plante

Indiferent dacă vă pregătiți să vă luați prima jumătate din Tough Mudder Half sau să vă antrenați pentru a aborda cea de-a 7-a cea mai dură lume din lume, ceea ce vă hrăniți contează. Și când vine vorba de combustibil pentru noroi, proteinele contează cu adevărat.

Conversațiile despre cât de multe proteine ​​ar trebui să aveți, rolul pe care îl joacă în corpul dvs. și ce tip de proteine ​​alegeți sunt mai fierbinți decât Tough Mudder Long Island în iulie

Verificați aceste mituri de proteine ​​pe bază de plante, pentru a afla degetele murdare de la nevoile dvs. de proteine.

Mitul # 1: Trebuie să mănânci MAI MULTE proteine ​​pe bază de plante decât proteine ​​animale pentru a vedea aceleași rezultate.

Nevoile dvs. de proteine ​​sunt determinate de mărimea fizică (greutate), nivelul de exercițiu și obiectivele generale de sănătate, NU de tipul de proteină pe care îl alegeți.

De unde obțineți acea proteină este alegerea dvs. personală. Vestea bună este că în fiecare aliment există proteine. Deci, dacă mâncați o dietă bine echilibrată, probabil că nu veți avea probleme în a vă satisface nevoile zilnice de proteine. Amintiți-vă, cu cât sunteți mai activ, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine.

Curios care sunt nevoile tale specifice de proteine? Utilizați ecuația de mai jos pentru o estimare aproximativă a obiectivelor dvs. de proteine.

În primul rând, convertiți-vă greutatea de la kilograme la kilograme împărțind greutatea în kilograme la 2,2.

Apoi, înmulțiți-vă greutatea în kilograme (răspunsul dvs. de mai sus) cu cifra care se potrivește cu nivelul de activitate.

-Pentru stilul de viață activ de bază (până la 30 de minute de mișcare cinci sau mai multe zile pe săptămână), înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 0,8.
-Pentru moderat activ (gândiți-vă: 30 până la 45 de minute de exerciții moderate trei până la cinci zile pe săptămână), înmulțiți-vă greutatea cu 1,0 A.K.A. același număr de grame de proteine, ca greutatea dvs. în kilograme.
-Pentru exerciții fizice zilnice de mare intensitate, înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,3 până la 1,5. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât este mai mare numărul, care poate crește până la 2,0 Mudere de ridicare a greutății, vorbim cu dvs. ^ 1.

Numărul pe care îl calculați este de câte grame de proteine ​​aveți nevoie pe zi.

Mitul nr. 2: proteinele vegetale nu oferă la fel de multe beneficii pentru corpul tău ca proteinele animale

Aveți mult mai multe lucruri importante de care să vă faceți griji decât stresul dacă proteinele pe bază de plante sunt sau nu comparabile cu proteinele animale. Toate proteinele sunt formate din aminoacizi. Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Dacă mâncați o dietă variată, cu mai multe tipuri de proteine ​​pe bază de plante, vă veți asigura că organismul dvs. are suficient aminoacizi pentru a vă ajuta să vă reparați și să vă reconstruiți mușchii.

Fapt: există mai multe surse de proteine ​​pe bază de plante care conțin toți aminoacizii esențiali. Îmi place să adaug semințe de cânepă, semințe de chia, nuci, fasole, quinoa și orez brun la mesele mele și îndrăznesc să faceți același lucru.

(Căutați mai multă inspirație pentru masă? Vedeți AICI lista minunată cămară de proteine ​​vegetale).

Mitul # 3 Proteine ​​pe bază de plante nu vă vor ajuta să câștigați mușchi.

Ambele noțiuni că dietele pe bază de plante nu au proteine ​​adecvate și că sportivii nu pot construi mușchi pe o dietă pe bază de plante, nu ar putea fi mai departe de adevăr. Adevărul este că poți construi mușchi pe o dietă pe bază de plante. Sportivi de toate tipurile - de la olimpici, până la campionii cei mai duri din lume, până la culturisti profesioniști - au dovedit că pot prospera cu o dietă pe bază de plante. Dar, de asemenea, nu trebuie să fiți un profesionist pentru ca nutriția pe bază de plante să vă susțină obiectivele atletice. Chiar și cei care se antrenează pentru cele 3 mile sălbatice și cele 10 obstacole ale Tough Mudder 5K pot profita de beneficiile de a merge pe bază de plante cu proteinele lor.

(Ce beneficii ? Vedeți AICI avantajele adăugării mai multor alimente pe bază de plante AICI).

Pentru a vă sprijini corpul în construirea mușchilor după antrenament, consumați alimente pe bază de plante care au proteine ​​precum fasole, nuci, semințe și cereale integrale. De asemenea, vă puteți crește aportul de proteine ​​și vă puteți asigura că obțineți aminoacizi adecvați prin adăugarea unei pulberi de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi proteina Vega Sport® la combustibilul dvs. după antrenament. Fiecare porție delicioasă are 30 de grame dintr-un amestec complet de proteine ​​multisurse, inclusiv 6 grame de BCAA, pentru a vă ajuta să reparați și să vă reconstruiți mușchii după antrenament.

Indiferent dacă sunteți bărbat sau femeie sau nivelul dvs. de activitate, o dietă bogată în proteine ​​pe bază de plante, asociată cu un echilibru de carbohidrați și grăsimi bune, vă poate ajuta să susțineți atât performanța, cât și rezistența la rezistență.

Referințe:

1. Rolfes, S. et. al. (2009). Înțelegerea nutriției normale și clinice. Wadsworth, Cengage Learning. A 8-a ed.

2. Academia de Nutriție și Dietetică. (2014). Proteine ​​în dietele vegetariene și vegane. Accesat pe 14.06.17 de la: https://vegetariannutrition.net/docs/Protein-Vegetarian-Nutrition.pdf

Autor autor:

Kim McDevitt, MPH, RD.

Specialist în educație senior, Vega. Alergătoare, pasionată de gătit și flexitară axată pe plante, Kim McDevitt și-a construit cu pasiune cariera în nutriție. Observând că performanțele ei de alergare erau strâns legate de ceea ce mânca, Kim a decis să studieze nutriția și să urmeze studii avansate în dietetică și sănătate publică, pentru a înțelege mai bine puterea alimentelor în performanță. Astăzi, Kim este specializată în nutriția sportivă pentru a spori performanța atletică și se concentrează pe modalități realiste și abordabile de îmbunătățire a sănătății prin alegeri dietetice educate în cadrul unui stil de viață activ.