• exercițiu

Recunosc. Am o „burtă de mumie”, cunoscută și sub numele de „mami pooch”. Știi, burtica aceea de gelatină moale pe care o reții după ce ai avut un copil - te face să arăți însărcinată în câteva luni.

Am încercat să mă conving că poochul este o însemnă curajoasă a maternității, dar pe cine glumesc? Poochul mă deranjează. Și se pare că a provocat dureri de spate.

Deci, când aud că un antrenor de fitness și un medic au venit cu o tehnică care poate aplatiza rapid și ușor câinele, mă gândesc: "De ce nu?"

Câteva săptămâni mai târziu, lansez un covor de yoga cu alte zece mame și femei însărcinate din San Francisco.

„Vom vedea o schimbare dramatică”, spune Leah Keller, care conduce clasa.

„Vă puteți aștepta cu ușurință să vedeți 2 centimetri de talie în trei săptămâni de timp”, spune Keller. „Aceasta nu este o așteptare nerealistă”.

Îmbrăcat în pantaloni de yoga violet și cizme de cowboy din piele, Keller este un antrenor personal din New York City. Ea a dezvoltat un exercițiu care se presupune că micșorează cățelușa de mămică.

Există știință pentru a sprijini metoda, spune ea.

„Un medic de la Weill Cornell și cu mine am făcut un studiu cu privire la același program pe care îl vom face”, spune Keller. „Și am constatat că 100% dintre femei au obținut rezoluția completă”.

O.K! Asteapta o secunda. La doi centimetri de burta mea în trei săptămâni? Sună prea bine ca să fie adevărat. M-am hotărât să fac o mică săpătură în știința burticii mumiei și a pretenției lui Keller.

Punând la loc pachetul de șase

Se pare că burta de jeleu are de fapt un nume medical: diastasis recti, care se referă la o separare a mușchilor abdominali.

Și este destul de obișnuit. Anul trecut, un studiu din Norvegia a raportat că aproximativ o treime dintre mame ajung să aibă diastază rectă la un an după naștere.

„Aceasta este o problemă atât de omniprezentă”, spune Dr. Geeta Sharma, un OB-GYN la Weill Cornell Medical Center-New York Presbyterian Hospital.

Și nu este doar o problemă cosmetică. Diastaza rectală poate cauza o altă problemă noilor mame: durerile de spate.

„Oamenii pot începe să simtă unele dureri de spate, deoarece nucleul este slăbit”, spune Sharma.

În rare ocazii, țesutul din abdomen nu este doar întins, dar este, de asemenea, rupt puțin. Acest lucru poate provoca o hernie, spune Sharma.

"Dacă există un defect într-un strat de țesut numit linie alba, atunci intestinul poate să se strecoare", spune Sharma. - Asta va fi mai periculos.

O hernie poate necesita intervenție chirurgicală. „Așa că voi îndruma pacienții la un chirurg general pentru a face o tomografie computerizată dacă există cu adevărat o adevărată îngrijorare cu privire la o hernie”, spune Sharma.

Diastaza rectală apare în timpul sarcinii, deoarece fătul în creștere împinge mușchii abdominali în afară - în special mușchii abdominali rectali.

„Aceștia sunt mușchii care vă oferă un„ pachet de șase ”, spune dr. Linda Brubaker, ginecologă la Universitatea din California, San Diego. "Oamenii cred că acești mușchi merg orizontal pe burtă. Dar, de fapt, merg vertical de la cap până la picioare."

Mușchii abdominali rectali trebuie să fie unul lângă celălalt, de ambele părți ale buricului, spune Brubaker. "Nu ar trebui să existe prea mult decalaj între ele."

Dar în timpul sarcinii, se deschide un decalaj între mușchi, chiar în jurul buricului. Uneori, acest decalaj se închide singur, dar alteori, rămâne deschis.

Acest lucru lasă un loc în burtă în care există foarte puțin mușchi de ținut în stomac și în alte organe, un loc care poate avea o lățime de 1 până la 2 inci. Acest lucru lasă organele și țesutul care se află la suprafață să iasă afară - și să provoace mami pooch.

