Crezi că nu poți mânca pentru satisfacție și o greutate corporală sănătoasă în același timp? Mai gandeste-te!

Deși SUA populația este obsedată de dietă, această obsesie nu s-a tradus în rezultate pozitive. Obezitatea continuă să crească în rândul tuturor grupelor de vârstă, iar dieta în serie este în creștere. Nucleul problemei este incapacitatea noastră de a rămâne la dietă până când atingem greutatea țintă și apoi o menținem. Majoritatea dietelor de slăbit nu reușesc pur și simplu să ofere satisfacția de care avem nevoie și pe care o așteptăm de la alimente. Cercetările efectuate la laboratoarele de conducere a obezității au început să se concentreze asupra deconectării dintre dietă și satisfacția alimentară, în speranța de a găsi o soluție care să ajute la încetarea eșecului dietei. Această cercetare a identificat o serie de proteine ​​care sunt eliberate în mod natural în tractul gastro-intestinal atunci când mâncăm și acționăm în centrele de apetit ale creierului, unde este localizat sentimentul de satisfacție sau de sațietate. Implicațiile practice ale acestor noi descoperiri interesante formează baza unui nou concept interesant numit sațietate sănătoasă.

Sațietatea sănătoasă este o nouă strategie alimentară inovatoare care folosește substanțe nutritive specifice pentru a activa comutatorul natural de control al apetitului, permițând astfel persoanelor să obțină o satisfacție mai mare din dieta lor la un cost caloric mai mic. Acești nutrienți specifici, despre care studiile arată acum că sunt puternici controlori ai apetitului, s-au dovedit, de asemenea, că oferă beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv o reducere a bolilor cardiovasculare. Sațietatea sănătoasă poate fi încorporată în orice plan de dietă pentru a ajuta indivizii să piardă în greutate și, odată ce își ating greutatea țintă, pentru a-i ajuta să o mențină. Până acum, sațietatea sănătoasă era componenta esențială care lipsea în toate planurile de dietă.

Știința satietății

Deși satietatea este adesea confundată cu plinătatea, există diferențe importante între cele două fenomene. Toată lumea este familiarizată cu senzația de plenitudine a stomacului care se experimentează după ce ați mâncat o masă. Plinătatea este asociată cu un sentiment satisfăcut în stomac sau, dacă mănânci în exces, cu un sentiment inconfortabil. Sentimentul de plenitudine stimulează un semnal către creier care ne spune să nu mai mâncăm. Alimentele bogate în fibre pot produce o senzație de plinătate; cu toate acestea, acestea nu sunt eficiente în activarea proteinelor „pline de senzație”. Prin urmare, în timp ce fibrele vă pot face să vă simțiți plini, nu va menține neapărat sațietatea pentru o perioadă lungă de timp după ce mâncați.

Satietatea este sentimentul de satisfacție sau de a nu-ți fi foame, care durează mult după ce acel sentiment inițial de plinătate s-a potolit. Satietatea este senzația care ne împiedică să gustăm între mese. Sentimentul de sațietate implică o serie de acțiuni fiziologice naturale care încep în stomac și afectează în cele din urmă centrul apetitului din creier. Prezența alimentelor în stomac stimulează eliberarea de proteine ​​speciale în tractul digestiv. Oamenii de știință le numesc peptide reglatoare ale poftei de mâncare, dar vă puteți gândi la ele ca la „proteine ​​pline de senzație”. Eliberarea acestor proteine ​​inițiază o serie de acțiuni. Mai întâi închid valva care duce din stomac în intestin. Acest lucru încetinește digestia alimentelor, oferindu-ne o senzație de plenitudine și stingând dorința de a mânca. A doua acțiune inițiată de proteinele pline de senzație este de a trimite un semnal către centrul apetitului din creier. Acest lucru ne spune, de asemenea, să nu mai mâncăm, dar, mai important, este responsabil pentru senzația prelungită de plenitudine care apare între mese.

Nu toți nutrienții produc același grad de sațietate. Anumite tipuri de grăsimi sunt cele mai eficiente, tipurile specifice de proteine ​​sunt al doilea, iar carbohidrații au cel mai mic efect. Sațietatea sănătoasă este ingestia selectivă a acestor substanțe nutritive, fie înainte de masă, fie cu o masă care va maximiza satisfacția generală pe care o obțineți de la masă.

