totul

Acțiune:
Acțiune:

Este ușor să iei bananele și caloriile bananei de la sine înțeles, dar aceste fructe omniprezente sunt superalimente reduse, încărcate cu substanțe nutritive esențiale care îți avantajează sănătatea pe o multitudine de niveluri.

În acest articol, vom aborda întrebările frecvente despre banane, cum ar fi:

  • Câte calorii are o banană?
  • Ce substanțe nutritive conține o banană?
  • Ce beneficii pentru sănătate sunt asociate bananelor?

Fapte vitale despre caloriile și nutrienții bananelor

Originare originare din sud-estul Asiei, bananele sunt acum cultivate în locuri tropicale din întreaga lume. În mod incontestabil, printre cele mai populare fructe de pe planetă, bananele variază prin culoare, dimensiune și formă. Soiul pe care cel mai probabil îl veți găsi în supermarketul dvs. local este Cavendish, o banană de desert care este verde când este necoaptă și galbenă pe măsură ce se maturizează.

Testele arată că bananele conțin doze puternice de antioxidanți, precum și o mulțime de fibre de curățare. Bananele conțin aproape exclusiv apă și carbohidrați cu foarte puține proteine ​​și grăsimi. În bananele verzi, necoapte, carbohidrații constau în principal din amidon și amidon rezistent, care au numeroase beneficii pentru sănătate. Pe măsură ce bananele se coc, amidonul se transformă în zaharuri de glucoză și fructoză.

Potrivit bazei de date SELF Nutrition, caloriile dintr-o banană - o banană de dimensiuni medii între 7 "și 7 și 7/8" lungime, adică - totalizează până la 105. Cu toate acestea, caloriile dintr-o banană variază. De exemplu, numărul de calorii mici din banane, adică unul între 6 ”și 6 și 7/8” lungime, este de 89,9. Așa cum puteți vedea, dacă ar fi să căutați un răspuns la întrebarea „1 bananie calorii”, ați primi probabil mai mult de un răspuns!

Alte informații importante despre nutriția bananelor, bazate pe o banană medie, sunt după cum urmează:

  • 3,1 grame de fibre
  • 1,3 grame de proteine
  • 0,4 grame de grăsime
  • 24 de grame de glucide nete
  • 14% din CDI pentru mangan
  • 11% din CDI pentru vitamina C
  • 10% din CDI pentru cupru
  • 9% din CDI pentru potasiu
  • 8% din CDI pentru magneziu

9 Beneficii pentru sănătatea bananelor validate de știință

1. Echilibrează nivelul zahărului din sânge

Bananele conțin depozite bogate de pectină, un tip de fibre care conferă fructului textura fermă și cremoasă caracteristică. Pe măsură ce bananele se coc, conținutul lor de pectină solubilă în apă crește și conținutul lor de pectină solubilă în acid scade, determinând înmuierea cărnii fructului. Bananele necoapte conțin, de asemenea, amidon rezistent, care funcționează ca o fibră solubilă nedigerabilă. S-a demonstrat că atât pectina, cât și amidonul rezistent ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.

Un studiu publicat în Gastroenterologie, jurnalul oficial al Colegiului American de Gastroenterologie și cel mai proeminent în domeniul bolilor gastrointestinale, a analizat efectele pectinei asupra golirii gastrice, toleranței la glucoză, răspunsurilor hormonale și absorbției jejunale a glucozei și lizinei. Participanții au urmat o dietă cu conținut scăzut de fibre timp de două săptămâni, apoi au trecut la o dietă izocalorică suplimentată cu 20 de grame de fibre pe zi, fie sub formă de pectină de mere, fie de alfa-celuloză. Cercetătorii au descoperit că pectina prelungea semnificativ timpul de golire gastrică. Aceasta înseamnă că adăugarea de alimente bogate în pectină în dieta dvs. vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult timp.

Cercetătorii din spatele acestui studiu consideră că efectul pectinei se referă și la nivelul zahărului din sânge, dar încă nu au descoperit exact cum. Un studiu cu mai mulți dintre aceiași autori, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, un jurnal biomedical lunar, evaluat de colegi, a constatat că pectina a îmbunătățit toleranța la glucoză, dar, din nou, nu a putut identifica un mecanism clar din spatele acestui efect.

