Acest complex de ardere a grăsimilor este simplu de înțeles și simplu de executat, dar nu confundați simplu cu ușor!

națiune

Acest protocol, care împarte corpul în partea stângă și partea dreaptă în cadrul unui antrenament, poate contribui la dezvoltarea puterii, dezvoltarea forței, dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Puterea celor 6 Complex

Acest lucru arată simplu pe hârtie, dar credeți-mă, cinci exerciții pentru 6 repetări pe o parte a corpului, urmate de cinci exerciții pentru 6 repetări pentru cealaltă parte este o provocare.

Iată un exemplu de secvență de antrenament „Puterea a 6”, orientată spre dezvoltarea puterii:

  • One-Arm Humbbell Snatch from Hang - 2-4 seturi x 6 repetări
  • Prese de banc plat cu gantere cu un singur braț - 2-4 seturi x 6 repetări
  • One-Arm Dumbbell Sumo Deadlift (de la etaj) - 2-4 seturi x 6 repetări
  • One-Arm Standing Dumbbell Row - 2-4 seturi x 6 repetări
  • Presă cu un singur braț cu gantere cu poziție eșalonată - 2-4 seturi x 6 repetări

Efectuați toate exercițiile fără odihnă pentru o parte a corpului (prima parte slabă). Apoi treceți imediat la cealaltă parte și treceți din nou la toate exercițiile. Ambele părți completate (stânga și dreapta) sunt egale cu un set.

Odihnește-te după finalizarea ambelor părți. Odihnați-vă atât timp cât aveți nevoie între fiecare set pentru a efectua următorul set complet stânga/dreapta cu sarcină și intensitate egale.

Iată cum arată. (Notă: videoclipul de mai jos include o a șasea mișcare opțională - un blocaj cu un braț blocat. Voi explica asta în scurt timp.)

Aaron Chigol, campion natural Masters Bodybuilding

Strategia

Aceasta este o secvență de expresie a lanțului cinetic „centrat pe sarcină”. Motivul pentru care vedeți 6 repetări din fiecare exercițiu este că încărcarea pe care o selectați ar trebui să fie suficient de grea pentru a vă provoca aceste repetări mai mici, dar nu doriți să lucrați până la eșec la niciun exercițiu din secvență. Aceasta este ceea ce se numește instruire în cadrul „gamei succesului”.

De asemenea, este recomandabil să folosiți curele de ridicare. Nu doriți să vă faceți griji cu privire la aderență în timp ce parcurgeți secvența. Asigurați-vă că nu vă grăbiți de la un exercițiu la altul. Executați cele cinci exerciții pentru 6 repetări într-un ritm pe care îl puteți susține.

Exercitiile

  • One-Arm Humbbell Snatch din Hang: Executați cu viteză. Această mișcare este alimentată de la sol și condusă prin miez. Treceți de la poziția de blocare la blocarea completă deasupra capului cu o singură mișcare fluidă. Executați ca single-uri cu o singură repetare repetate de 6 ori. Cu alte cuvinte, faceți o pauză momentană între fiecare reprezentant.
  • Presă cu bancă cu un singur braț cu gantere: Acest lucru se poate simți ciudat pentru cei care nu le-au făcut până acum. Veți simți această diferență în zone pe care nu le-ați bănui, ca prin toate oblicele anterioare. Puteți face această mișcare de pe banca normală plană sau dintr-o minge de stabilitate, care va oferi mult mai puțină stabilizare.
  • One-Arm Dumbbell Sumo Deadlift: Cu gantera poziționată pe podea orizontal între picioare, efectuați 6 repetări fluide, asigurându-vă că atingeți podeaua între fiecare coadă. Nu săriți!
  • Rând de gantere cu un singur braț: Efectuați 6 rânduri de gantere standard cu un singur braț, folosind repetări netede.
  • Apăsare cu un singur braț Dumbbell Push Press cu poziție eșalonată: Motivul pentru care doriți să utilizați o poziție eșalonată este că va dispersa sarcina pe zona lombară inferioară. Acest lucru înseamnă mai puțină încărcare pe paraspinalii inferiori, care au fost implicați în fiecare dintre exercițiile anterioare.

Această poziție are ca rezultat și mai puține forțe de compresie a coloanei vertebrale, ceea ce anulează riscul de rănire și vă permite să vă concentrați mai mult pe sarcina pe care o ridicați. Încă o dată, subliniați 6 repetiții grele, dar fluide.

Cerere

Aplicarea este totul cu antrenamente hibride și/sau secvențe metabolice de genul acesta. Când scopul este dezvoltarea musculară, prefer să adaug aceste tipuri de complexe la sfârșitul antrenamentelor specifice părții corpului, probabil înlocuind munca ab sau cardio.

Cu toate acestea, acest complex poate fi realizat și pentru un număr mai mare de seturi ca antrenament separat, într-o zi de antrenament separată.

Dacă utilizați acest complex ca un finisor metabolic după o zi de antrenament pe corp - de preferință după antrenamentele pentru brațe sau antrenamente pentru că sunt mai puțin exigente din punct de vedere metabolic - atunci două seturi ar trebui să fie suficiente. Și nu este nevoie să folosiți acest complex mai mult de o dată pe săptămână. Cu un dispozitiv de finisare de acest gen, este mai bine să-l subutilizați decât să îl folosiți în exces.

Dacă utilizați acest complex ca propriul antrenament separat, atunci ar trebui să fie folosit într-o zi care precede imediat o zi liberă. De asemenea, puteți ridica seturile, realizând până la patru seturi și apoi finalizați cu poate un superset sau un complex care include biceps/triceps sau chiar abs ușor pentru un complex de trei sau patru exerciții.

Al șaselea exercițiu „Bonus”

Dacă doriți să faceți acest antrenament pe cont propriu, puteți Frankenstein total acest monstru. De exemplu, încercați să adăugați un al șaselea exercițiu - o placă de blocare cu un singur braț pentru un număr lent de 20.

Așezați mâna laterală pe care lucrați pe podea și îndreptați brațul liber complet înainte sau plasați-l pe șold. Suportul de blocare cu un singur braț este în esență poziția de blocare a push-up-ului, dar cu un singur braț pe podea. Întindeți picioarele în lățime pentru a vă lărgi baza de sprijin. Așteptați pentru un număr lent de 20.

Related: Șurub Cardio! Patru complexe pentru un fizic mărunțit

Related: Faceți aceste complexe cu gantere

Scott Abel este un specialist de renume mondial în transformarea fizicului.