antrenamente

Să recunoaștem, când sărbătorile se rotesc, cele mai îndepărtate două lucruri din mintea ta sunt dieta și exercițiile fizice. Dar, dacă doriți să evitați aceeași soartă suferită de milioane în fiecare an (creștere nedorită în greutate în vacanță), ar fi bine să încercați măcar să mâncați oarecum sănătos și să mențineți o aparență de activitate fizică.

Și, în timp ce exercițiile fizice aduc cu sine o lume de beneficii (emoțional, mental, fizic etc.), un lucru pe care nu îl poate face este să te salveze dintr-o dietă mizerabilă.

Cu alte cuvinte, nu puteți antrena o dietă proastă.

Dacă sunteți serios cu privire la evitarea creșterii grăsimilor în timpul sărbătorilor, dar nu doriți să vă stresați cu privire la micromanagementul aportului de macronutrienți, la înregistrarea alimentelor în MyFitnessPal sau la cântărirea fiecărei bucăți de alimente cu o cântare, atunci aveți noroc!

Utilizați următoarele sfaturi de dietă și antrenamente rapide, care stimulează metabolismul, pentru a limita creșterea excesivă a grăsimilor în timpul sezonului agitat de vacanță, în timp ce savurați (câteva) cocktailuri de iarnă și deserturi decadente.

Cele mai bune sfaturi de nutriție și fitness pentru a rămâne slab în timpul sărbătorilor

Pile on the Protein

Dintre toate alimentele pe care le consumați în acest sezon de sărbători, prioritatea nr. 1 nu sunt celebrele fursecuri cu ciocolată ale bunicii (acestea sunt numărul 2). Prioritatea ta dietetică în timpul vacanței este proteina, multe, multe proteine. De ce este atât de importantă proteina?

Ești făcut din asta pentru început. Proteinele oferă fundamentul și structura corpului, împreună cu aminoacizii esențiali necesari pentru repararea, construirea și dezvoltarea țesutului muscular și a organelor. Fără a consuma proteine ​​adecvate în fiecare zi, corpul tău se îndreaptă către mușchii tăi pentru aminoacizii de care are nevoie și începe să le dărâme.

Cu alte cuvinte, fără proteine, ați fi un sac de grăsime, apă și zahăr.

Dar sunt mai multe.

Proteinele sunt, de asemenea, foarte sățioase și, consumând suficiente proteine ​​la masa, veți contribui la limitarea durerilor de foame între mese, reducând șansele de a vă agăța de o grămadă de alimente cu zahăr.

Proteinele sunt, de asemenea, „scumpe” de digerat pentru corpul tău, ceea ce înseamnă că pentru a le descompune în componentele sale de aminoacizi, corpul tău trebuie să ardă mai multe calorii pentru a o dezasambla decât carbohidrații sau grăsimile.

Deci, când vă așezați la acele sărbători epice de familie, un lucru pe care NU doriți să-l transmiteți este proteina.

BUNĂ-l înainte de a mânca

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) a fost și continuă să fie un cuvânt cheie major în lumea fitnessului și dintr-un motiv întemeiat.

Este una dintre cele mai bune forme de antrenament „bang for your buck” atunci când vine vorba de maximizarea arderii de calorii și minimizarea timpului petrecut la antrenament. În esență, atunci când efectuați lovitura, vă rotiți între perioadele de efort total și odihnă activă (recuperare). Reveniți între aceste două intensități timp de 15-30 de minute și v-ați reînviat metabolismul, ați zdrobit câteva calorii și ați eliberat spațiu pentru mai mulți carbohidrați delicioși.

După cum probabil știți, glicogenul este forma de carbohidrați stocată în corpul dumneavoastră. Antrenamentul de intensitate mare (precum și antrenamentul de rezistență) se bazează în principal pe glicogen.

Deci, prin efectuarea unor antrenamente de intensitate ridicată (cum ar fi cele enumerate mai jos), puteți arde unele dintre magazinele dvs. de carbohidrați, creând un fel de „chiuvetă de carbohidrați” și eliberând spațiu pentru gura de carbohidrați pe care o veți lovi jos vine ora mesei.

Și, dacă sunteți sub ideea greșită că consumul de carbohidrați duce în mod inerent la creșterea grăsimilor, realizați acest lucru.

Corpul dumneavoastră nu va păstra carbohidrații ca grăsime decât după ce rezervele sale de glicogen au fost completate. Deci, efectuând câteva antrenamente de intensitate mare înainte de a mânca, ajutați la epuizarea depozitelor de carbohidrați din corp, ceea ce reduce probabilitatea ca carbohidrații pe care îi consumați să fie transformați și depozitați ca grăsimi.

Schimbați-vă definiția „Executare”

Atât de des, avem tendința de a ne lăsa înfundat în modul nostru tipic de a face lucrurile sau de a privi lucrurile dintr-un anumit punct de vedere - inclusiv punctul nostru de vedere asupra unei abordări a fitnessului și a „antrenamentului”.