Cercetările inițiale despre biologia sațietății au fost efectuate la Universitățile Columbia și Cornell în urmă cu aproape 40 de ani. Oamenii de știință au arătat că peptida sațietății primare a corpului, colecistokinina sau CCK, a redus consumul de alimente și a extins senzația de plinătate după masă. Studii suplimentare au arătat cum este lansat CCK și cum funcționează. Deși multe companii mari de medicamente depun eforturi intense de cercetare pentru a dezvolta medicamente care să stimuleze proteinele pline de senzație, unele dintre cele mai recente cercetări arată că consumul tipurilor potrivite de nutrienți la momentul potrivit este de asemenea eficient. Aceste descoperiri deschid posibilități enorme în ceea ce privește ajutarea oamenilor să slăbească și să mențină o greutate sănătoasă.

Doi pași către o sațietate sănătoasă

Există două practici dietetice primare care promovează sațietatea sănătoasă.

1. Porniți sațietatea înainte de a mânca

Odată cu prevalența crescută a alimentelor procesate cu densitate energetică, disponibilitatea restaurantelor cu mâncare și du-te și stilurile de viață aglomerate, majoritatea americanilor consumă mese într-o perioadă foarte scurtă de timp. O masă la un restaurant de tip fast-food, care poate ajunge până la 1.200 de calorii, poate fi consumată în cinci minute. Chiar dacă organismul are un sistem sofisticat de control al poftei de mâncare, în mediul de astăzi începe prea târziu, deoarece alimentele sunt deja în stomac. Sațietatea sănătoasă implică schimbarea modelului de masă pentru a activa mecanismele de control al poftei de mâncare înainte de a mânca masa.

Cel mai bun mod de a face acest lucru este să consumați alimente care conțin acei nutrienți care sunt extrem de eficienți în activarea proteinelor pline de senzație. Grăsimile cele mai eficiente se numesc acizi grași cu lanț lung. Acestea sunt, de asemenea, grăsimi monoinsaturate și se găsesc în concentrații ridicate în ulei de porumb, ulei de rapiță, ulei de măsline, ulei de șofrănel, ulei de floarea-soarelui, ulei de arahide și ulei de soia. Deși nu sunt la fel de puternice cu grăsimile menționate anterior, anumite proteine, în special soia și zerul (o proteină lactată), sunt foarte eficiente. Consumul unei cantități mici de alimente bogate în acești nutrienți va elibera senzația de proteine ​​înainte de a începe să mâncați. Astfel, vă veți simți mai plini chiar dacă mâncați mai puține calorii. Iată câteva aperitive cu mare saturație. Deoarece aceste uleiuri sunt atât de eficiente în oprirea poftei de mâncare, aveți nevoie doar de o cantitate mică.

  • ½ linguriță unt de arahide pe o bucată de țelină
  • 2 oz curcan pe un cracker
  • 1 oz brânză mozzarella pe un cracker
  • 2 oz ton și 1 oz ulei de măsline

2. Mănâncă mese sănătoase, „satisfăcătoare”

Tipul ideal de masă pentru a mânca pentru o sațietate sănătoasă oferă o satisfacție maximă fără prea multe calorii. Termenul „satisfacție” a fost folosit pentru a descrie acest tip de masă. O masă sănătoasă, satisfăcătoare, are trei componente: cel puțin un aliment cu densitate redusă, cel puțin un aliment cu conținut ridicat de sațietate și un activator de sațietate.

Alimentele sunt clasificate drept „densitate scăzută a energiei” atunci când conțin o concentrație relativ scăzută de calorii. Alimentele cu cel mai mic consum de energie sunt cele care conțin multă fibră, care se găsește în mod predominant în fructe și legume. Astfel de alimente ne ajută să mâncăm mai puțin deoarece umplu mult spațiu în stomac cu relativ puține calorii. Dacă combinăm aceste alimente cu cele care au, de asemenea, o valoare sățioasă ridicată, obținem tot ce este mai bun din ambele lumi - plinătate și sațietate - cu mai puține calorii.