Pentru a aplatiza zona, femeile trebuie să-i determine pe acești mușchi abdominali să se realinieze. Și aici intră în joc exercițiile.

Dacă căutați online modalități de remediere a diastazei rectale, veți obține un potop de rutine de exerciții, toate pretinzând că vă vor ajuta să convingă mușchii abdominali laolaltă.

Dar calitatea multor acele informații nu este bună, spune Brubaker. „Unele dintre ele sunt de fapt potențial dăunătoare”.

Chiar și unele exerciții care vizează întărirea abdomenului pot exacerba diastaza rectală, spune Keller, inclusiv simplele crăpături.

„Trebuie să fii foarte atent”, spune ea. "De exemplu, vă rog să nu mai faceți niciodată în viața voastră croșete sau biciclete. Vă distrează abdomenul în atât de multe feluri."

Acestea fiind spuse, există câteva programe de exerciții pentru diastaza rectă pe care mulți medici și kinetoterapeuți le susțin. Acestea includ Tehnica Tupler, Metoda Dia a lui Keller și Sistemul MuTu din Marea Britanie.

Majoritatea acestor cursuri, predate o dată pe săptămână timp de o oră în New York, San Francisco și cel puțin în alte câteva locuri, tind să se desfășoare între patru și 12 săptămâni și costă în jur de 100 până la 300 de dolari. Unele locuri oferă cursuri online și videoclipuri, care sunt mult mai puțin costisitoare.

Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi recomandă, de asemenea, exerciții abdominale pentru perioada perinatală. Dar orientările organizației nu oferă detalii - cum ar fi exercițiile care funcționează cel mai bine sau cât de des ar trebui să le facă femeile și pentru cât timp.

În plus, ACOG se concentrează mai mult pe prevenirea diastazei decât pe remedierea problemei; recomandă întărirea abdomenului înainte și în timpul sarcinii.

„Cel mai bun mod este prevenirea”, spune dr. Raul Artal, OB-GYN la St. Universitatea Louis, care a ajutat ACOG să-și scrie ghidurile de exerciții pentru perioada perinatală. "Cel mai bun mod de a face acest lucru este să faci mișcare în timpul sarcinii."

Dar, așa cum subliniază Sharma, Cornell OB-GYN, nimeni nu a studiat cu adevărat aceste diferite exerciții pentru a vedea dacă corectează de fapt diastaza rectă.

„Există o cunoaștere generală a faptului că exercițiul vă va ajuta”, spune Sharma. „Dar nimeni nu le-a testat într-adevăr într-un mod standardizat”.

De fapt, puținele studii care au fost făcute nu au fost suficient de calitative pentru a trage concluzii, au spus cercetătorii din Australia în urmă cu câțiva ani.

Sharma speră să schimbe asta. În urmă cu câțiva ani, ea a făcut echipă cu Keller pentru a începe să adune niște dovezi despre tehnica ei.

„Am făcut un studiu pilot pentru a vedea dacă metoda este utilă pentru femei”, spune Sharma.

Studiul a fost mic - doar 63 de femei. Dar rezultatele au fost destul de promițătoare. După 12 săptămâni de exerciții Keller - 10 minute pe zi - toate femeile își reparaseră diastaza rectală, au relatat Sharma și Keller la reuniunea anuală a ACOG acum câțiva ani.

„Am avut pacienți care au rămas chiar la un an de la naștere și au avut încă un beneficiu atât de mare din exerciții”, spune Sharma. „Ne place să vedem că putem face ceva pentru a ajuta femeile”.

Acum, Sharma spune că lucrează pentru a pune la punct un studiu mai amplu pentru a pune cu adevărat în practică când exercițiul funcționează și cât de bine.

Strâns și mai strâns

Întorcându-se la cursul din San Francisco, Keller ne conduce pe mame prin exercițiul cheie. Este surprinzător de simplu de făcut.

„Exercițiul este o mișcare foarte mică, foarte intensă, care este aproape imperceptibilă”, spune Keller. "OK. Vom face un alt set."

