucru ajută la menținerea conductelor curate și ajută la controlul glicemiei, ceea ce poate duce la scăderea nivelului de grăsime corporală.
Semințele de in întregi conțin, de asemenea lignani, despre care s-a dovedit că afectează nivelul de estrogen. Mulți dintre clienții mei de sex masculin ajung la ușa mea cu simptome de estrogen ridicat și, atunci când rulez panouri hormonale, peste 90% revin cu estradiol crescut.
Există două motive principale pentru aceasta. Numărul unu sunt compușii care imită estrogenii, găsiți în mediu numiți xenoestrogens. Suntem bombardați din ce în ce mai mult de xenoestrogeni de la alimente și apă contaminate, la substanțe chimice precum pesticide și erbicide, precum și materiale plastice care conțin bisfenol A. Lucrul urât despre acești monștri omniprezenți este că modifică conversia colesterolului în hormoni steroizi.
Motivul numărul doi este activitatea ridicată a enzimei aromataza. Aromataza este o enzimă care transformă androgeni precum testosteronul (T) și androstendiona (A) în estrogen (E).
Îți amintești tot hype-ul despre pro-hormoni la sfârșitul anilor '90? Toată lumea a avut viziuni despre a face raid la vestiarul lui Mark McGuire și de a fi ridicat la proporțiile Big Mac. Din păcate, acesta este un prim exemplu de ceva care arată bine pe hârtie, dar nu reușește să traducă în corp.
Problema majoră a androstendionei a fost că se poate transforma în T sau E. Deci, în timp ce unii băieți deveneau tot mai mari și mai puternici, ca și cum ar fi fost pe lucrurile reale, alții creșteau țâțe și își întrebau partenerii de antrenament dacă pantalonii lor Zubaz le-au făcut fundul să pară mare.
Pentru a limita expunerea la xenoestrogeni, primul lucru pe care trebuie să-l faci este, bine, să limitezi expunerea! Limitați utilizarea materialelor plastice, păstrați-vă alimentele mai degrabă în sticlă decât în plastic sau Tupperware și nu folosiți niciodată cuptorul cu microunde într-un recipient din plastic. Doar îți faci o injecție de xenoestrogen.
În ceea ce privește aromataza, aici intră în joc lignanii din semințele de in întregi. Semințele de in sunt cea mai mare sursă a plantei lignan secoisolariciresinol diglucozid (SDG0), un tip de fitoestrogen care are o structură similară hormonilor sexuali endogeni.
Odată ingerată, flora bacteriană din colon metabolizează SDG în enterodiol (ED) și enterolactonă (EL), care sunt denumite în mod obișnuit lignani de mamifere. Există cercetări care arată că ED și EL inhibă ambele aromatază.
Deci, deși nu recomand să luați ulei de in pentru omega 3, aș recomanda să consumați in sub formă de măcinat sau chiar semințe întregi pentru a inhiba efectele aromatazei.
Puneți-vă în ordine cele trei!
În lumea de astăzi a alimentelor Frankenstein și a grăsimilor toxice, a face din omega 3 o prioritate de top este inteligent - dar alegerea uleiului de in pentru a face treaba nu este. Fie că obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, să pierdeți grăsimi sau să creșteți performanța, o sursă animală de acizi grași esențiali, cum ar fi uleiul de pește, este mult mai eficientă decât semințele de in.
Doar nu aruncați semințele de in cu apa de baie cu acizi grași. Semințele de in întregi sau măcinate oferă în continuare beneficii considerabile pentru sănătate.
Încercați să utilizați un supliment de ulei de pește de înaltă calitate, cum ar fi Flameout®, pentru a vă îndeplini cerințele EPA-DHA, adăugând în același timp niște semințe de in întregi bogate în fibre pentru controlul glucozei și beneficiile sale anti-aromatază.
În timp ce faceți acest lucru nu vă poate ajuta să vă aterizați prietene vegane, cu mai mulți mușchi, mai puțină grăsime și o stare generală de sănătate mai bună, mă îndoiesc că veți avea multe probleme să găsiți un coleg norocos care să mănânce carne pentru a vă ține companie.
Referințe
- Adlercreutz H, Bannwart C, Wähälä K, Mäkelä T, Brunow G, Hase T, Arosemena PJ, Kellis JT, Vickery LE. Inhibarea aromatazei umane de către lignani de mamifere și fitoestrogeni izoflavonoizi. J Steroid Biochem Mol Biol, 44: 147-153, 1993
- Barceló-Coblijn G, Murphy EJ, Othman R, Moghadasian MH, Kashour T, Friel JK. Consumul de ulei de semințe de in și ulei de pește modifică compoziția acidului gras n-3 de celule roșii din sânge: un studiu care face mai multe comparații între 2 surse de acizi grași n-c. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 2008; 88 (3): 801-9.
- Basch R, Bent S, Collins J, Dacey C, Hammerness P, Harrison M, Smith M, Szapary P, Ulbricht C, Vora M, Weissner W. Natural Standard Resource Collaboration. Ulei din semințe de in și in (Linum Usitatissimum), o revizuire realizată de Natural Standard Research Colloboration. J Soc Integr Oncol 2007 Vara 5; (3): 92-105.
- Borriello SP, Setchell, KDR, Axelson M, Lawson AM. Producția și metabolismul lignanilor de către flora fecală umană. J Appl Bacteriol, 58: 37-43, 1985.
- Erasmus, Udo. Grăsimi care vindecă Grăsimi care omoară. Cărți vii. Barnaby BC Canada. 1997.
- Simopoulos, Artemis. Dieta Omega. Harper Collins. New York, NY. 1999.
- Frye C, Bo E, Calamandrei G, Calzà L, Dessì-Fulgheri F, Fernández M, Fusani L, Kah O, Kajta M, Le Page Y, Patisaul HB, Venerosi A, Wojtowicz AK, Panzica GC. Disruptori endocrini: o revizuire a surselor, efectelor și mecanismelor de acțiune SOMe asupra comportamentului și a sistemelor neuroendocrine. J Neuroendocrinol. 2011 27 sept. Doi: 10.1111/j.1365-2826.2011.02229.x. (Epub înainte de tipărire)
- Horrin DF. Pierderea activității delta-6-desaturază ca factor cheie în îmbătrânire. Cu ipoteze. 1981 septembrie; 7 (9): 1211-1220.
- Lord, RS și Bralley JA. Evaluări de laborator pentru medicina integrativă și funcțională. Duluth, GA: Metametrix Institute.
- Liu S, Baracos VE, Quinney HA, Clandin MT. Omega-3 dietetic și acizii grași polinesaturați modifică compoziția acilului gras și legarea insulinei în sarcolema musculaturii scheletice. Biochem J. 1994 1 mai; 299 (Pt 3): 831-7.
- Mantzioris, E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Substituția dietetică cu un ulei vegetal bogat în acid α-linolenic crește concentrațiile de acid eicosapentaenoic în țesuturi. Am J Clin Nutr-1994-Mantzioris-1304-9.
- Shimp JL, Bruckner L, Kinsella JE. Efectele trilinoelaidinei dietetice asupra acidului gras și acil desaturazelor din ficatul de șobolan. J Nutr. 1982 apr; 112 (4): 722-35.
Robert Yang este un expert recunoscut la nivel internațional în îmbunătățirea performanței, specializat în nutriție și suplimente.