Când facem exerciții la intensități mari, simțim adesea o arsură în mușchi. Această senzație de arsură se formează acid lactic în țesutul muscular. Când tot oxigenul este epuizat din celulă atomii de hidrogen cresc formând acid lactic. Odată ce acidul lactic se acumulează suficient în celulă, contracțiile musculare încetează. După antrenament, oamenii își asociază mușchii dureroși cu acidul lactic care se află încă în țesutul muscular. Durerea se datorează DOMS (durere musculară cu debut întârziat), despre care voi discuta mai târziu. Pentru această discuție voi vorbi despre acidul lactic și efectul acestuia asupra celulelor corpului ca urmare a exercițiilor intense.

după

Când acidul lactic, produsul glicolizei (faza anaerobă a metabolismului glucidic), se acumulează la niveluri ridicate în sânge și mușchi, se instalează oboseala. Prin urmare, recuperarea completă după exercițiile în care s-au acumulat cantități maxime de acid lactic implică reducerea nivelurilor de acid lactic atât din sânge, cât și din mușchii scheletici care au fost activi în perioada de exerciții anterioară.

Câteva întrebări importante legate de acest proces care necesită răspuns sunt 1. Cât timp durează eliminarea acidului lactic acumulat, 2. Ce factori influențează viteza de reducere a acidului lactic, 3. Ce se întâmplă cu acidul lactic și 4. Ce este relația dintre îndepărtarea acidului lactic în timpul recuperării și faza de recuperare lentă?

Viteza îndepărtării acidului lactic

Durata de îndepărtare a acidului lactic din sânge și mușchi este de 5-60 minute, respectiv. În timpul exercițiului sub maxim, dar greu, în care acumularea de acid lactic nu este la fel de mare, este nevoie de mai puțin timp pentru îndepărtarea acestuia în timpul recuperării.

Efectele exercițiilor fizice în timpul recuperării asupra vitezei de îndepărtare a acidului lactic

Când o persoană se odihnește pe toată durata perioadei de recuperare, aceasta se numește rest-recuperare.

Cu toate acestea, acidul lactic poate fi îndepărtat mai rapid din sânge și mușchi după exerciții fizice grele până la maxime, efectuând exerciții ușoare, mai degrabă decât odihnindu-se pe toată perioada de recuperare. O astfel de recuperare este denumită recuperare activă sau recuperare activă și este similară cu procedurile de încălzire pe care majoritatea sportivilor le-au practicat de mulți ani. Un studiu (Belcastro, Bonen) a fost făcut în urmă cu ani în urmă, care a determinat efectele recuperării exercițiilor fizice asupra îndepărtării acidului lactic. Au făcut subiecți să alerge 1 mile în 3 zile separate. Au fost utilizate trei perioade de recuperare diferite 1. Odihna, 2. Exercițiu continuu constând în jogging într-un ritm auto-selectat și, 3. Exercițiu intermitent de tipul practicat în mod normal de sportivi. Ambele recuperări de efort au dus la creșteri substanțiale ale ratei de acid lactic îndepărtat din sânge. Rata de îndepărtare a fost cea mai rapidă în timpul recuperării continue de jogging. Aceste informații sugerează că sportivii ar trebui să facă exerciții continue pe toată perioada de recuperare, mai degrabă decât intermitent, care este practica lor normală. Acidul lactic, mai degrabă decât eliminarea ar trebui considerat o sursă de combustibil pentru mușchi și o sursă de regenerare parțială a glicogenului hepatic și muscular.

Cât de mult efort trebuie făcut în timpul recuperării pentru a promova îndepărtarea optimă a acidului lactic? Răspunsul la această întrebare este pentru subiecții neantrenați, exercițiul de recuperare care produce cea mai rapidă sau optimă rată de îndepărtare a acidului lactic din sânge este unul în care consumul de oxigen (VO2) este între 30 și 45% V02 max, sau 1,0 până la 1,5 litri pe minut, sau 15 până la 20 de mililitri pe kilogram de greutate corporală pe minut. Cu subiecți instruiți care efectuează exerciții de recuperare constând în alergare sau mers pe jos, s-a demonstrat că îndepărtarea acidului lactic este optimă la intensități cuprinse între 50 și 65% V02 max (Belcastro, Bonen). Motivul major al acestei diferențe este probabil legat de starea de antrenament a subiecților decât de diferența dintre modurile de exercițiu (mersul pe jos alergat versus mersul cu bicicleta). Cu alte cuvinte, cu cât este mai ridicat nivelul de fitness (cu o densitate mai mare a mitocondriilor, perfuzie sanguină și capacități enzimatice), cu atât este mai mare intensitatea exercițiului de recuperare pentru îndepărtarea optimă a acidului lactic.

Încă un punct. Când intensitatea exercițiului de recuperare este fie sub sau peste limitele optime, acidul lactic este îndepărtat mai lent. De fapt, atunci când intensitatea exercițiului de recuperare este mai mare de 60% VO2 max, rata de îndepărtare a acidului lactic este de fapt mai mică decât cea din timpul repausului de recuperare. Motivul pentru aceasta este că în timpul exercițiului de recuperare în sine, se produce mai mult acid lactic decât se elimină.

Sportivii de elită la distanță medie par să urmeze adesea procedura de menținere a unei recuperări active aproape de 70% VO2 Max în primele câteva minute, apoi scad la 40% VO2 maxim pentru perioada de recuperare ulterioară.

Daryl Conant, M. Ed.

etichete: acid lactic, culturism, Daryl Conant, Ron Kosloff, Vince Gironda