Există în cele din urmă un studiu care examinează efectele postului intermitent în stil Leangains. Avem aici rezultatele și un studiu de detaliere.

Împărtășește dragostea

  • Faceți clic pentru a partaja pe Facebook (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Twitter (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe LinkedIn (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Reddit (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Pocket (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Faceți clic pentru a partaja pe Pinterest (Se deschide într-o fereastră nouă)
  • Marea

studiul

Postul intermitent (sau hrănirea restricționată în timp, așa cum este menționat de obicei în literatura științifică) are o istorie lungă. Fluctuațiile anuale ale disponibilității caloriilor în societățile preindustriale tindeau să provoace perioade (involuntare) de post; majoritatea religiilor de-a lungul istoriei au practicat un fel de post; și astăzi, mulți musulmani - aproximativ 20-25% din populația lumii - renunță la toate alimentele și apa de la răsărit până la apus în luna lor sfântă de Ramadan.

Cu toate acestea, până destul de recent, puțini sportivi sau antrenori s-au gândit cu adevărat la aplicabilitatea postului intermitent pentru compoziția corpului. În jurul anului 2010-2011, interesul pentru postul intermitent a început să crească, rămânând puternic din 2012 până astăzi.

Numele pe care majoritatea oamenilor îl asociază automat cu postul intermitent (IF) este Martin Berkhan. Există și alți susținători și practicanți proeminenți ai FI, inclusiv Brad Pilon, Andy Morgan, Gregory O'Gallagher, Ori Hofmekler (și mulți mai mulți), dar Berkhan a fost unul dintre primii care au lovit pumnul și este abordarea sa față de IF - ceea ce el este numit „Leangains” - care a avut cea mai mare putere de acoperire și de menținere.

Abordarea Leangains este destul de simplă: mâncați toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore și repuneți celelalte 16 ore din zi. În timpul ferestrei de post, puteți bea băuturi cu zero calorii (și puteți savura niște BCAA în jurul antrenamentului dacă trebuie să vă antrenați în mijlocul ferestrei de post), dar să restricționați orice conține un conținut caloric. Restul specificului dietei sunt sfaturi destul de standard pentru sala de sport: proteine ​​bogate, mai multe calorii în zilele de antrenament și mai puține calorii în zilele libere etc.

Acum, s-ar putea să vă gândiți la asta pentru o secundă și să vă dați seama: „Așteptați o secundă. Acest lucru sună doar ca un mod glorificat de a spune „săriți micul dejun”. ”

Dacă fereastra dvs. de hrănire este de la prânz până la ora 20, în esență, omiteți doar micul dejun, mâncați prânzul, băgați o altă masă în timp ce ieșiți de la serviciu/școală și apoi mâncați o cină târzie. Asta este cu adevărat tot ce există. (Puteți consulta ghidul Leangains pentru a vedea cum puteți face ca setarea generală să funcționeze pentru programul dvs., dar într-adevăr, puteți rezuma totul cu „doar săriți micul dejun”).

Chiar dacă nu există nimic atât de exotic în abordarea lui Berkhan față de postul intermitent, susținătorii și nayayers au ambele păreri foarte puternice despre asta. Unii oameni spun că ți-ai pierde tot mușchiul dacă nu mănânci mai frecvent, iar unii oameni spun că a fost un „hack” aproape magic pentru pierderea de grăsime.

Cu timpul, totuși, majoritatea oamenilor par să fi gravitat către o poziție la mijlocul drumului: IF poate fi excelent pentru unii oameni dacă îi ajută să respecte o dietă, dar efectele frecvenței și calendarului meselor vor avea, în cel mai bun caz, un efect foarte mic pentru majoritatea oamenilor în comparație cu efectele aportului total de calorii și proteine.

Cu toate acestea, până de curând, nu au existat studii care să investigheze postul intermitent, în modul în care se practică de obicei, într-un grup de oameni care ridică de fapt greutăți.

Primul astfel de studiu a fost publicat în cele din urmă acum câteva zile.

Participanții aveau mai ales 20 de ani sau 30 de ani și toți aveau cel puțin 5 ani de experiență în formare.

Jumătate dintre ei și-au mâncat toate caloriile într-o fereastră de 8 ore, cu mese la 13:00, 16:00 și 20:00. Cealaltă jumătate a mâncat la 8 a.m., 1 p.m. și 8 p.m. în fiecare zi.