Un alt studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition s-a uitat la modul în care amidonul rezistent afectează concentrațiile plasmatice postprandiale - adică nivelurile sanguine după masă - de glucoză, lipide și hormoni. Cercetătorii au descoperit că adăugarea amidonului rezistent la masă a dus la concentrații semnificativ mai scăzute de glucoză, lactat, insulină, inhibitori gastrici polipeptidici (GIP), glucagon-like peptide-1 și epinefrină.

Întrucât bananele se situează în intervalul scăzut spre mediu al indicelui glicemic (IG), o măsură a modului în care alimentele cresc rapid nivelul zahărului din sânge, este puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. IG clasifică alimentele de la 0 la 100. Bananele necoapte scad la 30, în timp ce bananele coapte aterizează la 60. Scorul mediu GI pentru toate bananele se ridică la 51.

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să exercite o anumită reținere atunci când vine vorba de consumul de banane. Dacă acest lucru se aplică dvs. și decideți să vă răsfățați cu o mulțime de banane coapte, asigurați-vă că vă monitorizați cu atenție glicemia.

2. Optimizați sănătatea digestivă

O mulțime de fibre de banane oferă, de asemenea, ajuta la optimizarea sănătății digestive. După cum sa discutat mai sus, bananele conțin două tipuri principale de fibre: pectină și amidon rezistent.

Potrivit unui studiu publicat în Nutriție și cancer, un jurnal medical evaluat de colegi, care consumă o dietă bogată în fibre promovează fermentarea bacteriană a polizaharidelor non-amidon. Acest lucru ajută alimentele să se deplaseze ușor prin sistemul digestiv și poate chiar ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon.

Un studiu separat publicat în Probleme actuale în microbiologie intestinală, un jurnal internațional, evaluat de colegi, a constatat, de asemenea, că acizii grași cu lanț scurt produs atunci când amidonul rezistent suferă un proces de fermentare în intestinul gros are un impact dramatic asupra microflorei intestinului, care are un efect de ondulare nu numai asupra sănătății digestive, ci și de asemenea, bunăstarea dumneavoastră generală.

Un al treilea studiu publicat în Recenzii fiziologice, un jurnal publicat trimestrial de către Societatea Fiziologică Americană, a analizat specificul modului în care acizii grași cu lanț scurt generat de fermentarea amidonului rezistent din intestinul gros vă afectează sănătatea digestivă și multe altele. Autorii au descoperit că cei trei acizi grași cu lanț scurt scurt - acetat, propionat și butirat - stimulează fluxul sanguin de colon, precum și absorbția de lichide și electroliți. Studiul menționează, de asemenea, că amidonul rezistent funcționează ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că hrănește bacteriile benefice care trăiesc în tractul digestiv.

În plus, un studiu din 2016 publicat în Nutrienți, un jurnal științific cu acces deschis, evaluat de colegi, a constatat că pectina modulează microbiota intestinală în moduri care reduc inflamația și reduc riscul de a dezvolta tulburări metabolice. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că pectina a îmbunătățit funcția de barieră intestinală. Ei au ajuns la concluzia că aceasta poate juca un rol valoros atât în ​​prevenirea, cât și în tratarea diferitelor tulburări digestive și inflamatorii.

3. Susțineți pierderea în greutate sănătoasă

Una dintre tulburările metabolice pe care pectina le poate ajuta la prevenirea și tratarea, potrivit Nutrienți studiu la care se face referire mai sus, este obezitatea.

Iar pectina este doar un motiv pentru care bananele ajută la scăderea în greutate. Sunt destul de pline pentru cantitatea de calorii pe care o conțin și, așa cum sa discutat în secțiunea privind nivelul zahărului din sânge, ajută la prevenirea scufundărilor care vă pot stimula să vă aruncați cea mai apropiată gustare disponibilă.

Mai mult, creșterea aportului de fibre - și, după cum am discutat, bananele sunt un fruct bogat în fibre - a fost în mod repetat legată de pierderea în greutate.

Constatări publicate în Nutriție a arătat că creșterea consumului de fructe duce la pierderi în greutate și mai dramatice decât creșterea consumului de legume. Studiul a înscris 77 de persoane supraponderale și obeze și și-a evaluat dietele utilizând înregistrări electronice de alimente. O relație inversă clară ar putea fi văzută între aportul de fructe și indicele de masă corporală (IMC), adică cu cât consumă mai mulți participanți din fructe, cu atât IMC-urile sunt mai mici.

