Termoreglarea este o parte integrantă a homeostaziei somnului. Pe tot parcursul zilei există scăderi ale temperaturii corpului în pregătirea pentru somn. Când ne adaptăm pentru prima oară la somnul polifazic, avem un obicei de termoreglare bazat pe somnul monofazic, ceea ce înseamnă că vom fi frig noaptea și cald în timpul zilei, deoarece ne așteptăm să dormim noaptea și să fim treji în timpul zilei.

expunerea frig

Pentru a vă schimba termoreglarea pentru a se potrivi mai bine somnului polifazic, trebuie să oferiți corpului dumneavoastră stimulul potrivit. Răspunsul la frigul extern este ca organismul să se încălzească, iar răspunsul la căldura externă este ca organismul să se răcească. Mulți oameni care nu înțeleg acest sistem de răspuns de bază vor încerca să se mențină calzi cu căldură externă artificială (pături, încălzire și haine). Rezultatul este că corpul lor rămâne într-o stare caldă și adaptată, în pregătirea stimulului extern cald, și păstrează temperatura corpului rece în timpul nopții (și odată cu somnolența vine).

Înarmat cu știința că încălzirea externă vă menține frigul, trebuie să faceți efortul de a vă crește temperatura corpului de bază noaptea. Acest lucru se poate face prin exerciții fizice, consumul de proteine ​​în timpul unei diete ketogene și, desigur, cea mai puternică schimbare este prin adaptarea la expunerea la frig.

Exerciții și termoreglare

Exercițiile fizice vor crește consumul de DHEA, cortizol și energie. Atât DHEA cât și cortizolul sunt observate în timpul zilei, modulând temperatura corpului central, dar niciuna nu întrerupe secrețiile de melatonină. De fapt, s-a demonstrat că exercițiile fizice măresc secrețiile de melatonină, precum și scăderea temperaturii corpului.

Poate fi important să faceți mișcare imediat ce vă treziți din somn, dacă sunteți extrem de rece sau când sunteți cel mai frig noaptea.

Masa de proteine ​​la miezul nopții

Mulți oameni care nu sunt obișnuiți să mănânce noaptea se vor chinui să-și mențină temperatura corpului ridicată în mijlocul nopții, deoarece pur și simplu nu mănâncă suficient în acel moment.

Proteinele induc glucogeneza la o persoană ketogenă, ceea ce va crește insulina hipotalamică, care va crește temperatura corpului. Proteinele cresc, de asemenea, secreția de cortizol, ceea ce va contribui la creșterea consumului de energie și a stării de veghe.

Poate fi important să consumați o masă foarte mare de proteine ​​(40-100g proteine) imediat ce vă treziți din somnul de bază dacă sunteți extrem de rece sau când sunteți cel mai frig noaptea. Poate fi benefic să faceți această cea mai mare masă a zilei de 24 de ore în primele câteva săptămâni atunci când vă adaptați la un program polifazic, astfel încât efectul termic al proteinelor și efectul termic al alimentelor, în general, să crească temperatura corpului și starea de veghe atunci când este cel mai necesar.

Dietele ketogenice și expunerea la frig

Trecerea la o dietă ketogenică va fi cea mai mare schimbare dietetică pe care o puteți face pentru a îmbunătăți termoreglarea. Toleranța la frig este semnificativ mai mare atunci când animalele aclimatizate la frig sunt, de asemenea, adaptate la o dietă ketogenică.

Dacă oamenii se transformă într-o dietă ketogenică prea repede, T3-ul lor poate scădea prea repede și tiroida nu mai funcționează corect, este importantă o tranziție lentă într-o dietă ketogenică, astfel încât acești hormoni tiroidieni să fie menținuți în echilibru, deoarece hormonii tiroidieni sunt importanți pentru termogeneză.

Avantajele expunerii la rece la somn

Există dovezi că, dacă expuneți corect expunerea la frig, există beneficii mari pentru somn. Este logic că expunerea la frig noaptea ar beneficia de somnul nocturn, deoarece temperatura locală va fi de obicei mai scăzută noaptea decât ziua.

Temperaturile ambiante ușor reci cresc SWS și, cu o expunere din ce în ce mai rece, efectul inversează și mărește somnul REM. Vedem o legătură puternică între termoreglare și ritmul circadian atunci când obiceiurile de somn corecte și expunerile la frig sunt experimentate zilnic.

