trei

Trei principii de programare a pierderii de grăsime pentru a garanta succesul

Este cheia succesului pentru majoritatea antrenorilor, antrenorilor și profesioniștilor în fitness care lucrează zilnic cu clienții.

Este un factor care te poate deosebi de concurență.

Oferă persoanei care lucrează spre obiectivele sale un sentiment copleșitor de satisfacție.

Vorbim despre proiectarea unui program de antrenament care să obțină cele mai rapide rezultate posibile. Cel care nu necesită ore și ore în sala de gimnastică în fiecare săptămână pentru a vedea progrese puțin sau deloc săptămână după săptămână.

Voi fi primul care vă va spune că există multe modalități de a obține rezultate excelente. Calea mea nu este singura cale; cu toate acestea funcționează cel mai bine cu oamenii pe care îi vedem zilnic.

Am proiectat mii și mii de programe și antrenamente pentru pierderea grăsimii. Nu a fost întotdeauna ușor și au existat momente în care m-am luptat să găsesc cel mai bun plan pentru un client.

De-a lungul timpului a devenit mult mai ușor și îmi place să încerc să găsesc noi modalități de a realiza lucruri grozave cu oamenii cu care lucrăm.

Această postare de blog este orientată atât către cititorii noștri de pierdere a grăsimii care fac singuri antrenamente, cât și la cei care vin la sală pentru a ne ajuta, cât și la ceilalți profesioniști din domeniul fitnessului care ne citesc blogul pentru sfaturi.

Am trei principii pe care le urmez atunci când proiectez un program pentru rezultate maxime în timp minim. Sunt simple și eficiente la fel ca majoritatea programărilor noastre. Când vă planificați propriile antrenamente, este esențial să vă asigurați că planul dvs. respectă aceste trei principii pentru a profita la maximum de antrenamentele dvs.

1) Împerecherea exercițiilor - Atunci când planificați antrenamentul, aproape toți utilizează o pereche de exerciții. Poate fi un super set (2 exerciții împerecheate) sau un circuit de 8 exerciții. Trucul pentru acest lucru este planificarea lor în antrenament, astfel încât să nu interfereze cu recuperarea și să producă efectul metabolic pe care încercăm să îl obținem.

Atunci când folosim super seturi, de obicei într-o sesiune de antrenament de forță sau de antrenament pe intervale cu repausuri scurte (cum ar fi un antrenament în stil tabata), încercăm să împerechem exercițiile noastre cu două lucruri în minte. Folosim un exercițiu inferior și unul superior al corpului și folosim diferite părți ale corpului.

Exemplu: Deadlifts și Push Ups

Impasul este ascensorul nostru inferior al corpului care se concentrează pe lanțul posterior (ischiori, fesieri, spate și spate). Împingerea în sus este exercițiul nostru superior al corpului, care se concentrează pe grupurile musculare opuse (piept, triceps, miez etc.).

Când împerechem astfel de exerciții, putem folosi perioade scurte de odihnă, deoarece mușchii pe care îi folosim într-un exercițiu se pot recupera atunci când efectuăm al doilea exercițiu. Cu toate acestea, corpul nostru nu are niciodată șansa de a se recupera complet. Acest lucru ne permite să obținem un efect metabolic uimitor care obține rezultate excelente.

Când configurăm circuite sau antrenamente la intervale pentru antrenamente de 20-30 de minute, de obicei alegem 5-8 exerciții care se vor completa reciproc.
Vom alterna între corpul inferior și corpul superior, amestecând în unele exerciții metabolice (burpees) pentru a obține rezultatul dorit. Ne străduim să obținem echilibru și în programele noastre. Vom asorta orice împingere cu o tragere și vom avea întotdeauna o componentă de antrenament de bază în antrenamentele noastre.

Un exemplu ar putea fi:

2) Alternare inversă Lunge

3) Spiderman Push Up

4) Rând suspendat

Am face acest lucru pentru 30 de ani de lucru urmat de 30 de secunde de odihnă pentru 4 runde. Acesta este un antrenament de 20 de minute și ar obține rezultate excelente.

Când încercați mai întâi să vă echilibrați programele, poate fi o provocare, dar în timp devine mult mai ușor.

2) Amestecarea - Al doilea principiu al nostru este amestecarea seturilor, repetărilor și perioadelor de odihnă de-a lungul timpului pentru a obține rezultate excelente. Corpul se va adapta rapid la seturile și repetările antrenamentului. Este important să nu uitați să vă provocați în mod constant prin creșterea greutății sau progresul în cadrul programului dvs.