Tabelul de mai jos enumeră exemple de alimente cu densitate scăzută care asigură plinătate și alimente cu saturație ridicată care oferă sățietate. Adăugarea unei cantități mici de unul sau mai mulți „activatori de sațietate” la o masă care combină alimente cu densitate mică și sățietate ridicată va asigura satisfacția maximă într-un mod caloric eficient.

traininguri

Mâncărurile sănătoase satisfăcătoare nu ar trebui să includă alimente procesate care conțin cantități mari de grăsimi saturate și zaharuri, care vă oferă calorii fără a oferi satisfacție la masă (plinătate și sațietate).

Pașii secundari către o sațietate sănătoasă

În plus față de cele două etape principale pentru o sațietate sănătoasă, există trei etape secundare.

1. Mănâncă mese mai frecvente

Cu cât mâncați mai frecvent pe tot parcursul zilei, cu atât mai puțină foamete și cu atât mai multă sațietate veți experimenta între mese. Când îți este mai puțin foame la începutul fiecărei mese, vei avea tendința să mănânci mai puțin.

2. Nu săriți peste micul dejun

Când omiteți micul dejun, vă este de obicei extrem de foame mai târziu în timpul zilei și, prin urmare, mâncați mult mai mult. Consumul de mic dejun are ca rezultat o senzație de sațietate care te determină să mănânci mai puțin în restul zilei. Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că femeile care au mâncat micul dejun în mod voluntar au consumat cu aproximativ 100 de calorii mai puține pe parcursul întregii zile decât femeile care au sărit peste micul dejun.

3. Evitați să mâncați fără minte

Un alt pas important în practicarea sațietății sănătoase este dezvoltarea unei mai bune înțelegeri a momentului când îți este cu adevărat foame și când nu ești și de antrenament pentru a evita să mănânci atunci când nu ți-e foame.

Există cinci tipuri de „mâncare fără minte” de care trebuie să fii atent și să eviți:

  • Alimentația emoțională: Adesea factorul care ne determină să mâncăm nu este foamea fizică ci emoții precum fericirea, tristețea sau chiar plictiseala. Învață să faci diferența dintre foamea reală, fizică și pofta emoțională de mâncare.
  • Mâncare spontană: adesea mâncăm alimente doar pentru că sunt acolo, chiar și atunci când suntem deja plini. Acest lucru adaugă o mulțime de calorii inutile la dieta cuiva. Cel mai bun mod de a evita alimentația spontană este să mâncați în mod regulat.
  • Mâncare inconștientă: Uneori mâncăm fără a fi chiar conștienți de faptul că o facem (adesea în fața televizorului). Jurnalul alimentar este un instrument util pe care îl puteți folosi pentru a vă îndepărta de alimentația inconștientă.
  • Mâncare obișnuită: Mâncarea din obișnuință în loc de foame este cunoscută sub numele de mâncare obișnuită. Mâncarea într-un program este un lucru bun dacă programul este sensibil, dar devine un lucru rău atunci când programul nu este sensibil.
  • Îndepărtarea farfuriei: Uneori începem să mâncăm când ne este foame și nu ne oprim când suntem plini. În schimb, continuăm să mâncăm până când terminăm mâncarea din fața noastră sau până când suntem umpluți inconfortabil. Cel mai bun mod de a evita acest tip de alimentație fără minte este să vă serviți porții mai mici.

Ingredientul care lipsește în pierderea în greutate

Există trei cerințe esențiale pentru pierderea în greutate cu succes: reducerea caloriilor, exerciții fizice și sațietate sănătoasă. Reducerea ușoară a aportului zilnic de calorii, necesară pentru scăderea în greutate, poate fi realizată pe o varietate de diete: dietă cu conținut scăzut de grăsimi, glicemie scăzută, mediteraneană și așa mai departe. Exercițiile fizice promovează pierderea în greutate prin îmbunătățirea deficitului caloric zilnic sau a decalajului dintre numărul de calorii pe care le consumi și numărul de calorii pe care corpul le folosește în fiecare zi.

Sațietatea sănătoasă facilitează pierderea în greutate, permițându-vă să mențineți un deficit zilnic de calorii și să vă simțiți mulțumiți. Dieta medie de slăbit durează mai puțin de trei săptămâni. Una dintre cauzele majore ale eșecului dietei este foamea copleșitoare care vine cu consumul mai puțin. Strategia de sațietate sănătoasă este concepută special pentru a vă permite să mâncați mai puțin fără foamea, astfel încât să vă puteți menține dieta - orice dietă - până când vă atingeți greutatea obiectivului.