Solicitați mai multe informații

fără

Matt Griffith, CSCS

Mulți oameni încep acolo călătoria de fitness cu o idee simplă; pierde in greutate prin reducerea caloriilor. S-a dovedit că această tactică încercată și adevărată de pierdere a grăsimilor este mai eficientă decât exercițiile fizice singure.

Cu toate acestea, mulți oameni reduc caloriile atât de dramatic încât simt foame tot timpul. Nu numai că este neplăcut, dar de fapt nu vă va ajuta să pierdeți grăsime. Cel mai bun pariu pentru succesul pierderii de grăsime este acela de a crea un deficit caloric modest și de a face alegeri alimentare inteligente, astfel încât să vă simțiți mulțumiți -.

NU O TĂIAȚI Prea SCURT

Deși s-ar putea să credeți că tăierea de tone de calorii accelerează automat pierderea de grăsime, de fapt funcționează împotriva dvs. pe termen lung prin încetinirea metabolismului și ceea ce face ca organismul să nu dorească să renunțe la depozitele de grăsimi, deoarece crede că este într-o stare de foame '.

În plus, este greu să menții un deficit caloric sever. Când corpul tău nu obține energia de care are nevoie pentru a funcționa, îți crește hormonii foamei, determinându-te să cauți hrană. Poți ajunge să câștigi în greutate, exact opusul a ceea ce ți-ai propus ca obiectiv.

DECI CARE ESTE NUMĂRUL MAGIC PENTRU PIERDEREA GRASIMILOR?

Nu este neobișnuit ca experții în nutriție să recomande reducerea a 500 de calorii pe zi dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime. Conform acestei linii de gândire, reducerea a 500 de calorii pe zi echivalează cu o pierdere de 1 kilogram pe săptămână, care este considerată o cantitate sigură, sănătoasă și realistă.

Cu toate acestea, adoptarea unei abordări mai individuale vă poate oferi rezultate mai bune. Faceți-vă o idee despre câte calorii consumați în prezent și de câte calorii aveți de fapt nevoie. Un dietetician înregistrat vă poate ajuta aici, dar puteți experimenta și pe cont propriu folosind o aplicație precum MyFitnessPal.

Mai întâi, urmăriți-vă mâncarea timp de o săptămână sau două cu ajutorul contorului de calorii MyFitnessPal pentru a vedea cât de mult mâncați. Acest lucru vă ajută să identificați zonele în care ați putea să reduceți alimentele și băuturile în exces sau sursele de calorii furioase.

Aplicațiile de urmărire a caloriilor vă oferă, de asemenea, o idee despre numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru pierderea grăsimilor, astfel încât să puteți vedea cum măsoară efectiv consumul dvs. împotriva aportului țintă.

În general, un deficit de 15-20% ar trebui să fie un bun punct de plecare. De exemplu, dacă caloriile dvs. de întreținere sunt de 2.000 de calorii pe zi, ați reduce 300-400 de calorii. „Calorii de întreținere” se referă la cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi doar pentru a vă menține greutatea actuală. Puteți obține acest număr de la MyFitnessPal sau introducând înălțimea, greutatea și nivelul de activitate curent în acest calculator interactiv de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA).

După o lună cu un deficit de 15-20% și nu ați văzut rezultate, ar trebui să scădeți cu încă 100 de calorii pe zi.

Dar, rețineți că nevoile dvs. calorice zilnice se vor schimba pe măsură ce pierdeți în greutate. Ar trebui să vă recalculați necesarul de calorii la fiecare 10-15 kilograme de pierdere în greutate.

3 SFATURI PENTRU TĂIEREA CALORIILOR FĂRĂ STARVING

În timp ce probabil că veți simți un pic de foame când veți începe să reduceți caloriile, nu ar trebui să vă simțiți așa tot timpul, cu atât mai puțin să vă simțiți înfometați. Acesta este un semn de avertizare.

Iată câteva sfaturi ale experților pentru reducerea caloriilor într-un mod inteligent:

1: TĂIAȚI CALORII DE GUNOI

Începeți prin tăierea alimentelor care nu oferă beneficii nutriționale. Alcoolul, bomboanele, sifonul, junk food-ul și produsele de patiserie sunt doar o mână de alimente evidente de care trebuie să te uiți la tăiere.

Limitarea alimentelor procesate ar putea fi doar lucrul de care aveți nevoie pentru a împinge scara în direcția corectă: un studiu recent realizat la scară mică, publicat în Cell Metabolism, a constatat că oamenii consumau cu aproximativ 500 de calorii mai mult pe zi într-o dietă puternic procesată decât o făceau într-un mod minim dieta procesată. În medie, oamenii au câștigat 2 kilograme în două săptămâni pe dieta procesată și au pierdut cantitatea echivalentă după două săptămâni în dieta minim procesată. Vedeți dacă puteți elimina sau reduce orice alimente procesate din dieta dumneavoastră.

Dacă gândul de a renunța la toate junk-urile preferate este copleșitor, amintiți-vă că nu trebuie neapărat să le tăiați complet sau dintr-o dată. Doar reduceți-le sau folosiți-le ca recompensă pentru o săptămână solidă în care vă atingeți caloriile.

2: FOLOSIȚI DE LEGUME PENTRU UMPLEREA LUCURILOR

Este posibil să reduceți anumite alimente (adică paste, pâine), dar acest lucru nu înseamnă că sunteți sortit să mâncați mese mici. Mulți experți recomandă utilizarea legumelor - care sunt încărcate cu fibre care satisfac stomacul și substanțe nutritive utile - pentru a adăuga volum înapoi în farfurie.

De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să mâncați două porții de paste la cină, reduceți-le la o porție și gătiți niște tăiței de dovlecei sau dovlecei spaghetti pentru a compensa porția lipsă. În acest fel, volumul de alimente este încă acolo, dar densitatea globală a caloriilor este redusă.