Iubiți-le sau iubiți-le să le urâți, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea puterii și dimensiunii, în timp ce ardeți simultan grăsimi. Nu este de mirare că sunt adesea menționați drept regele tuturor exercițiilor de antrenament de forță. Cu toate acestea, unii participanți la sala de sport renunță la genuflexiuni în favoarea mișcărilor mai pline de farmec, cum ar fi bancul de presă și bicepul curl. Nu mai! Prietenii nu-i lasă pe prieteni să sară ziua piciorului. Și întrucât suntem cu toții prieteni aici, ne-am făcut partea făcând o listă cu șase variante de genuflexiune pentru fiecare nivel de fitness. Tot ce trebuie să faceți este să vă păstrați calmul și să vă ghemuiți.

pentru

Știința ghemuit

Vrei să alergi mai repede, să sari mai sus și să te împaci cu mușchi? Ei bine, atunci este timpul să coborâți. Deoarece genuflexiunile angajează aproape fiecare mușchi de la cap până la picioare, există un răspuns hormonal imens și un impact masiv asupra sistemului nervos central. Acest lucru creează un mediu anabolic, făcând mușchii de pe tot corpul gata de creștere, spune dr. Jeff Volek, antrenor de forță și profesor asociat de kinesiologie la Universitatea din Connecticut.

Cât despre cum scăzut ar trebui să pleci, s-a spus că genuflexiunile pot fi periculoase, în special genuflexiunile adânci. Dar când vine vorba de efectuarea mișcării complexe - presupunând că nu sunteți răniți și că utilizați o formă adecvată (a se vedea mai jos) - fundul este calea de urmat. Cercetările arată că adâncimea unei ghemuituri nu crește de fapt stresul pe genunchi. De fapt, un studiu separat sugerează că ghemuitul profund ar putea ajuta la îmbunătățirea stabilității genunchiului. Este, de asemenea, adevărat că scăderea cu o greutate mai ușoară crește puterea mai bine decât încărcarea greutății pentru a efectua o ghemuit parțial. Rețineți că toate aceste discuții despre „cât de scăzut puteți merge” presupun că sunteți capabil de a pune bazele.

Instruire de bază

Ghemuitele neglijent nu aparțin niciunei rutine de exerciții. Deci, jucătorii începători ar trebui să înceapă cu variația greutății corporale.

Squat cu greutate corporală
Cum să: Începeți cu picioarele la lățimea șoldului sau a umerilor (poziția exactă va depinde de flexibilitate). Acum, rulați umerii înapoi și în jos în timp ce strângeți omoplații împreună. Ținând miezul cuplat și pieptul ridicat, adăugați o ușoară îndoire în genunchi. Așezarea mâinilor este o preferință personală, acestea pot merge în spatele capului, pe șolduri, încrucișate în fața pieptului sau extinse în fața corpului (A). Apoi, așezați-vă înapoi în călcâi, trimițând șoldurile și fundul înapoi și în jos, păstrând genunchii să nu se extindă peste degetele de la picioare (b). În timp ce fundul se scufundă, pieptul și umerii rămân înalți. În partea de jos a ghemuitului, apăsați prin călcâi, expirați și reveniți în poziția în picioare (c).

Amintiți-vă, practica face perfect. Asigurați-vă că stăpâniți ghemuitul greutății corporale înainte de a adăuga greutate sau de a efectua variații de exerciții mai provocatoare. Dacă scăderea este dificilă, este posibil să existe unele probleme de mobilitate între tine și ghemuit. Implementarea unei încălziri dinamice și a unor tehnici de mobilitate precum laminarea spumei vor îmbunătăți aceste deficiențe. După ce mișcarea greutății corporale devine a doua natură, este timpul să ridicați avantajul prin adăugarea de greutăți și preluarea unor variații mai provocatoare.

6 Variații Advanced Squat

Când este timpul să vă intensificați jocul ghemuit, există o mulțime de modalități de a face acest lucru să se întâmple. Începeți prin a utiliza această listă de exerciții ca un ghid pentru a scădea și a muta mai mult în greutate. Rețineți, aceste variante nu trebuie să fie finalizate într-un singur antrenament. Gândiți-vă la asta ca la o listă de verificare. Începeți în partea de sus a listei și stăpâniți fiecare mișcare, în timp, înainte de a trece la următoarea.

1. Hold Squat izolat
Este timpul să vă simțiți frumos și confortabil în poziția ghemuit. Motivul: coborârea într-o ghemuit și rămânerea acolo ajută la îmbunătățirea stabilității și rezistenței, prevenind în același timp rănirea.
Cum să: Partea de configurare și coborâre a acestei mișcări este la fel ca ghemuitul cu greutate corporală, dar lucrurile încep să se schimbe odată ce ajungem în partea de jos. În loc să vă ridicați înapoi, scufundați-vă în acea ghemuit și țineți-o (A). Păstrați toată greutatea în tocuri, în timp ce conduceți genunchii și șoldurile deschise (b). Asigurați-vă că mențineți și poziția verticală a corpului cu pieptul în sus, umerii înapoi și în jos și miezul cuplat. Seturi: 4, repetări: 5 întrerupere de 30 de secunde în partea de jos a fiecărei repetări.

