Sunt în mare parte fan al MyFitnessPal.

Este gratuit, destul de ușor de utilizat și are multe funcții utile.

Majoritatea clienților mei online îl folosesc pentru a-și urmări într-un fel aportul de alimente. Acestea fiind spuse, aplicația are unele neajunsuri.

Până la punctul în care dau clienților mei „reguli” pentru utilizarea acestuia. Vă voi prezenta aceste linii directoare - ce să evitați și cum să le folosiți cel mai bine - astfel încât să puteți profita la maximum de aplicație.

Iată cinci lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a începe să utilizați MyFitnessPal:

1) Calculele nu sunt excelente

Când descărcați aplicația pentru prima dată, vi se va solicita să introduceți vârsta, greutatea, obiectivele etc. După ce terminați, vă va oferi obiective de calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi).

Tinde să existe două „probleme” cu numerele pe care ți le dau.

În primul rând, aplicația supraestimează de obicei nevoile de calorii. Adică, recomandă frecvent un obiectiv caloric puțin ridicat pentru pierderea de grăsime.

Aceasta este evident o soluție ușoară, dar ar putea duce la frustrare în afara porții.

despre

În al doilea rând, și poate mai important, subestimează nevoile de proteine. S-ar putea să vă „stabilească” din punct de vedere tehnic la un nivel minim de ADR, dar din experiența mea de a lucra cu ființe umane reale care doresc rezultate reale, proteina ar trebui să fie mai mare. Așa este ...

  1. Nu pierdeți mușchi în timpul dietei
  2. Rămâneți mai plin (proteinele sunt cele mai umplătoare substanțe nutritive)

De asemenea, important: aplicația tinde să supraestimeze caloriile arse. Dacă ții telefonul pe tine pe parcursul zilei, îți va spune caloriile pe care ar fi ars-o prin activitate. L-aș ignora.

2) Numărarea caloriilor și a macronutrienților nu este corectă din punct de vedere tehnic

Chiar dacă cântăriți și măsurați până la ultima mușcătură.

Etichetele calorice au o marjă de eroare de aproximativ 20%. Aceasta înseamnă că, dacă o porție de jetoane ar trebui să aibă 100 de calorii, ar putea fi între 80 și 120 - presupunând că ai avea chiar porțiunea „corectă”. De asemenea, companiile alimentare alimentează adesea totalurile de macronutrienți și calorii pe etichete.

Deci, în teorie, urmărirea caloriilor și a macronutrienților nu este niciodată 100% precisă. Dar…

… Este în regulă. Cu condiția să înțelegeți că mergeți în el și să nu vă așteptați la nimic perfect.

Iată ce se întâmplă: dacă urmăriți bine și urmăriți frecvent, marja de eroare este aproximativ „echilibrată”. Veți ajunge să înregistrați cât mai multe alimente care sunt cu 20% sub caloriile enumerate, cu 20% peste caloriile enumerate.

Ca urmare, veți avea o linie de bază frumoasă cu care să lucrați.

3) Baza de date a aplicației are multe erori

Proteinele și carbohidrații au patru calorii pe gram. Grăsimea are nouă calorii pe gram. Să presupunem că aveți un aliment care conține 10 grame din fiecare:

  • 10 grame de proteine ​​(40 de calorii)
  • 10 grame de carbohidrați (40 de calorii)
  • 10 grame de grăsime (90 de calorii)

Alimentele respective ar trebui să aibă 170 de calorii totale în aplicație. Dar, din cauza inexactităților etichetei, a bazelor de date cu produse alimentare create de utilizatori și a restaurantelor leneșe și a companiilor alimentare, cifrele se adună rar.

Dacă începi să refaci meticulos matematica de fiecare dată când observi asta, vei disprețui întregul proces. Crede-mă, am făcut-o.

Aruncă-i un al doilea aspect pentru a te asigura că este aproximativ precis, dar nu transpira micile discrepanțe. Gândește-te la o imagine de ansamblu.