Aceștia și-au înregistrat aportul obișnuit de calorii și macronutrienți la începutul studiului și au fost instruiți să mențină acele tipare dietetice pe tot parcursul studiului, într-un efort de a le menține la întreținerea calorică. Nu au existat diferențe semnificative între grupuri, iar aportul de calorii/macro nu s-a modificat semnificativ pentru niciunul dintre grupuri pe tot parcursul studiului. Veți vedea că la 1,8-1,9 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală, ambele grupuri au avut un aport adecvat de proteine ​​pentru antrenament intens.

Toți s-au antrenat trei zile pe săptămână. Prima sesiune a inclus banc de presă, fluturi inclinate DB și bucle. A doua sesiune a inclus presă militară, presă pentru picioare, extensii pentru picioare și bucle pentru picioare. Cea de-a treia sesiune a inclus pliante lat cu prindere largă, plute laterale cu prindere inversă și apăsare triceps. Toate exercițiile au fost făcute pentru seturi de 6-8 repetări până la eșec, cu 3 minute între seturi.

Studiul a durat 8 săptămâni. La sfârșitul studiului, acestea au fost compoziția corpului și rezultatele puterii (în tabelul de mai jos, ND înseamnă „dietă normală”):

După cum puteți vedea, singurul efect semnificativ observat a fost pentru masa de grăsime (FM), unde grupul IF a pierdut aproximativ 1,6 kg (aproximativ 3,5 lbs) de grăsime față de o pierdere nesemnificativă în grupul ND. Tot ceea ce înseamnă este că grupul IF a avut un deficit ușor, ceea ce nu este prea surprinzător. Pierderea a 1,6 kg de grăsime în 8 săptămâni ar necesita aproximativ un deficit de 200kcal/zi și, dacă te uiți la primul tabel de mai sus, grupul IF consuma aproximativ 200kcal/zi mai puțin decât grupul ND; au început să mănânce puțin sub întreținere la începutul studiului și au menținut acel ușor deficit pe tot parcursul.

Voi observa că autorii studiului propun că scăderea masei grase în grupul IF a fost probabil datorată efectelor hormonului adiponectin (care a crescut în grupul IF, dar nu și în grupul ND), care poate acționa în creierului pentru a crește cheltuielile de energie. Acest lucru poate fi adevărat și, dacă este, ar fi un real avantaj fiziologic pentru IF. Dar cred în continuare că diferența dintre aportul de calorii este explicația cea mai probabilă, mai ales că nu a existat o perioadă preliminară pentru a se asigura că toți subiecții au fost în echilibru energetic neutru înainte de începerea intervenției.

Orice altceva referitor la forță și compoziția corpului a fost practic identic între grupuri.

Cu toate acestea, au existat câteva efecte metabolice și hormonale interesante ale IF.

Nivelurile de testosteron și IGF-1 au scăzut, nivelurile mai multor citokine pro-inflamatorii au scăzut, nivelurile de cortizol au crescut, nivelurile de insulină și glucoză din sânge au scăzut, nivelurile de trigliceride au scăzut, nivelurile de T3 au scăzut ușor. Acestea sunt toate lucrurile pe care te-ai aștepta să le vezi într-un deficit caloric. Și, deși este adevărat că grupul IF avea un deficit caloric, acesta era unul foarte mic (mai puțin de 10% sub întreținere) - probabil nu era un deficit suficient de mare pentru a explica acele efecte.

În ansamblu, acest studiu face să pară că DACĂ „păcălește” corpul să creadă că urmează o dietă, chiar dacă vă mențineți (sau cel puțin aproape de) întreținerea calorică, într-un mod care este în general compatibil cu sănătatea și longevitatea.

Nu au existat modificări semnificative sau semnificative în oricare dintre hormoni sau biomarkeri evaluați în grupul ND și niciunul dintre grupuri nu a experimentat o modificare a ratei metabolice bazale.

Iată imaginea de ansamblu a acestui studiu ...

Dacă sunteți doar un frate care se antrenează să arate bine și să ridice lucruri grele, acest studiu susține ideea că IF nu este nici dăunător, nici un „hack”. Niciunul dintre grupuri nu a avut o schimbare semnificativă a masei slabe, a grosimilor musculare sau a forței. Grupul IF a pierdut un pic de grăsime, dar cea mai plauzibilă explicație este pur și simplu că au avut un deficit ușor. Dacă tiparul alimentar IF se potrivește cel mai bine programului dvs., atunci este o strategie viabilă pentru dvs. Dacă preferați să luați micul dejun și acest lucru vă ajută la respectarea dietei, probabil că nu există un motiv bun pentru care să mergeți cu IF.