Un studiu fără legătură publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție săpat de ce un aport crescut de fibre duce la o greutate corporală mai mică. Autorii au teorizat că alimentele bogate în fibre te ajută să te simți sătul mai mult timp, ceea ce duce la un aport caloric total mai mic. Au căutat să determine tipurile și cantitățile de fibre care reduc cel mai eficient apetitul și aportul de calorii. Deși nu au reușit să facă nicio determinare concludentă cu privire la tipul și doza cele mai eficiente de fibre, este clar că aportul alimentar de fibre poate ajuta la scăderea greutății corporale.

4. Protejați sănătatea generală a inimii

Bananele sunt o sursă bună de potasiu, un mineral absolut esențial pentru sănătatea inimii. Potasiul joacă un rol deosebit de important în reglarea nivelului tensiunii arteriale.

În ciuda importanței sale extrem de importante, mulți oameni nu reușesc să îndeplinească aportul dietetic recomandat pentru potasiu, potrivit unui studiu privind datele dietetice al Food Surveys Research Group. Bananele te pot ajuta să schimbi asta. O banană medie conține 118 grame de potasiu, care totalizează până la 9% din aportul zilnic recomandat.

Studiile arată în mod clar că consumul unei diete bogate în potasiu vă poate ajuta să reduceți tensiunea arterială. Conform concluziilor publicate în JAMA: Jurnalul Asociației Medicale Americane pe baza unei meta-analize a 33 de studii randomizate, controlate, care au înscris un total de 2609 de participanți, potasiul poate reduce semnificativ tensiunea arterială. Autorii au descoperit că potasiul a redus atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică și au concluzionat că creșterea aportului de potasiu ar putea fi o metodă valoroasă atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea hipertensiunii.

Cercetări publicate în Rapoarte curente de hipertensiune, care împărtășește articole aprofundate ale experților internaționali, a găsit, de asemenea, o legătură clară între aportul crescut de potasiu din dietă și nivelul scăzut al tensiunii arteriale. Cercetătorii au ajuns la concluzia că, prin creșterea aportului de potasiu la 4,7 grame pe zi, puteți reduce substanțial riscul de boli cardiovasculare viitoare, cu scăderi estimate între 8% și 15% pentru riscul de accident vascular cerebral și 6% până la 11% pentru riscul de infarct.

Un articol publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie, un jurnal medical evaluat de colegi, a aprofundat modalitățile în care potasiul poate reduce riscul de accident vascular cerebral, precum și alte evenimente cardiovasculare adverse. Potrivit unei căutări sistematice care a evaluat datele de la 247.510 participanți, o creștere de 1,64 grame a aportului de potasiu a dus la o reducere de 21% a riscului de accident vascular cerebral. Beneficiile pentru scăderea riscului de boli coronariene și boli cardiovasculare totale au fost mai puțin clare, dar promițătoare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că un consum mai mare de alimente bogate în potasiu poate fi o strategie utilă pentru prevenirea bolilor vasculare.

Bananele conțin, de asemenea, o doză remarcabilă de magneziu. Potrivit unui articol publicat în Clinical Kidney Journal, nivelurile scăzute de magneziu sunt asociate cu hipertensiunea și creșterea consumului de magneziu pare să prevină hipertensiunea arterială.

5. Eliberați antioxidanți puternici

După cum sa menționat anterior, bananele sunt o sursă fenomenală de antioxidanți dietetici. Un studiu publicat în Chimia alimentelor au analizat antioxidanții găsiți în bananele comerciale, cu accent pe galocatechină, despre care autorii au găsit efecte impresionante.

Descoperiri separate publicate în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, un jurnal științific săptămânal evaluat de colegi, a analizat un alt antioxidant găsit în bananele comerciale: dopamina. Au descoperit că dopamina a avut un impact comparabil cu antioxidanții identificați anterior ca fiind extrem de puternici. Autorii au descoperit niveluri ridicate în carnea de banane, precum și în coaja de banană. Maturitatea nu a scăzut nivelul de antioxidanți, care a avut în medie între 2,5 și 10 miligrame în carne.

După cum știți cel mai probabil, testarea a arătat că antioxidanții vă avantajează sănătatea și bunăstarea într-o multitudine de moduri. Conform unei analize a mecanismelor din spatele impactului antioxidanților, acestea vă pot ajuta să reduceți riscul de boli cardiovasculare, boli neurodegenerative și chiar anumite tipuri de cancer. De asemenea, pot preveni deteriorarea ADN-ului și pot avea chiar proprietăți anti-îmbătrânire.