Expunere ușoară la frig și SWS

În sprijinul SWS, vedem expuneri scurte sau ușoare la frig cresc SWS. „Zona bazală a creierului formează un circuit important de somn și termoreglare cu două nuclee în hipotalamus, hipotalamusul anterior și zona preoptică. Aceste trei structuri și conexiunile dintre ele constituie POAH. Dovezi că POAH joacă un rol combinat în aceste două procese importante provin din experimente care indică faptul că:

a) leziunile din creierul anterior bazal creează insomnie, în timp ce stimularea creează somnolență și somnolență;

b) Încălzirea POAH induce somnul delta; și

c) Arderea nervului POAH crește în timpul somnului și ca răspuns la o creștere a temperaturii corpului. ” - Sursă

Dacă inducem încălzirea POAH cu expunere la rece, atunci vom avea o creștere a somnului delta.

Când oamenii se obișnuiesc să doarmă în pături, își pierd capacitatea de a răspunde la expunerea la frig și, prin urmare, necesită temperaturi mai calde pentru a dormi profund. Somnul la temperatură mai caldă are ca rezultat o calitate a somnului mai slabă decât somnul expus la rece, aclimatizat.

Expunerea acută la condiții mai reci decât cele confortabile poate crește SWS, în timp ce expunerea acută la temperaturi mai scăzute decât poate suporta corpul are ca rezultat o scădere a SWS. Când vă adaptați la somn în condiții de frig, răspunsul la expunere la rece se schimbă, astfel încât activitatea nervoasă simpatică este mică și SWS va deveni din nou crescut. Aceasta înseamnă că, atunci când începeți să vă adaptați la expunerea la frig, veți avea o scădere a calității somnului, dar mai târziu o creștere a calității somnului, împreună cu toate celelalte beneficii ale adaptării la frig.

Expunere acută la rece extinsă și somn REM

Expunerea la frig crește THR, ceea ce duce la o creștere a hormonului stimulator al tiroidei (TSH), ceea ce duce la o creștere a T3, iar T3 ne încălzește temperatura centrală a corpului. Dacă ne creștem hormonii tiroidieni prin termogeneză la rece putem crește hGH, scădea prolactina, crește toate lucrurile care susțin REM sănătos. Prolactina acută crește producția acută de DHEA și „Organismele care produc DHEA crescută au un avantaj în timpul frigului și întunericului prelungit; sunt mai calde ”, ceea ce ne-ar sugera că, dacă suntem treaz și noaptea, suntem meniți să fim expuși frigului ca parte a ritualului nocturn. Nu numai că suntem meniți să ne trezim noaptea, ci și să creăm căldură metabolică.

În a doua jumătate a nopții, suntem de obicei la cel mai rece, în ciuda somnului REM care prezintă cea mai mare cantitate de activitate nervoasă simpatică. Dacă suntem expuși la temperaturi din ce în ce mai scăzute pe tot parcursul nopții, producția noastră de căldură ar trebui să atingă vârful până la sfârșitul nopții în loc de jgheab. Expunerea continuă va crește activitatea nervoasă simpatică care va sprijini somnul REM.

Metabolismul grăsimilor brune

Grăsimea brună este un tip de grăsime depozitată în interiorul corpului (nu în exterior) care are mitocondrii în interiorul celulelor adipoase. Aceasta înseamnă că grăsimea brună este activă ca un mușchi și este eficientă din punct de vedere metabolic. Bebelușii se nasc cu o cantitate mare de grăsime brună, dar pe măsură ce copilul devine condiționat de confortul modern, cum ar fi un mediu controlat de temperatură și o dietă bogată în carbohidrați, își pierde grăsimea brună.

Țesutul adipos maro este esențial pentru termogeneza clasică fără frisoane (acest fenomen nu există în absența țesutului adipos maro funcțional), precum și pentru termogeneza indusă de noradrenalină recrutată de aclimatizare la rece. Când țesutul este activ, în țesut sunt arse cantități mari de lipide și glucoză. Și există o creștere a nivelului de cetonă plasmatică și a acizilor grași din sânge pe măsură ce corpul descompune grăsimea albă sau grăsimea alimentară stocată pentru a alimenta țesutul gras brun.

Odată cu expunerea continuă la frig, se presupune că depozitele de grăsime brună cresc și metabolismul rece este, prin urmare, mai eficient.

Răspunsul la expunere la rece

Când suntem expuși la friguri extreme repetate, sub 10`C (50`F), corpul își va schimba fiziologia pentru a se adapta la acel frig. Adaptările tuturor la frig sunt diferite, în funcție de gene, dar toată lumea este capabilă să se adapteze la frig, deoarece căile metabolice la rece sunt integrate în structurile genetice ale strămoșului nostru.

Răspunsul preliminar la frig tremură. Când corpul își dă seama de ineficiența de a tremura, se va schimba în metabolismul grăsimii brune.

Mod de adaptare la expunerea la frig

Există o metodă de adaptare la expunerea la frig propusă de Jack Kruse. Puteți găsi mai multe informații pe site-ul său aici.