Foto: Alex Orlov

2. Salt Squat
Ești gata să devii exploziv? Un program de antrenament care include exerciții pliometrice, cum ar fi saltul ghemuit, sa dovedit a fi mai eficient la creșterea forței decât programele care se bazează doar pe antrenamentul cu greutăți.
Cum să: Lansați lucrurile în poziția de bază a greutății corporale (observați o tendință aici?) Și executați prima parte a genuflexiunii, până când ajungem la fund (A). Cu șoldurile înapoi și cu fundul în jos, observați că hamstrii și fesierii se vor strânge și se vor activa. Eliberați tensiunea acționând șoldurile înainte și brațele în sus către cer, în timp ce săriți de pe sol (b). Întoarceți-vă ușor la pământ și scufundați-vă imediat în ghemuit înainte de a vă îndrepta către următoarea repetare (c). Seturi: 4, Repetări: 12.

3. Goblet Squat
Acum vom adăuga greutate la poziția ghemuit. Ghemul de calice este un mod sigur de a face puterea să crească și adâncimea ghemuitului să scadă. Asta pentru că vizează toți mușchii din partea inferioară a corpului, îmbunătățind în același timp mecanica ghemuitului, fără sarcina suplimentară a unei bile.
Cum să: Luați o ganteră, un kettlebell, o minge medicamentoasă sau un sandbell înainte de a vă pregăti să vă ghemuiți. Prindeți greutatea și țineți-o la înălțimea pieptului (A). Apoi, așezați picioarele la lățimea umerilor și cuplați partea superioară a corpului. Păstrați acea greutate aproape de piept în timp ce vă ghemuiți. În partea de jos a ghemuitului, poziția ar trebui să semene cu ghemul izolat (b). Reveniți în picioare conducând prin călcâi, înainte de a strânge hamstrii, fesierii și miezul (c). Evitați să vă împingeți șoldurile înainte trântind genunchii pentru a vă îndrepta picioarele pentru a vă ridica. Seturi: 4, Repetări: 12.

4. Spate ghemuit
Aici lucrurile pot deveni interesante. Mișcarea ghemuit rămâne aceeași, dar acum trebuie să te lupți cu o bară care se sprijină pe spate. Veți avea nevoie, de asemenea, de un rack squat sau un rack electric pentru această mișcare. Permite accesul ușor la intrarea și ieșirea de sub bar. În plus, are bare de siguranță care vă vor prinde dacă vă blocați în timp ce vă ghemuiți.
Cum să: Pentru început, reglați înălțimea barei astfel încât să fie chiar sub înălțimea umerilor. Prindeți bara mai lată decât lățimea umerilor și pășiți sub bară, astfel încât greutatea să se sprijine pe partea superioară a spatelui (A). Configurați-vă în aceeași poziție pe care ați folosit-o pentru a finaliza fiecare mișcare până acum, asigurându-vă că vă așezați în jos și în jos, păstrând pieptul în poziție verticală (b). Odată ce ați lovit fundul expirați, apăsați-vă prin călcâi, strângeți coatele spre corp și reveniți în picioare (c). Seturi: 4, Repetări: 10.

5. Squat frontal
În loc să plasați bara pe partea superioară a spatelui, ghemuitul din față vă pune să puneți bara peste claviculă în fața corpului. La fel ca ghemuitul din spate, a te simți confortabil cu plasarea barei poate dura ceva timp, dar va deveni a doua natură dacă rămâi cu ea.
Cum să: Instalați-vă în raftul ghemuit, apucați bara cu mâinile la lățimea umerilor și trageți pieptul la bară. Conduceți coatele în sus în timp ce trageți bara de claviculă. Notă: În loc să încercați să țineți bara cu corpul, lăsați-l să se sprijine pe dvs. pentru a susține greutatea (A). Odată ce ați pregătit, coborâți într-o ghemuit, menținând nucleul și partea superioară a corpului cuplate, în timp ce vă ridicați coatele în sus (b). Apăsați prin călcâi, expirați și conduceți coatele în sus pentru a finaliza mișcarea (c). Seturi: 4, Repetări: 10.

6. Ghemuit deasupra capului
Înainte de a trece cu ghemuitul, promite-ne că ai investit timp în învățarea și practicarea celorlalte variante care te-au condus aici. Dacă nu lovești celelalte mișcări cu măiestrie, ghemuitul de deasupra capului ar putea face mai mult rău decât bine. Dar, dacă te-ai străduit până la această mișcare, ai parte de un exercițiu total al corpului.
Cum să: Apucați bara cu brațele mai late decât lățimea umerilor și apăsați bara deasupra capului. Lățimea mânerului dvs. va avea bara de șase până la opt inci deasupra capului cu brațele întinse. Pentru această mișcare, picioarele tale pot fi puțin mai late decât distanța de lățime a șoldului utilizată pentru celelalte mișcări de genuflexiune. Cu toate acestea, execuția ghemuitului rămâne intactă (A). În timp ce apăsați prin bară, începeți să stați înapoi și în jos în ghemuire (b). Continuați să vă ridicați brațele în sus, în timp ce vă stabilizați corpul în partea de jos a ghemuitului (c). În poziția ghemuit, conduceți șoldurile înainte și genunchii deschisi, menținând partea superioară a corpului înaltă și nucleul cuplat în timp ce reveniți în pozițied). Seturi: 4, Repetări: 10.

Spuneți-ne: Care a fost cea mai dificilă variantă de squat pentru stăpânul dvs.? Ce aștepți cu nerăbdare - sau ce mai temi - în ziua piciorului?

Postat inițial pe 5 decembrie 2013.