Pentru majoritatea dintre noi, a fi în formă și a vă antrena înseamnă a merge la sala de sport, a ridica greutăți și a efectua atacuri regulate de cardio pe o mașină, cum ar fi eliptica sau banda de alergat.

Acum, nu ne înțelegeți greșit, toate acestea sunt forme fine de exerciții și pot fi deosebit de eficiente pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor. Dar, nu faceți greșeala de a crede că sunt singura modalitate de a vă îmbunătăți sănătatea, starea de bine și condiția fizică. Mai mult, un antrenament nu trebuie neapărat să fie unul care să te lase să pufni și să pufăi pe podea, aspirând vântul serios.

Un antrenament de vacanță ar putea fi cu ușurință o plimbare lungă pe zăpadă împreună cu familia, prietenii și/sau alții semnificativi. Alte activități de iarnă în aer liber care ar putea bifa caseta „fitness” pentru ziua respectivă includ patinajul pe gheață, schiatul, snowboard-ul sau chiar urmărirea reciprocă în jurul aruncării de ghiocei.

La naiba, chiar și zăpada cu lopată poate arde câteva sute de calorii dacă o faci suficient de mult!

Dacă vă aflați în regiuni în care nu zăpadă mult, aveți la dispoziție și mai multe opțiuni, inclusiv:

  • Alpinism
  • Drumeții
  • Canotaj
  • Hill Sprints
  • Urcarea scărilor
  • Antrenamente cu greutate corporală în parc
  • Yoga în aer liber
  • Ridică jocuri de baschet, fotbal, kickball etc.
  • Tăiați lemnul

Opțiunile sunt nesfârșite. Principalul punct este să ieșiți afară, să vă mișcați corpul și să vă distrați!

Desprindeți-vă de gândirea convenționalului și veți realiza rapid că vă așteaptă o întreagă lume de activități fizice distractive, care s-ar putea califica cu ușurință drept „antrenament”.

Top 3 antrenamente de 15 minute pentru sablarea grăsimilor

Antrenamentul nr. 1 - Arzător de greutate corporală

Antrenamentele cu greutatea corporală sunt fantastice pentru faptul că le poți face oriunde - fără greutăți, fără sală - doar tu, gravitația și Mama Pământ.

Dacă aveți o ramură robustă în apropiere, aveți și un loc unde să faceți trageri! Dacă nu aveți o ramură groasă de copac în apropiere, apoi eliminați pull-up-urile din următorul circuit de greutate corporală și înlocuiți jacks-urile de sărituri.

Pentru circuitul de greutate corporală, veți efectua un exercițiu la începutul fiecărui minut. Efectuați fiecare exercițiu listat mai jos timp de 40 de secunde și odihniți-vă restul de 20 de secunde. Țineți evidența repetărilor dvs. și vizați să finalizați mai multe repetări data viitoare când efectuați acest antrenament.

  • Trage Hopa
  • Genofexiuni
  • Diamond Push Ups
  • Lunges invers (piciorul drept)
  • Scândură
  • Chin Oops
  • Lunges invers (piciorul stâng)
  • Împingeți Hopa
  • Salturi laterale pentru patinatori
  • Placă laterală (dreapta)
  • Scândură laterală (stânga)
  • Lunges laterale (piciorul drept)
  • Lunges laterale (piciorul stâng)
  • Alpiniști
  • Squats cu greutate corporală

Antrenamentul nr. 2 - Tocător cu gantere totale

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între fiecare exercițiu. După finalizarea unei runde a circuitului, odihnește-te cu 60-90 de secunde înainte de a începe runda următoare.

Completați cât mai multe runde posibil (păstrând în același timp o formă bună) în 15 minute.

  • Ciocanul se îndoaie la presă
  • Deadlift românesc (balama șoldului) la rândul cu gantere
  • Ghemuituri frontale (gantere ținute în poziție fixă)
  • Plămânii inversi alternanți
  • Plimbarea fermierului

Antrenamentul nr. 3 - Haos Kettlebell

Setați un cronometru timp de 15 minute.

Efectuați cât mai multe runde ale circuitului kettlebell în limita de timp, odihnindu-vă numai atunci când este necesar între circuite.

  • 10 leagăne cu kettlebell
  • 10 ghemuri calice la cuptor
  • 10 sumo de kettlebell sumo ridicat
  • 10 calici alternative dețin lunges invers (5 fiecare picior)

La pachet

Sărbătorile sunt un moment de relaxare, relaxare și sărbătoare. În același timp, sărbătorile nu sunt momentul pentru a ieși complet de pe șinele dietei și ale programului de exerciții fizice. Folosiți aceste sfaturi și antrenamente scurte și intense de mai sus pentru a evita creșterea nedorită de grăsime și pentru a vă menține condiția fizică fără a fi nevoie să vă stresați sau să transpirati lucrurile mici.

Și la finalul zilei, realizează că, chiar dacă ți-e dor de o săptămână întreagă de antrenamente, nu vei pierde toate câștigurile pe care le-ai realizat în ultimele 12 luni. Sigur, s-ar putea să fii puțin mai lent sau mai ușor obosit de a lua o săptămână întreagă departe de antrenament, dar pauza mentală poate face o lume bună.