În acest articol, voi descompune știința proteinelor în analogii ușor de înțeles pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este, de unde ar trebui să provină și cum se poate încadra în dieta dvs. personală.

despre

Aportul de proteine ​​este un subiect pe care primesc întrebări zilnic. Odată cu popularitatea dietelor bogate în proteine ​​în societatea actuală, consider că este important să înțelegem solid ce este proteina și ce face în corpul dumneavoastră.

În acest articol, voi descompune știința proteinelor în analogii ușor de înțeles pentru a vă ajuta să înțelegeți ce este, de unde ar trebui să provină și cum se poate încadra în dieta dvs. personală.

Bazele proteinelor

Probabil că proteina este cel mai important nutrient pentru corpul dumneavoastră. Proteinele se găsesc literalmente peste tot în sistemul dumneavoastră. De la țesuturile musculare, la enzimele care vă digeră alimentele, la celulele pielii și chiar în sânge.

Când luăm proteine ​​în corpul nostru prin alimentele pe care le consumăm, acestea se descompun în compuși mai mici numiți aminoacizi. Dintre cei 20 de aminoacizi găsiți în alimentele pe care le consumăm, 9 dintre aceștia sunt esențiali.

Aminoacizii esențiali includ

  • Histidină *
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Valine
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonina
  • Triptofan

Aminoacizii neesențiali includ

  • Alanină
  • Arginină *
  • Asparagine
  • Acid aspartic
  • Cisteina
  • Acid glutamic
  • Glutamina
  • Glicină
  • Proline
  • Serine
  • Tirozină *

Un aminoacid esențial este unul care trebuie furnizat din dieta ta. Ceilalți 11 aminoacizi pot fi creați de corpul dumneavoastră și nu sunt considerați esențiali. Dacă nu reușim să obținem suficient chiar și unul din cei 11 aminoacizi esențiali, aceia pe care nu îi putem face, rezultă o descompunere a proteinelor corpului (adică mușchii!) Pentru a obține singurul aminoacid necesar.

Din păcate, oamenii nu au nici un sistem de stocare a excesului de aminoacizi. Ceea ce înseamnă acest lucru este că trebuie să luăm zilnic aminoacizi pentru a furniza aminoacizii necesari diverselor funcții ale organismului.

Notă:
Arginina este considerată esențială doar la copiii mici și nu la adulți.

În principiu, există două tipuri de proteine ​​care ne preocupă în timp ce înțelegem elementele de bază ale proteinelor:

  1. Proteine ​​complete
  2. Proteine ​​incomplete

Gândiți-vă la ea ca la tastatura care este în fața dvs. reprezentând proteine. Este doar o tastatură completă dacă toate tastele sunt prezente; la fel ca o proteină este considerată o proteină completă numai atunci când sunt prezente toate „cheile”.

Gândiți-vă la tastele acestei tastaturi ca la aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Fiecare este ușor diferit, dar toate se reunesc pentru a forma o tastatură. La fel ca proteinele, unele tastaturi sunt mai bune decât altele. Au mai multe taste, poate au una care redă muzică sau una care te conectează automat la internet.

Cu toate acestea, tot ce aveți nevoie pentru a crea o tastatură completă (proteină completă) sunt toate literele, o bară spațială, câteva numere și câteva taste funcționale. Așa cum am spus mai sus, avem nevoie de proteine ​​pentru a construi țesuturi.

Surse de animale

Deci, ce loc mai bun pentru a obține proteina necesară pentru a construi țesuturi decât pentru a mânca țesut animal.

Să-i spunem doar carne, deoarece există ceva grosolan în gândirea de a mânca țesuturi animale. Gândiți-vă la toate proteinele care provin din surse animale ca la o tastatură completă. Are toți aminoacizii necesari pentru a face o proteină completă.

Surse de plante

Cu toate acestea, sursele de plante sunt diferite și nu conțin întotdeauna aminoacizii necesari pentru a produce o proteină completă. De fapt, doar o singură sursă de proteine ​​vegetale, proteina din soia, este o proteină completă.

