Exercițiile fizice în timpul sarcinii au multe beneficii. Vă ajută să reduceți riscul de complicații, ameliorează durerile de spate, durerile pelvine, vă îmbunătățește starea de spirit, postura, somnul și vă oferă avantajul suplimentar de energie și forță suplimentară. Multe mame care se așteaptă se întreabă cum se vor menține în formă în timpul sarcinii și ce mișcări sunt sigure și nu atât pentru bebeluș, cât și pentru mamă. Vestea bună este că tonifierea brațelor în timpul sarcinii este în siguranță, iar reculul tricepsului este un loc minunat pentru a începe.

Miscarea: Triceps Kickback
Verdictul: Sigur!

Reculul tricepsului este un exercițiu excelent oricând și mai ales în timpul sarcinii. Antrenamentul lent, controlat al forței este excelent pentru întregul corp, construind forța și rezistența pentru naștere și deschizând calea pentru o recuperare lină. În plus față de întărirea tricepsului, reculurile retrag și omoplații, corectând o tendință posturală comună de a prelungi musculatura superioară a spatelui în timp ce strângeți pieptul și rotunjiți umerii.

tonificarea

Acest dezechilibru postural se numește cifoză, și este mai frecventă în timpul și după sarcină din cauza sânilor mai grei și a activităților zilnice de a ține, hrăni și îngriji un nou-născut. Întărirea spatelui superior în timp ce eliberați pieptul ajută la restabilirea posturii și alinierii sănătoase, atenuând în același timp orice disconfort. Tricepsul puternic este, de asemenea, la îndemână atunci când te îndepărtezi de un scaun scăzut, te împingi în sus, așezat dintr-o poziție culcată lateral și, pentru a avea putere în numeroasele mișcări noi, vei face zilnic cu un nou-născut.

Sfaturi pentru tonifierea brațelor în timpul sarcinii cu reculul tricepsului.

Evitați impulsul (nu vă balansați)

În timpul sarcinii, articulațiile sunt hipermobile datorită hormonilor relaxină și nivelurilor ridicate de progesteron. Swinging-ul sau utilizarea impulsului vă provoacă articulații în timp ce reduceți volumul de muncă al mușchilor. Acest lucru vă prezintă un risc ridicat de rănire fără beneficiile exercițiului. Pentru a maximiza reculul tricepsului, efectuați încet fiecare exercițiu cu control prin întreaga gamă de mișcare. Și pentru a afla mai multe despre hormonii care vă inundă corpul în timpul sarcinii, consultați această fișă de trișare.

Păstrați un picior înainte

Pentru a evita să vă strângeți spatele în timp ce vă tonificați brațele cu reculul tricepsului, păstrați un picior înainte. Nu vă recomand să faceți acest exercițiu cu picioarele paralele, deoarece ar necesita o flexie neacceptată înainte (aplecarea fără sprijin). Durerile de spate sunt un simptom obișnuit al sarcinii datorită creșterii în greutate, schimbării posturii, schimbării hormonilor și chiar diastazei rectale, așa că păstrați întotdeauna un picior înainte pentru a vă proteja sănătatea nucleului și a spatelui.

Evitați blocarea genunchilor și articulațiilor

Asemănător cu balansarea unei greutăți, blocarea genunchilor în timp ce efectuați o reculare a tricepsului provoacă o tensiune inutilă asupra articulațiilor și permite mușchiului să se odihnească, ceea ce este contraproductiv exercițiului. Cel mai frecvent este ca oamenii să blocheze genunchiul din spate atunci când efectuează recul, așa că aveți grijă să păstrați o ușoară îndoire în piciorul din spate.

Expirați la efort

Cu fiecare repetare, expirați și trageți-vă abdomenul în sus și în coloana vertebrală pe „lucrarea” reculului - aceasta înseamnă să expirați și să angajați mușchii abdominali într-o ridicare ascendentă în timp ce extindeți brațele pentru a ridica greutatea. Această coordonare a respirației și a angajamentului muscular recrutează sănătos nucleul profund, activând abdominisul transvers în timp ce scade presiunea intra-abdominală. Această acțiune vitală vă permite să efectuați în siguranță exercițiul protejând în același timp atât spatele, cât și podeaua pelviană.

Menținerea forței, protejarea miezului, a spatelui și a podelei pelvine în timpul sarcinii vă asigură o viață mai sănătoasă, mai fericită (și bebelușului). Aflați mai multe despre ce exerciții sunt sigure în timpul sarcinii:

Pentru un antrenament aprofundat în reculul tricepsului și alte sute de exerciții care sunt sigure și benefice în timpul sarcinii, consultați programul nostru EMbody Prepare ™ aprobat de OB.