mare

Zincul este un mineral esențial care formează o componentă a mai mult de 300 de enzime din organism, cu funcții precum vindecarea rănilor, funcția sistemului imunitar, proteina și ADN-ul, fertilitatea la adulți și creșterea la copii. Zincul este, de asemenea, necesar pentru a menține simțurile mirosului și gustului.

O deficiență a zincului poate duce la creșterea scăzută, diaree, impotență, căderea părului, leziuni oculare și cutanate, apetit afectat și imunitate deprimată.

Dimpotrivă, consumul excesiv de zinc poate perturba absorbția cuprului și fierului, precum și a crea cantități mari de radicali liberi toxici. Este mai ușor să consumați în exces zincul din alimente și suplimente de origine animală, din care este absorbit mai ușor.

Veganii și vegetarienii care consumă în principal alimente vegetale pot avea dificultăți în a obține suficient zinc, deoarece zincul nu este la fel de biodisponibil în alimentele vegetale ca în alimentele de origine animală. Acest lucru se datorează parțial faptului că fasolea și leguminoasele conțin fitați care pot inhiba absorbția. În ciuda acestui fapt, alimentele vegetale sunt încă o sursă bună de zinc și nu există niciun motiv pentru a mânca carne sau a lua un supliment.

Valoarea zilnică actuală (% DV) pentru zinc este de 11 mg, dar vegetarienii și veganii ar trebui să urmărească să mănânce 30 mg pe zi. Legumele bogate în zinc includ ciuperci shiitake, mazăre verde, spanac, fasole Lima, varză de linte, sparanghel, sfeclă verde, broccoli, okra și porumb dulce.

Mai jos este o listă a legumelor cu conținut ridicat de zinc clasificate în funcție de mărimea porției obișnuite, pentru mai multe consultați lista alimentelor cu conținut ridicat de zinc pentru vegani și vegetarieni, fructe cu conținut ridicat de zinc și clasamentul nutrienților a 200 de legume cu conținut ridicat de zinc.