Deoarece majoritatea surselor de proteine ​​din plante sunt incomplete, cei dintre noi care urmăm o dietă vegetariană trebuie să folosim combinații de alimente pentru a obține o proteină completă. Sau, puteți dormi într-un pat de fripturi în speranța de a absorbi aminoacizii esențiali.

Pentru majoritatea dintre noi, totuși, patul de friptură este prea rece. Deci, să ne uităm doar la combinațiile de alimente. De exemplu, să presupunem că A, B, C și D reprezintă aminoacizi esențiali individuali. Într-o proteină completă, ar arăta ca ABCD. Într-o proteină incompletă ar arăta ca ABC sau DBA etc.

Deci, dacă orezul, de exemplu, oferă AB, iar fasolea oferă CD, atunci când sunt consumate împreună, furnizează aceiași aminoacizi esențiali ca o proteină completă; ABCD. Prin urmare, vegetarienii trebuie să folosească alimente combinate pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul lor.

Câtă proteină am nevoie în dieta mea?

Cantitatea recomandată de proteine ​​pentru adulții sedentari (activitate fizică scăzută) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate este ceea ce ar trebui să consume o persoană obișnuită pentru a obține ceea ce este cunoscut sub numele de echilibru azotat.

Echilibrul azotului înseamnă că corpul dumneavoastră consumă aceeași cantitate de proteine ​​pe care o descompune, ceea ce se întâmplă atunci când înlocuiți celulele pielii, reparați țesuturile sau înlocuiți mucoasa intestinului subțire.

Deci, este suficient pentru o persoană activă? Buna intrebare! A fi în echilibru de azot este bine pentru fiecare zi de viață. Cu toate acestea, voi, fiind atât de deștepți, sunteți aici pe acest site pentru a deveni o mașină slabă de luptă împotriva grăsimilor, care câștigă mușchi. Atât bărbații, cât și femelele trebuie să depună eforturi pentru a câștiga chiar și cantități mici de mușchi, dacă doresc să-și accelereze pierderea de grăsime și să ajute la schimbarea compoziției corpului.

Notă: Valoarea biologică nu reprezintă un procent. Proteinei din ou i se dă o valoare biologică de 100, însă numai aproximativ 94% sunt digerate și absorbite pentru utilizare de către organism. Deoarece acesta este cel mai mare procent din surse naturale de hrană, i se dă valoarea biologică de referință de 100 și fiecare alt aliment este evaluat în comparație.

Ca urmare, unele suplimente proteice au o valoare biologică mai mare decât 100. Următoarea este o listă a modului în care aceste suplimente se potrivesc.

Evaluări ale suplimentelor proteice

Supliment de proteine Valoarea biologică
Izolat de proteine ​​din zer
Concentrat de proteine ​​din zer
Cazeină
Sunt 		159
104
77
74

Cum putem folosi acest lucru în dietele noastre de zi cu zi?

Valoarea biologică mai ridicată a proteinelor va fi mai bine absorbită și va oferi mai mulți aminoacizi care pot fi utilizați pentru diferitele nevoi ale organismului. Acestea fiind spuse, este important să consumați o varietate de surse de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Unele proteine ​​cu valoare biologică mai mică vor fi digerate mai lent și pot contribui la creșterea satietății în continuare. Acesta poate fi un beneficiu în funcție de momentul în care este consumat. Aflați când cele mai bune momente pentru care corpul dumneavoastră consumă proteine ​​este vorbind astăzi cu propriul dvs. profesionist în nutriție.

Cheia este să găsești ce cantitate de proteine ​​va fi potrivită pentru corpul tău și care se potrivește stilului tău de viață. Este foarte important să lucrați cu un profesionist în timp ce luați în considerare orice modificare a dietei pentru a vă asigura că alți nutrienți nu sunt sacrificați.

Nu ezitați să mă contactați pentru orice întrebări sau comentarii și nu uitați să continuați să vă antrenați din greu! Nu este un joc!