Creșteți rapid condiționarea. Asociați această metodă de antrenament cu exerciții simple pe care le puteți face oriunde.

explode

Vrei să adaugi condiții suplimentare antrenamentului tău? Vei dori să încerci asta.

Circuitele sunt un amestec de patru variante ale aceluiași exercițiu cu odihnă minimă între fiecare. Veți varia sarcina, viteza și intervalul de mișcare. Iată cum arată cu un push-up:

  1. Încărcare: decideți dacă doriți să alegeți repetări (10-12 repetări) sau timp (20-30 secunde). Începeți cu un exercițiu încărcat/ponderat. Pentru împingere, veți purta o vestă ponderată sau veți folosi un rucsac.
  2. Explodați: Odată ce timpul sau repetările sunt terminate, renunțați la sarcină și treceți la porțiunea de explozie. Ia-ți aer în orice exercițiu ai făcut. Cu ajutorul push-up-ului, veți folosi varianta plyo.
  3. Puls: Decupați jumătatea superioară a intervalului de mișcare și mențineți mușchiul sub tensiune constantă. (Dacă doriți să faceți acest lucru mai provocator, alegeți sarcina înapoi.) Pentru push-up, veți face doar jumătatea inferioară a mișcării și veți „repeta” impulsurile.
  4. Țineți: Țineți exercițiul în cea mai provocatoare poziție, cum ar fi poziția de jos a unui push-up. Porțiunea de așteptare este întotdeauna pentru timp: 10 secunde.

Iată încă două exemple:

Genuflexiune

Fandare

Related: Dublează-ți tragerile în 30 de zile

Related: Construiește mușchiul acasă

Justin Kompf este antrenor personal și specialist certificat în rezistență și condiționare. În prezent își urmează doctoratul în științe ale exercițiului și sănătății.