Un ghid simplu pentru alimentările restricționate în timp

atunci când

Lean, dezvăluie-ți câștigurile

Rămâneți cu acest lucru de fitness suficient de mult timp și veți observa că totul este reciclat. Tendințele legate de exerciții fizice și dietă vin și pleacă. apoi revino mai târziu. Se aseamănă mult cu moda.

O abordare dietetică care a constatat o reapariție în ultimii ani este postul intermitent și toate variantele sale. Și, deoarece există atât de multe variații, ne vom referi la aceasta ca hrană restricționată în timp (TRF), ceea ce înseamnă literalmente că mâncați numai în anumite ore ale unei zile.

Practic, fiecare cultură existentă a folosit istoric o formă de restricție voluntară a alimentelor, în principal în scopuri de vindecare sau spirituale. Dar, din câte știu eu, acele culturi nu au folosit niciodată postul ca o abordare pentru a fi bătut. Acei frați nu purtau nici măcar pachete de băieți, așa că, în mod clar, nu aveau nicio idee despre ce a fost nevoie pentru a fi umflat.

Așadar, TRF nu este nou, dar internetul izbucnește de băieți slabi care ne arată cum le-a adus pielea articulară și cum este superior oricărui alt tip de abordare a pierderii de grăsime. Au dreptate? Ar trebui ca fundul tău gras să facă o formă de sărituri? Este posibil. Să aruncăm o privire mai întâi asupra beneficiilor.

Avantajele TRF

Controlul mTOR

Când vine vorba de activarea creșterii musculare, mTOR este ceea ce activează câștigurile. Este calea care determină creșterea celulară în organism și reglează sinteza proteinelor. mTOR răspunde la alimentația abundentă, informând organismul că alimentația (în principal proteina) este din abundență și că este timpul să petrecem. Dar, în mod ideal, ați dori să activați selectiv mTOR, apoi să îl dezactivați. Ceea ce ne conduce la unul dintre cele mai mari beneficii ale postului: autofagia.

Creșterea autofagiei

Acest cuvânt înseamnă literalmente „mâncare de sine”, dar de fapt nu este un lucru rău. Gândiți-vă la acesta ca la procesul de autocurățare al corpului sau ca o formă naturală de adevărată detoxifiere. Autofagia este mișto. Corpul tău este suficient de inteligent pentru a folosi „părțile” proteice rămase și deteriorate pentru a crea proteine ​​nou funcționale.

În timpul autofagiei celulele dvs. creează membrane care caută celule deteriorate, moarte sau inutilizabile și le folosesc pentru energie pentru a crea noi celule. Este activat de protein kinaza activată de AMP (AMPK) atunci când aportul de nutrienți este insuficient pentru o perioadă extinsă de timp (post).

Deci, să ne adresăm elefantului din cameră: persoanele care se opun postului folosesc autofagia ca argument că TRF „determină corpul să mănânce prin țesutul muscular”, cunoscut și sub numele de catabolism.

Afirmația lor este că absența aportului de proteine ​​este ceea ce cauzează acest lucru și că rotația proteinelor se întâmplă în mod constant în organism, așa că, fără consumul constant al acestora, ne risipim. Aceasta este gunoi. În contextul acestui tip de dietă, autofagia este procesul în care organismul reciclează celulele deteriorate.

Reducerea inflamației

AMPK face, de asemenea, o treabă destul de frumoasă de reducere a inflamației cronice de grad scăzut. Acest lucru este important deoarece aproape orice boală majoră cunoscută de om are un fel de relație cu inflamația cronică.

AMPK ajută la combaterea inflamației prin reducerea sistemului de semnalizare a factorului nuclear NF-κB, care este o cale de semnalizare proinflamatorie. (Sistemul de semnalizare a factorului nuclear este, de asemenea, cel mai minunat nume de bandă care așteaptă să se întâmple vreodată.)

Postul crește, de asemenea, producția de beta-hidroxibutirat a corpului cetonic, care inhibă inflamația NLRP3. Combinația dintre acești băieți răi nu reduce doar inflamația cronică scăzută, îmbunătățește funcția sistemului imunitar și creează un mediu fiziologic mai robust și sănătos.

Efectul în cascadă include aici și insulina. Nu putem ignora legătura dintre inflamația slabă și rezistența la insulină. Reducerea inflamației cronice nu numai că vă va reduce șansele unui mormânt timpuriu, ci și îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și asta înseamnă o mai bună împărțire a nutrienților, ceea ce înseamnă un corp mai dur și mai subțire.

