Peter Curcio

Happy Valley, Oregon, Statele Unite

scuturarea

Odată ce am ajuns înapoi la apartamentul meu, masa mea după antrenament a constat dintr-o cutie de ton și o cutie de fasole verde. IN FIECARE ZI. Timp de trei luni. Rezultatul? Am slăbit 50 de lire sterline. Nu e mare lucru.

Până în prezent nu am idee ce mâncam înainte de antrenamente, doar că, când am ajuns acasă, era o cutie de ton și o cutie de fasole verde. Având în vedere ora nepricepută, mi-aș imagina că m-am antrenat la post (cât de inovator, nu?). Stabilisem, fără să știu, o furtună perfectă pentru haosul care arde grăsime, care construiește mușchii. Cu alte cuvinte, îmi dădusem timpul de nutrienți.

Momentul nutrienților: Shenanigans pre și post-antrenament

La fel ca mulți, am fost confuz cu privire la ce să mănânc înainte și după antrenamente. Am încercat shake-uri proteice și chiar am făcut o dată greșeala de a mânca o farfurie întreagă de paste cu o oră înainte de a le ridica (idee proastă). Nu știam complet complexitatea metabolismului carbohidraților și proteinelor, dar tonul și fasolea verde s-au dovedit a fi un sistem eficient. Evident, făceam alte lucruri chiar în departamentul de dietă, cum ar fi reducerea totală a caloriilor zilnice, dar prin încorporarea proteinelor după antrenament susțineam și creșterea musculară.

Ești așa cum eram - un pic confuz cu privire la ce să mănânci înainte și după un antrenament? Ești frustrat de informații contradictorii cu privire la ce și când să mănânci? Citiți mai multe despre cele mai bune practici atunci când vine vorba de alimentarea corpului înainte și după antrenament.

Ce ați auzit poate:

  • Este important să mâncați imediat după ce vă antrenați (și cu siguranță într-o oră).
  • Trebuie să mănânci proteine ​​și carbohidrați înainte și după sau să suferi consecințele.

Ce se întâmplă cu adevărat:

Imediatitatea ferestrei post-antrenament este esențială doar dacă sunteți un atlet de anduranță (și/sau sunteți un atlet care se antrenează de mai multe ori pe zi). Dacă ești tu, atunci carbohidrații îți sunt prieteni. Pe de altă parte, pentru cei dintre noi care se angajează într-un antrenament mai bazat pe rezistență, este cel mai important să ne asigurăm că până la sfârșitul zilei am consumat cantitatea totală alocată de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi, mai degrabă decât vă faceți griji la fel de exact cu ce primim înainte și după un antrenament.

În plus, o mare parte din ceea ce mâncăm înainte și după (în timpul, chiar) va fi determinată mai întâi de propria noastră preferință personală, toleranță alimentară și experiență și, în al doilea rând, de obiectivele noastre atletice sau estetice.

Rețineți că obiectivele principale ale nutriției pre și post-antrenament sunt:

  • Îmbunătățiți performanța atletică (adică îmbunătățiți rezistența, concentrarea mentală și puterea fizică).
  • Afectează pozitiv compoziția corpului (de exemplu, ajută la recuperarea pentru construirea mușchilor, minimizarea leziunilor musculare, pierderea în greutate).

Iată frecarea: Nu uitați, nutriția pre și post antrenament nu este un scenariu unic pentru toți. Poate varia în funcție de tipul particular de activitate (de exemplu, rezistență versus forță/putere), precum și de durată și de timpul zilei.

Să vorbim câteva numere. Resursa mea preferată pentru nutriția pre-și post-antrenament este revizuirea excelentă a cercetării lui Alan Aragon. El a pus la punct o serie de orientări sensibile și bazate pe dovezi pentru a estima cea mai bună abordare a mâncării înainte, în timpul și după un antrenament. El a făcut o treabă explozivă de a analiza corpul de cercetare privind sincronizarea nutrienților și vă recomand cu tărie să-l verificați dacă acesta este lucrul dvs.

