Tindem să subestimăm importanța transpirației noastre, dar înțelegerea pierderii de sodiu este o parte esențială a antrenamentelor și a cursei în mod eficient

trainingpeaks

Transpirația este o parte inevitabilă și crucială (dacă este un pic neplăcută) a exercițiilor fizice, dar mulți sportivi subestimează importanța acesteia. Compoziția transpirației dvs. este extrem de personală și poate avea un efect uriaș asupra capacității dvs. de a concura și de a vă antrena. Iată ce trebuie să știți despre transpirație și cum o puteți folosi în avantajul dvs.

Transpirația este formată în principal din apă și sodiu.

Auzim multe despre alți electroliți (cum ar fi potasiu, calciu și magneziu), dar sodiul este principalul care trebuie avut în vedere atunci când vorbim despre transpirație și performanță atletică. Transpirația unei persoane obișnuite conține doar 150 mg de potasiu pe litru, de exemplu, în timp ce sodiul poate reprezenta până la 2.000 mg pe litru.

Alți electroliți sunt esențiali pentru menținerea stării generale de sănătate, dar dacă transpirați pierdeți mult mai mult sodiu decât orice altceva și acest lucru poate avea un impact mare asupra capacității dvs. de a continua antrenamentul.

Sodiul din transpirație este crucial pentru performanța atletică.

Conținutul de umiditate al transpirației provine din plasma sanguină, astfel încât pe măsură ce transpirați, volumul de sânge este redus treptat. Răcirea evaporativă rezultată este excelentă pentru reglarea temperaturii, dar există randamente în scădere; un volum mai mic de sânge înseamnă că sistemul cardiovascular trebuie să lucreze mai mult pentru a pompa suficient sânge oxigenat către mușchii care lucrează. De asemenea, în cele din urmă va deveni mai dificil pentru pielea ta să-ți răcească corpul.

Sodiul vă ajută să vă mențineți volumul plasmatic din sânge semnalând rinichilor să rețină mai mult din lichidul pe care îl consumați. Din păcate, corpul tău nu poate produce sau stoca mult sodiu, deci trebuie să-l completezi prin dieta ta, sau dacă transpiri des sau pentru perioade prelungite, și prin suplimente.

Toată lumea pierde o cantitate diferită de sodiu în sudoare.

Rata la care pierzi sodiu nu este determinată doar de cât transpiri; Depinde, de asemenea, de cantitatea de sodiu pe care o pierdeți în fiecare picătură. Conform mii de teste de transpirație pe care le-am făcut la Precision Hydration, unii sportivi pierd chiar și 200 mg de sodiu pe litru de sudoare, în timp ce aproximativ 20% dintre sportivi pierd mai mult de 1.500 mg/l.

Deși cantitatea de sodiu pe care o pierdeți este oarecum influențată de dietă, aclimatizarea la căldură și deshidratarea severă, este destul de stabilă după copilărie. După ce o cunoașteți, puteți prevedea cu o precizie destul de bună cât de mult sodiu veți avea nevoie în majoritatea situațiilor. Știind unde cădeți în spectrul transpirației vă poate schimba drastic strategia de hidratare.

Consumul de apă simplă poate face mai mult rău decât bine.

Dacă bei apă într-o situație de cursă bine dacă nu transpiri prea mult, dar dacă nu înlocuiești sodiul pe care îl pierzi prin transpirație (mai ales dacă transpiri puternic pentru perioade lungi de timp), riscul de a vă dilua în continuare nivelul de sodiu din sânge.

Când nivelurile de sodiu scad prea mult, se numește hiponatremie și poate fi potențial periculos. Simptomele includ dureri de cap, oboseală, greață și vărsături - și, în cazuri extreme, convulsii, comă și chiar moarte. Pentru a preveni hiponatremia, este important să vă suplimentați aportul de lichide cu electroliți pentru a echilibra sodiul pe care îl pierdeți prin transpirație.

Cum puteți forma strategia de hidratare pentru curse și antrenamente?

Un studiu recent a constatat că sportivii care au înlocuit în mod adecvat sodiul pierdut în transpirație au terminat un triatlon la distanță medie cu 26 de minute mai repede decât cei care nu au făcut-o. În timp ce un astfel de câștig de performanță nu este probabil să fie realizabil pentru toată lumea, merită să petreceți ceva timp optimizându-vă planul de hidratare înainte de următoarea cursă.

O modalitate de a începe este să efectuați gratuit testul de transpirație online Precision Hydration pentru a vă face o idee despre ce, când și cât de mult ați putea avea nevoie să beți în timpul antrenamentelor și al curselor. Este destul de ușor să estimați cantitatea de sodiu pe care o pierdeți în transpirație, dar puteți calcula întotdeauna rata de transpirație pentru o idee precisă. Ca întotdeauna, ar trebui să vă rafinați strategia prin încercări și erori de modă veche în antrenamente și curse B.

Când veți cunoaște bine nevoile dvs. de hidratare, precum și ce trebuie să faceți pentru a menține un echilibru sănătos de sodiu, veți putea să vă antrenați mai eficient și să concurați mai tare. Noroc!