În acest articol:

tehnici

Constipația este o afecțiune relativ frecventă care poate rula spectrul de la balonare enervantă la disconfort ușor până la durere mai severă. Adesea, constipația se datorează schimbărilor în rutină și dietă sau aportului insuficient de fibre și apă.

Constipația ușoară poate fi de obicei atenuată prin modificarea dietei pentru a include mai multe legume verzi cu frunze și creșterea consumului de apă.

Personal consider că o cană cu apă caldă cu o lămâie stoarsă în ea ajută la facilitarea mișcării ușoare a intestinului!

Mai mult, puteți încerca alte terapii de remediere, cum ar fi yoga, care pot ajuta la o digestie mai bună și, prin urmare, ușurează sau previn constipația

Practica yoga se concentrează în jurul respirației controlate, care are un efect profund liniștitor asupra funcționării interioare a corpului tău. Acest lucru, combinat cu ipostaze adecvate, poate ajuta la stimularea mișcării intestinului mai lină și la ameliorarea suferinței digestive.

Yoga pentru ameliorarea constipației

Studiile arată că exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea constipației, (1) (2) și una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru a atenua constipația este yoga.

Stresul, anxietatea și tensiunea pot provoca suferință gastro-intestinală, inclusiv constipație. (3) (4) Cercetările arată că yoga este un tratament eficient pentru prevenirea și ameliorarea stresului și anxietății. (5) (6)

Studiile arată, de asemenea, că yoga poate fi utilizată ca metodă eficientă pentru tratarea sindromului intestinului iritabil (SII) și a constipației la persoanele de toate vârstele, inclusiv adolescenți și copii. (7) (8)

CITEȘTE ȘI:

Tehnici de respirație yoga pentru constipație

Tehnicile și exercițiile de respirație yoga ajută la constipație în două moduri.

În primul rând, respirația profundă angajează abdomenul. În al doilea rând, și poate mai important, folosirea tehnicilor de respirație yoga ameliorează stresul. (9) (10)

Puteți implementa respirația yoga prin aceste trei tehnici.

1. Respirația Pranayama

În cea mai simplă formă, respirația pranayama este respirația focalizată, ceea ce înseamnă să vă luați timp pentru a vă concentra asupra respirației.

Directii

  1. Inspirați prin nas și expirați prin nas.
  2. Încercați să permiteți respirația dvs. să fie o respirație sonoră. Dacă ai participa la un curs de yoga, ai vrea ca persoana de lângă tine să te poată auzi respirând. Unii numesc acest lucru „sunetul oceanului” și chiar respirația „Darth Vader”.
  3. Adăugați un număr la respirație. Inspirați pentru un număr de 4. Țineți pentru un număr de 1. Expirați pentru un număr de 6.

Simplul act de a lua câteva momente pentru a vă concentra asupra respirației poate ajuta la ameliorarea stresului. Și când nu sunteți complet strâns la fel de strâns ca un tambur, s-ar putea să vă puteți relaxa și să simțiți o ușurare a constipației!

2. Respirație monostrică

Respirația cu nară simplă este un alt mod excelent de a ameliora stresul și de a reorienta.

Directii

  1. Luați degetul mare și degetul indicator și așezați degetul mare pe o nară.
  2. Respirați prin nara deschisă.
  3. Așezați degetul indicator pe acea nară, scoateți degetul mare de pe cealaltă nară și expirați.
  4. Inspirați prin nara din care tocmai ați expirat, așezați degetul mare înapoi pe acea nară și expirați prin nara opusă.
  5. Repeta.

Respirația cu nară simplă este o modalitate fantastică de a ameliora stresul, concentrându-vă asupra respirației. Te face să te concentrezi pentru că trebuie să te gândești la modul în care respiri și la ce nară vei folosi pentru inhalare și expirare.

Se crede că această formă de respirație oferă o resetare mentală pentru a îmbunătăți concentrarea.