Cu toate acestea, acest studiu oferă unele dovezi că IF poate fi mai benefic pentru sănătatea dumneavoastră decât un model tradițional de masă. Nu este un punct pe care să-l arp; Nu sunt medic, deci nu este locul meu. Dar, în cea mai mare parte, schimbările în activitatea sanguină a grupului IF sunt în concordanță cu îmbunătățirea sănătății metabolice și cu un risc mai scăzut de boli cronice. Acest lucru nu este atât de surprinzător, întrucât s-a dovedit că diverse abordări de hrană și post limitate în timp au efecte de promovare a sănătății în cercetările anterioare (în plus față de restricția caloriilor și pierderea în greutate sau independentă de acestea); cu toate acestea, cea mai mare parte a lucrărilor anterioare se refereau la populațiile supraponderale și sedentare, deci este mișto să vezi efecte similare la persoanele active, tinere, cu greutate sănătoasă. Multe dintre aceste cercetări sunt legate în textul complet al studiului la îndemână, dacă sunteți interesat să îl verificați.

În ceea ce privește efectele IF de promovare a sănătății, sunt în mare măsură de acord cu concluzia unei revizuiri publicate anul trecut:

„Studiile de cercetare clinică a postului cu modele robuste și niveluri ridicate de dovezi clinice sunt rare în literatura de specialitate. În timp ce puținele studii randomizate controlate și studii clinice privind rezultatele observaționale susțin existența unui beneficiu pentru sănătate în urma postului, sunt necesare cercetări suplimentare substanțiale la oameni înainte de a putea folosi postul ca intervenție pentru sănătate. ”

Dezavantaje

Există câteva dezavantaje ale acestui studiu care merită menționate:

  1. Participanții erau toți bărbați tineri sănătoși, astfel încât rezultatele nu pot fi generalizate la alte populații (în special la femei, deoarece există unele diferențe metabolice între sexe).
  2. Studiul a durat 8 săptămâni, deci nu abordează efectele pe termen lung ale IF.
  3. Participanții au fost (sau cel puțin aproape) la întreținerea calorică. IF și tiparele normale de masă pot avea efecte diferențiale asupra rezistenței și compoziției corpului într-un surplus sau deficit de calorii care nu pot fi deduse din acest studiu.
  4. Toate datele nutriționale s-au bazat pe rechemarea dietei, care este ... problematică. Dar, din moment ce participanții trebuiau să fie la întreținere, iar greutățile lor nu s-au schimbat prea mult, probabil că nu este o problemă uriașă.
  5. Acesta a fost un studiu privind IF în stil Leangains cu o fereastră de alimentare de 8 ore în fiecare zi. Rezultatele nu pot fi generalizate la alte forme de IF, hrănire limitată în timp sau restricție de energie intermitentă.

Pentru mai multe lecturi, aș sugera cu tărie acest articol de la Dr. Bojan Kostevski. Acum are câțiva ani, dar este în continuare cea mai bună recenzie de literatură pe IF pe care am întâlnit-o.

Citiți în continuare

Distribuiți acest lucru pe Facebook și participați la conversație

Legate de

Despre Greg Nuckols

Greg Nuckols are peste un deceniu de experiență sub bar, un BS în științe ale exercițiilor și sportului și un master în fiziologie a exercițiilor. A deținut 3 recorduri mondiale din toate timpurile în powerlifting în clasele 220 și 242.

A antrenat sute de sportivi și oameni obișnuiți, atât online, cât și personal. A scris pentru multe dintre revistele și site-urile web importante din industria fitnessului, inclusiv Men’s Health, Men’s Fitness, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, T-Nation și Schwarzenegger.com. Mai mult, el a avut ocazia să colaboreze și să învețe de la numeroși deținători de recorduri, sportivi campioni și antrenori colegiali și profesioniști de forță și condiționare prin activitatea sa anterioară ca director șef de conținut pentru sistemele de antrenament Juggernaut și lucrarea actuală cu normă întreagă aici la Stronger By Science.

Pasiunile sale fac ca informațiile complexe să fie ușor de înțeles pentru sportivi, antrenori și pasionații de fitness, ajutând oamenii să-și atingă obiectivele de forță și fitness și să bea bere excelentă.