"PRUDENȚĂ: Dacă aveți o afecțiune gravă, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe un regim CT. Opriți imediat tratamentul dacă aveți senzație de amețeală sau o culoare roz pal până la alb a pielii.

ÎNAINTE DE FIECARE SESIUNE CT:
  • Consumați o masă bogată în grăsimi și/sau proteine ​​(sau beți ulei de MCT)
  • Bea imediat 16-32oz de apă rece ca gheața. NU FACE bea mai mult de 32 oz.
FACE DUNKING:

De ce aveți nevoie: termometru pentru piele, cronometru, gheață și chiuvetă de baie sau castron mai mare.

  1. Îndepărtați machiajul sau produsele pentru față
  2. Aduceți apa la 10-12 "C (50-55" F)
  3. Îndoiți-vă fața în apa cu gheață și țineți-o cât puteți
  4. Înregistrați timpul și încercați din nou
  5. Continuați pentru următoarele două săptămâni și lucrați-vă drumul spre a folosi mai puține respirații
  6. NU FACE lăsați temperatura pielii să scadă sub 10-12 "C (50-55" F)
TRICOU DE COMPRESIE ȘI GHEȚĂ:
  1. Așezați-vă plat pe spate
  2. Puneți un bloc de gheață de 20-40 lbs pe trunchi (în timp ce purtați cămașă de compresie)
  3. Încercați să vă extindeți timpul cu 5 minute pe zi până când ajungeți la 60 de minute
  4. Veți observa că pielea dvs. este roz până la cireș citită și amorțită pe alocuri
  5. Dacă puteți completa cele 60 de minute - scoateți cămașa de compresie
    și așezați punga de gheață direct pe piele

* Notă: dacă aveți urticarie rece în acest moment, acesta este un semn că aveți un nivel ridicat de țesut și conținut de ser omega șase. Opriți experimentul și reglați-vă dieta până când aveți un raport omega din sânge de șase la trei, care este sub 10 la 1 folosind o dietă paleolitică ketogenică.

Când puteți tolera pielea acoperită timp de o oră cu pielea roz până la roșu vișiniu, sunteți acum gata pentru pasul Cold Tub!

IMERSIUNEA CORPULUI COMPLET CU GHEȚA:
  1. Umpleți cada cu apă rece de la robinet
  2. Purtați șosete, mănuși și un capac tricotat pentru a vă menține căldura în corp
  3. Adăugați 20 de kilograme de gheață în piept și abdomen
  4. Când corpul dvs. este obișnuit cu gheața, puteți scoate șosetele, mănușile și capacul
  5. NU FACE lăsați temperatura pielii să scadă sub 10-12 "C (50-55" F)
  6. Stai 45 de minute
  7. Continuați zilnic de 2-5 ori pe săptămână
IMERSIUNEA COMPLEANĂ A CORPULUI FĂRĂ GHEȚĂ:
  1. Săriți într-o piscină, lac sau cadă cu hidromasaj de la gât în ​​jos
  2. Stai 10-20 minute
  3. Acordați atenție culorii pielii„

Utilizarea expunerii la rece în avantajul dvs.

Expunerea la frig, așa cum s-a văzut mai sus, ajută la inducerea SWS și la trezire. Acest lucru se explică prin reacția acută vs cronică împotriva expunerii la frig. Răspunsul acut este o creștere a cortizolului și o creștere a temperaturii corpului, ceea ce va trezi o persoană. Reacția cronică este creșterea declanșării nervului POAH, care, dacă cineva doarme, va crește SWS. Dacă cineva este treaz, declanșarea nervului POAH pur și simplu nu va activa creșterea activității delta.

Este recomandat să faceți o expunere confortabilă la frig la frig înainte de miezul amurgului și o expunere la frig (demnă de adaptare) la frig (cum ar fi un pas adecvat în ghidul lui Jack Kruse) după ce vă treziți din miez

Concluzie

Dacă putem crește adâncimea și densitatea SWS în nucleele noastre, vom suferi mult mai puțin din cauza lipsei de somn și vom avea nevoie de un somn mai mic.

Dacă putem crește termogeneza prin expunere la frig, putem dormi în medii mai reci (fără pături) și ne putem îndepărta accesoriile de pat (căldura păturii) și, prin urmare, ne putem ridica mai ușor de la pat.

Dacă putem crește termogeneza prin exerciții fizice, consumând proteine ​​și expunerea la frig în continuare, vom fi mai ușor treji în timpul nopții după un somn în amurg.

Odată adaptat la expunerea la frig, sincronizarea expunerii la frig înainte și după somnul miezului crește SWS și REM și crește controlul temperaturii post-miez noaptea, ducând la o calitate mai bună a somnului și la o privare de somn mai mică.