3. Respirația Kapalabhati (respirația strălucitoare a craniului)

Tehnica de respirație strălucitoare a craniului poate să nu fie cea mai eficientă pentru reducerea stresului, deoarece este o respirație rapidă și puternică, dar este foarte bună pentru re-energizarea corpului.

Directii

  1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
  2. Respirați pe larg prin nas.
  3. Expirați cu forță în explozii scurte, trăgând rapid burta pentru a expulza aerul până când trebuie să respirați din nou.

Deoarece respirația strălucitoare a craniului implică, de asemenea, abdomenul pentru a forța aerul în expirație rapidă, poate fi benefic pentru cei care se confruntă cu constipație prin punerea corpului în mișcare.

Exerciții de yoga pentru constipație

Cu ipostaze care aplică o presiune ușoară asupra zonei abdominale și promovează răsucirea în secțiunea medie, yoga este una dintre cele mai bune forme de exerciții pentru prevenirea și tratarea constipației.

Deși majoritatea practicilor de yoga sunt benefice pentru persoanele care se confruntă cu probleme digestive, iată cele patru serii de yoga care pot ajuta cel mai bine la ameliorarea constipației.

1. Seria așezată cu răsucire

Această serie de yoga de bază așezată este una pe care o recomand oricui are probleme de burtă, deoarece promovează mișcarea în regiunea abdominală și are o răsucire ușoară.

Directii

  1. Începeți cu o poziție așezată cu picioarele încrucișate și concentrați-vă asupra respirației.
  2. Inspirați și atingeți brațele deasupra capului, expirați și puneți mâinile în jurul genunchilor.
  3. Rocați-vă în spatele șoldurilor, lăsați bărbia în piept și inspirați.
  4. Reveniți la o poziție așezată, atingând brațele până la nivelul umerilor.
  5. Întindeți-vă și îndreptați-vă spre partea dreaptă, așezând mâna dreaptă pe saltea și atingând brațul stâng în sus și peste cap pentru a întinde corpul din stânga.
  6. Revino în centru. Așează mâna dreaptă pe genunchiul stâng și mâna stângă direct în spatele tău.
  7. Inspirați și înălțați-vă. Expirați și răsuciți-vă cu ochii privind peste umărul stâng.
  8. Inspirați și reveniți în centru.
  9. Repetați seria pe partea opusă.

2. Pisică, vacă și Cobra

Începeți această serie cu o poziție de mână și genunchi pe covor.

Dacă doriți să adăugați rezistență și stabilitate de bază acestei serii, veți începe cu seria de echilibru coloanei vertebrale, întinzând mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi așezând mâna și genunchiul înapoi pe saltea și repetând pe partea opusă. Apoi treceți în poza de pisică și vacă.

Directii

  1. Într-o poziție de mână și genunchi, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri, inspirați adânc prin nas. Apoi, expirați și lăsați capul să cadă între brațe în timp ce șoldurile trag înainte și burtica trage în sus și înspre coloana vertebrală pentru o întindere a pisicii.
  2. Pe măsură ce inspirați, ridicați coroana capului și coadă. Lasă-ți spatele să se legene și pieptul să se deschidă pentru poza vacii.
  3. Continuă să te miști prin pisica și vaca pozează cu respirația.
  4. Odată completat în poza de pisică și vacă, treceți la poza cobra. Din poziția mâinii și genunchiului, coborâți pieptul până la saltea și lăsați-vă picioarele să se relaxeze în spatele vostru.
  5. Așezați-vă mâinile sub umeri cu coatele trase strâns de părți.
  6. Împingeți-vă ușor prin palme pentru a vă ridica pieptul de pe saltea cu ochii în sus spre cer pentru poziția cobrei.

Poza de pisică și vacă promovează mișcarea prin regiunea abdominală prin activarea și relaxarea mușchilor din peretele abdominal.

Poza cobra aplică o presiune ușoară regiunii abdominale prin apăsarea ei în jos în saltea în timp ce vă ridicați pieptul.