Cu toate acestea, un punct important de clarificare. Dopamina din banane nu pare să aibă niciun efect asupra dispoziției dumneavoastră. Deși acționează ca o substanță chimică bună în creier, dopamina din banane nu traversează bariera hematoencefalică, deci acționează pur și simplu ca un puternic antioxidant.

6. Creșteți sensibilitatea la insulină

Cercetările privind capacitatea bananelor de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină sunt în curs de desfășurare, dar ceea ce cercetătorii au descoperit până acum este destul de interesant. Rezistența la insulină contribuie la progresia numeroaselor boli, inclusiv diabetul de tip 2.

Una dintre investigațiile anterioare pe această temă a fost publicată în 2005 în American Journal of Clinical Nutrition. Oamenii de știință de la Centrul Oxford pentru Diabet, Endocrinologie și Metabolism de la Universitatea din Oxford au descoperit că suplimentarea alimentară cu amidon rezistent - ceva ce bananele conțin o mulțime de, mai ales când sunt necoapte - părea să aibă potențialul de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

În 2010, o altă echipă de cercetători britanici a publicat descoperirile în Medicina diabetului că amidonul rezistent confirmat afectează sensibilitatea la insulină. Intervenția lor nutrițională, oarbă, randomizată, paralelă, a analizat efectele adăugării a 40 de grame de fibre rezistente pe zi la dieta unui individ. În comparație cu subiecții din grupul placebo, cei care au primit intervenția cu fibre au prezentat o sensibilitate semnificativ îmbunătățită la insulină la încheierea studiului.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege exact de ce amidonul rezistent are acest efect, astfel încât persoanele să poată înțelege mai bine cum să utilizeze alimente bogate în amidon rezistent, cum ar fi bananele, pentru a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

8. Spori funcția rinichilor

Probabil că știați acest lucru înainte de a începe să citiți acest articol și, dacă nu știați, l-am menționat deja, dar doar pentru a sublinia ideea - bananele sunt, de fapt, o sursă bună de potasiu. Mulți subestimează importanța potasiului, care funcționează atât ca un mineral, cât și ca un electrolit, dar aceasta este o greșeală. Cercetările au legat o dietă bogată în potasiu de o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv funcția sănătoasă a rinichilor.

Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul Internațional al Cancerului, un jurnal medical evaluat de colegi, care acoperă cercetări clinice și clinice experimentale, a analizat relația dintre consumul de fructe și legume și sănătatea rinichilor (în special, carcinomul cu celule renale). Pe baza datelor colectate pe parcursul a peste 13 ani de la peste 61.000 de femei, cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de banane între două și trei ori pe săptămână vă poate reduce riscul de cancer renal cu 33%. Bananele au arătat cel mai puternic efect protector al oricăruia dintre fructele analizate.

Un studiu anterior despre legătura dintre dietă, aportul de potasiu și funcția renală publicat în Epidemiologie a constatat, printre altele, că consumul de banane între patru și șase ori pe săptămână vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de rinichi cu aproape 50%.

9. Îmbunătățiți performanța și recuperarea atletică

Dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți performanța atletică, în special rezistența sau să căutați modalități de a vă accelera recuperarea după un efort intens, ar trebui să vă măriți cu siguranță aportul de banane.

Nu numai că bananele conțin o mulțime de substanțe nutritive și carbohidrați ușor de digerat pentru a vă alimenta, dar, potrivit unor cercetări de înaltă calitate, ele vă pot ajuta și corpul să funcționeze mai eficient și chiar să prevină crampele musculare.

Potrivit unui studiu publicat în 2012 în PLOS One, un jurnal științific cu acces deschis, evaluat de colegi, bananele oferă și mai multe avantaje pentru sportivi decât băuturile energizante special concepute. Autorii au văzut beneficii clare în ceea ce privește performanța, precum și inflamația post-exercițiu, stresul oxidativ și funcția imună înnăscută.

Cercetătorii încă nu au stabilit cu exactitate de ce bananele ajută la prevenirea crampelor și durerilor musculare legate de efort, dar consideră că ar putea avea legătură cu conținutul lor de potasiu, care ajută la reechilibrarea profilului dvs. de electroliți.