Stând pe podea cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe burtă, respirăm cu toții. „Lasă burtica să se extindă complet”, spune Keller.

Și apoi, pe măsură ce expirăm, ne sugerăm mușchii burticii - atât cât se vor îndrepta, spre coloana vertebrală. "Acum vom rămâne aici lângă coloana vertebrală. Păstrează această poziție", spune ea.

Apoi respirăm minuscul. Cu fiecare expirație, ne împingem stomacul înapoi tot mai departe.

„Strâns, mai strâns”, scandează ritmic Keller.

Puteți face exercițiul în mai multe poziții diferite, spune Keller: așezat cu picioarele încrucișate, așezat pe genunchi, în picioare cu genunchii ușor îndoiți, pe patru picioare sau așezat pe partea ta în poziția fetală.

Cheia este să vă asigurați că spatele este plat și că faceți exercițiul cu 10 minute în fiecare zi, schimbând poziția la fiecare două minute sau cam așa ceva. În restul timpului, burta ta este trasă înapoi în coloana vertebrală.

„Vârful degetelor de pe burtă este cu adevărat important din acest motiv”, spune ea. „Deci știi că strângi strâns, mai strâns cu burta și nu bombezi niciodată burta în față”.

Aceasta este a patra săptămână de curs și facem același exercițiu pe cont propriu în fiecare zi timp de cel puțin 10 minute. Deci este ziua judecății. E timpul să vedem dacă ne-am aplatizat burta și am rezolvat diastaza rectală.

Keller scoate o bandă de măsurare și începe să o înfășoare în mijlocul femeilor. De asemenea, ne pune să ne întindem pe podea, astfel încât să poată măsura separarea mușchilor abdominali.

Rând pe rând, există succes după succes. Mai multe mame și-au închis complet separările abdominale. Mulți au pierdut centimetri de burtă.

O femeie a avut rezultate uimitoare. „O, Doamne, ai pierdut aproape patru centimetri de circumferința burții”, exclamă Keller. "Asta e uimitor!"

Cum am mers? Ei bine, după trei săptămâni, nu am închis complet separarea abdominală. Separarea mea a scăzut de la 1,2 inci la 0,8 inci. * Dar am căzut la mai mult de un centimetru de circumferința abdomenului.

Și sunt destul de mulțumit de rezultate. Abs-urile mele sunt cu siguranță mai ferme. Și efectuarea regulată a acestui exercițiu a adus un beneficiu bonus: durerile de spate au dispărut aproape complet.

* Am continuat să fac exercițiile după terminarea orei. M-am întâlnit la Keller trei săptămâni mai târziu pentru a-i determina să mă măsoare diastaza rectală. În acel moment, separarea a scăzut la 0,6 inci, ceea ce însemna din punct de vedere tehnic că nu mai am diastază rectă.

AILSA CHANG, GAZDĂ:

Astăzi, în sănătatea ta, vom aborda o problemă care afectează aproximativ jumătate din toate mamele. Termenul tehnic este diastază rectă, dar mulți dintre noi îl știm cu un alt nume - mami pooch - știi, burtica aceea moale care iese puțin. Ei bine, doamnelor, acum un antrenor de fitness și un medic spun că au venit cu o modalitate rapidă de a remedia problema. Michaeleen Doucleff din NPR a încercat să vadă dacă funcționează cu adevărat.

MICHAELEEN DOUCLEFF, BYLINE: OK, așa că recunosc. Am mami pooch. Am avut primul copil acum aproximativ un an și jumătate. Și stomacul meu - ei bine, mi se pare o budincă, chiar dacă am pierdut toată greutatea bebelușului. Așadar, când am văzut un anunț pe Facebook pentru o clasă care ar putea rezolva puterea, m-am gândit, de ce nu? Câteva săptămâni mai târziu, lansez un covor de yoga pe podea cu alte zeci de mame din San Francisco.

FEMEIA UNIDENTIFICATĂ # 1: Bună.

DOUCLEFF: Clasa este condusă de Leah Keller, antrenor personal din New York.