3. Salutul Soarelui A

Salutul la soare A este o serie de ipostaze folosite ca fundații pentru orice oră de yoga. Este modalitatea perfectă de a vă încălzi corpul cu mișcări care promovează atât mobilitatea, cât și forța.

Această serie include, de asemenea:

  • O pliere înainte care aduce pieptul în jos spre picioare și aplică o presiune ușoară asupra regiunii abdominale
  • Un câine ascendent care întinde abdominalele
  • Un câine în jos care împinge șoldurile înapoi și trage burta înăuntru

Toate aceste mișcări implică regiunea abdominală și ajută la constipație.

Directii

  1. Începeți cu o poziție în picioare pe covor.
  2. Inspirați și ajungeți la brațe în sus și peste cap. Expirați și pliați înainte, aducând mâinile în jos spre picioare.
  3. Inspirați și ridicați la jumătatea drumului. Expirați și pliați.
  4. Inspiră și pas înapoi într-o scândură înaltă. Expirați și coborâți într-un plan.
  5. Inspirați și treceți la un câine ascendent. Expirați și treceți la un câine descendent.
  6. Inspiră și lasă ochii să privească înainte între mâini. Expirați și pășiți un picior înainte, urmat de celălalt.
  7. Inspirați și ridicați-vă la jumătatea drumului, cu ochii în față. Expirați și pliați.
  8. Inspirați și veniți până la picioare. Expirați, aducându-vă mâinile la o poză de rugăciune într-o poză de munte.

Puteți repeta această serie de mai multe ori. Salutările la soare sunt o modalitate excelentă de a încălzi corpul și de a oferi un antrenament blând!

4. Triunghiul și triunghiul rotit

Pozițiile triunghiului și triunghiului rotit fac ca partea superioară a corpului să se miște în direcția opusă șoldurilor și ajută la deschiderea pieptului.

Această serie este benefică pentru constipație, deoarece toate mișcările implică regiunea abdominală, iar triunghiul rotit este o poziție răsucitoare.

Directii

  1. Începeți cu piciorul drept înainte cu degetele îndreptate spre partea din față a covorului și cu piciorul stâng înapoi cu piciorul plat pe podea, dar degetele îndreptate spre un unghi de aproximativ 45 °.
  2. Lăsați șoldul stâng să se întoarcă spre spatele covorului, în timp ce vă întindeți cu fața spre covorul cu brațul drept.
  3. Lăsați brațul drept să cadă în jos spre piciorul drept și brațul stâng să ajungă spre cer.
  4. Deschide pieptul spre cer.
  5. Folosiți brațul stâng pentru a vă ajuta să vă readuceți ușor corpul în poziție în picioare.
  6. Luați o inhalație mare. Pe măsură ce expiri, „elicopterează” brațele în jurul tău, aducând mâna stângă în jos pe piciorul drept și ajungând la brațul drept spre cer pentru triunghiul rotit.
  7. Inspirați și reveniți în picioare pentru a finaliza această serie.

Corpul tău are o întorsătură mare în această poziție, ceea ce este bun pentru ameliorarea disconfortului gazos și abdominal și pentru promovarea mișcării.

Notă: Multe alte ipostaze pot ajuta la constipație - orice ipostaze răsucite, ipostaze care aduc genunchii spre piept și exercită o presiune ușoară și ipostaze care pliază corpul superior spre corpul inferior ar ajuta la constipație, deoarece promovează mișcarea în toată zona abdominală.

Cuvânt final

Yoga oferă o metodă sigură, fără droguri, pentru a atenua unele dintre disconfortele constipației.

Combinat cu o nutriție și o hidratare adecvate, ar trebui să observați o îmbunătățire relativă a constipației ușoare relativ rapid folosind aceste metode.

În timp ce yoga se practică de mii de ani și este, în general, considerată o formă de exercițiu foarte sigură și vindecătoare, ar trebui să consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți gravidă sau aveți o afecțiune medicală de bază.