4) Puteți scana orice mâncare cu un cod de bare

Să clarificăm ceva: chiar dacă nu avea această caracteristică, înregistrarea manuală a alimentelor nu durează mult. Măsurarea și urmărirea a tot ceea ce mănânci durează doar câteva minute pe zi.

Acestea fiind spuse, puteți economisi mai mult timp scanând alimentele care au un cod de bare. Când mergeți să vă înregistrați alimentele, veți vedea un mic cod de bare în colțul din dreapta sus al ecranului telefonului. Tot ce trebuie să faceți este să îl atingeți, să îl țineți până la mâncarea pe care o mâncați și va scana și înregistra automat totul.

Nu uitați să reglați porția după încărcarea alimentelor.

Este demn de remarcat faptul că o mulțime de alimente clasice „sănătoase” nu vor avea un cod de bare scanabil. În aceste cazuri, ar trebui să măsurați și să înregistrați manual ceea ce mâncați.

5) Aplicația nu este la fel de utilă dacă nu vă conectați bine

Chiar dacă faceți tot ce vă stă în putință pentru a fi „perfect”, va fi o mulțime de inexactități la urmărire. Efortul suplimentar al ...

  • Măsurați cu precizie porțiunile
  • Înregistrarea corectă a porțiunii consumate
  • Găsirea anumitor mărci sau restaurante pe care le consumați
  • Inclusiv toate mușcăturile, gusturile, gustările și lichidele

… Va face din inexactități o problemă. Dar, dacă consumați alimente cu globul ocular, „uitați” să înregistrați lucruri sau să vă leneșteți cu datele specifice de înregistrare, urmărirea este mult mai puțin utilă și, fără îndoială, este ineficientă.

Jurnalul dvs. alimentar va fi, cel mult, un instrument bun pentru a analiza alegerile alimentare generale. Însă, înregistrarea dvs. este leneșă, nu va fi un instrument pentru un progres fiabil.

Moralitatea poveștii: veți obține exact ceea ce puneți în utilizarea aplicației.

Știu că sună ca o mulțime de „probleme”, dar chiar cred că este o aplicație solidă. Trebuie doar să fiți conștienți de neajunsurile și avertismentele sale înainte de a începe să îl utilizați.

Acestea fiind spuse, iată șase moduri de a profita la maximum de MyFitnessPal:

1) Ajustați obiectivele de calorii și macronutrienți

Imediat creșteți obiectivul proteinei la 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Pe mobil, puteți face acest lucru prin:

  • Dând clic pe „Mai multe”> „Obiective”> „Obiective de calorii și macronutrienți”> „Proteine”

În acel moment, te-ai adapta la procentul care te apropie de noul tău obiectiv proteic.

Cuplarea obiectivelor totale de calorii și proteine ​​va avea grijă doar de transformarea dumneavoastră.

Glucidele și grăsimile sunt „următorul nivel”. Dacă doriți să reglați mai mult ...

  • Grăsimile ar trebui să varieze de obicei între 20-35% din caloriile zilnice
  • Dacă te lupți cu foamea, ia în considerare scăderea acesteia mai aproape de 20% în favoarea creșterii carbohidraților și a proteinelor
  • Nici o cantitate de carbohidrati nu va ingrasa, FYI. Dar s-ar putea să luați în considerare creșterea carbohidraților dacă sunteți activ

Pentru a fi clar: există diete bogate în grăsimi, diete cu conținut scăzut de grăsimi, diete cu conținut ridicat de carbohidrați și diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Nici unul nu greșește. Niciunul nu are dreptate.

Nici carbohidrații, nici grăsimile nu te fac să te îngrași, oricât ai mânca. Singurul lucru care te face să te îngrași sunt prea multe calorii.

Din nou, îngrijirea caloriilor și a proteinelor totale va pune laolaltă cea mai mare parte a puzzle-ului. Deocamdată, nu vă faceți griji prea mult (dacă totul) cu privire la carbohidrați și grăsimi.