Protocolul 16: 8

Protocolul 16: 8 este atunci când postim 16 ore și mâncăm mese într-o perioadă de 8 ore. Este atât de simplu încât majoritatea oamenilor o pot face destul de consecvent. Și dacă o faceți cu câteva linii directoare, va menține retenția musculară ridicată și vă va ajuta să profitați de sensibilitatea la insulină, atunci când contează cel mai mult, prin sincronizarea nutrienților.

Pentru a maximiza beneficiile postului - pentru retenția musculară și pierderea de grăsime - faceți acest lucru:

    Intrați în sesiunea de antrenament după ce ați postit timp de aproape 16 ore. Amintiți-vă, 8 ore din asta veți dormi. De asemenea, începi să numeri după ce ai luat ultima masă. De exemplu, încetezi să mănânci la 20:00, te culci la 22:00, dormi 8 ore, apoi te trezești. Acum ai 10 ore în postul tău de 16 ore.

Dacă încetați să mâncați la ora 17:00, mergeți la culcare la ora 22:00 și dormiți 8 ore, veți avea aproximativ 13 ore în cele 16 ore de post. Fă doar ceea ce se potrivește cel mai bine programului tău și cu orice te simți cel mai confortabil.

  • Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, luați o porție de glucozid Cyanodin-3 (C3G), vândut ca Indigo-3G®. Acesta este un agent selectiv de partiționare a nutrienților.
  • Cincisprezece minute mai târziu, începeți să sorbiți Plasma ™. (Puteți adăuga 5 grame de creatină în plasma dvs.) Continuați să beți acest lucru pe tot parcursul sesiunii de antrenament, pe instrucțiuni de etichetă.

    Vrei ca insulina să fie foarte scăzută atunci când începi să bei plasma înainte de antrenament. Acest lucru este bun, deoarece înseamnă că umflătura de insulină pe care o obțineți de la dextrina ciclică foarte ramificată va începe să introducă aminoacizii și glicogenul în celulele musculare și va continua să facă acest lucru în timp ce vă antrenați doar cu plasmă ca sursă de nutrienți. Antrenamentul menține sensibilitatea la insulină ridicată și determină, de asemenea, o expresie crescută a Glut4, transportatorul local prietenos de glucoză.

  • Acum, mușchii dvs. vor fi pregătiți pentru absorbția aminoacizilor și carbohidraților, ceea ce înseamnă că după antrenament va fi un moment excelent să beți Mag-10® și să vă concentrați asupra consumului majorității carbohidraților pentru o zi.

    • Permiteți-mi să subliniez faptul că timpul de nutrienți atunci când mergeți la antrenament postit sau semi-postat (vă întrerupeți postul cu aproximativ 15 minute înainte de antrenament aici), devine mai important decât antrenamentul într-o stare hrănită, unde ați mâncat 90-120 minute înainte de Instruire. Într-o stare hrănită, a lua o masă bună la o oră sau două după antrenament funcționează foarte bine. Dacă alegeți să vă antrenați în modul de mai sus, vă recomand cu tărie acest protocol, deoarece substanțele nutritive selectate sunt cele care intră rapid în tractul digestiv și în celule foarte repede.

    Cine ar trebui să evite TRF

    • Femeile gravide și femeile care încearcă să rămână însărcinate.
    • Oricine încearcă să se îngrașe. Acest lucru este valabil și pentru tinerii peeps și pentru oricine al cărui obiectiv cel mai mare este maximizarea câștigului muscular. Nu înseamnă că nu ai putea câștiga mușchi în timp ce faci o formă de TRF, nu este la fel de optim ca să mănânci mai des.

    A fi într-o stare hipercalorică zilnic este probabil cea mai semnificativă armă pe care o ai în arsenalul tău de câștig în masă. Reducerea timpului pe care îl aveți în timpul zilei pentru a mânca nu este cea mai bună idee dacă sunteți subponderal și încercați să vă împachetați cu adevărat în masă.

  • Oricine are o tulburare de alimentație sau modele recurente de alimentație dezordonată. Dacă v-ați confruntat cu probleme alimentare, fiți foarte precaut. Lucrați mai întâi la asta, căutați ajutor dacă încă vă confruntați cu el și asigurați-vă că ați rezolvat orice probleme de bază care pot face ca această strategie sau orice dietă să vă fie atractivă.

