toata

Proteinele reprezintă aproximativ 16% din corpul uman. Sunt adulții în vârstă care primesc suficiente proteine ​​în dieta lor?

De ce este atât de important să obținem proteinele potrivite în dietele noastre?

Nu doar sportivii de performanță și culturistii trebuie să se îngrijoreze de aportul lor de proteine, fiecare celulă din corpul nostru are nevoie de proteine. Adesea denumite elementele de bază ale vieții, proteinele joacă un rol important în sănătatea și performanța noastră generală. Avem nevoie de proteine ​​în dietele noastre pentru a ne ajuta să construim și să reparăm aproape fiecare organ și structură din corpul nostru, precum și pentru a efectua procesele biochimice de care avem nevoie pentru a rămâne în viață.

Atingerea unui aport optim optim de proteine ​​ar trebui să fie o prioritate pentru toată lumea. Dar acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, deoarece necesitățile de proteine ​​cresc odată cu înaintarea în vârstă, în timp ce pofta de mâncare și utilizarea eficientă a proteinelor încep să scadă. Acest lucru se datorează faptului că corpul nostru trece printr-o serie de schimbări de-a lungul procesului natural de îmbătrânire care schimbă modul în care digerăm și folosim proteinele.

Una dintre aceste modificări include sarcopenia, o afecțiune legată de vârstă care poate începe la un nivel subclinic încă de la 45 de ani. Sarcopenia se caracterizează printr-o capacitate redusă de regenerare musculară, ceea ce duce la o pierdere a masei musculare și apoi la o pierdere a funcției musculare în timp. Această pierdere musculară este direct legată de deficiența proteinelor, deoarece corpurile noastre încep să descompună proteinele din mușchi pentru a utiliza aminoacizii pentru nevoi mai importante, cum ar fi funcția organelor. Această pierdere musculară este accelerată și odată cu apariția „rezistenței anabolice”, o scădere a capacității corpului nostru de a digera proteinele pe măsură ce îmbătrânim.

Sarcopenia este o preocupare majoră pentru populațiile vârstnice, estimările prevalenței variind de la 10-30% la populațiile de peste 60 de ani. În timp ce o nutriție de calitate nu poate opri complet procesul de îmbătrânire, poate fi utilizată pentru a încetini sau minimiza debutul precoce al simptomelor clinice ale sarcopeniei.

Deci, de câtă proteină aveți nevoie?

La fel ca grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt un „macronutrienți”. Acest lucru înseamnă că este necesar în cantități relativ mari în dietă în mod regulat. Un număr tot mai mare de cercetări arată că există multe beneficii asociate consumului de mai multe proteine ​​pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, aportul optim de proteine, peste doza actuală recomandată (DZR), este acum strâns legat de îmbătrânirea sănătoasă și contribuie la prevenirea pierderii masei musculare și a forței în ultimii ani.

Recomandările exacte privind cantitatea de proteine ​​de care au nevoie vârstnicii variază. Organizația Mondială a Sănătății recomandă un aport zilnic de proteine ​​de 0,8 g/per kg de greutate corporală pentru adulții de peste 18 ani. Acest lucru se întâmplă în ciuda dovezilor în creștere care au dus la un număr de grupuri internaționale de experți care solicită creșterea acestei recomandări la 1,2 g/kg de greutate corporală pe zi pentru a obține rezultate de sănătate optime pentru adulții din categoriile de vârstă mai înaintată. Planurile dietetice care conțin 25-30 g proteine ​​de înaltă calitate pe masă (60 g/zi) sau 30% -35% din aportul caloric total pe zi, au fost, de asemenea, propuse pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare. Alte studii sugerează că distanțarea aportului de proteine ​​pe parcursul zilei poate crește eficiența proteinelor, deoarece corpul dumneavoastră are o capacitate limitată de a procesa cantități mari de proteine ​​simultan.

În rezumat, însă, toți experții sunt de acord că obținerea a cel puțin 1 g/kg greutate corporală de proteine ​​de calitate în fiecare zi este sigură și probabil că va duce doar la rezultate pozitive asupra sănătății.

Cele mai bune surse de proteine

Proteinele sunt lanțuri formate din combinații de douăzeci de aminoacizi diferiți. Corpul nostru descompune proteinele pentru a utiliza aminoacizii ca sursă de energie și material de construcție pentru funcționarea și repararea celulară. Dintre cei douăzeci de aminoacizi, nouă sunt clasificați ca aminoacizi esențiali. Acestea nu pot fi sintetizate în organism și trebuie să provină în schimb din dietă.

Este important să vă alegeți cu grijă sursele de proteine ​​pentru a vă asigura că obțineți suficient din cei nouă aminoacizi esențiali și pentru a obține beneficiile complete ale proteinelor. Dacă nu obțineți suficient din acești aminoacizi ar putea avea un efect dăunător asupra multor procese biologice, cum ar fi masa musculară, îmbătrânirea, metabolismul, imunitatea și nivelul hormonilor.

Proteinele animale sunt considerate „proteine ​​complete” deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în concentrații rezonabile. Sursele din dieta naturală includ carne slabă, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și lactate.

Plantele pot fi, de asemenea, surse bune de proteine, dar majoritatea nu oferă setul complet de nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să amestecați și să potriviți pentru a obține o sursă completă de proteine ​​alimentare (cum ar fi orez și fasole sau unt de arahide în întregime -pâine cu boabe). Acest lucru poate fi dificil de urmărit în viața de zi cu zi, dar merită pentru cei care doresc să evite proteinele animale.

Deși majoritatea necesităților proteice ale unui individ pot proveni dintr-o dietă sănătoasă, impactul stilului de viață, al vârstei și al stării de sănătate poate însemna utilizarea unui supliment fortificat sau a alimentelor poate fi cel mai bun mod de a asigura menținerea nivelurilor optime de proteine. Când utilizați suplimente, asigurați-vă că ingredientele provin dintr-o sursă de calitate și că acestea oferă suita completă de aminoacizi esențiali. Multe produse vor pretinde un conținut ridicat de proteine, dar s-ar putea să nu livreze amestecul potrivit necesar nevoilor individuale.