LEAH KELLER: Vă mulțumesc foarte mult că ați venit. Sunt încântat să.

DOUCLEFF: Este îmbrăcată în pantaloni de yoga și cizme de cowboy. Are o formă impecabilă și are cunoștințe aparent nesfârșite despre mușchii abdominali.

KELLER: Vom obține oblicele să se declanșeze împreună cu rectul transvers atunci când facem compresiile de bază.

DOUCLEFF: Începe prin a explica ce cauzează mami pooch în primul rând.

KELLER: Deci, dacă ai avut un copil - și toți cei de aici ai menționat că ai copii sau copii - probabil ai avut un anumit grad de separare abdominală.

DOUCLEFF: Separarea abdominală - aceasta este cheia. Practic, atunci când sunteți gravidă, fătul în creștere vă împinge mușchii abdominali chiar în jurul buricului. În unele cazuri, separarea se închide singură. Dar, de multe ori, rămâne deschis.

KELLER: Deci, dacă aveți această afecțiune, veți avea o oarecare puh.

DOUCLEFF: Deoarece există un decalaj în mușchi, nu este nimic de ținut în stomac și în celelalte organe ale tale, astfel încât acestea se cam umflă.

KELLER: Când mușchii nu se reunesc, arăți ca și cum ai putea fi însărcinată în patru luni, însărcinată în cinci luni, în funcție de gravitate.

DOUCLEFF: Și, astfel, pentru a ajuta mamele să scape de pooch, Keller a dezvoltat un exercițiu - un exercițiu cheie care ar trebui să atragă mușchii înapoi împreună. Ea spune că tot ce trebuie să faceți este acest exercițiu 10 minute pe zi. Și apoi.

KELLER: Vom vedea schimbări dramatice. Vă puteți aștepta cu ușurință să vedeți la 2 centimetri de talie în trei săptămâni. Aceasta nu este o așteptare nerealistă.

DOUCLEFF: OK, așteaptă o secundă. La doi centimetri de burta mea în trei săptămâni - glumești? Sună prea bine pentru a fi adevărat. Așa că am început să cercetez știința din spatele afirmației lui Keller și am chemat unul dintre medicii care au ajutat la dezvoltarea metodei. Numele ei este Dr. Geeta Sharma. Este ginecologă la Weill Cornell Medical din New York. Și a văzut sute de femei cu separare abdominală.

GEETA SHARMA: Aceasta este o problemă atât de omniprezentă.

DOUCLEFF: Care, spune ea, apare la peste 40% din mamele noi. Și Sharma spune că separarea abdominală nu este doar o problemă cosmetică. De asemenea, poate provoca o altă problemă mare - durerile de spate.

SHARMA: Oamenii vor începe să simtă niște dureri de spate și nu vrem să fie nevoiți să trăiască doar cu durerea lor. Vrem ca ei să poată face ceva pentru a încerca să-l ajute să-l îmbunătățească și să-l împiedice să se înrăutățească.

DOUCLEFF:. Ceea ce ne aduce înapoi la exerciții. Dacă căutați pe internet modalități de a remedia separarea abdominală, veți primi un potop de informații. Chiar și Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi are propriile sugestii de exerciții fizice, pe care le recomandă să le facă în timp ce sunteți încă însărcinată. Dar Sharma spune că există o mare problemă. Nimeni nu a studiat riguros aceste exerciții pentru a vedea dacă funcționează.

SHARMA: Există o cunoaștere generală că exercițiul vă va ajuta - dar nu este studiat într-un mod foarte standardizat.

DOUCLEFF: Acum vrea să schimbe asta. În urmă cu câțiva ani, ea a făcut echipă cu Keller pentru a începe testarea metodei sale.

SHARMA: Ceea ce am analizat a fost un studiu pilot pentru a încerca și a evalua eficacitatea.

DOUCLEFF: Și rezultatele au fost destul de promițătoare. Sharma le-a prezentat la reuniunea anuală a ACOG. Studiul a fost mic - doar 63 de femei. Dar după 12 săptămâni de exerciții Keller, toate femeile își reparaseră separarea abdominală, chiar și mamele care avuseră un copil cu un an înainte.