    • Uneori este mai bine să nu vă abonați la ORICE dietă până nu vă faceți bine mintea. Dacă vă puneți sănătatea în pericol doar pentru a mânca mai puțin, atunci aceasta este o problemă și adoptarea unei alte strategii de dietă nu o va remedia.

    Dacă v-ați chinuit să mâncați în exces sau să mâncați excesiv, aveți grijă. Dacă mergeți fără alimente pentru perioade mai lungi de timp, puteți crește pur și simplu apetitul pentru mai multe alimente în timpul ferestrei de consum decât ceea ce ați consuma cu o dietă obișnuită (fără restricții de timp).

    Un alt motiv pentru care TRF nu este ideal pentru consumatorii excesivi este deoarece poate crea un fals sentiment de realizare. S-ar putea să credeți că mâncați mai puțin în general, pur și simplu pentru că mâncați în mai puține ore din zi. Dar oricine își poate consuma nivelul de întreținere a caloriilor pentru o zi în aproximativ 12 minute. Folosirea unei forme de TRF ar putea determina pe cineva să bureze în timpul ferestrei de mâncare.

    Ce nu este TRF

    Nu este un glonț magic pentru pierderea de grăsime și nici nu este un ucigaș al câștigurilor. Fanii ei ar putea fi prinși să creadă că este prima, în timp ce opoziția va spune că este cea din urmă.

    Orice tip de alimentație restrictivă nu accelerează pierderea de grăsime mai repede decât o dietă în care caloriile sunt controlate pentru fiecare zi. Amintiți-vă, 3000 de calorii pe zi sunt încă 3000 de calorii pe zi, indiferent de intervalul de timp pe care le consumați. Pierderea de grăsime apare atunci când ați avut un deficit de energie în mod constant timp de săptămâni la rând.

    Și la fel ca consumul de mese mai frecvent nu „accelerează metabolismul”, consumul de mese mai puțin frecvente nu îl va încetini sau crește oxidarea grăsimilor decât dacă există un deficit energetic atins la sfârșitul zilei.

    Cuvântul final

    Există o mulțime de informații legate de TRF și beneficiile acestuia. Este cu mult dincolo de scopul unui singur articol. Ceea ce este important de reținut este că orice tip de TRF este într-adevăr doar un instrument din cutia dvs. de instrumente dietetice. Este esențial să înțelegem beneficiile și cum să le aplicăm pentru obiectivele dvs. Dacă vă ajută să ajungeți la ei, cine se poate certa cu asta?

    Dar dacă nu îți place postul intermitent, nu o face. Să fii slab și să mănânci ori de câte ori naiba vrei este, de asemenea, un câștig. Iar conformitatea contează cel mai mult. Deci, dacă nu puteți adera la o abordare dietetică, atunci toată știința din lume nu înseamnă nimic.

    Legate de aceasta: Dieta de pierdere a grăsimii 5/2 pentru lifteri

    În legătură cu: Dieta cu restricție de timp plus

    Referințe

    1. Larsen AE, (2007) Acțiuni ale postului pe termen scurt asupra expresiei genei miogene și atrogene ale mușchilor scheletici umani.
    2. Varady KA, (2006) Restricție intermitentă versus restricție zilnică de calorii: regimul alimentar este mai eficient pentru pierderea în greutate?
    3. Mehrdad Alirezaei, Et. al (2010). Postul pe termen scurt induce o autofagie neuronală profundă.
    4. Antero, (2012) proteina kinază activată cu AMP (AMPK) controlează procesul de îmbătrânire printr-o rețea de semnalizare integrată
    5. Anne M. Minihane, Et. AL (2015) Inflamare de nivel scăzut, compoziția dietei și sănătatea: dovezi actuale de cercetare și traducerea acesteia
    6. Antero Salminen, Et. Al (2011) proteina kinază activată cu AMP inhibă semnalizarea și inflamația NF-κB: impact asupra duratei de viață și a duratei de viață
    7. Yun-Hee Youm, Et. Al (2015) β-hidroxibutiratul corpului cetonic blochează boala inflamatorie mediată inflammasom NLRP3
    8. Susanne R. de Rooij, Et. Al (2009) Inflamare cronică de grad scăzut în relația dintre sensibilitatea la insulină și populația bolilor cardiovasculare (RISC)
    9. Holten MK, Et. Al (2004) Instruirea STRFngth crește absorbția de glucoză mediată de insulină, conținutul de GLUT4 și semnalizarea insulinei în mușchiul scheletic la pacienții cu diabet zaharat de tip 2.

    Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.