În ceea ce privește la ce să ajustezi caloriile? Vom ajunge la asta în curând. Știți doar că va fi probabil mai mic decât sugerează aplicația.

2) Măsurați de fapt porțiuni

Am derulat un mic experiment în grupul Hercules Performance de pe Facebook. Am postat trei fotografii de la cină:

  1. Caju (În valoare de 390 calorii)
  2. Pui și fasole verde (În valoare totală de 360 ​​de calorii)
  3. Ulei de masline (Valoare totală de 250 de calorii)

Am rugat apoi membrii grupului să convingă caloriile de pe fiecare farfurie. Iată rezultatele:

  • acaju presupunerile au variat de la 30-900 de calorii
  • pui și fasole verde presupunerile au variat de la 65-950 de calorii
  • ulei de masline presupunerile au variat de la 50-750 de calorii
  • Marja medie de eroare (cât de „oprite” au fost răspunsurile) a fost 389 de calorii
  • Mai puțin decât 7 oamenii erau înăuntru 200 de calorii (marje combinate)
  • Numai 3 ghici din 120 au fost complet corecte (0,025%)

Da. Ar trebui să măsoare totul.

Folosiți un cântar pentru alimente sau pahare de măsurare

Măsurarea și urmărirea diligentă a consumului de alimente nu trebuie să fie un efort pe tot parcursul vieții (de fapt, nu ar trebui să fie).

Dar dedicarea unei perioade din viața ta pentru măsurarea și urmărirea a tot ceea ce mănânci te va pregăti frumos pentru succesul nutrițional viitor.

P.S. Nu-mi bat joc de participanții la „experiment”. A fost odată că probabil aș fi fost mai rău.

3) Ignorați caloriile pe care le-ați „câștigat”

Aceasta ar putea fi cea mai proastă caracteristică a aplicației. Pe măsură ce vă plimbați, aplicația va (presupus) urmări caloriile arse prin activitate. Apoi vă va spune că ați „câștigat” mai multe calorii față de totalul zilnic. Aceasta este o problemă din două motive:

A) 100% dintre persoanele care țin dietă scad cantitatea de calorii pe care le consumă (inclusiv eu).

În majoritatea zilelor, caloriile dvs. reale vor fi mai mari decât cele înregistrate. De ce ați adăuga mai multe calorii la un total de calorii deja înclinat?

B) Creează o relație teribilă cu mâncarea.

Dacă credem că „câștigăm” mâncare prin a fi activi, ajungem să ne pedepsim pe noi înșine (prin a nu mânca) atunci când nu suntem activi.

Acest lucru transformă, de asemenea, exercițiul într-un instrument pentru „câștigarea” unui aliment pe care îl dorim. Sau, un instrument pentru a-l „rezolva” după.

Nici exercițiile fizice, nici mâncarea nu trebuie folosite ca recompensă sau pedeapsă.

4) Urmăriți progresul

Vă amintiți cum am spus că vom ajunge mai târziu la calorii? Iată-ne.

Ar trebui să vă ajustați obiectivul caloric în funcție de progresul dvs. Iată cele mai bune modalități de a face acest lucru:

A) Medii la scară

Pentru aceasta, ar trebui să vă cântăriți în fiecare dimineață (o dată pe săptămână este inutil) și să obțineți o medie săptămânală. Asigurați-vă că vă atingeți obiectivul caloric în fiecare zi.

La fiecare două săptămâni sau cam așa, luați în considerare ajustarea caloriilor în funcție de mediile la scară. Am scris aici un ghid complet care vă va ajuta să faceți acest lucru.

Notă: cântarul este cel mai precis și mai fiabil mod de a regla caloriile.

B) Fotografii de progres

Faceți fotografii de progres actualizate (față, spate, fotografii laterale) la fiecare 4 săptămâni sau cam așa. Asigurați-vă că condițiile (iluminare, unghi, fundal) sunt consistente.