SHARMA: Și asta a fost cu adevărat liniștitor - faptul că au avut încă atât de mare beneficiu, știi, de a face exercițiile.

DOUCLEFF: Deci, de fapt, aceste exerciții vindecă acea zonă și reunesc acești mușchi?

SHARMA: Pot. Și, știi, ne place să vedem asta. Ne place să vedem că există ceva de fapt pe care îl putem ajuta.

DOUCLEFF: Așa că acum presiunea este pe mine pentru a-l repara pe mami. Dacă alte mame o pot face, ar trebui să o pot face și eu.

KELLER: OK. Vom face un alt set.

DOUCLEFF: Înapoi la cursul din San Francisco, Keller conduce mămicile prin exercițiul cheie. Și este surprinzător de simplu de făcut.

KELLER: Relaxați umerii.

DOUCLEFF: Stăm cu toții pe podea cu picioarele încrucișate, cu mâinile pe burtă. Apoi respirăm adânc.

KELLER: Lasă burtica să se extindă complet.

(SUNNDBITE OF EXHALE)

DOUCLEFF: Pe măsură ce expirăm, ne aspirăm buricele înapoi cât putem de mult.

KELLER: Expiră. Strângeți tot drumul înapoi la coloana vertebrală.

(SUNNDBITE OF EXHALE)

DOUCLEFF: Apoi ne ținem în această poziție și respirăm puțin mici.

KELLER: Și expiră pe măsură ce strângi mai tare.

(Zgomotul sunetului respirației)

DOUCLEFF: Cu fiecare respirație, tragem burta înapoi tot mai mult în coloana vertebrală.

KELLER: Foarte mic, foarte intens, foarte strâns.

(Zgomotul sunetului respirației)

DOUCLEFF:. Timp de 10 minute.

KELLER: Și ai terminat. Buna treaba.

DOUCLEFF: Aceasta este clasa a patra a noastră și este, de asemenea, Ziua Judecății. Keller scoate o bandă de măsurare.

(ÎNTÂRNIRE DE SONORIZARE A BANDEI DE MĂSURARE EXTINDERE)

DOUCLEFF:. Și începe să-l înfășoare în jurul burților femeilor pentru a vedea câte centimetri au pierdut.

KELLER: Cine urmează?

DOUCLEFF: Există doar succes după succes. Unele mame au închis complet separarea abdominală.

KELLER: Ești cât se poate de strâns.

FEMEIA UNIDENTIFICATĂ # 2: Bine (râsete).

KELLER: Ai marcat A-plus. Uauu uimitor.

DOUCLEFF: O femeie a avut rezultate incredibile.

KELLER: Oh, Doamne, Cat (ph). Ați făcut o îmbunătățire dramatică a circumferinței burții.

DOUCLEFF: A pierdut aproape 4 centimetri de pe burtă în trei săptămâni.

DOUCLEFF: Atunci e rândul meu. Și sunt foarte nervos.

KELLER: Se ascunde. OK, ești gata?

DOUCLEFF: Să terminăm cu asta. Sunt gata (râsete).

În cele din urmă, nu mi-am rezolvat prea bine separarea abdominală. S-a îmbunătățit dar nu s-a rezolvat. Dar circumferința burții mele.

KELLER: treizeci și trei și 3/4 până la 32 1/2.

DOUCLEFF: OK, deci un centimetru?

KELLER: Deci, asta înseamnă un centimetru și un sfert.

DOUCLEFF: Inch și un sfert, în regulă.

KELLER: Un centimetru și un sfert.

DOUCLEFF:. A căzut mai mult de un centimetru. Și, de fapt, sunt foarte mulțumit de rezultate. Stomacul meu este mult mai ferm. Dar cea mai bună parte - exercițiul mi-a redus durerea de spate. Michaeleen Doucleff, NPR News.

SCHIMBARE: Pe blogul NPR's Shots, puteți găsi mai multe sfaturi și vă puteți da seama dacă aveți separare abdominală.