Pentru a ne asigura că oamenii fac schimbările necesare pentru a obține rezultate excelente, schimbăm frecvent antrenamentele. De obicei, pentru antrenamentele noastre bazate pe forță, ne schimbăm la fiecare 4-6 săptămâni. Acest lucru vă permite să vedeți progresul și să vă obișnuiți cu noua mișcare, dar păstrează suficientă varietate pentru a nu vă plictisi și a vă provoca întotdeauna.

De obicei, avem săptămâni diferite antrenamente la intervale de timp și utilizăm multe perechi de intervale de lucru/odihnă pentru a beneficia la maximum de clienții noștri. Nu este neobișnuit să folosim 4-5 defecțiuni de interval diferite în timpul taberelor noastre de boot pentru a profita la maximum. Vom menține aceste diferite protocoale de intervale în vigoare timp de 4 săptămâni înainte de a schimba mișcările și intervalele.

Când utilizați acest principiu cu regulile de asociere a exercițiilor, puteți menține activitatea la intervale de odihnă la 1: 1 sau chiar 2: 1 și totuși obțineți intensitatea și calitatea antrenamentului necesare pentru rezultate excelente.

Unele dintre preferatele mele sunt 15/15 x8 cu 6os rest, 30/30 și 40/20. Primul număr este lucrarea și al doilea este restul. Un circuit de 30/30 zece exerciții efectuat pentru 3 seturi este un antrenament rapid ucigaș.

3) Principiul nostru final este intensitatea.

Acesta ar putea fi cel mai greu lucru de realizat și de învățat. Deși este important să te împingi și să lucrezi cât mai mult, trebuie să înțelegem, de asemenea, că împingerea prea tare poate avea efecte dăunătoare.

Cealaltă parte a acestui lucru este determinarea intensității fiecărui exercițiu. Înainte de a ne planifica antrenamentele, ne stabilim protocolul setat și de rep sau intervale de lucru și odihnă înainte de a planifica exercițiile. Acest lucru ne permite să alegem exercițiile în funcție de intensitatea necesară. Un set de 20 de lunges ar putea să nu fie adecvat, dar un set de 20 de genuflexiuni împărțite ar putea fi. Este important și o greșeală obișnuită să alegeți exercițiul înainte de seturi/repetări. Trebuie să luăm în considerare intensitatea necesară și rezultatele dorite.

Aceasta face parte din arta antrenorului (pe tine și pe ceilalți). Trebuie să fim capabili să ne citim corpurile și să ne urmărim clienții pentru a ne asigura că lucrează cât mai mult posibil într-un mod sigur. Există o mulțime de programe care încurajează oamenii să se îndepărteze din zonele lor de confort și să intre într-o zonă periculoasă. Există o linie fină pe care trebuie să o parcurgeți dacă doriți să obțineți rezultate uimitoare, dar nu putem trece de această linie. Când faci răni și se întâmplă accidente.

Încurajez întotdeauna oamenii să înceapă din partea prudentă și să se concentreze asupra efectuării mișcării sau exercițiului perfect. De cele mai multe ori acest lucru se va dovedi a fi o provocare uimitoare pentru ei. Suficient pentru a obține rezultatele excelente pe care le căutăm. Dacă i-am împins peste acest punct, ei nu posedă conștiința corpului pentru a înțelege când să se retragă și când să împingă înainte, ceea ce va duce la o vătămare sau durere suficient de severă pentru a le împiedica următoarele antrenamente.

Odată ce ați stabilit o bază, putem înțelege mai multe despre corpurile noastre și despre ceea ce suntem capabili să realizăm. În acest moment putem să ne împingem până la limite și să știm când trebuie să ne retragem.

Pentru antrenori și formatori, acest lucru necesită timp pentru a învăța. Este nevoie să lucrezi cu mii de oameni pentru a înțelege cum să motivezi și să inspiri într-un mod sigur. Vă pot asigura că este întotdeauna mai bine să greșiți din partea prudenței și să permiteți clienților să vadă succesul fără a le răni sau speria.

Pentru cei care se antrenează singuri, trebuie să vă alocați timp pentru a învăța cum să efectuați exerciții și să înțelegeți cum reacționează corpul dumneavoastră. Veți deveni rapid conștient de ceea ce sunteți capabil și trebuie să vă provocați.

Scopul este de a ne împinge corpul cât mai tare într-un mod sigur pentru a profita la maximum de fiecare sesiune.

Folosind aceste trei principii puteți proiecta un antrenament oriunde și oricând pentru a obține rezultate excelente. O facem zilnic pentru toți clienții noștri și pentru noi înșine.