Dacă vedeți progresul care vă place, nu este nevoie să ajustați nimic. Dacă nu există nicio modificare vizibilă, reduceți ușor caloriile (din carbohidrați și grăsimi).

Rețineți că transformările durează luni. Dacă nu v-ați transformat într-o persoană nouă într-o lună, este normal. Nu reduceți prea mult caloriile.

C) Măsurători de bandă

La fiecare 2-4 săptămâni, măsurați 4-6 puncte de pe corp (stomac, brațe, coapse etc.). Înregistrați-le și luați din nou măsurători 2-4 săptămâni mai târziu.

Uneori va exista o diferență aici, când nu există niciunul pe scară. Dacă pierdeți centimetri între măsurători, nu este necesar să reglați caloriile. Dacă nu există nicio modificare după câteva săptămâni, reduceți ușor caloriile.

5) Spargeti dunga ... des

Am făcut o greșeală cu unul dintre primii mei clienți online. O „las” să folosească MyFitnessPal în fiecare zi. Când faceți acest lucru, aplicația vă felicită pentru „dungi”. Evident, vor să rămâi activ în aplicație.

Am primit atmosfera că se simțea un pic stresată în legătură cu urmărirea, așa că i-am spus să șteargă aplicația și că vom folosi o altă metodă.

A ezitat în mod excepțional să facă acest lucru, deoarece nu a vrut să-și rupă dunga. Potrivit aplicației, ea era aproape la „un moment important”. Ajunsese la punctul în care neutilizarea aplicației era mai stresantă decât utilizarea ei.

În timp ce MyFitnessPal este un instrument valoros, nu ar trebui să fie niciodată o sursă de stres. Sunt un mare fan al perioadelor de zile/săptămâni libere periodic de la urmărirea aplicației, de dragul evitării stresului.

Am scris un articol despre pierderea de grăsime fără urmărirea caloriilor aici .

6) Învață pe parcurs

MyFitnessPal poate fi neprețuit pentru a vă familiariza cu porțiuni adecvate, defecțiuni ale macronutrienților și multe altele.

Dar nu ar trebui să fie folosit pe tot parcursul vieții. În cel mai bun caz, este un instrument eficient de învățare. În cel mai rău caz, este o sursă de stres.

Pentru a nu vă baza pe acesta, ar trebui să învățați activ despre nutriție pe parcurs:

  • Ce alimente te fac să te simți bine? Care nu?
  • Care combinații de mese vă permit să obțineți suficiente proteine?
  • Ce îți place să gătești? Ce urăști?
  • Mâncați în exces doar pentru a vă atinge obiectivul caloric sau vă opriți când sunteți plin?
  • Accentuați micronutrienții (fructe și legume) sau doar vă accentuați macro-urile?

Evitați să lăsați aplicația să devină o cârjă sau un factor de decizie. Folosiți-l ca instrument și nimic mai mult.

Pe scurt: fii atent. Nu lăsați aplicația să gândească pentru dvs.

Pașii următori

După ce ați citit acest articol, iată ce ar trebui să faceți chiar acum:

  • Recitește prima listă cu marcatori. Asigurați-vă că îl îmbrățișați pe deplin
  • Ajustați-vă obiectivul de proteine ​​(punctul # 1 din a doua listă cu marcatori)
  • Faceți fotografiile inițiale de progres

În timp, puteți începe să faceți lucruri precum:

  • Începeți să obțineți medii săptămânale la scară
  • Rupeți fâșia de tăiere la fiecare câteva săptămâni sau cam așa ceva
  • Aveți liste în desfășurare cu ceea ce vă face să vă simțiți bine (sau nu)

Așa se poate profita la maximum de MyFitnessPal. Urmărire fericită ...

Succes! Acum verificați e-mailul pentru a vă confirma abonamentul.