Recomandări pentru sporturile de anduranță

Exemple: Evenimente de pistă și ciclism pe distanțe lungi, maratoane, sporturi hibride precum baschet, fotbal, MMA, eventual Crossfit

Macronutrienți de top: Carbohidrați pentru reaprovizionarea glicogenului muscular, menținând rezistența și energia în timpul evenimentului

  • 2-4 ore pre/post: masă echilibrată, completă, conținând carbohidrați și proteine, 0,2-0,25 g/lb greutate țintă atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați
  • În timpul (pentru fiecare oră de activitate de rezistență): lichide sau geluri, 8-15 g proteine, 30-60 g carbohidrati
  • 30-60 minute pre/post: carbohidrați lichizi sau semi-lichizi pentru o digestie ușoară, 0,2-0,25 g/lb greutate țintă atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați

Activitățile de anduranță sunt evenimente care durează cel puțin 60 de minute. Datorită naturii sub-maxime dar prelungite a acestor sporturi, glicogenul muscular tinde să se epuizeze foarte mult. Prin urmare, acești sportivi necesită o cantitate zilnică semnificativă de carbohidrați pentru a menține nivelurile de energie, rezistența și pentru a umple nivelul glicogenului muscular și hepatic.

Recomandări pentru sporturile de forță/putere

Exemple: Haltere cu greutăți olimpice, fotbal, powerlifting, culturism, aruncarea de evenimente în atletism etc.

Macronutrienți de top: Proteine ​​pentru optimizarea recuperării și creșterii musculare și reducerea minimă a leziunilor musculare

  • 2-4 ore pre/post: masă echilibrată, completă, conținând carbohidrați și proteine, 0,2-0,25 g/lb greutate țintă atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați
  • 30-60 minute pre/post: proteine ​​și carbohidrați lichizi sau semi-lichizi pentru o digestie ușoară, 0,2-0,25 g/lb greutate țintă atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați

Sporturile de forță/putere sunt caracterizate de explozii repetate de activitate scurtă, intensă. În timp ce evenimentul poate dura mai mult de câteva ore, cantitatea totală de muncă efectivă este de obicei de aproximativ 45-60 de minute. Pe baza acestei perioade de timp și a activităților implicate în aceste tipuri de sport, glicogenul muscular nu este epuizat în măsura sporturilor de rezistență. Majoritatea sportivilor recreativi tind să se încadreze și în această categorie.

Prin urmare, proteinele sunt importante pentru susținerea forței și creșterii musculare, reducând în același timp daunele și pierderile musculare. Carbohidrații sunt importanți, dar mai puțin, și sunt, în general, îngrijiți prin îndeplinirea obiectivelor zilnice totale de calorii și macronutrienți.

Recomandări pentru pierderea în greutate

Pentru exerciții de agrement sau pentru cei care doresc să arunce câteva kilograme, cel mai important lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că stabiliți un deficit caloric. Cu alte cuvinte, trebuie să arzi mai multe calorii decât aduci în corpul tău. Creați mai întâi un deficit de calorii și apoi vă faceți griji cu privire la formarea nutriției pre- și post-antrenament.

Gânduri de închidere

Amintiți-vă, sincronizarea nutrienților nu vă va atinge sau atinge obiectivele atletice decât dacă sunteți un atlet de rezistență. Toți ceilalți, căutați mai întâi obiectivele zilnice de calorii și carbohidrați/proteine ​​și apoi formați nutriția pre și post-antrenament pe baza modului în care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață și programului dvs. Dacă te antrenezi primul lucru dimineața, nu trebuie să mănânci. Obțineți nutrienții după.

Ca întotdeauna, nutriția atunci când vine vorba de sport poate fi o fiară dificilă, dar nu trebuie să te facă un nebun sau să-ți strici viața. Folosiți bunul simț, urmați instrucțiunile enumerate aici și ascultați-vă corpul.

Nu ezitați să lăsați comentarii și întrebări mai jos.